ニースリーブの導入を考えてるんだけど、重量の目安ってある？
ニースリーブって導入するのにハードルが高いアイテムの一つだよね。
一般的な導入基準を見ていこう！
ニースリーブは精神的に導入のハードルが高いアイテムの一つだと思います。
実際に筆者自身もニースリーブを導入する前は「ニースリーブをするほど重い重量でスクワットできないし、恥ずかしいから使わなくてもいいや」と考えてました。
ニースリーブ＝ガチ勢という先入観
ニースリーブ導入の目安は一般的にスクワットで体重×1.5〜1.8以上と言われており、筆者がニースリーブを使うようになったのはスクワットが130kg位でした。
大した重量を持てないけど怪我が気になるので導入を決意。
正直もっと早く使っていればよかったと感じています。
筋トレ初心者〜中級者のも同様に導入するタイミングがはっきりしない場合やニースリーブの効果について懐疑的な方もいると思います。
今回は私がニースリーブをオススメする理由とその効果を深掘りしていきます。
この記事でわかること
- ニースリーブ導入のきっかけ
- ニースリーブは何キロから使うべきか？
- ニースリーブの効果
- ニースリーブのデメリット
- ニースリーブのサイズ感
- ニースリーブの履き方
目次
ニースリーブ導入のきっかけ
筆者がニースリーブを取り入れようと思った理由は２つ。
関節の保護
筆者のトレーニングメニューはBIG3が中心で週に2回スクワットを行い、重量も上がってきていました。
そんな中、使用重量が増える喜びと同時に増大してきた不安が『膝の関節は大丈夫か？』ということ。
関節は軟骨で覆われており、これが摩耗すると、骨同士が直接接触することになり、関節の痛みや障害が生じます。
このように、関節には一定の限界があるという意味で『関節は消耗品』だと言われます。
筋トレを長く、細く楽しんでいくためには、関節をしっかりケアしなければなりません。
将来の投資のためにサポートアイテムを導入しました。
理由その1『関節の保護』
停滞打破
『関節の保護』なんてもっともらしいことを理由にあげましたが、一番期待していたのは停滞打破です。
YouTubeを見ていると「ニースリーブをはめると使用重量が上がる」「チートアイテム」などの記述を目にする事があります。
長い間スクワットの重量が停滞していた筆者にとっては一筋の光です。
実際の効果としてはMAX重量を10kg更新する事ができました。
ニースリーブは何キロから使うべきか？
スクワットでの目安
結論から言うと、ニースリーブは「何キロから」という絶対値よりも、「扱う重量があなたの体重に対してどれくらいか」と「膝の不安感」で判断するのが現実的です。
重量の目安は、スクワットで体重×1.5〜1.8以上。
具体的な数字だと、体重50kgの人が75kg以上、体重70kgの人が105kg以上を扱うと反発や安定化の効果が顕著になります。
もちろん膝に痛みや不安がある場合はもっと軽い重量から使用しても問題ありません。
体重×1.2まではまず素のフォームを磨き、体重×1.5～1.8以上になってきたらニースリーブ導入を検討すると良いでしょう。
デッドリフト・ベンチプレスでの使い分けと『必要ない』ケース
デッドリフトでは膝を強く曲げる場面が少ないため、ニースリーブの効果はスクワットほど明確ではなく、ベンチプレスでは基本的に不要です。
デッドリフト主体やベンチ重視のトレーニングなら、ニースリーブは必須ではなく膝に不安がある場合のみ補助的に使うのがいいでしょう。
初心者は最初にいつ着用すべきか
初心者はまず基礎フォームと筋力を優先するべきですが、膝に痛みや不安がある場合は早めにニースリーブを導入しても構いません。
基本的に重量にこだわりすぎず導入してもいいと思いますが、一度導入してしまうとニースリーブがないとスクワットする際に不安になったり、過信しすぎてしまう場合があります。
ウォーミングアップでは着用せずにメインセットのみ着用するなどの工夫をしましょう。
ニースリーブの効果
膝のサポートと安定性の向上
ニースリーブは『ネオプレン』という素材で作られており、膝を暖かく、安全に保つために適度な圧縮を得ることができます。
厚さが７㎜もあるので高重量でもしっかりとしたサポート力があり、関節にかかるストレスの量を減らすことで、怪我のリスクを減らすことができます。
これは膝を負傷した人、適切なテクニックを維持するのに苦労している人、より頻繁に重い重量を持ち上げる人に効果的。
また、スクワットだけでなくデッドリフトやその他膝関節を使うウエイトリフティングの動きに役にたちます。
トレーニングで『安心感』を得られるって本当に大切。
ニースリーブをはめると膝をしっかりとサポートしてくれるので、高重量でも安心して使用できます。
