肩トレ頑張ってるんだけど、トレーニングの情報が多すぎて何をやればいいのかわからないよ！
確かに肩トレは人気だからトレーニング動画がたくさんあるし、種目数が多くて何をやればいいのかわからなくなるよね！
肩トレの動画を見ていると「肩トレはダンベル〇〇ｋｇで十分」や「肩トレ最強の種目はこれだ」等、情報がたくさんありすぎて何が正解か分からなくなっていませんか？
筆者は長い間「肩トレは僧帽に入らないように軽い重量でしっかり効かせる事が大切」という言葉を守ってトレーニングしていたため肩が大きくらなず、「自分は肩が大きくなりにくいんだ」と思っていました。
しかし、去年のコンテスト出場からトレーニングを見直し、肩トレの重量・頻度を変化させることで約1年で肩を大きくする事ができました。
今回は1年間のトレーニングで効果があったことをまとめました。
「肩トレを継続しているのになかなか大きくならない」と感じている人は参考にしてみて下さい。
この記事でわかること
- なぜ肩幅を広くしたい？逆三角形になるメリット
- 肩が発達しない理由
- 肩の発達に効果のあった方法
目次
なぜ肩幅を広くしたい？逆三角形になるメリット
肩幅を広くするメリットの最大の効果は、体が逆三角形になることでV字を強調されてウエストが細く見え、迫力のある体になると共に服の着こなしがよくなることです。
分かりやすいのは、昔のボディビルダーと現在のボディビルダーを比較した時で、「肩を集中して鍛えているかどうか」で体つきの印象が大きく異なる事がわかります。
また肩を鍛えることのメリットは見た目だけに留まらず、体の機能面でも投げる・押す・引くといったスポーツパフォーマンス向上に貢献します。
印象の変化
肩幅があることでTシャツやジャケットのシルエットがキマりやすく、肩のラインがはっきりすると上半身が逞しく見えます。
スーツを着る場合も、逆三角形になることによりウエストにくびれができてスタイリッシュに着こなす事ができるようになります。
ただし肩だけ鍛えてバランスが崩れると逆効果なので、胸や背中とのバランスを意識したトレーニングが重要です。
スポーツ・機能面のメリット
肩周りの筋肉を鍛えると肩甲骨の安定性や肩関節の怪我の予防にもつながります。
特にミリタリープレスは「スポーツに最も有効な上半身トレーニング」と言われており、投げる・押す・引くといったスポーツパフォーマンスが向上します。
また、ベンチプレスを行うと胸以外に肩の前面に刺激が入ります。
肩の前面だけ強くなると肩の筋肉のバランスが崩れて怪我原因にもなるので、均等をはかるためにも補助種目として肩の後部を鍛える事が必要となります。
肩が発達しない理由
トレーニングしているのに肩が大きくならない人は、テクニック部分よりも基本的な所ができていないかもしれません。
トレーニング頻度・重量が適切がどうか、栄養・休養の部分を見直してみましょう。
トレーニング頻度
トレーニング頻度が週に1回の場合、2回に増やしてみましょう。
トレーニング頻度が週に1度の場合、上級者でないとしっかりと追い込むことが難しく、セット数が増えると姿勢が崩れて別の部位に負荷がかかりやすくなります。
頻度を上げるとで週のトータルボリュームも稼ぎやすくなります。
また、週に1度しかトレーニングの機会がないと急用が入った場合、間隔が空きすぎてしまうことになります。
週に2回に分けると、集中力も継続しやすくなるから1回のトレーニングの質も向上するよ！
重量不足
YouTubeなどを見ていると「効果的な効かせ方」「軽い重量で追い込む」などの動画をみることがあると思いますが、低重量でみっちり追い込むだけでは足りません。
筋肥大において重要なのは漸進性過負荷で、軽い重量だけでトレーニングを行っても体が慣れてしまったら筋肥大はおきません。
他のトレーニングと同じように高重量で負荷を上げることを意識しましょう。
筆者の場合「僧帽に入らないように」「反動を使わないように」この2点を意識しすぎて重量を上げることをしていませんでした。
筋肉が肥大しなかった最大の理由ですね。
栄養・睡眠
筋肥大においてトレーニングと同じくらい大切なのは食事と休養です。
1日のタンパク質摂取量の目安は体重1kgあたり1.6g〜2.2g（体重70kgなら112g〜154g）です。
1日3〜5回に分けてこまめに摂取し、特に運動前後や朝食で意識してとるようにしましょう。
