今回は2回目の減量だったけど、4ヶ月続けてみてどうだった？
前回は減量期間を6ヶ月で設定したけど、今回は4ヶ月で体重を10ｋｇ落としたんだ。
ボディビルコンテストのために減量を始めて4ヶ月経過し、落とした体重は10ｋｇで体脂肪も一桁までいきました。
感想としては、期間は4ヶ月がちょうど良かったのですが「もっとこうすればよかった」と思うことも多々あります。
今回は4ヶ月の減量の成果や改善点をまとめていきます。
この記事でわかること
- 減量4ヶ月の成果
- 失敗した事
- 今回の減量で意識したこと
- 次回の減量で活かしたいこと
目次
減量4ヶ月の成果
減量の成果は4ヶ月間で体重11ｋｇ、体脂肪率は8%まで落としました。
腹筋は6パックになり血管も走るようになりましたが、ボディビルのコンテスト出場に向けたダイエットとしては「絞りが甘い」状態です。
もう少し体脂肪を落とさないといけませんが、体重が動かない&精神的にもう頑張れない状態なのでこれ以上は厳しいと思います。
減量4ヶ月のビフォーアフター
「減量前」82kg 「減量後」 71kg
体脂肪量は15%→8%まで減少。
ウエストのラインが絞れたことにより逆三角形に見える形になりました。
また減量すると脂肪が落ちて肩のラインがハッキリとしてくるため肩トレが楽しくなります。
前回の減量との比較
前回
期間：6ヶ月
体重：80ｋｇ→67ｋｇで「−13ｋｇ」
体の状態：腹筋に明らかに血管が走っており、体脂肪6%。
しかし筋力もかなり落ちていて、ベンチプレスは80ｋｇ上げるのに精一杯で関節に痛みを感じていました。
100m歩くのもしんどく、コンテスト前は頭がボーッとしていることも多かったです。
今回
期間：4ヶ月
体重：82ｋｇ→71ｋｇで「−11ｋｇ」
体の状態：下腹部・腹筋の上部に血管は見えるけど、ハッキリとしていない。
筋力は維持できていて、ベンチプレス100ｋｇ4回あげる事はできるけど、体の脂肪が少ないのでスクワットをするときに関節の痛みを感じる。
スクワットとデッドリフトは体感的にかなり重く感じます。
減量期間
減量の期間は今回4ヶ月で設定して取り組みましたが、理想的な期間だったと思います。
前回の減量では6ヶ月設定していましたが、期間が長すぎて最後はダレていました。対して4ヶ月は長すぎず、メリハリを持って取り組める期間でした。
しかし、減量の幅が大きい場合、4ヶ月の減量は厳しいかも…
失敗した事
増量期に体重を増やしすぎた
前回の減量が終わり67kg→82kgまで増やしてしまったので減量が大変でした。
増量は筋力が伸びている間は効果的ですが、筋力が伸びていないのに体重を増やすことはただ体脂肪が増加しているだけで見た目が悪くなるだけでなく、筋合成の効率も悪くなります。
今後は増量期の体重増加を闇雲に正当化せず、一定の体重で管理していこと思っています。
摂取カロリーの下げすぎ
今回の減量では『最後の1ヶ月を1000kcalまで落とし、1日の炭水化物総量はサツマイモ200gのみ』これは失敗したと感じています。
失敗したと感じる理由は、ストレスが強すぎる、力が出ない、体調不良などの変化があったからです。
特に体の乾燥と頭のかゆみがひどく、フケが大量に出ていました。
また食べられない反動からチートDAYを増やしてしまったり、カロリーを下げているのに思ったより体重が落ちない等、精神的なストレスからモチベーションが下がる事が多々ありました。
体調不良が続いていたので朝・昼は100gずつ白米を食べるようにしましたが、体の痒みやストレスが改善され、体重も動き始めました。
有酸素運動の導入時期
有酸素は減量開始の早い時期から開始しましたが、失敗したと感じています。
減量では「出せるカードを残せ」と言われますが、意味がわかっていないことを実感しました。
今回の具体的な失敗談は
1800kcalのときに「有酸素」を入れたので、残るカードは「カロリーを下げる」「炭水化物をイモに変える」この2つだけ。
1400Calのときに炭水化物を米→イモに変更し、その後停滞
1000kcalまで落として停滞が来た時に「もう食事は減らせない！」、出せるカードがないと気づいたのです。
1000Kcalまで落とした時に「有酸素」のカードがあればまだまだ戦う事ができます。
