YouTube見てサプリの勉強してるんだけど、「〇〇は筋肥大に効果的だから摂取した方がいい」「〇〇はトレーニング前に飲んだら効果がある」って情報が多すぎて結局何がいいのかわかんない！！
確かにサプリの情報が多すぎて、結局何を選べばいいか分からなくなるよね
今回は、５年間筋トレを継続していて効果を感じたサプリメントを厳選して紹介していきます。
筋トレ初心者の方にもオススメなのでぜひ読んでみて下さい。
この記事でわかること
- 筋トレに最適なサプリメント
- オススメプロテイン
- プロテインを詰め替えるメリット
- 番外編
筋トレに最適なサプリメント３選
プロテイン
筋肉の合成に必要不可欠なサプリメント『プロテイン』
筋トレをしていてよく耳にする言葉、『筋肉を増やすには体重×２のタンパク質量が必要』で『体重７０kgの人なら１４０gのタンパク質』
ピンときますか？
タンパク質１４０gってどんくらい？
タンパク質補給で有名なとり胸肉換算してみると
とり胸肉（若どり 皮つき１枚 約３００g）🟰タンパク質量 約５０g
タンパク質を、１４０gとるためには『１日３枚の鶏胸肉』を食べる必要があるんです！！
そんなにいっぱい食べれられないよドラえモーン！！
そう、１日３枚の鶏むね肉ってはじめのうちは食べられない量だと思います。
そんなタンパク質の補給を手軽に補ってくれるのがプロテインパウダーなんです。
リアルフードからタンパク質をとるのがベストだけど、とりあえずプロテインからタンパク質をしっかりとることから始めよう。
カフェインタブレット
カフェインって意外なのきたー
カフェインの効果やばいよ？
集中力の増加
カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒状態を促進します。
筋トレ前に摂取すると、トレーニングに集中でき、疲労を感じにくくする効果を得られます！特に、重いウェイトを扱う場合や、集中力が必要なトレーニングでは有効です。
カフェインの効果が現れるのが３０分〜2時間ほど。トレーニング1時間前くらいに飲むと効果的です。
筋力とパフォーマンスの向上
カフェインは、筋力の発揮を助けることが研究で示されています。
特に反復回数が多いセットや、疲労感を感じる場面で、パフォーマンスを向上させる効果があります。
カフェインが筋肉への血流を促進し、エネルギー供給を効率化することで、より多くのレップ数やセット数をこなせるようになります。
疲労感の軽減
カフェインは、疲労を感じにくくする効果があり、特に長時間のトレーニングや高強度のトレーニングで疲れを感じにくくなることがあります。
これにより、トレーニングの量や質が向上し、より高い負荷をかけやすくなります
脂肪燃焼効果
カフェインを摂取する事により交感神経が優位になり「アドレナリン」「ノルアドレナリン」を分泌されます。この２つの成分が脂肪分解酵素の「リパーゼ」が活性化させ結果的に脂肪燃焼につながります。
研究によるとカフェインを摂取すると基礎代謝率が３〜１１%向上する事がわかっています。
私は足トレやデッドリフトなど『集中力を上げたいとき』や『少し疲労を感じている時』の1時間前に摂取するようにしてます。
クレアチン
服用しているサプリメントで1番効果を感じるクレアチン
クレアチンの効果
クレアチンを飲み始めて実際に感じた効果
- 筋肉量の増加
- 疲労回復の増進
- 筋力・パワーの増強
筋肉量の増加
クレアチンは筋肉内に水分を引き込む性質があり、筋肉が膨らむように感じることがあります。
この『水分保持』によって筋肉の見た目がふっくらと大きくなり、同時に筋肉の合成を促進する作用もあるため筋肉量の増加が期待できます。
疲労回復の増進
クレアチンは、筋肉のエネルギー供給を改善するため、トレーニング後の回復を早める効果もあります。
これにより、次のセットでより多くの回数をこなせたり、筋肉の疲労感を軽減することができます。
筋力・パワーの増強
