ダイエットを頑張ってるんだけど停滞ししてる。
何かやり方が間違ってるのかな？
ダイエットを頑張っていて、「最初は調子良く落ちていたのに途中で停滞してしまい、元通りの体重に戻った」なんてことはあるあるだと思う。
今回は体重が停滞する理由と抜け出す方法を見ていこう！
この記事は、ダイエットを続けているものの『体重が止まった』『脂肪が落ちない』と感じる人に向けて書いています。
筆者もボディビルコンテストへ向けて減量の真っ最中ですが、何度も停滞を乗り越えて4ヶ月で10ｋｇの減量に成功しました。
この記事でわかること
- ダイエット停滞期とは？
- 停滞期の主な原因
- 停滞期を抜けるための基本的な考え方
- 停滞を抜け出す6つの方法
- 食事の具体的対策
- 運動・トレーニング
ダイエット停滞期とは？
ダイエット停滞期とは、摂取カロリーを減らしたり運動量を増やしたりしても体重や見た目の変化が一時的に止まる現象のことです。
これは身体が摂取エネルギーの減少に適応し、基礎代謝を下げたりホルモン調節を行ったりするために起きる自然な反応で、誰でも起こります。
停滞期は失敗のサインではなく、正しいやり方を継続すると抜けることができる事を理解しましょう。
ホメオスタシスと基礎代謝の低下が停滞期を作る
人体は恒常性（ホメオスタシス）を保とうとするため、エネルギー摂取が減ると基礎代謝を低下させて消費エネルギーを節約します。
このホメオスタシスにより体脂肪が落ちにくくなり、一時的に体重が減らなくなるという現象が起こりますが、状況に応じたカードを切っていく事で停滞を抜ける事ができます。
体重・体脂肪率・見た目の変化をどう判断するか
体重だけで一喜一憂せず、体脂肪率やウエストなど体の変化を違う角度から見ることが重要です。
比較対象を確保するためにダイエット開始前に体脂肪率を測っておく、体全体の写真を撮っておく、腹囲測定やキャリパーで皮膚の厚さを計測しておくことも有効です。
体重は変わらないけど、体は確実に変化している事を確認できる指標があればモチベーションが落ちても頑張れるよ！
停滞期の期間とサイン
停滞期の典型的な期間は2週間から2カ月程度ですが、個人差が大きく、短い人も長い人もいます。
一般的な前兆としては体重の減少が一時的に止まる、筋力低下や疲労感が増す、食欲の変動が起きるなどが起こると言われます。
筆者の場合、ダイエット開始後1ヶ月は順調に体重が落ちますが、その後停滞期が始まり1ヶ月位続く感じです。
多くの人がダイエットをやめてしまう理由が、最初は調子が良かったのに2月目くらいで体重が落ちなくなるので「ダイエットに向いていない」「このダイエットは効果がない」と勘違いしてしまう所にあると思います。
停滞期の主な原因（食事・運動・生活要因）
停滞期はさまざまな理由が絡み合って起こります。
多くの場合は食事・運動・生活習慣が影響しており、食事面ではカロリーが少なすぎるor栄養バランスの偏り、運動面では筋肉量の減少や有酸素が多すぎる、生活習慣では睡眠不足や慢性的ストレスなどが影響します。
食事面の原因
停滞期は体の恒常性を維持するために必ず訪れますが、ダイエット初期から極端なカロリー制限を行っている場合「詰みます」
短期的には体重が落ちるものの、最終的には「体が慣れてしまう」のです。
短期的に結果を求める人は極端に食事制限をしがちで、「野菜と豆腐しか食べない」といったダイエットをするので、筋肉量が減り余計に代謝が下がります。
その後ストレスから「爆食い→リバウンド」
ここまでがお馴染みの流れとなります。
カロリーを落としてもバランスの取れた食事をとるのは必須です。
運動・トレーニングの誤り
意外と多いのが運動のやりすぎ。
有酸素運動だけを増やしていると筋肉量が維持できず、結果的に基礎代謝が低下して停滞期を招くことがあります。
また、筋トレのやりすぎも回復不足や栄養不足により成果が出にくくなります。
運動しているのに停滞している場合、体が疲労しすぎていて回復が間に合っていないかもしれません。
1日〜2日思いっきり疲労回復にあててみましょう。
メンタル・生活習慣の影響
慢性的なストレスや睡眠不足はコルチゾールが上昇、食欲増進や脂肪蓄積を促して停滞を長引かせます。
十分な睡眠、ストレス管理、規則正しい食事がホルモンバランス回復し、停滞の打破に繋がります。
筆者は減量末期で眠りも浅いし十分眠れておらず、ストレス発散が筋トレなので、他のストレス発散方法を見つけないといけないなと感じています。
