筋トレを１年継続してるのに体が変わらないんだけど、何が悪いんだろう？
筋トレを１年間継続しているなんてすごい継続力だね！！
体は少しずつ変わっているんだろうけど、体を変化させるにはポイントがあるんだ！
筋トレ界隈には１年で大きく体が変化する人もいれば、常連でも体が全然変化していない人がいます。
私も筋トレを始めた１年目は見よう見まねで何となくトレーニングを行っており、体が全然変化しないことから「筋肉がつきにくい体質だから」と理由をつけて納得していました。
しかしトレーニング、食事、休養を見直してどんどん体が変化しました。
結局正しいことをやればどんな人でも体は変わるのです。
体を変えるための基礎を学んでいきましょう。
この記事でわかること
- 筋トレを継続しても体が変わらない理由
- コンパウンド種目を行う
- 負荷を上げられていない
- 食事管理を行う
- 休息・睡眠をとる
- まとめ
肩書き
performer
パフォーマー
子供5人の大家族パパです。 35歳から筋トレを始めて40歳でフィジークの大会に初出場。少しいい体になるための方法や独学での英語勉強などの発信をしています。
筋トレを継続していても体が変わらない理由
チェックリスト✅は全部当てはまりますか？
✅ 腹筋をわりたいから腹筋だけしていませんか？コンパウンド種目がトレーニングのベースになっていますか？
✅ 毎回同じ重量でトレーニングしていませんか？重量は上がっていますか？記録はとっていますか？
✅ タンパク質は意識してとっていますか？何gとっていますか？
✅ 何時間寝ていますか？しっかり睡眠時間は取れていますか？
この中で１つでもチェックがつかない人は、体を大きく変化させる可能性があります。
コンパウンド種目を行う
筋トレ初心者や長年筋トレを継続していても体が変わらないという人は、トレーニングのベースをコンパウンドに変えるべきです。
重量の目標は、ベンチプレス：90kg、スクワット：120kg、デッドリフト：150kg
このくらいの重量だと男性であれば半年〜１年くらいで達成可能だと思います。
1年以内に達成できない場合は、フォームやトレーニング内容や頻度、生活習慣に問題がある可能性があるのでトレーナーに相談した方がいいでしょう。
コンパウンド種目とは？
コンパウンド種目は多関節運動といい、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG３やオーバーヘッドプレス、懸垂などを指します。
特にBIG３はトレーニングの基礎となり、これだけで全身を鍛えることができる優秀なトレーニングです。
- 一度にたくさんの筋肉を動員するためトレーニングの時短になる
- 高重量を扱うことができる
- 全身の筋肉のバランスが改善される
コンパウンド種目はトレーニングの時短になる
コンパウンド種目は一度にたくさんの筋肉を動員するために、トレーニングの時短になります。
例えば、スクワットであれば一度に下半身全部の筋肉を鍛える事ができますが、マシンだけで鍛えようとするとたくさんのマシンを使い分ける必要があります。
- レッグエクステンション：大腿四頭筋
- レッグカール：ハムストリングス
- インナーアウターサイ：内転筋等
- レッグプレス：お尻
私は基本的にBig３しかやらないのでトレーニング時間は１時間くらいですが、長い時間トレーニングしていた時に比べて圧倒的に体が変化しました。
高重量を扱う事ができる
コンパウンド種目はたくさんの筋肉を動員するため、高重量を扱うことができます。
高重量を扱う７つのメリット
１ 筋力が向上する：高重量を扱うことで、筋肉に強い負荷がかかり筋力が効率的に向上する。
２ 筋肥大の促進：高重量トレーニングは、筋繊維の損傷を引き起こし、その修復過程で筋肉が大きくなります。これにより、筋肥大（筋肉のサイズの増加）が促進される。
３ ホルモン分泌の促進：高重量トレーニングは、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進します。テストステロンは別名『モテホルモン』と言われており、絶対に手に入れたい物の１つです。
４ 骨密度の向上：高重量の負荷が骨にかかることで、骨密度が向上し、骨折のリスクを低減。
５ 機能的なパフォーマンスの向上：高重量トレーニングは、日常生活やスポーツにおける力強さやパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
６ 基礎代謝の向上：筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、安静時でもカロリーを多く消費する体になります。これにより、太りにくく痩せやすい体を手にいれる事ができます。
７ 精神面の強化：高重量トレーニングは、自分との戦いであり挑戦です！！！「今まで上げられなかった重量が挙げられるようになった」等の成功体験を得られることにより精神的な強さや自己肯定感を高めることができます。
BIG３で本格的にトレーニングをやりたい人はパワーベルトがオススメ！
「パワーベルトってどうなん？」という方はこちらの記事をどうぞ！
