またデッドリフトで腰を痛めてしまった…
今回は何が悪かったんだろう？
デッドリフト中の腰ピキって本当に萎えるよね
デッドリフトで起こる現象として「腰ピキ」があげられますが、フォームが確立していない初心者にとっては最悪のあるあるでしょう。
今回は「腰を痛めた（腰ピキした）」と感じた初心者の方向けに、まず確認すべき危険サイン、痛みの見分け方、回復を早める対処法、そして再発しにくいフォームと準備の作り方をまとめました
自己判断で動き続けて悪化するケースが多い一方、適切に休みつつ原因を特定できれば早期に復帰できる事も可能です。
「今は何をすべきか」「いつ病院に行くべきか」「次に同じ失敗をしないには何を直すべきか」を順番に見ていきましょう。
この記事でわかること
- デッドリフトで腰痛めた（腰ピキ）…まず確認したい症状と危険サイン
- デッドリフト腰痛の主な原因：フォーム以前に起きていること
- フォームで腰を痛めた原因を分解：スタート〜引き上げまでのエラー
- デッドリフトで腰痛めた対処法：回復を早める基本ステップ（期間の目安）
- 自宅でできる改善：ストレッチ＋筋膜リリース（筋膜・エリア別）
- 痛みがある人の代替メニュー：筋トレを止めない工夫（腰に負荷をかけない）
- 再発予防：デッドリフトで腰痛めない方法（チェックリスト）
目次
デッドリフトで腰痛めた（腰ピキ）…まず確認したい症状と危険サイン
腰を痛めた直後に大切なのは、フォーム反省よりも「危険な痛みかどうか」を切り分けることです。
デッドリフトは高重量になりやすく、筋肉の張り（軽症）から、急性腰痛（いわゆるぎっくり腰）、神経症状を伴う腰椎由来の痛みまで幅があります。
特に、しびれ・脱力・排尿排便の異常などがある場合はトレーニングの話ではなく医療の領域です。
まずは症状の種類と経過を確認し、無理に動かして「炎症を長引かせる」「代償動作で別の部位を痛める」ことを避けましょう。
痛みの種類で見分ける：筋肉痛／ぎっくり腰／腰椎由来（しびれ・脱力）
筋肉痛は「動かすと張る・押すと痛い」が中心で、時間経過で軽くなることが多いです。
一方、ぎっくり腰（急性腰痛）は「ある瞬間にズキッ」「動けない」「立ち上がりや寝返りが激痛」など、動作不能に近い強い痛みが出やすいのが特徴です。
さらに注意したいのが腰椎由来の神経症状で、片脚のしびれ、感覚低下、力が入らない、咳やくしゃみで痛みが増えるなどが目安になります。
痛みの場所が腰だけでなく、お尻〜脚に放散する場合は自己判断で追い込まない方が安全です。
- 筋肉痛寄り：局所の張り、押すと痛い、数日で軽快しやすい
- ぎっくり腰寄り：急激な激痛、動作困難、姿勢を変えられない
- 神経症状の疑い：しびれ・脱力・感覚異常、脚に痛みが走る
「治らない」「悪化する」前に：整形外科・整体・整骨院へ行く目安（治療／施術）
目安は「強さ」と「経過」です。
痛みが強く日常生活（歩行、靴下を履く、寝返り）に支障がある、または48〜72時間で悪化する場合は、まず整形外科で評価を受けるのが安全です。
画像検査が必要か、神経症状がないか、炎症が強いかを確認できます。
整体・整骨院は、筋肉・筋膜の過緊張や関節の動きの偏りを評価し、手技や運動指導で「再発しにくい身体の使い方」を作るのが得意領域です。
ただし、強い神経症状や発熱、外傷が疑われる場合は医療優先です。
知恵袋で多い悩みを整理：自己判断が危ないケースと安全なケース
検索や知恵袋で多いのは「湿布で様子見していい？」「ストレッチした方がいい？」「痛いけどトレーニング続けていい？」という悩みです。
結論として、痛みが鋭い・動作で増悪・しびれがあるのに続行するのは危険です。
一方で、軽い張り程度で、痛みが増えず、日常動作が問題なく、翌日以降に軽快していくなら、負荷を落としてフォーム修正に移る余地があります。
重要なのは「痛みの強さ」より「痛みの質と変化」で、悪化傾向なら早めに専門家へ切り替える判断が結果的に復帰を早めます。