クレアチンは、筋肉内でエネルギー源として使われる『ATP（アデノシン三リン酸）』の再合成を助けます
短時間で高強度な運動（例：ウエイトトレーニング、スプリント）では、ATPが速やかに消費され、パフォーマンスが低下します。クレアチンは、このATPの再合成をサポートするため、力強い運動を繰り返し行うことができます。
クレアチンがなぜ筋トレに効果的なのか？
クレアチンは筋肉の収縮に必要なエネルギーの再生に利用されるから。
筋肉の収縮にはALP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に分解される時のエネルギーが使われます。
体内のALPの量は限られているので、ADPに分解されたらすぐにALP戻す必要があります。
そこで使われるのが、クレアチン酸。
トレーニング強度が高い人ほどエネルギーの消費量も増えます。体内にクレアチンを貯蔵しておくことでALPの再生が促進されて、高強度のトレーニングも耐えれられる体となり筋肉も大きくなっていきます。
クレアチンの分解の流れ
ALP （筋トレのエネルギー）
↓ ALP→ADP
分解される力が筋トレのパワー
ADP
↓ 『ADP＋クレアチン酸＝ALP』復活‼️
ALP （筋トレのエネルギー）
クレアチンが体にたくさん貯蔵されている状態ならALPの回復が早いので、筋力が増加するのです。
クレアチンは力の源を蓄積してくれるってこと？
そうそう！そんな感じ！！
クレアチンはサプリでとった方がいいの？
７０キロの成人の男性には約１４０ｇのクレアチンが貯蔵されており、１日に消費するクレアチンの量は約2ｇ。
クレアチンは肉や魚に含まれているので、普通に食事をしていれば不足することはないと言われています。
しかし、高強度のトレーニングをサポートするクレアチン濃度が高い状態をサプリで維持する事により、負荷のかかるトレーニングを継続できるため、筋肉量を増やすことができるようになります。
⚠️注意⚠️
クレアチンを飲むと筋肉中水分量が増えて、水分を取らないと筋肉中の水分量が減り『体がつりやすくなる可能性』があるので、水分はこまめにとりましょう！
オススメのプロテイン
ゴールドスタンダード
ゴールドスタンダード 100%ホエイ プロテイン 2.27kg
価格
味
品質
偽物も出回るほどのゴールドスタンダードのプロテインは品質の高いプロテインとして、多くのトレーニーやアスリートに愛用されています。
ゴールドスタンダード プロテインの特徴
・1食あたり24gのプロテインを含んでいる
・高品質なホエイプロテインアイソレートを使用している
・栄養補助の観点からも優れたアミノ酸スコアを持つ
・様々なフレーバー（チョコレート、バニラ、ストロベリー、など）があり、飲みやすい
味は美味しいのですが、味が濃いのでさっぱりした方が好きな人には合わないかも。品質は良いのでオススメですが、値段が高い。
お金に余裕があれば買いたいプロテインです（このボトル欲しさに買う人もいるんですよ！）
ゴールドジム ホエイプロテイン
価格
味
品質
ゴールドジムのホエイプロテインは、品質の高いホエイプロテインを使用し、筋肉の修復と成長をサポートするために設計されています。多くのユーザーがトレーニング後の摂取を推奨しています。
ゴールドジム ホエイプロテインの特徴
・1食あたり24gのプロテインを含んでいる
・チョコレート、バニラ、ストロベリーなど、シンプルで飲みやすいフレーバー
・比較的吸収が早く、筋肉のリカバリーに適しています。体作りや筋力アップを目指している方におすすめ。
初めてゴールドジムのホエイプロテインを飲んだ時、美味しすぎて目ん玉が飛び出しました👀
カフェで飲むレベルの美味しさです。自分へのご褒美に買いたい一品
マイプロテイン
イギリス発のブランドで、手頃な価格で高品質なサプリメントを提供していることから、フィットネス業界で幅広く支持されています。特に、プロテインパウダーはバリエーションが豊富で、自分に合った商品を選びやすいのが特徴です。
価格
味
