子供が不登校で運動不足気味なんだけど、運動不足を解消する良い方法ないかな？
子供の運動不足って気になるよね。
精神的にも肉体的にも良い影響はないし。
日本全体でも子供の運動不足は問題となってるみたいだよ。
肩書き
performer
パフォーマー
子供5人の大家族パパです。 30歳で英語の学び直し開始。 35歳で筋トレを始め40歳からフィジークに出場しています。 30.40代を楽しく生きるヒントを発信しています。
スポーツ庁の調べによると３年連続で子供の体力が低下しているようで
その理由は大きく２つ
- 外遊びや活動時間の減少
- 朝食欠食、寝不足、スマホ、ゲーム視聴時間の増加による生活習慣の変化
我が家でも子供の運動不足は長年の問題でした。
子供５人全員がそれぞれ不登校を経験しており、学校に通っていた時期と不登校の時期を比べると明らかに運動する機会が減少しました。
学校の往復→ウォーキング
体育の授業、移動教室や友達と休憩時間に遊ぶ→全身運動
学校で生活しているだけで無意識に活動量は向上します。
しかし、学校に行かないと意識して運動をしないといけません。
慢性的な運動不足の我が家でどのように運動を取り入れているか紹介していきたいと思います。
この記事でわかること
- 運動不足がもたらす影響
- なぜ運動が不安の解消に効果的なのか？
- 我が家の運動不足の現状
- 運動不足解消のために取り組んだこと
- 効果のあった運動不足解決法
目次
運動不足が与える影響
身体的な問題
運動不足は、たくさんの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
定期的に運動をしない子供は肥満、心血管疾患、骨や筋肉の弱体化を起こしやすくなる。
事実、コロナ渦において世界では、子供や若者のⅡ型糖尿病は以前の3倍に増加しています。
この要因は、学校の閉鎖や外出自粛で家にいることが増えた事による運動不足、間食や不健康な食事での体重増加が起因しているといえます。
精神的な問題
研究によると運動不足と子供のうつや不安は関連性があり、精神状態に悪影響をあたえることがわかっています。
良い精神状態は毎日を楽しく過ごし、友達と良い関係を築き、難しい問題に対処できるスキルを身につけるのに役に立ちます。
運動は子供の気分を高め、緊張、抑うつ、疲労感等のマイナスな感情を抑える効果があるよ！
不安とうつ病のリスクの増加
身体活動と精神的健康の関連性は十分に確立されており、運動不足はうつ病のリスクと不安を増進させます。
現代の子供たちは遊べる公園の減少、テレビやYouTubeの視聴、オンラインでも友達と遊ぶことができるなど、座位中心の生活を送りがち。
こうした身体活動の強度が低い生活を続けていると、不安感の増加や抑うつになる可能性が向上してしまいます。
また、厚生労働省の『労働安全衛生調査（実態調査）』によると、仕事等に対し強い不安、悩み、ストレスを感じる労働者の割合は約８割に上るとされており、大人も不安感が高い事がわかっています。
子供も大人も不安を感じやすくなっているという事か。
不安の解消には運動が効果的なんでしょ？
そう！不安の解消には運動が効果的！！
なぜ運動が不安の解消に効果的なのか？
運動をすると『セロトニン』という幸せを感じるホルモンが分泌されて、『コルチゾール』というストレス物質を軽減してくれます。
セロトニンの効果（幸せホルモン）
セロトニンは神経伝達物質の一つ。
心のバランスを保ち、精神的な安定や自律神経の調整に深く関わっており、「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニンを向上させるには、朝日を浴びる、運動をする、肉や魚、乳製品などの食品をとることを推奨されています。
- 精神の安定、リラックス効果、ストレスの緩和
- 怒り、焦りなどの負の感情を抑制しプラスの感情にはたらきかける
- 睡眠の質が上昇
コルチゾールが過剰に増えるとどうなる？
コルチゾールは強いストレスを受けると分泌されるホルモンです。