- 危ない：しびれ・脱力、夜間痛、安静でも強い痛み、悪化が続く
- 比較的安全：局所の張り中心、日常生活OK、時間とともに軽快
- 迷うとき：48時間で改善しないなら評価を受ける
デッドリフトをやる、腰が筋肉痛になるから痛めてるのか、ただの筋肉痛なのかわかならくなる時があるよね。
トレーニングを継続していくと筋肉痛の痛みなのか怪我なのか違いがわかるようになるよ！
デッドリフト腰痛の主な原因：フォーム以前に起きていること
腰痛の原因は「フォームが悪い」で片付けられがちですが、実際はフォームを崩させる身体条件が先にあります。
代表的なのは、骨盤と胸椎がうまく連動せず腰椎だけが動きすぎること（腰が曲がる）、股関節の可動域不足を腰の屈曲で補う、背中（広背筋など）の緊張が作れずバーが身体から離れることです。
これらは初心者ほど起きやすく、重量を上げた瞬間によくわかります。
まず「腰に仕事が集まる構造」を理解すると、改善の優先順位が明確になります。
腰椎の伸展・屈曲が崩れる理由：骨盤と胸椎の連動不足（姿勢・動作）
デッドリフトは本来、股関節のヒンジ動作を中心に、背骨は「固めて保つ」種目です。
ところが骨盤が前傾・後傾で安定せず、胸椎（みぞおち〜背中上部）が丸まりやすい人は、バーを引くたびに腰椎が屈曲（丸まる）や伸展（反りすぎ）で代償します。
腰椎は可動域が小さいのに負荷が大きく、繰り返すと筋膜や椎間関節にストレスが集中します。
「背中を反らす」よりも「胸椎を起こし、骨盤と一緒に角度を保つ」意識が重要です。
股関節の可動域と柔軟性の低下：ハムストリングス硬さが腰へ負荷を集める
ハムストリングスが硬いと、股関節を折りたたむ（ヒンジ）動作が途中で止まり、そこから先を腰で曲げてバーに届こうとします。
この「届かない分を腰で稼ぐ」動きが、腰の丸まりやすさに直結します。
また、股関節の内外旋が硬いと、スタンスが合わず膝とつま先の向きが崩れ、結果として骨盤が安定しません。
フォーム修正だけでなく、可動域を作るストレッチや、軽負荷でのヒンジ再学習が腰痛予防の近道です。
背中（広背筋・上背部）の緊張不足：バーが身体から離れて腰に負担
バーが身体から離れるほど、腰にかかるモーメント（てこの負担）が増えます。
広背筋でバーを「身体に引き付ける」緊張が作れないと、引き始めにバーが前へ流れ、腰が引っ張られる形になります。
特に初心者は、握ることと引くことに集中して背中のセットアップが抜けがちです。
上背部（肩甲骨周り）を固め、脇を締め、バーをすね〜太ももに沿わせるだけで腰の負担は大きく減ります。
一度試して欲しいのが、重量を60kgに設定して地面から1〜2㎝程度あげて3〜5秒位キープしてみて
背中が曲がってる人はこの状態でキープできないはず。
逆にこれができるようになると体の使い方がわかってくるよ
フォームで腰を痛めた原因を分解：スタート〜引き上げまでのエラー
腰を痛めるフォームエラーは、だいたい「スタートでズレている」「腹圧が抜ける」「股関節主導になっていない」「バーが離れる」の4系統に集約できます。
デッドリフトは一度引き始めると修正が難しいため、スタートポジションの時点で勝負が決まります。
また、腰を守るのは腹筋そのものより、腹圧（ブレーシング）で胴体を円柱のように固める技術です。
ここでは、よくある失敗を「何が起きて、なぜ腰に来るのか」まで分解して、直し方の方向性を掴めるようにします。
スタートポジションの位置がズレる：バー／バーベルとスネの距離、重心の問題
絶対にダメなスタート
バーが足から遠いスタートは、それだけで腰に不利です。
バーが前にあると、引く瞬間に身体が前へ倒れ、腰で支える時間が長くなります。
基本はバーが足の真ん中（靴紐の中心）付近にあり、スネに近い位置からスタートすることです。
ただし近すぎて膝が前に出すぎると、今度はスクワット寄りになり、引き始めで腰が丸まりやすくなります。
「重心は足裏の真ん中」「バーは身体に沿って上下」を作ると、腰の負担が減り、脚と背中の力を使う事ができます。