空腹を紛らわしたり、ストレス発散のために「ゲームを始めようかな」と考えています。
停滞期を抜けるための基本的な考え方
停滞期突破の基本は『短期で結果を出さずに、長期で取り組む』ことです。
一時的に極端な減食や過度な運動で体重を動かしても、その後の代謝低下で停滞からのリバウンドが待っています。
長期的視点でダイエットを行うと代謝を維持しつつ、ストレスを抑えたダイエットを継続する事ができます。
リバウンドを避ける『調整』と『継続』のバランス
停滞期にやりがちなのは「急激なカロリー削減や運動量の極端な増加」ですが、最初から負荷を上げすぎると長期的な継続は難しくなります。
長期的な調整は小さいことから変えていく事が大切。
例をあげると
・お菓子を食べていた→お菓子を食べない
・牛肉を食べていた→鶏肉に変更する
・昼ごはんをカップラーメン→自炊に変える
ダメな例
・昼ごはんを抜く、野菜しか食べない←これって6ヶ月続けようと思った時に無理ですよね？
「変えるのは少しづつ」無理のない範囲で変更していきましょう。
チートデイ・カーボリフィード
停滞期のメカニズム:「カロリー不足によりレプチンが減少し、代謝が落ちて痩せにくくなる」
摂取カロリーを抑えている体は「省エネモード」になっていますが、一時的にカロリーを増し脳の「飢餓モード」を解除させ、低下した基礎代謝を回復させて脂肪燃焼効率を元に戻します。
ただし頻度を増やしすぎると総カロリーが上がりすぎてダイエットそのものに影響が出てくるので、週1回程度の高炭水化物の日を入れていくといいでしょう。
タイミングは停滞が2週間以上続き、かつ食事管理をしっかりしていることが目安です。
短期変動に振り回されない
体重は短期的に水分や便通、塩分摂取で大きく変わるため、毎日の数字に振り回されると減っているのか増えているのか、何が正解なのかわからなくなります。
なので、体重の測定は7日〜14日に１度行い、減っていたら継続、変わらない場合は次の手を打つようにしましょう。
停滞を抜け出す6つの方法
以下の6つの方法は単独でなく組み合わせて使うことで効果が高まります。
方法1：摂取カロリーの見直し
筆者の場合4ヶ月でダイエットを計画していたため、2600→2200→1800→1400→1000Kcalと段階的にカロリーを減らしていきました。
体重測定は1週間に1度計測して体重の低下があれば継続し、変化がなく停滞が続くようならカロリー摂取を下げるor PFCのバランスを変えてみる等変化を与えていました。
方法2：筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げる
筋トレは基礎代謝を上げる最も確実な方法です。
基本はBIG３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）で、大きい筋肉を中心に週2〜4回トレーニングを行います。
重量設定は8〜12回×3セットを目安にし、漸進的に負荷を増やして筋肥大を促します。
方法3：有酸素運動
・停滞を抜け出すための手段として有酸素運動を取り入れる場合
有酸素を入れるタイミングは食事制限で落ちなくなって有酸素を入れたほうがいいです。
食事制限で2500Kcal→2000Kcalと減らすと体重は落ちますが、2000Kcalで継続していてもまた停滞がきます。
「これ以上食事を制限したくないな」と感じた時に有酸素を入れるようにしましょう。
しっかりご飯を食べられる状態で有酸素を始めてしまうと、停滞がきた時にカロリーを減らすだけしか方法がなくなってしまいます。
・有酸素をしていて停滞している場合
有酸素を継続しているのに停滞している場合は、有酸素の時間を朝食前に変える、1回の有酸素時間を朝、夜の2分割にする等の方法を試してみましょう。
刺激を変えるために高強度インターバルトレーニング（HIIT）を導入するのもありです。
短時間で、筋肉と心肺機能の両方を刺激できます。
方法4：栄養バランスを整えタンパク質摂取を増やす
減量期は摂取カロリーが低く、筋肉が落ちやすいためタンパク質を積極的に摂るようにします。
目標は体重1kgあたり1.6〜2.2gが一般的な目安で、筋肉維持に努めます。
脂質と炭水化物を極端に減らすと、代謝やホルモンの働きが悪くなり脂肪燃焼効果が悪くなります。
脂質と炭水化物を敵視しすぎずにバランスの良い食事を心がけましょう。
方法5：チートデイ／リフィード
