デッドリフトを筋トレ初心者が取り組むべき理由

トレーニング初心者が効率的に筋肉を大きくしていくには、BIG３の重量を伸ばしていく事が効率的です。

その理由は、BIG３は高重量を扱う事ができ、一つ動作でたくさんの筋肉を動員するためバランスよく筋肉を鍛える事ができるからです。

また、高重量を扱う上での体の使い方も習得する事ができます。

一方で、「BIG３不要論」も存在します。

特に耳にするのが、デッドリフトに関する意見で、「スクワットをやればデッドリフトはやらなくていい」「デッドリフトは怪我をする」というネガティブなもの。

デッドリフトは不要なのでしょうか？

結論：必要かどうかは目的によるが、出来たが良い

今回は何度も怪我を経験し、試行錯誤の上２２０㎏まで上げられるようになった私がデッドリフトをやるべき理由を解説していきます。

この記事でわかること

初心者がデッドリフトをやるべき理由
デッドリフトを行う時の注意点
デッドリフトのコツ

この記事の著者

肩書き

performer

パフォーマー

詳しいプロフィール

プロフィール

子供５人の大家族パパです。 35歳から筋トレを開始して40歳からフィジークなどのコンテストに出場するようになりました。3.40代の「ちょっと良い体になる」ための情報などを発信しています。

筋トレ初心者がデッドリフトをやるべき理由

スターティングストレングスによると

『デッドリフトを180ｋｇで行えるようになると、40ｋｇの持ちにくい形をした箱を楽に運べる』

デッドリフトを強化すると明らかに体の基礎的な筋力が向上します。

基本の６種類の動きの１つだから

トレーニングの基礎種目は大きく６つに分かれており、これらの動作を行うことで全身を満遍なく鍛えることが可能になります。

プレス系種目

1　バーチカルプレス（下から上に押す種目）：ミリタリープレス、ショルダープレス

２　ホリゾンタルプレス（後ろから前に押す種目）：ベンチプレス、ベンチプレス

ロウ系種目

３　バーチカルロウ（上から下に引く種目）：懸垂、チンアップ、ラットプルダウン

４　ホリゾンタルロウ（前から後ろに引く種目）：ケーブルロウ、ベントオーバーロウ、ダンベルロウ

スクワット系種目

５ スクワット(股関節と膝関節を動かす種目)：レッグプレス、スクワット、ハックスクワット、ブルガリアンスクワット

ヒップヒンジ系種目

６　ヒップヒンジ(股関節を前後に動かす種目)：デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、バックエクステンション、ヒップスラスト

ヒップスラストはお尻を集中して鍛える種目になるので、実質的にヒップヒンジ種目はデッドリフトだけになってしまいます。

ヒップヒンジ種目がきちんとできるようになると、スクワットやベントオーバーローを行う際にフォームの安定や筋力の出力に大きく貢献します。

基本的な動きができるようになると、他のトレーニングに良い影響を与えます

高重量を扱える

デッドリフト以上に重量を扱えるトレーニング種目はありません。

デッドリフトを行う上での目安となる重量は以下の通り。

・初心者：体重の1.0～1.5倍

・中級者：体重の2.0～2.5倍

・上級者：体重の3.0倍以上

個人差はありますが、体重の２倍の重さ（７０キロの男性なら１４０㎏）位なら早い段階であげられるようになります。

継続していくと普通の人からは想像できないような重量を扱えるようになります。

筋力の向上

デッドリフトで高重量トレーニングを行う最大のメリットは筋力の底上げです。

高重量を扱うことで、速筋繊維が活性化されて、筋肉の出力を最大化するトレーニングが可能になります。

スポーツをする人は瞬発力の向上や背筋、体幹の強化など、フィジカルの向上のために導入するべきです。

神経系の強化

高重量トレーニングは筋肉だけでなく神経系にも大きな刺激を与えます。

これにより運動神経と筋肉の連携が強化され、筋肉の動員効率が向上します。

筋力向上を目的としたレジスタンストレーニングは、低負荷(低重量)よりも高負荷(高重量)のほうが、大きな効果を得られることが研究でも示されています。

成長ホルモン分泌の促進

高重量を扱うトレーニングをすると成長ホルモンが分泌されやすくなります。

成長ホルモンは骨・筋肉の成長や修復の促進、脂肪の蓄積予防や燃焼を促進する効果、アンチエイジングにも効果があり、筋力向上とともに体組成の改善も期待できます。

動員される筋肉が多い

広背筋、中背筋、僧帽筋などの背中の筋肉群から、大腿筋、ハムストリングス、大臀筋（大殿筋／だいでんきん）のお尻や太ももの筋肉群など、『デッドリフトは使われない筋肉を数えるのが難しい』と言われるほど、全身の筋肉を使用します。