骨盤の前傾・後傾が安定しない：体幹と腹圧が抜けるパターン
引く直前に骨盤が後傾して腰が丸まる、あるいは反りすぎて腰椎が過伸展するのは、体幹の固定が弱いサインです。
腹圧が抜けると、背骨が「荷重を受ける柱」ではなく「動いてしまう関節の連なり」になり、腰の組織にストレスが集中します。
対策は、息を吸ってお腹と脇腹を360度膨らませ、吐き切らずに固めたまま引くことです。
ベルトは補助になりますが、ベルト以前にブレーシングの練習が必要です。
鏡で腰の反りを追うより、胴体の硬さ（押しても潰れない感覚）を優先しましょう。
※ブレーシング：ブレーシングは、腹部全体に力を入れることで、体幹を固定するトレーニング方法で、体幹の安定性の向上、姿勢の維持、腰痛の予防と改善、パフォーマンスの向上に効果がある
筆者は長い間「腹圧をかける🟰お腹前に膨らませる」と勘違いしてたんだ。
腹圧をかけるというのはお腹を前に出すのではなく、背中にまで（360度）空気を満たす事が大切だから覚えておこう。
股関節主導になっていない：スクワット化して腰が丸まる（腰部で代償）
バーの真上に肩甲骨が来るようにセットする
デッドリフトがスクワット化すると、膝が前に出てバーの真上に肩が乗りにくくなり、引き始めで腰が丸まりやすくなります
本来は「お尻を後ろに引く」ヒンジで、すねは比較的立ち、股関節の屈曲で上体角度を作ります。
スクワット化の背景には、股関節の硬さ、足首の癖、スタンス不一致、そして「床から引く怖さ」があります。
改善方法は、まず軽重量でヒンジを反復し、バーが膝を越えるまで上体角度を保つ練習をすることです。
腰で持ち上げる感覚があるなら、重量を落としてヒンジを使って持ち上げる練習しましょう。
肩甲骨〜広背筋でバーを「引き付けない」：背中が使えず腰に痛み
バーを引き付けられないと、引き始めにバーが前へ逃げ、腰が引っ張られます。
セットアップでは、肩甲骨を強く寄せるより「脇を締めて、肩を下げる」意識が有効（肩甲骨を後ろのポケットに入れる意識）
広背筋が入ると、バーがすね・太ももに沿って動き、腰の負担が減ります。
具体的には、バーを握ったら「バーを自分の方へ折り曲げる」ように力を入れ、同時に脇を固めます。
この準備ができると、引く前から身体が一体化し、腰だけが動く状況を避けられます。
デッドリフトで腰痛めた対処法：回復を早める基本ステップ（期間の目安）
腰を痛めたときの最優先は「炎症を増やさない」ことです。
次に、痛みが落ち着いた段階で「動ける範囲を確認し、固まった部位と弱い部位を見つける」ことが回復を早めます。
そして最後に、復帰の基準を決めて段階的に負荷を戻します。
焦って重いデッドリフトに戻ると、痛みが引いたように見えても再発しやすく、結果的に離脱期間が伸びます。
ここでは、発症直後から再開までの流れを、やっていいこと・避けることに分けて整理します。
発症直後〜48時間：炎症期の過ごし方（やってはいけない方法／トレーニング中止）
発症直後は炎症が強く、無理に伸ばす・揉む・追い込むほど悪化しやすい時期です。
基本はデッドリフトを中止し、痛みを増やす動作（前屈で拾う、反りで詰める、捻る）を避けます。
完全な寝たきりは回復を遅らせることもあるため、可能な範囲で短い歩行など「痛みが増えない活動」を入れるのが現実的です。
入浴や強いストレッチで痛みが増えるなら控え、冷却や安静姿勢の工夫を優先します。
しびれや脱力がある場合は早めに医療機関へ切り替えてください。
- やってはいけない：痛いのにデッドリフト継続、反動ストレッチ、強揉み、痛みを我慢した前屈作業
- やってよい範囲：痛みが増えない歩行、楽な姿勢での休息、必要に応じて受診
痛みが落ち着いたら：軽い動作で可動域チェック（腰・股関節・胸椎）
痛みがピークを過ぎたら、いきなり筋トレに戻るのではなく、可動域と痛みの出方をチェックします。
前屈・後屈・股関節のヒンジ・胸椎の伸展（背中を起こす動き）で、どの動作が痛みを誘発するかを確認しましょう。
