今年の夏こそは腹筋割ったるで！！
夏が近づいてきたな。そろそろ『あの光景』が始まるよ。
あの光景？
そう、夏が近くなるとジムの会員が一時的に爆増するんだ！
使えないマシーンも出てくる。
YouTubeの『ジムあるある』で見たことあるよ！
夏前になったら人が増えて、冬になったらジムがガラガラになるってやつ？
そう。
「今年こそは筋トレを頑張って、夏までには腹筋を割るぞ！！」と決意してジムに通うけど、夏が終わるとトレーニングしなくなってしまうっていうやつだね。
『夏が来る数ヶ月前からトレーニングを始めて頑張るけど、季節が変わるとフェードアウトしていく』ジムでこのようの光景が毎年繰り広げられるのは、筋トレの継続率が４%しかないためです。
私自身も、筋トレを始めても効果が出る前に何度も挫折していました。
しかし、３０歳を過ぎて筋トレを始めた筋トレ歴も今では５年以上となり、フィジークのコンテストに参加するまでに成長する事ができました。
この変化はなんだったのでしょうか？
筆者の体験談を元に考察していきましょう。
この記事でわかること
- 筋トレが続かない理由
- 筋トレを継続するためのコツ４選
- まとめ
肩書き
performer
パフォーマー
子供5人の大家族パパです。 35歳から筋トレを開始して40歳でフィジーク初出場。 3.40代の体つくりや楽しく生きるためのヒントを発信しています。
筋トレが続かない理由
筋トレの継続率
Sperandei S, J Sci Med Sport, 2016によると、トレーニングジムの継続率は、開始から３ヶ月後で３７%、１後にはたったの４%未満まで減少するというデータがあります。
日本だけジムの継続率が低いわけでなく、世界的にみても筋トレを継続することは難しいようです。
効果が見えにくく、時間がかかる
筋トレは、効果が見えにくく、時間がかかります。
トレーニングを始めて第三者に気づかれるまでのざっくりとした期間
・３ヶ月後：「少し痩せた？」と言われる
・６ヶ月後：自分では筋肉がついてきたと思うけど、自分で言わないと気づかれない
・１年後：「雰囲気が変わったけど何やってるの？」と人に気づかれる
筆者の体験では細かい変化に対して周囲は気づかないため、いきなり変わったと感じるようです。
結果、「この人は筋トレの才能があったんだ」と評価されて、地道に行ってきた努力は周知されない状態になります。
ライザップのCMは1ヶ月でブヨブヨの体の人が細マッチョになってるよね？
ライザップのCMを見ると、1ヶ月で体がバキバキになっているので『筋肉はすぐにつくもの』というイメージになるのは無理もないです。
あのCMは筋トレではなく、ダイエットの宣伝と考えましょう。
人の体はもともと腹筋が割れていて、誰でも脂肪を落とすとバキバキになります。
筋肉が増えているわけではなく、『脂肪が減って筋肉が見えるようになったから筋肉がついたように見える』これだけです。
筋量が変わらず、無理な食事制限をしているとすぐにリバウンドします。
- 筋トレ途中の努力は評価されにくい
- 一気に体が変わったと思われる
筋トレ継続の４つのコツ
今では筋トレをする事が歯磨きをする位に日常生活で当たり前になっていますが筆者自身、何度も筋トレを挫折を経験しました。
私が筋トレを挫折せずに継続できた理由はこの４つを行ったからです。
１.３ヶ月間は毎日筋トレを行う
2.目標を低く設定する
3.時間を固定する
4.記録をつける
この４つがどのように効果的なのか具体例を見ていきましょう。
3ヶ月間毎日筋トレをする
筋トレ継続の秘訣は『筋トレを３ヶ月間毎日行うこと』です。
人間の習慣化の研究によると習慣化の種類によって期間が異なり、運動を習慣化させたい場合は約３ヶ月の期間を必要とします。
行動に関わる習慣化（勉強、日記、読書等）：約１ヶ月
体のリズムに関わる習慣化（運動、早起き、禁煙）：約３ヶ月
思考に関わる習慣化（完璧主義の脱却、ポジティブ、倫理的な思考）：約６ヶ月
え？筋トレって毎日やらない方がいいんじゃなかったっけ！？
基本的にはその通り。
筋トレは毎日やらない方がいいんだけど、『週に何回筋トレをする』と決めて継続できてる？
私は挫折率が高いとされている筋トレ・英語・ブログを何年も継続していますが、最初の３ヶ月は毎日やるを取り入れています。
皆さんは筋トレを始める時に必ずこのキーワードを検索すると思います。
『正しい筋トレのやり方』、『筋トレのベストな頻度』
おそらく検索結果には、「筋トレは週に３日、１回に１時間程度やるのがベストです」と出るでしょう。
そして「週に３日がベストな筋トレの頻度ならば、月曜日、水曜日、金曜日に１日おきに筋トレしよう」と決意します。
そんなあなたに質問です。
そのやり方で続いたことはありますか？？