ダイエット目的でも、トレーニング時間の短縮や背筋を鍛えることによる姿勢の改善、全身を効率よく鍛える事ができるので、基礎代謝が向上し痩せやすい体が手に入るといった大きなメリットがあります。

男性だったらボコボコとした「迫力のある」、女性なら「スッキリとした」背中が手に入ります

デッドリフトを行う上での注意点

背中を丸めない

デッドリフトの動作で腰が丸まるのは危険です（背中を丸めて思いっきり引っ張っても高重量を上げる事ができますが、すぐに怪我をします）

最も重要なことは『背中の姿勢を正す』事です。

スタート姿勢では腰を丸めたり、無理にそらすことのないように脊柱の自然な湾曲を保つことが大切。

トレーニング初心者がデッドリフトで腰を丸めてしまう時は、ほとんどの場合で自分の腰が曲がっていると気づいていない場合が多いです。

動画を撮る、トレーナーに指導をしてもらうなど第三者目線からチェックをしてもらいましょう。

背中を意識する方法はデッドリフト基本フォーム解説にまとめているのでご覧ください。

追い込まない

デッドリフトは追い込むトレーニングと相性が悪いです。

デッドリフトで限界近くまで追い込もうとすると、フォームが崩れて背中が丸まり怪我のリスクが上がってしまいます。

デッドリフトを行う際は２〜３レップ余裕を持った重量で行うと、正しい姿勢を維持する事ができます。

背中を追い込みたい時は別の種目で追い込むようにしましょう。

デッドリフトのコツ

デッドリフトの重量が停滞していた時に効果があったコツを２つ紹介します。

腕の力を抜く

デッドリフトの時にバーを握りしめていませんか？

私は高重量を扱うのでバーをしっかりと握りしめてデッドリフトを行っていましたが、完全に逆で、バーを握る時に腕の力を抜くことが高重量を扱う秘訣でした。

バーを握り込む：腕の力を借りてあげようとしている

腕の力を抜く：股関節の力でバーを上げる

このようなイメージになります。

力んでバーを握ると肩甲骨が閉じてうまく股関節に重量を乗せる事ができません。

バーを握る時のイメージは『腕は肩からぶら下がっているだけ』

なるべく脱力してバーを握り、持ち上げる際も抜けるだけ腕の力を抜いて挙上しましょう。

いつもと違う挙上ができるようになります。

つま先を外側に開いてみる

デッドリフトのスタンスは『垂直跳びをする時に力が一番入る位置』と言われており、肩幅に足を開き、つま先の角度は１０°くらいで行います。

つま先の角度を「開きすぎじゃないか？」と思う角度（３０°）ほど開いてみましょう。

これにより股関節が外旋し、太ももが体幹に干渉しにくくなり、内転筋群・外旋筋群を動員しやすくなります。

スクワットで股関節を外旋させる時と同じ効果が得られます。

まとめ

デッドリフト不要論の中には「デッドリフトよりも背中を鍛えるのに効率的な方法がある」「怪我のリスクがあるからやらなくていい」などの意見がありますが、ヒップヒンジの動作を習得する上もできたほうがいいです。

ヒップヒンジが上手く使えないとその部分がボトルネック（トレーニングの弱点）になってしまいます。

トレーニング上級者が「デッドリフトは必要ない」という動画をよく見ますが、体がでかい人はヒップヒンジの動作をマスターしています。

初心者の頃からデッドリフトを毛嫌いして最初から項目から外すのは勿体無いと思います。

動作習得が難しい種目ですが、習得すれば恩恵が大きいので挑戦してみましょう。

私はデッドリフトで体が明らかに変化したと実感しています。

デッドリフトを筋トレ初心者が取り組むべき理由