トレーニングにパワークリーンを入れたいんだけど、注意点とかある？
クリーンは動作が複雑だからしっかり注意点を押さえておく必要があるよ！
クリーンはバーベルを持って行うジャンプで、瞬発力が鍛えられるので、スポーツのための体力作りに使われ、正しく行うと他のトレーニング種目で鍛えた筋力をパワーに転化するのに最も効率的な種目となります。
一方で動作が複雑で重量を高重量を扱うため習得が難しいと言えます。
この記事ではクリーンの正しいやり方とコツをまとめました。
この記事でわかること
- パワークリーンとは？
- パワークリーンの効果とメリット
- パワークリーンの動作に入る前の確認
- パワークリーンの動作(ステップ１〜ステップ３)
パワークリーンとは？
パワークリーンは、バーベルを床から一気に肩の高さまで引き上げてキャッチする、全身を使った爆発的な筋トレ種目です。
ウエイトリフティング競技の一部としても有名ですが、筋トレやスポーツパフォーマンス向上のためにも多くのアスリートやトレーニーに取り入れられています。
動作には下半身・体幹・上半身の筋肉が連動し、瞬発力や筋力、全身の協調性を高める効果が期待できます
初心者でも正しいフォームを身につければ安全に取り組めるため、基礎体力作りや筋力アップを目指す方におすすめです。
筋トレにおけるクリーンの位置づけと目的
クリーンは、筋トレ種目の中でも「全身の爆発力」と「連動性」を高めることを目的としたトレーニングです。
特に下半身から上半身への力の伝達を意識することで、スポーツや日常動作で役立つパワーを養うことができます。
また、筋肥大だけでなく、瞬発力や敏捷性、バランス感覚の向上にも効果的です。
筋トレメニューの中では、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトと並ぶ「ビッグリフト」の一つとして位置づけられています。
- 全身の筋肉を同時に鍛えられる
- 瞬発力・パワーの向上
- スポーツ動作の基礎作り
- 体幹・バランス力の強化
パワークリーンとハイクリーン・クリーン&ジャークの違い
パワークリーン、ハイクリーン、クリーン&ジャークは似た動作ですが、それぞれ特徴や目的が異なります。
パワークリーンは、バーベルを床から肩の高さまで一気に引き上げてキャッチする動作で、キャッチ時に深くしゃがみ込まないのが特徴です。
ハイクリーンは、バーベルを膝上から引き上げるバリエーションで、より爆発力やフォームの習得に適しています。
クリーン&ジャークは、クリーン動作の後にバーベルを頭上まで持ち上げる競技種目で、より高い技術と筋力が求められます。
| 種目名 | 特徴 | 主な目的 |
|---|---|---|
| パワークリーン | 床から肩まで一気に引き上げる。キャッチは浅め。 | 全身の爆発力・筋力向上 |
| ハイクリーン | 膝上から引き上げる。フォーム習得向き。 | 爆発力・フォーム練習 |
| クリーン&ジャーク | クリーン後に頭上まで挙上。競技向き。 | 競技力・総合筋力 |
パワークリーンの効果とメリット
パワークリーンは、単なる筋力トレーニングにとどまらず、全身の連動性や瞬発力、バランス感覚の向上にも大きな効果があります。
特に下半身から上半身への力の伝達を意識することで、スポーツや日常生活での動作効率が格段にアップします。
また、短時間で多くの筋肉を動員するため、消費カロリーも高く、ダイエットや体力向上にも役立ちます。
筋トレ初心者からアスリートまで幅広く取り入れられている理由は、こうした多面的なメリットにあります。
全身の筋肉・筋力向上
パワークリーンは、下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）、体幹（腹筋・背筋）、上半身（僧帽筋・三角筋・前腕）など、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。
また、瞬発的な動作を繰り返すことで、筋力だけでなく筋パワー（爆発力）も向上します。
さらに、バランス力や柔軟性、協調性も養われるため、総合的な身体能力アップが期待できます。
- 全身の筋力・筋肉量アップ
