YouTube見てサプリの勉強してるんだけど、「〇〇は筋肥大に効果的だから摂取した方がいい」「〇〇はトレーニング前に飲んだら効果がある」って情報が多すぎて結局何がいいのかわかんない！！
確かにサプリの情報が多すぎて、結局何を選べばいいか分からなくなるよね
今回は、５年間筋トレを継続していて効果を感じたサプリメントを厳選して紹介していきます。
「サプリメントの種類が多すぎて何を飲めばいいか迷っている」という筋トレ初心者は参考にできる内容となっています。
肩書き
performer
パフォーマー
子供5人の大家族パパです。35歳で筋トレを初めて40歳からフィジーク、ベストボディなどの大会に出場しています。 3.40代の体作りについて発信しています。
この記事でわかること
- 筋トレに最適なサプリメント３種
- クレアチンについて
- オススメプロテイン
- プロテインを詰め替えるメリット
- 番外編
筋トレに最適なサプリメント３種
プロテイン
プロテインは筋肉の合成に必要不可欠なたんぱく質を効率的に摂取することができます。
筋肉を増やすには体重×２のタンパク質量が必要で「体重７０kgの人なら１４０gのタンパク質の摂取を目指した方がいい」
こう言われてどれくらいの量をとればいいかピンときますか？
たんぱく質140ｇをとり胸肉換算してみると
とり胸肉（若どり 皮つき１枚 約３００g）＝タンパク質量 約５０g
タンパク質を、１４０gとるためには『１日３枚の鶏胸肉』を食べる必要があるんです！！
１日３枚の鶏むね肉って食べ慣れていない人にはハードルが高く、調理の手間もかかるので継続することが難しいと思います。
そこで効果的なのがプロテインパウダー。
１回の摂取で約20ｇほどのたんぱく質摂取ができるので、普段の食事に追加すると目標のたんぱく質量を無理なく達成することができます。
リアルフードからタンパク質をとるのがベストだけど、とりあえずプロテインからタンパク質をしっかりとることから始めよう。
カフェインタブレット
トレーニング前にコーヒーを飲む人もいると思いますがカフェインタブレットならより効率的にカフェインを摂取することができます。
カフェインタブレット摂取で得られる主な効果は以下の通りです。
中枢神経系を刺激し、覚醒状態を促進します。
筋トレ前に摂取すると、トレーニングに集中でき、疲労を感じにくくする効果を得られます。
特に、重いウェイトを扱う場合や、集中力が必要なトレーニングでは有効です。
カフェインの効果が現れるのは摂取後３０分〜2時間なので、トレーニング1時間前くらいに飲むと効果的です。
カフェインは、筋力の発揮を助けることが研究で示されています。
特に反復回数が多いセットや、疲労感を感じる場面で、パフォーマンスを向上させる効果があります。
カフェインが筋肉への血流を促進し、エネルギー供給を効率化することで、より多くのレップ数やセット数をこなせるようになります。
カフェインは疲労を感じにくくする効果があり、特に長時間のトレーニングや高強度のトレーニングで疲れを感じにくくなることがあります。
これによりトレーニングの量や質が向上し、より高い負荷をかけやすくなります
交感神経が優位になり「アドレナリン」「ノルアドレナリン」を分泌されます。
この２つの成分が脂肪分解酵素の「リパーゼ」を活性化させ結果的に脂肪燃焼につながります。
研究によるとカフェインを摂取すると基礎代謝率が３〜１１%向上する事がわかっています。
私は足トレやデッドリフトなど『集中力を上げたいとき』や『少し疲労を感じている時』に摂取するようにしてます。
クレアチン
クレアチンはこれまで摂取してきたサプリメントの中で一番効果を感じました。
体感としては筋肉量の増加と筋力・パワーの増強です。
特に筋力の向上は目覚ましく停滞していた重量から5㎏の向上が見られました。
また、疲労回復の増進効果も期待できるためパフォーマンスの向上を期待できます。
クレアチンについては次の項で詳しく解説していきます。
クレアチンについて
前項でも解説しましたが、これまで服用したことのあるサプリメントでクレアチンほど効果を感じるものはありません。