だんだんと筋トレが継続できなくなる１週間の例を見てみましょう。
月曜：筋トレ
火曜：筋トレOFF
水曜：急な飲み会でOFF
木曜：残業が入ってOFF
金曜：残業と飲み会で疲れているのでOFF
土曜：筋トレ
日曜：OFF
想像できますよね？
問題なのが、筋トレを始めて間もないうちは計画通りに行う事ができないと「今日はいいかな」が「来週頑張ろう」になり、「筋トレなんてやっても効果が出ない」フェードアウトしてしまうことです。
これを防ぐために『３ヶ月は毎日継続する』を実践してみてください。
最初の３ヶ月は習慣化のための期間だと割り切って、効果は期待しないようにすると継続しやすくなります。
次は、モチベーションや疲れている時はどうするのか見てみよう
皆さんはズーニンの法則って聞いたことはありますか？
ズーニンの法則はアメリカの心理学者レナード・ズーニン氏によって提唱されたもので、『何かを始める際に最初の4分間が極めて重要』であり、その後の活動の成功に大きく影響するとされています。
この法則は『初動４分の法則』としても知られており、物事を始めるとき、最初の４分を頑張ることで、その後の努力がスムーズに進むという考え方です。
皆さんも経験ありませんか？
最初は「めんどくさいな」と思っていた事が、進めていくうちに「手が止まらなくなってきた！」というアレです。
これは『作業興奮』という機能によるもので、やる気がなくても作業を始めると後からやる気が高まってくる作用をいいます。
私は筋トレのやる気が出ない時もジムに行きます。
アップをしてもやる気が出ない場合は、本当に疲れているので帰ります。
アップが終わってやる気になっている事が多いので、アップ後の状態で次の行動を変えるようにしています。
目標を低く設定する
筋トレ継続の秘訣として、『目標を低く設定する』ことが成功への第１歩といえます。
目標は低すぎていい
『スクワット１０回』『腕立て１日１０回』、『ジムに行くだけ』これだけでもOK!
目標低すぎじゃない？
冒頭で伝えしましたが、行動を習慣化するためには３ヶ月必要だと言われています。
この３ヶ月で必要な事は目標を限りなく低く設定し、毎日その目標を達成していく事です。
『毎日自分との約束を守る』この小さな成功体験の積み重ねが大きな自信となり、この自信がさらにあなたの行動を変化させます
「スクワット10回を1ヶ月続けたから、今月は20回にしてみよう」、「毎日20回続けられたから、ジムに入会しても続けられそうだ」と変化していきます。
あなたが目指しているのは短期的な変化ではなく、長期的で大きな変化です。
スクワット10回から始めたあなたは１年後、100kgのバーベルを背負ってスクワットをしているかもしれません。
トレーニングを始めてすぐの時はモチベーションが高いので「毎日腹筋、腕立て、スクワット１００回」「１日２時間トレーニングする」と無理な計画を立ててしまいがち。
仕事から疲れて帰ってきた後に、腕立て伏せ100回なんてできます？やれてもせいぜい２日位なもんでしょう。
高すぎる目標を設定すると、達成できなかった場合にストレスや不安を感じやすくなります。
低い目標は現実的でストレスが少なく、目標達成の楽しさを感じられます。
この感覚の積み重ねが、長期的な視点でのパフォーマンス向上に繋がるんですね。
私が行っていた目標設定
筋トレ：毎日ジムに行く：やる気が出ないなら帰る。ジムにいけない日は腕立て、スクワット、背筋を３０回
オンライン英会話：予約だけする。５分前になってもやる気があったらスタート、やる気が出ないならキャンセル。
ブログ：５分間だけ文章を書くやる気があるなら続ける、出ない場合はやめる
この３つはいずれも成果が見えにくく成長を感じるのに時間がかかるのものばかりですが、目標を低く設定し「そのうち身につくでしょう」くらいの気持ちで取り組むと、気づかないうちに大きく変化しています。
時間を固定する
筋トレの習慣化には時間を固定することが効果的。
私の場合、平日は仕事が終わってそのままジムに行きます。
週末は午前中のうちにトレーニングを終わらせるのがルーティーンとなっており、午前中のうちにトレーニングが終わらないと１日気持ちが悪いと感じます。
しかし、「平日の夕方にトレーニングする時間なんてない」という人もいると思います。
そんな人には朝の時間を使うのがおすすめです。
朝トレーニングを行うことでメリットをたくさん享受できます。
朝の筋トレは、身体の代謝を向上させ、一日を通じてカロリーの消費を増やす効果があります。
これは、朝の運動によって交感神経が刺激され、代謝が活性化されるためです。
新陳代謝を上げることで、エネルギーを消費しやすい体を作り、太りにくい体質に近づくことが可能です
朝の筋トレは、脳を目覚めさせ、仕事や勉強への集中力を高めるのに役立ちます。