全身の筋肉のバランスが改善される
コンパウンド種目は一度に多くの筋肉が動員されるため、全身をバランスよく鍛えることができます。
ベンチプレスは大胸筋、三頭筋、肩の三角筋前部、スクワットは下半身のほかに体幹の筋肉も動員されます。
デッドリフトに至っては、『使わない筋肉を数える方が少ない』と言われるほど！！
意識していない筋肉まで鍛える事ができるからバランスのいい体になるのか！
筋トレYouTubeで「BIG３はいらない」みたいな動画をよく見るんだけど、どうなの？
筋トレ初心者はBIG３は『やった方がいい』です。
BIG３は筋トレの動作の基本となるので、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの動きはマスターしましょう。BIG３の重量が上がるにつれて自然と体も変わってきます。
私は一時期YouTubeで「BIG３はいらない」という話を鵜呑みにしてBIG3をやらない時期がありましたが、全く体が変化しませんでした。
BIG３をやり込むようになってみるみる体が変化していきました。
負荷を上げられていない
体を変えたいなら、筋肥大に不可欠な『漸進性過負荷の原則』に基づいてトレーニングを行っていく必要があります。
漸進性過負荷の原則：トレーニングの負荷を適切な順番で少しずつ高めていくことで、パフォーマンスを高めていくという考え方
トレーニングの負荷の上げ方は以下の通り
- 使用重量を上げていく
- REP数を上げていく
- インターバルを短くする
- フォームを改善する
使用重量を上げる
1番基本的な負荷の高め方は使用重量を上げていくこと。
トレーニングの時に前回よりも2.5キロ〜5キロ追加する方法で一番シンプルです。
やり方は、前回はベンチプレスを２０キロ×５回でトレーニングをしたから、今回は２２.５キロ×５回と無理をしない程度に重量を上げて負荷を高めます。
REP数を上げる
負荷を上げる方法の2番目『REP数を上げる』
具体的にはベンチプレスを60㎏10回できた場合、次は60㎏11回と回数を増やしていきます。
しかし、ただ闇雲に回数をこなせばトレーニングにおいて効果が出るわけではありません。
REP数の目安
筋力強化：１～４回持ち上げられる重さで、５回目に持ち上げられなくなる位の重量
筋肥大：６〜１２回の反復が可能な重量。10～12回で限界に達する重量設定は、筋肥大に最も効果的とされており、筋肉の肥大化と筋力向上の両方に期待できます。
筋持久力向上：１５回以上持ち上げられる軽い重量。長距離走など、スタミナが求められるスポーツに取り組む方や、細かくしなやかな筋肉を目指す方向け。
筋肥大において大切な事は『自分が持ち上げられる重量の６〜１２回』を行うこと。
軽い重量でシャカシャカトレーニングをしている光景を見ますが、筋肥大に効果はないという事ですね。
インターバルを短くする
インターバルを短くすることでも負荷を上げることはできます。
インターバルの目安
・筋持久力アップ：インターバル１分
・筋肥大：インターバル１～２分
・筋力アップ：インターバル３～５分
普段トレーニングのインターバルを３分間とっていた場合、２分間に短縮する事でトレーニングの負荷が上がります。
トレーニングフォームの改善
トレーニングフォームの改善はお金を払ってでも受ける価値があり、筋トレ効果の最大化と怪我予防を期待できます。
筋トレ効果の最大化
トレーニングフォームを改善すると可動域が向上します。
こんなトレーニングやってませんか？
- 浅すぎスクワット
- 胸までついていないベンチプレス
- 体の反動をフルに利用したアームカール
- セーフティバーの上でのデッドリフト
『高重量でトレーニングしているのに可動域がめちゃくちゃ狭い』といった関節の消耗運動にならないように、『伸ばす所は伸ばし、縮める所は縮める』こうする事で狙った筋肉を最大限に動かす事ができます。
筋肉を肥大させたいなら可動域を最大限にしてトレーニングを行う事が不可欠。
私も140㎏でスクワットをしている所をフォームチェックのために動画で撮影してみたらスクワットの浅さにびっくりしました。
重い重量を扱っていていも、しゃがめないと意味がないので重量を落として深くしゃがむように意識しています。
重量は下がりましたがしっかり筋肉痛もきたので、負荷が高まった実感を感じます。
怪我の予防
フォームを改善すると怪我の予防することができます。
特にBIG３は高重量を扱う事ができるので間違ったフォームでトレーニングすると、肩、膝、腰を簡単に痛めてしまいますし、「BIG３で〇〇を怪我した」という話は多いですよね。
フォームの習得のためには
・パーソナルトレーニングで教えてもらう
・YouTubeで勉強する
・筋トレ上級者に教えてもらう
という方法があるので自分に合ったものを選択しましょう。
パーソナルトレーニングは敷居が高いし、近くに筋トレ上級者なんていない…
そんな人にはゴールドジムでトレーニングするのがオススメ。
月会員じゃなくてもパーソナルを受けられて値段も良心的、ジムの利用料だけでもフォームチェックしてくれるよ！
食事管理を行う