パフォーマンス向上
7㎜のニースリーブはスクワットでしゃがむ際に多くのエネルギーを蓄え、立ち上がるときに下位からの『バウンス』を得るのに役立ちます。
筆者の場合はスクワットの重量が長い間停滞していましたが、ニースリーブを導入後MAX重量を10kg以上更新する事ができました。
ニースリーブがないとスクワットの地力が弱くなるんじゃない？
ニースリーブを使用して最大重量が伸びていけば、筋力も上がっていくから地力も向上するよ！
気になる人はメインセットの時だけ使うのもいいでしょう。
フォームの安定
直接的にフォームを安定させるわけではありませんが、ニースリーブを着用することで膝の安定性が向上し、より大きな重量を扱うことができます。
安定した状態でトレーニングができるため膝の動揺の心配がなくなり集中してトレーニングを行う事ができ、筋力アップや筋肥大を目指すトレーニングの効率が上がります
疲労回復効果
２０２０年の文献によると、コンプレッションウェアは筋肉組織から毒素を排出し、運動後のアスリートの回復を早めるという効果があることが判明。
コンプレッション（圧迫）が炎症、乳酸の蓄積を抑え、筋肉の振動を最小限にし、運動後の痛みを防ぎます。
運動後の回復が早いと、次の日のトレーニングや仕事にも影響が少ないからパフォーマンスが維持できるよ！
ニースリーブのデメリット
依存してしまう
ニースリーブのデメリットで一番に思い浮かぶのは『依存』です。
筆者自身ニースリーブなしでスクワットするのは不安を感じるようになりました。
ニースリーブを着用せずにスクワットを行うと使用重量が落ち、膝の安定性が若干失われる感覚があります。
この感覚を最小にするためにはメインセットのみ着用するなどの工夫が必要になります。
『必要ない』『恥ずかしい』と言われる理由と心理的ハードル
ギアの使用を否定する文化や『初心者が使うべきでない』という価値観が一部にあります
恥ずかしさは他者の目や自己評価から来るもので、重要なのはパフォーマンス向上と怪我予防のバランスです。
目的が明確なら周囲の声に左右されずに合理的に選ぶべきです。
ニースリーブのサイズ感
ニースリーブ購入にあたり一番気になる点はサイズ感ではないでしょうか？
サイズの測り方は以下の通りです。
https://www.sbdapparel.jp/
※私が使用しているのはスリングショットのニースリーブですが、SBDの説明書で説明しています。
私の膝の外周は３４㎝。（サイズ表ではMサイズですが、せっかくのサポート力が弱くなるのが嫌だったので、Sサイズを購入）
実際に履いてみた感想は、『Sサイズ』を買ってよかったと思っています（Mサイズだと大きすぎたと思います）
ゴールドジムでは、SBDのニースリーブの試着ができるので、実物を見てみたい人はゴールドジムに行って実際に試着してみましょう。
ニースリーブの履き方
ニースリーブの装着にはコツがあります。
- サポーターを写真のように折り曲げる
- すね部分をビニールで覆う（長ズボン、ロングスパッツなど 摩擦を軽減してくれるものでも可）
- サポータを折り返したままで膝下まで引き上げる
- 折り返した部分を伸ばす
新品のものだと特にサポート力が強すぎて膝上まで上げることが難しいので、ビニール袋で滑りを良くして、サポーターを引き上げましょう。
ニースリーブの履き方はこちらから
まとめ
ニースリーブ導入の目安：一般的にスクワットで体重×1.5〜1.8以上
ニースリーブを着用することで得られた効果：スクワットのMAX更新、疲労回復効果、膝の安定性を得られることによるパフォーマンス向上
ニースリーブのデメリット：ニースリーブへの依存、アイテムを使わない文化の反発
筆者の意見
私はニースリーブを使用しスクワットのMAXを約１０キロ向上させる事ができ、最大重量が上がったことにより、足腰が強くなり、サイズ感も上がったことを実感しています。
また、ニースリーブを使用するようになり、膝の動揺や怪我の不安から解消されて、以前より筋トレに集中する事ができるようになり筋トレのパフォーマンスも上がりました。
ニースリーブは安いものもありますが「すぐに伸びた」などのレビューもあるので、初めからいいものを購入した方がいいと思います。
私は『スリングショットのニースリーブ』を3年以上使用していますが、ヘタレ知らずでサポート力が衰えることなく本当に購入してよかったと感じています。
「筋トレで関節に不安を感じている」「怪我せずにトレーニングを継続していきたい」という方は、ゴールドジムで試着して購入するのもアリだと思います。
もしニースリーブの導入に迷っている方、早めに導入することをオススメします。