腰が痛いからといって腰だけを見ても解決しないことが多く、股関節が硬い、胸椎が丸い、背中が使えないなどの原因が残っていると再発します。
チェックは「痛み0〜10で3以下」程度の範囲で行い、痛みが増えるなら中止します。
不安がある場合は、理学療法士やトレーナー、施術者に評価してもらうと復帰が早くなります。
回復期間の目安：軽症〜ぎっくり腰レベルまで（治る／治らないの分岐）
回復期間は痛みの種類で大きく変わります。
軽い筋膜・筋肉の張りなら数日〜1週間で落ち着くことが多い一方、ぎっくり腰レベルは1〜3週間程度かかることもあります。
ただし「2週間以上ほぼ変化がない」「むしろ悪化」「しびれが出てきた」場合は、単なる筋肉痛ではない可能性があるため、医療評価が必要です。
また、痛みが引いても原因（可動域不足・腹圧不足・バーが離れる）が残っていると、復帰直後に再発しやすい点に注意してください。
治るか治らないかの分岐は、時間よりも「改善傾向があるか」で判断するのが現実的です。
| 状態の目安 | 回復の目安 | 注意点 |
|---|---|---|
| 軽い張り・違和感 | 数日〜1週間 | 痛みが増える動作は避けつつ原因修正 |
| 急性腰痛（ぎっくり腰寄り） | 1〜3週間 | 無理なストレッチや高負荷復帰は再発要因 |
| しびれ・脱力を伴う | 個人差大 | 早期に整形外科で評価が安全 |
再開基準：デッドリフト再トライ前に確認したい症状と負荷設定
再開の基準は「痛みがゼロ」より「動作で悪化しない」「翌日に残らない」を重視します。
具体的には、ヒンジ動作、軽いルーマニアンデッドリフト、体幹のブレーシングで痛みが増えないことが前提です。
負荷は、いきなり元の重量に戻さず、フォームが崩れない重量（体感でRPE5〜6程度）から始め、回数も少なめにします。
また、床引きが怖い場合は、ブロックやラックで高さを上げたハーフデッドから再開すると安全です。
「その場では平気でも翌日悪化する」なら負荷が早すぎるサインなので、段階を戻しましょう。
- 再開OKの目安：日常動作OK、ヒンジで痛み増悪なし、翌日に悪化しない
- 負荷設定：軽重量・少セット・可動域短めから
- 再発サイン：引いた直後より翌日に痛みが強い、しびれが出る
自宅でできる改善：ストレッチ＋筋膜リリース（筋膜・エリア別）
腰が痛いと腰を伸ばしたくなりますが、原因が股関節や太もも裏、背中の硬さにある場合、腰を直接いじるほど悪化することがあります。
自宅での優先は「腰椎を動かしすぎずに、股関節と胸椎を動かす」ことです。
特にハムストリングスと臀部の硬さは骨盤を引っ張り、ヒンジを邪魔して腰の代償を生みます。
筋膜リリースは痛みを我慢して強くやるより、狙う部位を短時間で当てて、動作練習につなげるのが効果的です。
ここではフォーム改善に直結しやすい部位に絞って紹介します。
ハムストリングス／お尻のストレッチ：骨盤が引っ張られるのを戻す
ハムストリングスと臀部が硬いと、股関節が折れずに腰が丸まりやすくなります。
ストレッチは「腰を丸めて伸ばす」のではなく、背中を長く保ったまま股関節から倒す意識が重要です。
座って前屈して痛みを我慢するより、仰向けで片脚を上げるタイプの方が腰への負担が少なく安全です。
臀部は梨状筋周辺が硬いと骨盤の動きが悪くなるため、仰向けで足を組むストレッチが有効です。
痛みが強い日は可動域を欲張らず、呼吸が止まらない範囲で30秒程度を数回行いましょう。
- 仰向けハム：タオルで足裏を引き、膝を軽く緩めて太もも裏を伸ばす
- 臀部：仰向けで足を組み、太ももを抱えてお尻の奥を伸ばす
- 注意：腰が痛む角度まで追い込まない
臀部の梨状筋周辺やハムストリングスが硬いと腰痛の原因になるから、デッドリフトためだけでなく日常的に行うのがオススメ。
筆者は長い間腰痛に悩まされていたけど、ストレッチを行うようになってから痛みがかなり軽減されたよ！
股関節前面（腸腰筋）と胸椎の伸展エクササイズ：腰椎を動かしすぎない