- 瞬発力・パワーの向上
- 体幹・バランス力の強化
- 柔軟性・協調性の向上
- 消費カロリー増加によるダイエット効果
スポーツパフォーマンス向上や日常動作への応用
パワークリーンで養われる爆発力や連動性は、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上に直結します。
例えば、サッカーやバスケットボールのジャンプ力、ラグビーや野球のスプリントや投球動作など、瞬時に大きな力を発揮する場面で効果を発揮します。
また、日常生活でも重い荷物を持ち上げる、階段を駆け上がるなどの動作が楽になるため、健康維持やケガ予防にもつながります。
- ジャンプ力・ダッシュ力の向上
- 投げる・打つ動作のパワーアップ
- 日常動作の効率化・ケガ予防
デッドリフトとの違いと組み合わせ
初心者がクリーンを伸ばすにはデッドリフトを伸ばすのが最善の方法になります（デッドリフトで200kgあげられる人は100kgしかあげられない人よりも大きな重量を上げる事ができます）
となると「デッドリフトでクリーンが伸ばせるのであればクリーンを行う必要があるのか？」という疑問も生まれますが、組み合わせることにより大きな効果を得られます
デッドリフトとクリーンの違い
バーベルの移動距離：デッドリフトのバーベルの移動距離は腰までで主に下半身と背中の筋力強化、クリーンでは肩まで上げるので移動距離は2倍となる
挙上速度：デッドリフトの約６倍
重量：デッドリフトの５０〜７５%
パワークリーンはデッドリフトと比較して、より爆発的な動作と全身の連動性が求められるため総合的な筋力・パワーアップが可能となります。
クリーンを行うべきではない人
クリーンは体の連動性や筋肥大・筋力向上にとても効果的な種目ではありますが、一方で全員に適したトレーニングではありません。
特に年配で肘、肩、手首に不安のある人や、非常に若いトレーニーはクリーンを避けた方がいいでしょう。
また、年配の女性、骨粗鬆症、膝蓋腱炎のある人、体を動かすことが苦手な人はパワークリーンを行うメリットよりもデメリットの方が多くなる可能性があります。
パワークリーンの動作に入る前の確認
パワークリーンの動作は上から下へ覚える
パワークリーンは動作を上から下へと覚えるのがベストな方法です。
つまり、バーベルを肩で受け止める「キャッチ」というテクニックから覚えるということで、はじめからバーベルを肩に乗せた姿勢に意識を置く事が重要です。
パワークリーンを覚える時には、挙上速度が重要なのは地面からの引きはじめではなく、引き切った位置だということを頭に入れておきましょう。
パワークリーンでは挙上速度が遅いと肩でバーベルを受け止めるところまで持っていくことができません（高重量のデッドリフトでは挙げ切るまでに５〜７秒程度かかることもありますが、挙げ切れば「デッドリフト成功」これも大きく異なることろです）
パワークリーンは上げ切るところから始め、その後バーベルを地面に下ろす動作を覚えることで、挙上動作の最も重要な部分を優先して習得する事ができます。
パワークリーンの半分はデッドリフト
パワークリーンの前半は結局デッドリフトなので、パワークリーンを習得する際にはデッドリフトのフォームは理解しておくべきです。
上げ切るところを覚えたら、少しずつ動作範囲を下に下げて前半部分のデッドリフトに入り、パワークリーンの後半部分だけから挙上動作全体へと移行していきます。
ハングポジション
ハングポジション：バーベルを握って引き上げ、腕と膝をまっすぐ伸ばし、胸を張った姿勢
ウェイトプレートを付けていないバーベルを正しい手幅握り、地面からデッドリフトで上げた姿勢がハングポジションになります。
それぞれの体の位置
手幅：デッドリフトよりも左右の手をそれぞれ5〜7.5㎝ほど外に広げた手幅が適切で、バーベルを肩で受け止める時に肘を高い位置までスムーズに回り込ませることができるだけの間隔が必要になり、個人の肩幅によって変わります。
スタンス：デッドリフトと同じで、足をべったり地面に付けて垂直とびを行う時や、立ち幅跳びを行うときのスタンスで、踵を20〜30㎝ほど開き爪先を外に向けます。
