トレーニングの時の靴ってどんなのがいいのかな？
なんでもいいの？
トレーニングシューズは「どんなトレーニングをするか」で変わってきます。
おすすめの靴や比較したものを見ていこうね！
ジムでトレーニングをしているとランニングシューズやベアフットシューズ、スニーカーや学生の時に使用していた体育館シューズ等いろいろな靴を見かけます。
その中で大きく分かれているのは有酸素運動やライトな筋トレをする人はランニングシューズなどクッション性の高い靴、筋トレをガチで行っている人はベアフットシューズやコンバース・VANS等のスニーカー、足袋を履いてトレーニングしています。
この違いは何なのでしょうか？
底の薄い靴とクッション性の高い靴の特徴と用途を比較してきましょう。
この記事でわかること
- 筋トレ靴：薄い靴vsクッション重視の結論
- 筋トレ靴の基本：薄い靴とクッション重視の違い
- 筋トレ靴の比較：薄い靴とクッション重視
- 薄い靴（フラット・コンバース系）を選ぶべき人：向き・向かない種目と注意点
- クッション重視シューズが向く人：ラン・有酸素・長時間ワークアウト向けの選び方
目次
筋トレ靴：薄い靴vsクッション重視の結論
結論を先に言うと、バーベルやフリーウエイト中心で最大筋力や安定性を重視するなら底の薄いフラットソールが有利で、長時間の有酸素運動やランニングを行う場合はクッション性の高いトレーニングシューズを選ぶのが無難です。
用途によっては複数足を使い分けることで快適性が向上するだけでなく、怪我の予防やパフォーマンスの向上に効果があります。
筋トレ靴の基本：薄い靴とクッション重視の違い
薄い靴は床との距離が近く足裏感覚が鋭くなり、パワーの伝達・重心のコントロールに効果を発揮し、クッション性の高い靴は衝撃を吸収し長時間の動作で疲労を軽減する代わりに、踏ん張り感が薄れる場合があります。
どちらが良いかはスクワットやデッドリフトなどの高負荷種目を行うか、有酸素やコンディショニング重視かで決まります。
薄い靴の特徴と筋トレで期待できる効果（安定感・パワー伝達）
薄い靴はソールが薄くフラットな形状のため床反力をダイレクトに受け取りやすく、特にスクワットやデッドリフトで足裏から力を伝えやすくなります。
また、足のアーチを自然に使え足首や膝の位置感覚が掴みやすくなるためフォーム改善を期待でき、靴底の滑り止めにより踏ん張りが効くようになります。
底が薄いとデッドリフトの際に持ち上げる距離が少しだけ短くなるというメリットもあります。
デッドリフトは1㎝でも挙上距離が変わると難易度が上がるので、できるだけ底が薄いものがいいです。
クッション重視シューズの特徴とメリット・デメリット（ランニングシューズ寄りの反発と疲労軽減）
クッション重視のシューズは底が厚く、反発素材により着地衝撃を緩和し、長時間のワークアウトやランニングでの疲労を軽減する設計となっています。
反発力があることで反復の動作で効率よく動ける一方、ソールのたわみや高さが原因で重心が不安定になりやすく、筋トレにおける最大挙上力を出しにくい場合があります。
筋トレ靴の比較：薄い靴とクッション重視
筋トレで高重量を扱う場合、クッション性の高い靴はソールのたわみや高さが原因で重心が不安定になるので不向きです。
ホカオネオネとベアフットシューズを比べてみると一目瞭然です。
靴底の厚さ
左はホカオネオネ、右は5本指のビブラムファイブフィンガーズ「KSO EVO」
クッション重視の靴で高重量のバーベルを持ち上げるとクッションで足元がグニャグニャして力が入らず、重心が高くなり安定性に欠けます。
底の薄い靴は地面の反発を直接得られるだけでなく、重心が安定するので安全にトレーニングできます。
つま先
ランニングシューズは走ることを目的としているのでつま先が上がっているのも高重量トレーニングにおいてはデメリットになります。
スクワットやデッドリフトの際につま先が上がっていると、バーの重心が体の前面に移動してしまいフォームが乱れ、安定性に欠けます。
グリップ
コンバース、vans、足袋、ベアフットシューズは靴底がゴムになっているので高重量トレーニングの際に踏ん張りが効くようになっています。
グリップ力ついて筆者の体験談
以前出張先にツルツルの床にベンチプレス台が設置してあったのでベンチプレスだけやってみたんですが、床が滑って踏ん張れない＆普通の靴だったのでグリップが効かず全く力が出ないという状況になりました。
力が出ないだけでなく、挙上中に足が滑ってしまうとバーベルに潰される可能性があるので中途半端な重量でトレーニングを行う事しかできませんでした。
薄い靴（フラット・コンバース系）を選ぶべき人：向き・向かない種目と注意点
薄いフラットソールはスクワットやデッドリフト、クリーンなどのリフト種目で足裏の感覚を優先したい人に向きます。
また、足元が安定して床を強く押しやすいため、最大挙上やフォームの修正に有利で安定しているため安全性も向上します。
ただし、ジャンプやランニング、長時間の有酸素では疲労や関節への衝撃が増えるため避けたほうが良い場合があります。
薄い靴が適する種目：スクワット・デッドリフト・リフト時のフォームとパフォーマンス
薄い靴は足裏全体で地面を捉える感覚が得られるため、バーベルの挙上時に反発する力を得ることからパワーを地面に伝える効率が高まり、最大挙上や高重量セットでの安定性が向上します。
また、バーベル挙上時に靴底がフラットになっているためグラつく心配がなく安全性に優れます。
代表モデルとブランド例：コンバース、オールラウンドスニーカー、安いエントリーモデル比較