慢性的にコルチゾールが分泌されると、気分の落ち込み、不安、不眠、集中力低下などのメンタル不良を引き起こします。
- うつ、不眠、不安増加
- 高血圧、糖尿病、骨粗鬆症、高脂血症
- 体重増加、体毛増加、満月様顔貌
我が家の運動不足の現状
小学生
小学生の２年生、５年生の二人は体育の授業に参加しておらず、休み時間にみんなと一緒にドッチボールやサッカーなどで遊ぶ事もないので慢性的な運動不足。
休日は、家でゲームやYouTubeをみたりとインドア派。
しかし男の子なので走り回ったり、戦いごっこ等、遊びの中に運動の要素が入っており、公園に行けば楽しく遊びます。
比べるのは良くないとわかっているけど、同世代の子達と比べると体力、筋力が弱いのでしっかりと運動してもっと強くなってほしいと思っています。
中学生
一番運動不足が気になっている、中１の長女です。
友達と外に遊びに出かけないので家で過ごす事が多く、YouTube、プライムビデオなどを見ながらゴロゴロ（こういう姿を見てるとストレス溜まるー）
食べる事が好きで『ストレス解消＝食べる事』になっている思います。
弟たちと遊ぶことはありますが、外に出て遊ぶことはなく、一緒に公園で鬼ごっこしても、全力で走ることはありません
この岩のように動かない長女を動かすために、これまで色々と試行錯誤しました。
継続できなかった運動不足対策４選
日常に運動を取り入れるために色々と試行錯誤しましたが失敗した4選をまとめました。
ウォーキング
「毎日8000歩目指して歩こう！」と目標を立てる→失敗。
ウォーキングを継続できなかった理由
- 時間がかかる
- 天候に左右される
- 一緒に歩くと夜遅くなる
- 一緒に歩いても会話がなく、お互いにしんどい
娘は一人では歩かないので一緒に歩いていました。
しかし、仕事が終わって一緒に歩く時間ってなかなか取れないものです。
また、お互いにあまり話をしないので、無言の時間に耐えられずウォーキングは断念。
週末、娘に万歩計を１日つけさせたら歩数が２０００歩でした。
距離にして約１.４キロ。消費カロリーは６０kcal
やばいです。
ランニング
「ウォーキングがダメならランニングだ！」ということで、『１日１キロ走る！』を目標にランニングスタート！
ランニングといっても１キロ位なのでゆっくり走っても、10分くらいの軽いジョギングです。
頑張って１ヶ月間は継続していましたが断念。
ランニングを継続できなかった理由
- 一緒に走る必要があるので、継続しにくい
- 天候に左右される
- 一緒に走ると夜遅くなる
- そもそも走るのが楽しくなかった
10分しか走らないので初めは継続できていましたが、一緒に走れない日出てくるとズルズルと走らない日が続き、いつの間にかフェードアウト…
バドミントン
「運動は楽しみながらできるものなら継続できるのでは？！」と思い、バドミントンを始めてみたけど、これまた断念。
バドミントンが継続できなかった理由
- 一人で出来ない
- 公園に行く必要がある
- 天候に影響される
- 夜になるとシャトルが見えない
バドミントンは楽しいですが、仕事が終わって公園に行ってもシャトルが見えなかったり、天候や風など環境や時間に影響をされやすいので継続が難しくまたまたフェードアウト…
水泳
娘は運動は嫌いですが、泳ぐ？水の中が好きなので「水泳なら続くはず！」と計画しましたが断念。
水泳を継続できなかった理由
- プールに行く必要がある
- 季節に影響される
- 泳ぎの教え方がわからない
継続が難しかった理由は、『プールに行く必要がある』というハードルの高さ。
仕事が終わってプールに行って着替えて、泳ぐというのは心理的なハードルが高く継続できませんでした。
また夏はいいですが、冬場に頑張ってプールに運動をしに行くビジョンが見えなかったことも要因の一つ。
継続できなかった理由まとめ
継続できなかった理由をまとめると
・天候に左右される
・1人だと出来ない
・移動の必要がある
・時間がかかる
こういった要因があります。