このスタンスをとった時に地面に対してだせるパワーが最大になり、さらに「パワークリーン＝ジャンプ」ということを実感することができるようになります。
バーベルの握り：バーベルの握りは、サムアラウンドのダブルオーバハンドグリップを使います。
視点：視点はデッドリフトと同じように自分の3.6〜4.5mほどの先の地面に定めます。
パワークリーンの動作(ステップ１〜ステップ３)
第1ステップ
ラックポジション
事前準備が終了したら次は肩にバーベルを載せる動作に入ります。
正しい手幅でバーベルを握ったハングポジションからバーベルを上げて肩に乗せますが、バーベルを載せるのは三角筋全部の上で胸骨と鎖骨からは確実に離れた位置になります。
この姿勢では肘が重要で、肘を高く上げてまっすぐ前を向け、上腕を地面に対してできるだけ平行に近づけるようにしましょう。
肘を十分に高く上げられていれば、バーベルが骨に当たる事なく三角筋に上手く乗ってくれるので、手にはバーベルの重量が全く乗りません。
バーベルの重量が乗るのは肩であり、手はバーベルを腕と肩の間に挟み込む働きをします。
バーベルは胸に乗せたり、手に持ったりするのではなくこの位置で保持するのだということを理解するしましょう。
柔軟性の問題でラックポジションに入るのが難しい人もいますが、これは手幅を調整することで解決する場合が多く、特に前腕が上腕よりも長い人には手幅を調整する事が有効です。
ラックポジション→ハングポジション
胸に沿ってバーベルを下ろし、ハングポジションで止めます。
ここではアップライトロウやアームカールを逆再生したような動きでバーベルをハングポジションまで下ろす訳ではなく、バーベルを肩から落とし、ハングポジションで掴み取るということになります。
腕を使ってバーベルを下ろそうとするのではなく、ただハングポジションで掴み取る（バーを落とすイメージ）
このステップでは重要な事は2つ
1.クリーンの軌道は鉛直に近くならないといけない
バーベルの軌道が鉛直になればバーの挙上効率が上がります。
ラックポジションかららハングポジションへ戻す時、肩からバーベルをを胸に近いところを通して落とすと、鉛直の軌道でバーベルを下ろすことになりますが、バーベルを上げる時もこれと同じ軌道です。
バーベルカールを行うようにバーベル下ろすと、体からバーベルが離れてしまいバランスが崩れます。
胸に近いところを通してバーベルを落とすと、バーベルを足の中心の真上に保つことができるのです
2.クリーンにおいてバーバルを上げるのは腕ではない
クリーンでバーベルを上げるのはジャンプであって、アップライトのように腕を使うことはありません。
腕はバーベルを上げる働きも下ろす働きもしません。
バーを上げるのは「ジャンプの力」なのです。
ジャンピングポジション
ジャンプポジションとはバーベルを挙上する直前の姿勢です。
・ハングポジションから膝と股関節を少し曲げ、お尻を後ろに突き出す（バーベルは太ももの真ん中あたりまで太ももに沿って下ろしていきます）
・肘はまっすぐに伸ばし内側に回旋させ、腕は鉛直で肘と股関節を少し曲げた状態
・バーベルの位置は太ももの真ん中あたりであまり下ろしすぎない（バーベルの位置は腕の短い人なら太ももの真ん中よりも高くなり、腕の長い人なら太ももの真ん中よりも低くなる）
・バーベルは太ももに触れている状態
ジャンピングポジション→ジャンプ
ジャンプピングポジションでの準備ができたらジャンプ動作に入りますが、ジャンプの動作は腕をまっすぐ伸ばしてバーベルをぶら下げ、肘を曲げてはいけません。
・まずはジャンプに集中して何度か行い、次に腕を曲げない練習
・「バーベルを手に持って肘を伸ばした状態でジャンプする」ということがしっかり身に付いたら、ジャンプの後に肩でバーベルをキャッチしラックポジションに入る（肘をあげて練習したのと同じ位置でバーベルをキャッチ）
・ジャンプの頂点に達したら、肘を振り上げてラックポジションに入る
このステップで重要な事
- 肘をまっすぐ伸ばした状態から肘を前に振り出した姿勢に入り、肩をバーベルに押し付ける
- 初めから腕をまっすぐに伸ばした状態でジャンプする運動として覚える事で、腕を使ってバーベルを上げることが問題にならなくなる
- バーベルを動かすのはジャンプ
