スクワットはフォームだけじゃなくて、セットも大切なの？
スクワットはバーベルをかついでしゃがむ・立つだけの動作だけど意外と注意するところが多いよ。
間違ったスクワットをやってる人もいるから細かい注意事項を見ていこう！
スクワットは『キングオブエクササイズ』とも言われ、全人類が行うべきトレーニングの一つです。
スクワットは腕立て伏せと同じくらい有名な種目なので、筋トレ初心者でも取り組んだこともあると思います。
「３０日間スクワットチャレンジ」という企画はSNSで人気ですね。
このスクワットですが、ただ「しゃがんで、立つ」だけの動作だけど実は奥が深いんです。
高重量を扱うようになってくると視線、足幅、姿勢、呼吸など様々なことを意識する必要があり、これらを連動することによりパフォーマンスを向上させる事ができるようになります。
今回はスクワットで意識するべきところを解説していきます。
※『ハイバースクワット』ではなく、バーを肩甲骨にのせる『ローバースクワット』について解説していきます。
この記事でわかること
- スクワットをやるべき理由
- スクワットのセットアップ
- スクワットの深さとは？
- スクワットでよくあるエラー
スクワットをやるべき理由
スクワットは、あらゆるトレーニング種目の中で最も重要です。
その理由は※「ヒップドライブ」という動作パターンを直接鍛えることができる唯一の種目になるからです。
鍛えられる筋肉はハムストリング、大臀筋、内転筋群が該当し、飛ぶ、引く、押すのほか、下半身のあらゆる動作で重要な役割を果たします。
これらの筋群を鍛える最良の方法はスクワットであり、ヒップドライブを行うには正しいスクワットを習得する必要があります。
ハムストリング、大臀筋、内転勤群の最大限に動員し、筋力・パワーを最大限に引き出せる種目が『ローバースクワット』です。
※ヒップドライブとはポステリアルチェーン（「股関節の伸展」を行う筋群）を積極的に動員する複雑な動作
スクワットのセットアップ
足の位置
足の位置は踵を肩幅に開き、つま先を約３０℃外に向ける。
足幅が広すぎる：しゃがみ込む動作の早い段階で内転筋群が限界まで伸長されてしまう。
足幅が狭すぎる：太ももがお腹に当たってしっかりしゃがめなくなる。
足幅は狭すぎても広すぎても適切な深さまでしゃがむことが出来なくなります。
私は深くしゃがむのが苦手でワイドスクワットをやっていた時期がありましたが、膝を意識して外に開くようにすしたことにより改善することができました。
視線
視線は自分の１.２〜１.５m前の地面を見つめる
「スクワットはレッグプレスではない」
レッグプレスのように足で地面を押すイメージで行うと、ハムストリング、大臀筋、内転筋群を十分に活動させて立ち上がるパワーを得ることが出来ません
スクワットで立ち上がる際は『お尻をまっすぐ押し上げる』意識で行います。
この時に大切なことは視線。
顎を引き視線を下げた状態にすると自動的にヒップドライブを使えるようになります。
そもそもスクワットの時に上を見る行為は頸椎を過伸展させることになり、その下の僧帽筋に重たいバーベルを乗せるとこは安全ではないのでやめるべきなのです。
「スクワットの時に顎が上がってしまうという」という人は、テニスボールを顎に挟んだままスクワットをすると顎を引いたままの姿勢をキープする意識を掴むことができます。
バーベルを担ぐ
ラックの高さは、バーベルが胸骨の真ん中付近にくるように調整する。
ラックが高いとバーベルを戻すときに爪先立ちになる必要があります。
ほとんどの人が実際の身長よりも自分の身長を高く認識しているので注意しましょう
スクワットでの手幅は肩幅と柔軟性によって異なりますが、一般的にバーベルの８１㎝ラインの内側に収まることが多いです。
手幅を狭くして肘を後ろに上げると、肩の後ろ側の筋肉を使ってバーベルを安定させることができるようになります。
また、手幅を広げると柔軟性の低い人でも痛みなくバーベルを担げるようになります。
どちらの場合でも手幅を狭くしていくと肩の筋肉が引き締まり、バーベルが背中に食い込まなくなります。
親指はバーベルの上に置くようにしましょう（サムレスグリップ）
親指をバーベルの上に置くことにより、手首と前腕を一直線に保つことができるようになります。
また、肘をしっかりと上げることで、手と背中でバーベルを挟んで固定する事ができるようになります。