代表的な薄いソールのモデルとしてはコンバースのオールスター系や、ベアフット系ブランドのローカットスニーカー、足袋、エントリーモデルのフラットトレーニングシューズがあります。
コンバースは定番のフラット感、ベアフット系はさらに薄く素足感覚が強いのが魅力です。
- コンバース オールスター系：安定したフラットソールで入手しやすい・おしゃれ
- ベアフット系（Vivobarefoot等）：極薄で素足感覚が強い
- 廉価エントリーモデル：コスパ重視だが耐久性確認が必要
薄い靴のリスクと対策：ケガ予防・足裏感覚（ホールド・グリップ）の確認ポイント
薄い靴は地面からの衝撃を受けやすく、長時間の使用や硬い床でのジャンプには足底や膝に負担がかかりやすい部分があります。
対策としてはフォームの見直し、ウォームアップの徹底、必要に応じて薄手のインソールや足底用のテーピングを使うことが有効です。
クッション重視シューズが向く人：ラン・有酸素・長時間ワークアウト向けの選び方
クッション重視シューズはランニングやウォーキング、HIITなど反復的な衝撃が多いワークアウトに向いており、長時間のトレーニングで足や膝、腰の疲労軽減に適しています。
クッションが役立つシーン：ランニング、ウォーキング、スタジオワークアウトでの快適性
ランニングや長時間の有酸素、リカバリーセッションではクッション性があるシューズで膝や腰への負担を分散させることが重要です。
スタジオ系のクラスでも衝撃吸収と足の保護が求められるため、柔らかめのミッドソールで快適性を優先する選択が向いています。
クッションが良すぎると安定性を損なう点は注意が必要です。
スタジオレッスンで左右の動きが強い場合、底が高すぎるとバランスが取れなくなるから注意しよう。
メーカー別の違い（ナイキ、アディダス、ニューバランス、アシックス）
メーカーごとの特性はソール技術やフィット感、サイズ感に反映され以下のような特性があります。
・ナイキ：反発素材（Air、Zoom）を活かした推進性
・アディダス：BoostやLightstrikeでの反発と安定性
・ニューバランス：幅広い幅展開とクッション性のバランス
・アシックス：ランニングでの支持が強く安定感重視
| ブランド | 特徴 |
|---|---|
| NIKE | 反発素材による推進力と比較的タイトなフィット |
| adidas | Boost等の安定した反発と耐久性 |
| new balance | サイズと幅の選択肢が豊富で安定性重視 |
| Asics | ランニングでの経験を活かしたクッションと安定設計 |
実録レビュー比較
筆者は有酸素の際は厚底のランニングシューズ、筋トレではビブラムファイブフィンガーズやコンバースを使い分けています。
靴を使い分けることで疲労の分散や怪我の予防、気持ちのリフレッシュといった効果があります。
有酸素（ランニング）：疲労軽減・クッション性・動きやすさ
有酸素（ランニング）ではクッション重視シューズが快適性と衝撃吸収に優れ、反復動作での疲労の蓄積を抑えてくれます。
逆に、ベアフットシューズなどの底の薄い靴ランニングをすることは「足裏が鍛えられ、ランニングフォームが改善される」メリットもあります。
しかし、初心者がいきなりベアフットシューズで長時間のランニングに挑戦すると、アキレス腱やふくらはぎに疲労が蓄積して怪我をするリスクが上がります。
ベアフットランニングで効果を得るためには段階的にトレーニングを行い、フラットシューズとランニング用のシューズを使い分けることで疲労の蓄積を防ぎ怪我を予防することができます。
自分のレベル合ったシューズを選び、使い分けることが大切です。
ビブラムファイブフィンガーズ
筆者はビブラムファイブフィンガーズを２足所有しており、デッドリフトやスクワットの際に使用しています。
どちらも普通の靴に比べると靴底が浅く、足の指が分かれているので指先まで意識することができますが比較してみると若干の違いがあり、トレーニングでは黒を使用しています。
どのような違いがあるか見てみましょう。
V-TREK
V-TREKは山登りやトレランなどアウトドアで使用できるようにソールが少し厚くグリップ力が強いデザインとなっています。
実際に使用してみても底が薄いのに関わらず道が悪い場所でも快適で、グリップも効き安定しています。
しかし、高重量のデッドリフトやスクワットを行う際は靴底が4㎜あるので、地面からの反発が弱くなり使いずらさを感じます。
KSO EVO
KSOーEVOはトレーニングにおいて最高です。
靴底は3㎜と非常に薄く、地面の反発を使ってトレーニングを行うことができます。
着脱も簡単で嵩張らないため持ち運びにも有利です。
難点は靴底が薄すぎて、「悪路を歩くときに歩けないくらい痛い」位でしょうか 笑
コンバース
トレーニーの中にはVANS、コンバースを愛用している人もいると思います。
これらは底がフラットでグリップも効くので効果的にトレーニングを行う事ができます。
また、何にでも合わせやすくスッキリとしたスタイルになります。
筆者は上半身トレーニングの時は上記のような服装で、下半身やデッドリフトを行う際はビブラムファイブフィンガーズを着用してトレーニグしています。
結論
最も重要なのはトレーニングの目的を明確にすることです。
最大筋力やリフティングを追求するなら薄いフラットシューズ、ランや長時間ワークアウトを重視するならクッション重視モデルを選んでください。
予算や足形に応じてエントリーモデルから始め、必要に応じて専用シューズを追加するのが賢い選択です。