有酸素を入れる時期は「これ以上食事を落としたくないと思った時」が最適解だと学びました。
今回の減量で意識したこと
筋力の維持
減量期間中は筋力が落ちることは明白だったので、減量後のトレーニングを考えて最初の1セットだけは重量を落とさないように心がけました。
デッドリフトを例にすると
1セット目：170ｋｇ×5レップ（減量前の重量に設定）
2〜4セット目：140kg×5レップ（無理のない重量に設定）
前回は使用重量を落としすぎて減量前の重量に戻すまでに時間がかかりすぎてしまったので、目安となる重量だけは下げずに行いました。
摂取カロリーを抑えていても1セットだけ頑張ればいいので重量を落とさずにトレーニグを継続できました。
ゆっくりと減量をする
前回はタンパク質を体重の3倍以上とっていましたが、今回はタンパク質を体重の2倍、炭水化物を多めに取りながら減量を進めていきました。
カロリーは2600→2200→1800→1400→1000カロリーで推移し、炭水化物をなるべく摂取するように調整。
1400〜1000カロリーの段階で、夜の炭水化物は取らないように切り替えました。
炭水化物を多めに摂取していることで、筋力が落ちずに減量を継続できたと思います。
体脂肪計の活用
ジムに体組成計が導入されたので体脂肪を月に1度計測していました。
体重や見た目に変化がなくモチベーションが下がっていても、筋肉量や体脂肪率の変化を数値で確認することにより「減量は確実に進んでいる」と再認識する事ができました。
病院によってはワンコインで筋肉量や体脂肪を計測できる場所もあります。
体の変化を数値で確認するためにも1ヶ月おきに計測する事をお勧めします。
次回の減量で活かしたいこと
脂質の摂取
これまでの減量では脂質をカットすることばかり考えていましたが、今回は脂質を摂取するようにしました。
脂質を見直すきっかけになったのは、減量の末期でカロリーを落としすぎて体調不良になったからです。
体の痒みがひどく精神的にもまいっていたため食事制限を緩和し脂質を摂取し始めた所、体調が明らかに改善し停滞していた体重も動き始めました。
良質な脂質には卵や魚などがありますが、今回はアボガドを選択しました。
アボガドを選択した理由はデザートのように食べられる事と、カットして時間をかけて食べることができる、味変を楽しめるので気に入っています。
アボガドはカロリーが高め（1個あたり約200～250キロカロリー）なので、1日1/2個程度に留めていました。
体重測定の頻度
体重測定を行う頻度は完全に間違っていました。
計測は同じ時間・タイミングで測定していましたが、毎日測っていたので1日1日の体重の変化に振り回されており、減量が上手くいっているのか曖昧です。
減量が順調なのかよくわかっていないので、食事を減らしすぎたり、有酸素を早い段階で取り入れてたりして手持ちのカードを減らしてしまうわけです。
減量は週に500g位で落とすのが理想なので、体重測定は週に1度同じ日・時間・頻度で行うべきだと感じました。
有酸素を入れる時期を考える
有酸素は「早く絞りたい」という思いから減量の早期に導入してしまいがちですが、減量の後期に入れると効果的だという事を実感しました。
減量の後期は食事も減らしていて、減量末期の現在は1000kcalしかとっていませんがこの状態でも体重は停滞します。
この状態から食事を減らすことは厳しいので「有酸素を導入する」カードを切りたいですがもう使ってしまっています。
「有酸素を入れる」というカードを使っていなかったらここまでカロリーを制限する必要もないのかもしれません。
また、有酸素は「入れたら減らせない」ものです。
毎日1万歩歩いていたらこれ以上減らすと不安になります。
運動量を増やしすぎないためにも、有酸素の導入は考えた方が良さそうです。
まとめ
次回の減量で引き続き行っていく事
・最初の1セットは減量前の重量を扱う
・炭水化物・脂質は摂生しすぎない
・体組成計で月に1回体の状態を測定する
改善点
・体重測定は週に1回（曜日、時間、状態を揃える）
・有酸素の導入時期を遅らせる
特に体重測定の頻度を減らすことにより適切な判断ができるので、減量で焦りすぎずに変なことをしなくなると思います。
皆さんの参考になれば幸いです。