- 肘をまっすぐに伸ばしてバーベルが太ももに触れるジャンピングポジションから始める
- 確実にジャンプすること、肩でバーベルを受け止める時に肘を高く上げることを意識する
- バーベルが胸の前を通るとき、バーベルが服に触れるくらい体に近いことを確認する
クリーンはジャンプが鍵です。
この段階では、とにかくジャンプして肩の上にバーベルを載せる練習をしましょう。
第２ステップ
この第2ステップはクリーンとデッドリフトという２つの動作をつなぐ最も難しい部分です。
「クリーンはジャンプしてキャッチするだけの動作」で、「デッドリフトは腕をまっすぐ伸ばして地面からバーベルを持ち上げる動作」ですが、このふたつの動作をつなぐ第2ステップが最も苦労しミスが起こります。
このミスとは、ジャンプする前に肘が曲がってしまったり，バーベルを引き上げる動作が遅くなってしまったり途中で止まったりして、ジャンプとキャッチに進めないということです。
肘を伸ばしておくには、うでを内側に内旋させ、肘をまっすぐすると意識し、バーベルの挙上スピードを維持する事が大切。
第２ステップ注意事項
・膝を曲げ、腰を後ろに引き、バーベルを太ももに沿って下ろす（膝は少し曲げた程度にとどめ、腰をお後ろに引いて肩を前に出すことでバーベルを降ろす）
・バーベルは太ももから離さない（バーベルを太ももに押し付ける意識）
・バーベルは足の中心の真上にあり、肩はバーベルの前に出る
・肘は伸ばしたままの状態（バネを使ってジャンプできるように準備したくなりますが、肘はまっすぐ伸ばしたままでキープ）
・胸をはり、下背部はしっかり固定して動かさない
・膝の皿のすぐ下の位置から、ジャンピングポジションまでゆっくりとバーベルを挙げていき、ジャンプし、キャッチしてラックポジションに入る
ここまでの練習でジャンピングポジションと認識した太ももの位置にバーベルがきたら、太ももに沿ってゆっくりバーベルを挙げてきた動作から「ジャンプ」に切り替わります。
- バーベルを太ももに沿って挙げ下ろしする動作全体を通し、ジャンプするまでバーベルは太ももの表面に接している
- 太ももに沿ってバーベルを動かす間、肘はまっすぐのまま。ジャンプの後まで曲げることはない
第3ステップ
第３ステップではウェイトをつけてトレーニングを行います。
太ももに沿ってバーベルを下ろしてきたのと同じように腰を後ろに引き、肩を前にだし、脛に沿ってバーベルを下ろしていきます。
バーベルが膝を超えたら膝を少し曲げて、デッドリフトのスタート位置と同じ姿勢に入ります。
ここからゆっくりと脛に沿ってバーベルを引き上げていき、膝を超え、ジャンピングポジションまできたらジャンプして、ラックポジションでキャッチ。
バーベルを引き上げる動作はデッドリフトと同じように行い、ひじをまっすぐ伸ばした状態を保ち、ジャンピングポジションにバーベルが到達するまで待つことに集中しましょう。
ジャンプするのはバーベルがジャンピングポジションに達したときです。
プル動作のこの段階で起こるミス
1.バーベルの挙上動作が早すぎてコントロールできなくなる
フォームを覚える過程で挙上速度が早くなりすぎると、足に沿ってバーベルを動かすことが難しくなり、足の中心の真上でバランスがとれた状態を維持することが難しくなります。
2.ジャンプするタイミングが早すぎる
ジャンピングポジションに到達していないのにジャンプしてしまうとバーベルが前に動き、バーの挙上効果を上げることができなくなります。
まとめ
パワークリーンは全身の筋力・爆発力・連動性を高める最強の筋トレ種目で、正しいフォームと段階的な練習、適切な重量設定を守ることで、初心者でも安全かつ効果的に取り組めます。
しかし動作が複雑で習得が難しいのも事実。
以下のチェックリストを使用し安全にトレーニングを行いましょう。
- 地面からバーベルを引き上げる動作中、バーベルが足から離れない
- ジャンプした後まで腕は曲がららない
- バーベルがジャンピングポジションに到達するまでジャンプにはいらない
- バーベルを肩で受け止める時には肘が前を向き、バーベルを手で受け止めない
- 挙上動作が早くなるのはジャンプの時点で、地面からあげる動作はゆっくり行う