続けやすさ
マイプロテイン インパクトホエイプロテインの特徴
『インパクトホエイプロテイン』はマイプロのプロテインの最も人気のある製品で、ホエイプロテインをベースにしており、1食あたり20g～25gのプロテインが摂取できます。種類も豊富で、フレーバーもかなり選べます（チョコレート、バニラ、ストロベリー、クッキー&クリームなど）。価格もリーズナブルで、コストパフォーマンスが高いです
マイプロにはめちゃくちゃお世話になりました。
コスパも味も良いので続けやすいプロテイン。ドンキホーテなどでも気軽に購入できるようになって嬉しいです。
ビーレジェンド
ビーレジェンドは、日本国内で製造されており、日本人の体に合った成分設計がされています。国内製品なので、品質や安全性についても安心感があります。
価格
味
味の豊富さ
ビーレジェンドのプロテインは価格も抑えめで、ドンキホーテなどでも購入できるので見慣れている方も多いプロテインだと思います。
ビーレジェンドのプロテインは味が豊富で中には想像がつかない味もあるので、普通のプロテインは飽きたという人にもオススメ。
ビーレジェンドの変わり種フレーバー
・メロン味
フルーツ味のプロテインってどうなの？と思っていましたが、さっぱりしてとても美味しいです。
普段飲んでるプロテインの味に飽きた人や、甘すぎるプロテインが苦手という方にもオススメ！！
・コーラ味
「プロテインに炭酸ってどういうこと！？」と思われるかもしれませんが、ちゃんと炭酸も再現されており、普通にコーラでした 笑
炭酸がちゃんとあるので、プロテインとしては飲みにくさがあるかもしれません😀
めっちゃ美味しいですが、炭酸が入っているので急いで飲みたい時にはちょっとキツいw
・ビーレジェンド：明日への穀物味
名前から想像できない味。北斗のケンとコラボしたプロテイン。
味はきな粉のような、豆乳のような味でした。
個人的には今まで飲んだプロテインの中で上位に入る美味しさで、リピート買いするほど美味しかった！
豆乳が好きな人にオススメ！
プロテインを詰め替えるメリット
プロテインの袋って、『うまく閉まらない』『大きくて邪魔』だったりしませんか？
私が選んだ解決法：『ボトルに詰め替えて保管』が正解
ボトルに詰め替える事のメリット
- 『プロテインのジッパー閉まりにくい問題』が解決する
- プロテインの残量がすぐにわかる
- 場所の省スペース化ができる
- プロテインの取り出し、片付けが楽
以前はプロテインの袋がちゃんと閉まっていなくてこぼしてしまったり、最後の方はプロテインが取りにくいなんてことがありましたが、詰め替えるようになってストレスフリーになりました！！
番外編
クレアルカリン
アルカリ緩衝化により、クレアチンの吸収を高めたものがクレアルカリンで、ローディングがいらないクレアチン。
タブレットになっているので持ち運びに便利！
普段はクレアチン、出張の時はクレアルカリンを取るようにしてるよ
強力わかもと
滋養強壮や消化、便秘、栄養補給に効果的な『強力わかもと』
使用目的は腸内環境を良くする事でしたが、便通や肌荒れがなくなったのも改善されました！
食事が高タンパクに偏ると腸内環境が悪くなり、ありえない位にオナラが臭くなります。
『わかもと』を飲み始めて腸内環境が正常化されオナラの臭いも普通になりました。
オナラの臭いが気になる方は、試してみましょう！
ビオフェルミンでもOK！
まとめ
今回紹介したサプリメントは実際に筆者が使用して効果を体感できたものをまとめました。特にクレアチンとカフェインタブレットはトレーニングの質の向上に一役買ってくれています。
しかし、トレーニングにおいてサプリメントはあくまでも補助的なものだということは覚えておきましょう。
大切なことは『何を食べているか』『睡眠は取れているか』『しっかりとトレーニング』はできているかの３つです。
このブログでは筋トレに関する記事をまとめています。
もしも筋トレしていて体が変わらないという悩みをお持ちの方はこちらもどうぞ