クレアチンの効能について解説します。
クレアチンを飲み始めて実際に感じた効果
クレアチンは筋肉内に水分を引き込む性質があり、筋肉が膨らむように感じることがあります。
この水分の保持によって筋肉の見た目がふっくらと大きくなり、同時に筋肉の合成が促進され筋肉量の増加を期待できます。
クレアチンは、筋肉内でエネルギー源として使われる『ATP（アデノシン三リン酸）』の再合成を助けます
短時間で高強度な運動（例：ウエイトトレーニング、スプリント）では、ATPが速やかに消費され、パフォーマンスが低下します。
クレアチンは、このATPの再合成をサポートするため、力強い運動を繰り返し行うことができます。
クレアチンは、筋肉のエネルギー供給を改善するため、トレーニング後の回復を早める効果もあります。
これにより、次のセットでより多くの回数をこなせたり、筋肉の疲労感を軽減することができます。
クレアチンがなぜ筋トレに効果的なのか？
筋肉の収縮にはALP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に分解される時のエネルギーが使われます。
体内のALPの量は限られているので、ADPに分解されたらすぐにALP戻す必要があります。
そこで使われるのが、クレアチン酸。
トレーニング強度が高い人ほどエネルギーの消費量も増えます。
体内にクレアチンを貯蔵しておくことでALPの再生が促進されて、高強度のトレーニングも耐えれられる体となり筋肉も大きくなっていきます。
ALP （筋トレのエネルギー）
↓ ALP→ADP（分解される力が筋トレのパワー）
ADP
↓ （ADP＋クレアチン酸＝ALP復活‼️）
ALP （筋トレのエネルギー）
クレアチンが体にたくさん貯蔵されている状態ならALPの回復が早いので、筋力が増加するのです。
すごく簡単に言うと、クレアチンは力の源を蓄積する効果があるということです。
クレアチンはサプリでとった方がいいの？
７０キロの成人の男性には約１４０ｇのクレアチンが貯蔵されており、１日に消費するクレアチンの量は約2ｇ
クレアチンは肉や魚に含まれているので、普通に食事をしていれば不足することはないと言われています。
しかし、高強度のトレーニングをサポートするクレアチン濃度が高い状態をサプリで維持する事により、負荷のかかるトレーニングを継続できるため、筋肉量を増やすことができるようになります。
⚠️注意⚠️
クレアチンを飲むと筋肉中水分量が増えて、水分を取らないと筋肉中の水分量が減り『体がつりやすくなる可能性』があるので、水分はこまめにとることが大切
クレアチンパウダーとクレアチンタブレットはどっちがおススメ？
以前クレアチンパウダーを摂取していましたが、今はクレアチンタブレットを摂取しており個人的には絶対にタブレットをお勧めします。
その理由は飲みやすさと確実さです。
クレアチンパウダーは飲み方によりますが、多くの人がプロテインと一緒に摂取すると思います。
この飲み方をするとクレアチンがシェイカーの底に残ってしまい、日によって摂取量が変化してしまう可能性や最悪摂取できていない事もありえます。
この点、タブレットだと確実に一定量摂取することができ効果を実感することができます。
オススメのプロテイン
ゴールドスタンダード
ゴールドスタンダード 100%ホエイ プロテイン 2.27kg
価格
味
品質
偽物も出回るほどのゴールドスタンダードのプロテインは品質の高いプロテインとして、多くのトレーニーやアスリートに愛用されています。
・1食あたり24gのプロテインを含んでいる
・高品質なホエイプロテインアイソレートを使用している
・栄養補助の観点からも優れたアミノ酸スコアを持つ
・様々なフレーバー（チョコレート、バニラ、ストロベリー、など）があり、飲みやすい
味は美味しいのですが、味が濃いのでさっぱりした方が好きな人には合わないかも。
品質は良いですが、値段が高い。
お金に余裕があれば買いたいプロテイン（このボトル欲しさに買う人もいます）
ゴールドジム ホエイプロテイン
価格
味
品質