腸腰筋が硬いと骨盤が前傾しやすく、腰が反って詰まるタイプの痛みにつながります。
片膝立ちのランジ姿勢で、骨盤を軽く後傾させたまま前に体重移動すると、腰を反らずに股関節前面を伸ばせます。
胸椎の伸展は、フォームで「胸を張る」を作る土台です。
フォームローラーを背中（肩甲骨の下あたり）に当てて、肋骨を開くように反らすと、腰ではなく背中で反れる感覚が出ます。
腰椎で反る癖がある人ほど、胸椎を動かす練習が再発予防に直結します。
筋膜リリースの方法：背中・臀部・太もも裏のエリアを狙う（フォーム改善に直結）
筋膜リリースは「痛いところを長時間ゴリゴリ」ではなく、硬くなりやすいエリアを短時間当てて、その後に動作を整えるのがコツです。
背中は広背筋外側（脇の下〜肋骨）をほぐすと、バーを引き付ける感覚が出やすくなります。
臀部は中殿筋〜外側の張りを緩めると、股関節の安定が上がり骨盤がブレにくくなります。
太もも裏はハムストリングス全体より、外側・内側の偏りを均す意識が有効。
特に外側は硬くなっている人が多いと思うので、しっかりとほぐすようにしましょう。
1部位30〜60秒程度→立ってヒンジを数回、という流れにするとフォーム改善に繋がります。
- 背中：テニスボールやローラーで広背筋外側を軽く圧迫
- 臀部：ボールでお尻の外側〜奥を探り、痛気持ちいい範囲
- 太もも裏：ローラーで外側・内側を均等に当てる
痛みがある人の代替メニュー：筋トレを止めない工夫（腰に負荷をかけない）
腰を痛めたからといって、完全に筋トレをやめる必要はありません。
ただし「腰に負荷が乗る種目」を続けるのは別問題で、回復を遅らせます。
ポイントは、痛みを増やさない範囲で、ヒンジ動作の再学習と体幹の安定を作り、下半身の筋量を落としにくくすることです。
デッドリフトの代替は、可動域を短くする、重量を落とす、支持面を増やす（マシンや片側支持）などで調整できます。
「できることを選ぶ」より「腰に来ない形に変える」発想が、復帰を早めます。
スクワット／ヒップヒンジの再学習：腰ではなく股関節で動作する
腰痛がある時期は、床引きデッドよりも、ヒンジの再学習を優先した方が安全です。
壁にお尻をタッチするヒンジドリルや、ダンベルを使った軽いルーマニアンで「お尻を後ろ」「背中は長く」を練習します。
スクワットも、腰が丸まる人は深さを欲張らず、ボックススクワットで骨盤の位置を安定させると再現性が上がります。
目的は追い込むことではなく、腰に痛みが出ない動作パターンを身体に覚えさせることです。
フォームが安定してから負荷を上げる方が、結果的に強くなれます。
体幹（腹筋・背筋）で安定：腰椎を守るブレーシング練習
腰を守る体幹は、腹筋を丸めて鍛えるより「動かない胴体」を作ることが重要です。
代表的なのはプランク、サイドプランク、デッドバグなどで、腰椎の過伸展や回旋を抑える練習になります。
また、立位でのブレーシング（息を吸って腹圧を作り、肋骨が開きすぎないように固める）を毎回のトレ前に行うと、デッド復帰時の再発率が下がります。
痛みがある時期は回数や時間を短くし、フォームが崩れない範囲で積み上げるのが安全です。
「腹圧が入ると腰が楽」という感覚が出れば方向性は合っています。
種目選択：ルーマニアン、ハーフ、軽重量など回復段階別のトレーニング
回復段階に合わせて、可動域と負荷を調整できる種目を選びます。
痛みが残る段階では、床から引くよりルーマニアンデッド（膝下まで下ろさない）や、ラックプル（高い位置から）で腰へのストレスを減らせます。
また、ヒップスラストやレッグカールなど、股関節伸展やハムを狙える種目で代替すると、デッドの筋力低下を抑えられます。
重要なのは「痛みが出ない範囲で、翌日に悪化しない」ことです。
回復が進んだら、可動域を少しずつ増やし、最後に床引きへ戻す流れが安全です。
| 段階 | おすすめ | 狙い |
|---|---|---|
| 痛みが残る | ヒップスラスト、レッグカール、デッドバグ | 腰を守りつつ下半身維持 |