摂取カロリーを抑えている体は「省エネモード」になっていますが、一時的にカロリーを増し脳の「飢餓モード」を解除させ、低下した基礎代謝を回復させて脂肪燃焼効率を元に戻します。
取り入れる時期は週に1回程度とし、内容は高炭水化物中心で一日だけ収めます。
その後はすぐに通常の摂取カロリーに戻し、トレーニングも継続します。
方法6：睡眠とストレス管理
睡眠：良質な睡眠は成長ホルモン分泌や食欲ホルモンを正常化します。
そのための理想的な睡眠時間は7〜9時間です。
ストレス管理：ダイエットにおいてストレス管理は睡眠と同じくらい大切です。
過剰なストレスはコルチゾールというホルモンを分泌させますが、これによる影響は食欲の増進、脂肪の蓄積、筋肉の分解を引き起こします。
ストレス発散は読書、映画、ゲーム等インドアなものから登山、散歩、スポーツ等アウトドアなものまで多様な方法を確保しておく事がオススメです。
食事の具体的対策
ダイエットの基本は停滞期でも初期でも変わりません。
体重や活動量に応じたカロリー計算を行い、PFCバランスを守りつつタンパク質を優先的に配分する。
筋肉量を維持しながらダイエットを継続する事が長期ダイエットの鍵となります。
摂取量の目安とカロリー計算
まずは維持カロリーを出し、減量はそこから約500kcal前後（体格や目標による）を目安にするといいでしょうl。
計算式:基礎代謝量×活動レベル=維持カロリー
男性の平均基礎代謝：約1,500kcal/日（30-40代、70kgの場合約1,680kcal）
- 低い（座り仕事中心）:
基礎代謝
×1.3〜1.5
- 普通（通勤・家事・軽い運動）:
基礎代謝
×1.5〜1.7
- 高い（活発な運動・立ち仕事）:
基礎代謝
×1.7〜1.9
筆者の場合
1680Kcal（基礎代謝）×1.5＝2520Kcalとなりますので、ダイエットを維持カロリーである2600Kcalから開始しました。
急激な食事の削減は代謝低下を招きます。
週あたりの体重の減少を0.25〜0.75kg程度に設定して徐々に減らしていきましょう。
不足しがちな栄養素の補い方
タンパク質：体重の約2倍はとりたいですが、食事から摂取するのは大変なのでプロテインを活用して足りない分を補いましょう
脂質：ダイエット中は脂質を減らす人も多いと思いますが、減らしすぎると体の脂肪を燃やすものがなくなってしまうので脂質の摂取は大切です。
魚や卵、アボガドなど良質な脂質を摂取するようにしましょう。
炭水化物：「ダイエットを開始したら米を食べない」といった風に極端に炭水化物を減らす人がいますが、炭水化物を取らないと体が動きません。
理想的なダイエットは『トレーニングを継続して代謝を維持しつつ脂肪を減らす』事です。
バランスよく摂取して、夜の炭水化物を250g→150gに減らすなど少しずつ行います。
白米の代わりにサツマイモに変えるなどの代替法も効果的です。
食事制限時の工夫：空腹・食欲を抑え満足感を保つコツ
空腹感を抑えるには食物繊維とタンパク質を中心にした食事を心がけること
具体的には鶏胸肉などの高タンパク質食材、サツマイモ、ブロッコリーなど低カロリーでたくさん食べられる食材、野菜スープで満腹感を満たすのがオススメ。
間食は低カロリーで満腹感のあるナッツやヨーグルト、プロテインを選び、飲み物は糖分に注意するようにしましょう。。
運動・トレーニング
筋トレの基本と週ごとの頻度・負荷目安で筋肉量を守る
筋トレはBIG3で大筋群（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を中心に行うことが効率的で、1回あたり30〜60分、週2〜4回が目安です。
負荷は8〜12回で限界が来る重さを基準とし、徐々に重量や回数を増やす漸進性の過負荷に基づいて行います。
トレーニングは連続して行わず回復日を計画的に入れて、栄養と睡眠で回復を促します。
有酸素運動の効果的な取り入れ方（脂肪燃焼・時間の目安）
ウォーキングは1回20分からでも十分効果があり、タイミングは朝食前、トレーニング後に行うと脂肪燃焼効果が高いです。
心拍数：脂肪燃焼・健康効果を最大化する心拍数の目安は、最大心拍数の60〜80%（一般的な目安：110〜130拍/分、または「ややきつい」と感じる速さ）です。
まとめ
色々と書きましたが停滞を突破するには
1.週に一回の体重測定
2.摂取カロリーを減らす
3.睡眠時間7時間以上の確保
4.PFCバランスの見直し
これを行ってみると停滞期が動く可能性がありますので各項目を行ってみてください。