ゴールドジムのホエイプロテインは、品質の高いホエイプロテインを使用し、筋肉の修復と成長をサポートするために設計されています。多くのユーザーがトレーニング後の摂取を推奨しています。
・1食あたり24gのプロテインを含んでいる
・チョコレート、バニラ、ストロベリーなど、シンプルで飲みやすいフレーバー
・比較的吸収が早く、筋肉のリカバリーに適しています。体作りや筋力アップを目指している方におすすめ。
初めてゴールドジムのホエイプロテインを飲んだ時、美味しすぎて目ん玉が飛び出しました👀
カフェで飲むレベルの美味しさです。
自分へのご褒美に買いたい一品
マイプロテイン
イギリス発のブランドで、手頃な価格で高品質なサプリメントを提供していることから、フィットネス業界で幅広く支持されています。特に、プロテインパウダーはバリエーションが豊富で、自分に合った商品を選びやすいのが特徴です。
価格
味
続けやすさ
『インパクトホエイプロテイン』はマイプロのプロテインの最も人気のある製品で、ホエイプロテインをベースにしており、1食あたり20g～25gのプロテインが摂取できます。
種類も豊富で、フレーバーもかなり選べます（チョコレート、バニラ、ストロベリー、クッキー&クリームなど）。価格もリーズナブルで、コストパフォーマンスが高いです
マイプロにはめちゃくちゃお世話になりました。
コスパも味も良いので続けやすいプロテイン。
ドンキホーテなどでも気軽に購入できます。
ビーレジェンド
ビーレジェンドは、日本国内で製造されており、日本人の体に合った成分設計がされています。国内製品なので、品質や安全性についても安心感があります。
価格
味
味の豊富さ
ビーレジェンドのプロテインは価格も抑えめで、ドンキホーテなどでも購入できるので見慣れている方も多いプロテインだと思います。
フレーバーが豊富で中には想像できない味もあります。
「フルーツ味のプロテインってどうなの？」と思っていましたが、さっぱりしてとても美味しいです。
普段飲んでるプロテインの味に飽きた人や、甘すぎるプロテインが苦手という方にもオススメ！！
「プロテインに炭酸ってどういうこと！？」と思われるかもしれませんが、ちゃんと炭酸も再現されており、普通にコーラでした 笑
炭酸がちゃんとあるので、プロテインとしては飲みにくさがあるかもしれません😀
めっちゃ美味しいですが、炭酸が入っているので急いで飲みたい時にはちょっとキツいです。
名前から想像できない味。
北斗のケンとコラボしたプロテイン。
味はきな粉のような、豆乳のような味でした。
個人的には今まで飲んだプロテインの中でも上位に入る美味しさで、リピート買いするほど美味しかった！
豆乳が好きな人にオススメ！
番外編
クレアルカリン
アルカリ緩衝化により、クレアチンの吸収を高めたものがクレアルカリンで、ローディングがいらないクレアチンです。
タブレットになっているので携行したいときに便利。
出張の時に持ち運ぶようにしています。
普段はクレアチン、出張の時はクレアルカリンを取るようにしています。
個人差はあると思いますが、クレアルカリンよりもクレアチンの方が体の反応が良いです。
強力わかもと
滋養強壮や消化、便秘、栄養補給に効果的な『強力わかもと』
使用目的は腸内環境を良くする事でしたが、便通や肌荒れがなくなったのも改善されました！
食事が高タンパクに偏ると腸内環境が悪くなり、ありえない位にオナラが臭くなります。
『わかもと』を飲み始めて腸内環境が正常化されオナラの臭いが普通になりました。
オナラの臭いが気になる方は、試してみましょう！
まとめ
今回紹介したサプリメントは実際に筆者が使用して効果を体感できたものをまとめました。
特にクレアチンとカフェインタブレットはトレーニングの質の向上に一役買ってくれています。
しかし、トレーニングにおいてサプリメントはあくまでも補助的なもので、最も重要なことはことは『何を食べているか』『睡眠は取れているか』『しっかりとトレーニング』はできているかの３つです。
サプリメントの効果を体感するためにも基本をしっかり押さえてトレーニングを行いましょう。