| 動作は可能 | ルーマニアン（軽）、ラックプル（高め） | ヒンジ再学習、背中の緊張 |
| 復帰直前 | ハーフデッド→床引きへ段階的 | 可動域と負荷を戻す |
再発予防：デッドリフトで腰痛めない方法（チェックリスト）
腰痛の再発を防ぐには、気合や根性ではなく「毎回同じセットアップを再現する仕組み」が必要です。
特に、バーの軌道、胸椎と広背筋の固定、骨盤と股関節の準備、そして負荷設定の4つを押さえると、腰に仕事が集まりにくくなります。
初心者ほど、調子が良い日に重量を上げすぎてフォームが崩れ、翌週に痛める流れが多いです。
チェックリスト化して、アップの段階で違和感があればその日のメニューを変更する判断ができると安全です。
ここでは、再発しやすいポイントを「見える化」していきます。
バーベルの軌道：バーを身体に近づけ続ける（位置・ポジション）
腰を守る最大のコツは、バーを常に身体に近づけることです。
スタートでバーがミッドフットにあり、引き上げ中もすね〜太ももに沿って上下するだけで、腰の負担は大きく変わります。
バーが離れる原因は、広背筋の緊張不足、重心がつま先寄り、膝の出しすぎなどが多いです。
動画を横から撮ると、バーが弧を描いて前に出ていないか確認できます。
「バーを上げる」より「バーを身体に沿わせる」を合言葉にすると、自然と良い軌道になります。
フォームを動画で撮って自分のイメージと実際の動作に差がないか見てみよう！
胸椎を立てて背中を固める：広背筋と上半身のセットアップ
背中を固めるとは、腰を反らすことではなく、胸椎を起こして上半身を一枚板にすることです。
セットアップでは、バーを握ったら脇を締め、肩を下げ、胸を軽く前に向けるようにして広背筋を入れます。
この状態で腹圧を作ると、胴体が安定し、引き始めに腰が丸まりにくくなります。
初心者は「肩甲骨を寄せる」をやりすぎて肩がすくむことがあるので、寄せるより下げる意識が安全です。
上背部が抜けるとバーが離れ、腰に来るので、背中のセットアップは最優先で練習しましょう。
骨盤と股関節の準備：柔軟性・可動域を上げて腰の代償を減らす
股関節が動けば腰は守れます。
トレ前に、ハムストリングス・臀部・腸腰筋を軽く動かし、胸椎伸展を入れるだけで、スタート姿勢が作りやすくなります。
特に「床に届かせるために腰を丸める」癖がある人は、可動域が足りない状態で床引きを続けるのがリスクです。
その場合は、ブロックを使って高さを上げ、可動域が整ってから床へ下げる方が安全です。
柔軟性は一日で変わりませんが、準備のルーティン化でフォームの再現性は上がります。
負荷設定と頻度：重量の上げ方、疲労管理、フォームの崩れを防ぐ
腰痛は「1回の失敗」より「疲労でフォームが崩れた状態の反復」で起きやすいです。
毎回限界重量に近づけるより、フォームが保てる重量で反復し、少しずつ上げる方が結果的に強くなります。
目安として、フォームが崩れ始めたセットはそこで止める、翌日に腰が重いならボリュームを減らす、睡眠不足の日は重量を下げるなど、疲労管理が重要です。
頻度も、週に何回も重いデッドを行うより、軽中重量で技術練習の日を作るとデッドリフトの質が上がります。
「重量より再現性」を優先すると、腰痛リスクは大きく下がります。
まとめ
デッドリフトでは怪我をしない事が最も大切です。
怪我をしないためには上記に挙げたチェックリストに沿って自分のフォームを見直してみましょう。
腰を痛めたときは、まず危険サインを除外し、炎症期に悪化させないことが最優先。
目安として、48〜72時間で悪化する、1〜2週間で改善傾向が乏しい、しびれ・脱力がある、同じ痛みを繰り返す場合は、整形外科や動作を見られる専門家に相談しましょう。
相談時は、痛めた瞬間の状況（重量、回数、フォームの感覚）、痛みの場所、増悪する動作、日常生活への影響をメモし、情報をまとめておくと治療だけでなく事後の自分の改善点にもつながります。