また、「筋肥大は休んでいる時に行われる」事を忘れてはいけません。
睡眠は7〜8時間は確保してまとまった睡眠時間が取れない場合、昼に仮眠を入れるなどで体の回復を図りましょう。
トレーニング後はタンパク質だけでなく炭水化物も一緒にとると、栄養の吸収率が高くなるのでプロテインにマルトデキストリンなどを混ぜて飲むようにしましょう。
肩の発達に効果のあった方法
この章では肩トレで効果のあった方法をまとめました。
筋肥大の基本は漸進的に負荷を増やしていく事なので、頻度を増やす・重量を上げる事が大切ですが、肩の場合は特に「追い込む」事も重要になります。
また、三角筋は前部（フロント）、中部（サイド）、後部（リア）に分かれ、それぞれ鍛え方が異なり、中部（サイド）が発達すると横から見たときの肩幅が最も広く見えるため最重要です。
前部は押す力や見た目の厚みを作り、後部は後ろからの丸み、三角筋全体を発達させることで大きな肩幅を作れます。
頻度を増やす
トレーニング頻度を週に1回→2回に頻度を増やしました。
トレーニングメニュー例
水曜日：ショルダープレス（10回×3セット）、高重量サイドレイズ、軽量サイドレイズ、ケーブル
金曜日：ミリタリープレス、高重量サイドレイズ、軽量サイドレイズ、ケーブル
トレーニングは1〜2日空けて、ミリタリープレスは上半身の強化、ショルダープレスは肩により集中するために分けています。
三角筋は回復が早いので、軽量のサイドレイズは週に2〜4回行っています。
重量を上げる
以前までは高重量の肩トレはミリタリープレスを週に1度のみ行っていましたが、ショルダープレスを取り入れるようにしました。
ショルダープレスの際は高重量が扱えるようにベンチ台を90°→75°位に設定し、少しインクライン気味でトレーニングをしています。
胸の上部にも入りますが、肩に強い刺激を入れたい場合はオススメです。
また、高重量サイドレイズも取り入れています。
以前までは「サイドレイズは軽い重量だけで十分」と思っており、5ｋｇのダンベルだけでトレーニングをしていましたが、高重量のサイドレイズも行うようにしました。
高重量で行うと「僧帽に入る」「反動が…」など気になる所が色々ありますが、サイドに強い刺激を入れるためには多少しょうがないと思います。
高重量サイドレイズが難しい人はワンハンドサイドレイズがオススメです。
ワンハンドサイドレイズは片手をベンチ台に固定し片手づつ行う方法ですが、片手ずつ行うことで肘から上げる動作に集中することができ、片手をベンチ台に固定しているので体幹を固定し反動を使いにくくする効果があります。
個人的に1番効果があったのが高重量のサイドレイズで、、これを行うようになってから肩が飛躍的に大きくなったと思います。
追い込む
三角筋はとても回復の早い筋肉なので、追い込むトレーニングと相性がいいです。
具体例として、軽重量サイドレイズやケーブルでトレーニングで追い込む場合
回数を決めずに追い込む→腕が上がらなくなる→10秒リカバリー→さらに追い込む
三角筋は強いので、「もう上がらない」と思うほど追い込んでも10秒ほどレストを入れるとまた出来るようになります。
また、マシンで行うドロップセットもオススメです。
ダイエット
肩の発達と少し異なりますが、体脂肪を落とすと「肩を大きく見せる」事ができます。
体の脂肪がなくなってくると三角筋のラインがハッキリと出てくるため、より立体的に見えます。
また、筋肥大においても筋合成を最大化し効率的に体脂肪をコントロールする最適な体脂肪率は男性で10～15%と言われているので、脂肪が多い人は体脂肪を落とすことで筋肉がつきやすい体質に近づきます。
ダイエットで肩のラインがわかるように分かるようになるとトレーニングのモチベーションも上がるからいいことづくしだよ！
まとめ
筆者の場合は肩トレの頻度と重量を改善することで大きく筋肥大させることができました。
また、体脂肪が低い状態でトレーニングを継続していたこともモチベーションアップと筋合成の効率化という意味で良い効果を得られたと思います。
もし「肩トレを継続しているのに効果が出ていない」「効いている感覚があまりない」という人は、僧帽筋に刺激が入ってもいいから高重量でトレーニングするという気持ちで行ってみてください
最初からやらないと決めけずにとりあえずやってみると新しい扉が開けます。