自分で進んで始めたことなら頑張れますが、一緒に行うのは難しいと感じました。
効果のあった運動不足解決法
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングとは？
タバタトレーニングは、「20秒間の高強度運動」と「10秒間の休息」を1セットとし、これを6〜8セット繰り返す高強度間欠的運動プログラムです。
合計時間はわずか4分程度ですが、その短時間で最大の運動効果が得られることが科学的に証明されています
休憩を挟みながら高強度の運動を行う『インターバルトレーニング』の事だね！
トレーニングメニュー
- ２０秒間バーピー（８回以上できるとGOOD！）
- １０秒休憩
- ２０秒その場ジャンプ（水筒などを置いて飛ぶ目標を設定してあげるとやりやすい）
- １０秒休憩
- ２０秒その場ダッシュ（１００歩以上目指しましょう！）
それぞれ２ラウンド行います。
この２０秒間はアレンジも多彩で腹筋、腕立てふせ、スクワット、背筋のトレーニングなど応用が簡単です。
それぞれの項目には目標を設定してあげると運動にメリハリがでます。
ジャンプなら目安となる高さ。
バーピー、ダッシュであれば20秒間で何回できるか等。
トレーニングを行う上で意識すること
トレーニングを行う上で重要なのは20秒間という短い時間なので全力で行うことです。
また動作は大きく、伸ばす所はしっかり伸ばして、縮める所は縮める。
- 伸ばすところは伸ばし切る。縮める所はしっかり縮める。大きな動作で
- ２０秒間なので全力でやる！
- 子供がやっている時は褒めてあげましょう！
- 音楽を流しながらやると楽しさ倍増！！
- 無理をしないように！
腹筋や腕立て伏せをする時に、マットがあると滑らずにやりやすくなります。
また足音が気になる方にも！
タバタ式トレーニングのメリット
タバタ式トレーニングは時間の短さと柔軟性、場所を選ばずできるのが魅力です。
1種目が20秒間と短く、アレンジ次第では3〜4分で終わることもできます。
また場所を選ばないので自宅の部屋で行うことができ、天候も関係ありません。
- メニューをみんなで決めることができる
- １種目が２０秒と短いので集中できる
- トレーニングメニューのアレンジが多彩
- 場所を選ばない
- 個人の体力に合った強度でできる
我が家ではその日の『運動リーダー』を選び、リーダーがトレーニングの内容を決めます。
３ヶ月の効果
タバタ式トレーニングを始めて３ヶ月経過しましたが、かなり効果を感じています。
主な効果は以下の通り
- 長女は体重が３キロ減少し、顔が小顔になり美人になりました！
- 歩く時に『ドスドス』という感じで歩いていましたが、歩く音までシャープになり、日常生活の動きが機敏になった。
- 以前は全体的に動きが小さく暗い印象がありましたが、タバタトレーニングのジャンプやバーピーの動きで体を大きく動かすので可動域が拡大し、行動が全体的に大きくなりました。
- 体重減少や運動を３ヶ月間継続しているので自信がついて、表情が明るくなりました
一番変化があったのは運動不足を問題視していた娘です。
運動を継続することで表情が明るくなり、痩せたことでとても綺麗になりました！
まとめ
運動不足の子供にタバタトレーニングは効果があります。
タバタトレーニングが運動不足対策に成功した理由は以下の点です。
- 家の中で出来る
- みんなで楽しく一緒にできる
- 短時間で集中してできる
- 効果を感じることができる
- メニューのバリエーションが多い
タバタトレーニングをやる時はみんなで声を掛け合って、「タバタやるよー！」と家族全員でやるようにしています。
メニューはキツいですが、みんなで笑い合ってトレーニングできる事が継続の秘訣です。
今は勉強の合間に子供達がバーピーをして気分転換をすることもあり、生活の一部に溶け込んできています。
子供の運動不足に悩みを抱えている方は、家族で楽しめるタバタトレーニングを導入するのを検討してはいかがでしょうか？