朝の時間帯は急な飲み会や残業など、他の予定に影響されにくいので習慣化しやすいと言えます。
朝に運動することに慣れていない人は軽く体を動かす所から始めると良いでしょう。
朝に運動することで、身体が活性化し、気分が良くなる効果があります。
筋肉を動かすことで脳内のエンドルフィンが分泌され、ストレスの軽減にも効果的です。
また、夜の睡眠の質が向上することがあります。体がリラックスして、深い睡眠を得やすくなるため、翌日のエネルギーも回復しやすいです。
私は朝のウォーキングが大好きです。
空気が澄み切っていて静かなので、歩いているだけでかなりリフレッシュできます。
※朝トレの注意点
朝に筋トレを行う際は、体温が低い状態で行うため、必ず十分なウォーミングアップを行い、けがを防ぐことが大切です。
トレーニングは最低でも30分程度を目安にし、早急な高負荷トレーニングは避けることが推奨されています。
また、何も食べずに空腹状態でのトレーニングは避けるべきです。
空腹状態でのトレーニングは脂肪を燃やしてエネルギーを作ると言われていますが、脂肪と同時に筋肉も消費されてしまい基礎代謝が低下してしまいます。
空腹でトレーニングすると糖質不足から集中力が落ちて力が入らず、パフォーマンス低下につながります。トレーニング前には吸収のいいバナナやプロテインを摂取し、体に栄養を入れてトレーニングをするようにしましょう。
記録をつける
トレーニングを行う際はからなず記録をつけるようにしましょう。
闇雲にトレーニングを行っていても体が変わらないだけでなく、モチベーション低下につながります。
トレーニングにおいて効果を最大にするためには、負荷を少しずつ高めていく『漸進性の過負荷の原則』を踏まえてトレーニングを継続していく必要があります。
計画的に負荷を高めていくためには『何を、何キロで、何回やったか』を把握する必要があり、トレーング記録をとっていないと「疲労感」やパンプ感」といった感覚を基準にトレーニングを行うことになります。
また、トレーニング内容を記録していると次のトレーニングで『何を・何キロで・何回』をやれば良いのかがすぐにわかり、具体的なトレーニングの指標となります。
トレーニング記録をつけておくと、継続している期間や自分の成長を数字で可視化する事ができます。
過去の自分との比較（持てるようになった重さや回数、セット数などの変化）を確認することで、達成感を感じやすくなります。
記録をつけていくと、自分の弱点や課題が明確になります。
記録をしておくと過去のトレーニングを振り返る事ができるので、特定の部位の筋力が伸びていない場合等その部位にフォーカスしたトレーニングを行う事ができます。
記録をつけると、トレーニングに対するモチベーションが下がりにくくなります。
物事が途中で続かなくなる原因として『期間が空きすぎてどうでも良くなった』という理由があると思います。
トレーニングを始めた当初は毎日やってたけど忙しくなってだんだんフェードアウトしていくという現象ですね。
これは自分の行動を記録していくことで避ける事ができます。
記録をとってる場合：「一週間しっかり休んだ！体と心の疲労も抜けからまた思いっきり頑張ろう！
記録をとっていない場合：「トレーニングできない日が続いてしまった…、今回は結構続いてたのに今年もダメだった‥」
空いた期間を明確にしておくと、その期間に意味を持たせる事ができるようになるのです。
記録をつけるメリットに、オーバートレーニングを防ぐ効果もあります。
トレーニングが楽しいとトレーニングオフの日を設定せずにトレーニングしがち。
記録を取ることで、負荷や頻度が明確になるため、ディロード期間を入れるタイミングを設定しやすくなります。
これにより、過剰なトレーニングを避け、リフレッシュした状態でトレーニングを再開する事ができます。
トレーングを休むことに罪悪感はありませんか？
記録をつけると戦略的にOFFを入れる事ができるのでトレーニングの効果を高める事ができます。
まとめ
筋トレ継続のコツは４つ
1.３ヶ月は毎日トレーニングする
2.目標を低く設定する
3.時間を固定する
4.記録をつける
筋トレ継続のコツとして４つまとめましたが、このコツは筋トレだけでなく何か新しい事を始める時に共通して効果があります。
私自身、これまでにブログを２回挫折しており、今回は３度目のチャレンジをしています 笑
今回はこの４つを全て行ってブログを再開し２年が経過しました。
習慣化するまでが大変ですが、習慣化してしまうと歯磨きのように『やらないと気持ち悪い』状態になります。
習慣化は本当に小さい１歩から。
ベビーステップ。
小さい一歩を継続していきましょう。
[…] 筋トレに至っては、、筋トレ１年間の継続率は４％ととても低い数値であることが判明。 […]