筋肉というのはトレーニングをしている時ではなく、トレーニングをしていない時に発達します。
タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが、筋肉の成長を最大限に引き出すためには非常に重要。
トレーニングを続けているのに思うように成果が見られない場合は、食事面が疎かになっている可能性があります。
体を変えるためにトレーニングも大切ですが、何よりも食事の見直しが大切！
たんぱく質（プロテイン）
たんぱく質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。
トレーニングにより破壊された筋繊維は、修復される際に「次にまた強い刺激がきてもいいように、前回より強くならねば！」と思い、以前より強く大きく進化します。
これを繰り返すことによって強く逞しい体が出来上がるのです。
・タンパク質摂取の目安
体重１ｋｇあたり１・６g〜２・２g（体重７０キロの人の場合１１２g〜１５４g）
牛肉、豚肉、鶏胸肉、魚、卵などから良質なタンパク質をとるように心がけましょう。
いやいや、量が多すぎる。そんな鶏肉食べられん…
食事から取れない人はプロテインパウダーを使いましょう。
・プロテインパウダー
主に筋肉の修復や成長をサポートするために摂取される、たんぱく質が豊富に含まれた粉末状の食品。
プロテインパウダーの中でも最もオススメなのが「ホエイプロテイン」
その理由は３つ。
１ 必須アミノ酸の含有量が高い
２ 体の吸収速度が高く、吸収率が良い
３ 筋肉の回復と修復に重要なBCAAの含有量が多い
プロテインパウダーってお腹を下すから苦手なんだよね。
プロテインでお腹を下してしまう人は乳糖（ラクトース）が原因かもしれないよ！
WPI（最もピュアなプロテイン）を試してみて！
炭水化物
炭水化物はトレーニングの際のエネルギー源として非常に重要です。
筋トレをする際に消費されるエネルギーのほとんどはグリコーゲン（炭水化物由来）です。
炭水化物を摂取することで筋肉内のグリコーゲンを補充し、トレーニングパフォーマンスの維持や回復を助けます
・炭水化物摂取量の目安
体重１ｋｇあたり５g〜７g（体重７０キロの人の場合３５０g〜４９０g）
トレーニングを高強度・高頻度で行う場合
体重１ｋｇあたり８〜１０g（体重７０キロの人の場合５６０g〜７００g）
・炭水化物が不足するデメリット
ダイエットのために炭水化物を抜く人がいますが、炭水化物を抜くデメリットもあるので注意しましょう。
・トレーニングに集中できない
・トレーニングのパフォーマンスが落ちる
・トレーニング中に体の糖分が不足すると、筋肉を分解してエネルギー源として使用される
糖分が足りないと筋肉が減少するリスクもあるので、トレーニング前はバナナやおにぎりなどでエネルギーを摂取して筋トレを行うようにしましょう！
脂 質
脂質もエネルギー源として重要です。
特にホルモンバランスを整えるのに役立ち、筋肉の成長に影響を与えるテストステロンや成長ホルモンの分泌をサポートします。
適切な脂質摂取は健康的な筋肉の成長を促進します。
脂質は何かと敵視されがちですが、筋肥大には重要な要素の一つです。
卵、魚、野菜などの良質な脂質を摂取するようにしましょう。
脂質摂取の目安
総カロリーの２０〜３５％を脂質から摂取
体重１ｋｇあたり０.５〜１g（体重７０キロの人の場合g〜７００g）
魚油や植物に含まれる不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるともいわれています。
休息・睡眠が取れていない
睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増加させ、筋肉の分解を促進するため、筋肉の成長を抑制させます。
加えて、睡眠不足には以下のような悪影響があります。
- トレーニングに集中できない
- 睡眠不足により体内でタンパク質の分解が増加し、筋肉の修復が追いつかなくる
- 集中力や持久力が低下してトレーニングのパフォーマンスが低下する
- 筋肉の修復と回復が遅くなる
- 成長ホルモンの分泌を不足させる
７〜９時間の睡眠時間を確保しよう！
トレーニングの質の向上、怪我の防止のためにも睡眠時間を確保するようにしましょう！
まとめて睡眠時間をとる事が難しい場合は、昼に２０分間仮眠をとるなど積極的に疲労回復に努めるようにするのも良い方法です。
まとめ
筆者自身「全然体が変わらないなー」と思う期間が長い間ありましたが、食事の見直しやBIG３のフォームを矯正し、重量が伸びていくにつれてどんどん体が変化しました。
もしあなたが筋トレを継続していて体が変わらないと感じている場合以下のどれかが抜けている可能性があります。
- コンパウンド種目を行う
- 負荷を高める
- バランスのいい食事をとる
- 休養をしっかりとる
この４つが揃うと１年後には体が大きく変わるはずです！
もう一度見直してみましょう！
[…] 筋トレを１年間継続しても体が変わらない時に見直すべき４つのこと […]
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