胸と肩に柔軟性がなく姿勢がとれない場合は、ストレッチで柔軟性の向上に努めましょう。
バーベルを担ぐ位置は肩甲棘のすぐ下の位置（肩甲骨の上部を触ると、肩甲棘という骨の出っ張りがあります）
バーベルの位置が決まったら、胸をはって肘を上げるとバーが安定します。
この時に、僧帽筋と三角筋後部の間にバーベルを乗せる台座がある感覚があればOK！
この姿勢では背中の筋肉が引き締められて、胸を張ることになります。
胸椎は伸展・まっすぐな状態になるので、背中が丸まることで起きる問題を防ぐ事ができます。
スクワットの深さ
安全性・筋力強化の両方の面において推奨されているのはフルスクワットです（フルスクワットは股関節が膝蓋骨の上端よりも低い位置までしゃがみこむ深さ）
フルスクワットは膝を痛めるリスクの最も少ない種目であり、その他のどんな足のトレーニングよりも膝の安定性を高める事ができます。
『正しいスクワットは深く、股関節が膝蓋骨の上端よりも低い位置までしゃがみ込む』
これを行うことにより可動域全体を使う事ができるようになる（深さの足りないスクワットは深さで様々な呼ばれ方をするけど、ここではまとめて「パーシャルスクワット」と呼びます）
パーシャルスクワットは膝と大腿四頭筋に負荷をかけ、大臀筋、内転筋群、ハムストリングに負荷をかけません。
しかし、フルスクワットの場合はこの３つ全てに負荷をかけ、バランスよく下半身を鍛える事ができるのです。
どうしてパーシャルスクワットではダメなのか？
上級者が目的があってパーシャルスクワットをしている場合を除き、初心者はやるべきではないです。
スクワットを行う際に深さが浅いというのは『背中の角度が立った状態』です。
背中が立つとハムストリングに十分な負荷をかけることができず、膝関節に不必要な負担をかけるようになってしまう。
よって、パーシャルスクワットでは大腿四頭筋の関与ばかりが強くなってしまい、ハムストリングの関与が小さく、ハムストリングに十分な負荷をかける事ができません。
結果、後ろ側の筋肉のサポートを得る事ができず、膝への負担が増大してしまうのです。
スクワットで深くしゃがむことでハムストリングがきちんと働き、負荷を膝ではなく、股関節で受けられるようになります。
少し膝を曲げた位の深さのスクワット（クォータースクワット）ではフルスクワットの３倍以上の重量を担ぐ事ができます。
高重量の浅いスクワットは、脊柱に過度の負担がかかることや関節に不要なダメージを与えることになります。
筋肉にきちんとした刺激が与えられていないのに重量を扱うのは『無駄に関節を消耗するだけ』の関節消耗運動です。
パラレル以下の深さでスクワットできない場合、重量を軽くして深さを追求しましょう。
スクワットでよくあるエラー
スクワットの深さ
スクワットの深さがパラレルよりも浅い
スクワットが浅くなる要因
・視線が上を向いている
・膝が内側に入っている（膝は外を向いていますか？）
・足幅が狭すぎる・広すぎる
・深さの意識が甘い
膝の使い方
膝を外に押し出さずにしゃがみ始める
→正しい深さまでしゃがむことが難しくなり、ヒップドライブが使えなくなってしまう。
私も深くしゃがめないからワイドスクワットをしていた時期がありました。
ワイドスクワットは重量も扱えないし全然楽しくありませんでした。
基礎を振り返って、膝を外に意識して押し出すようにしたら、使用重量が向上、深くしゃがめるようになりました。
自分では外に膝を出してるつもりだったけど、できてなかったんです。
スタンス
足幅がせま過ぎ、広過ぎたり、つま先の角度が前を向き過ぎてしまう
→パラレルよりも深くしゃがむ事が難しくなります。
視線
顔を下に向けない
→ヒップドライブを使えなくなってしまう
私は筋トレ始めたての時にジムの常連から「スクワットの時は上を向くようにしなさい」とアドバイスされて、それを信じて上を向きながらスクワットしてた時期がありました。
上を向いたスクワットは、ヒップドライブを使えないどころか怪我のリスクになることを勉強して知りました。
ジムには間違った知識を強要してくる人がいるので気をつけましょう。
背中の角度
背中の角度が立ち過ぎてしまう
→スクワットでの股関節の働きやバーベルを正しく担ぐ位置を理解していない事が原因
逆に背中が前傾しすぎてしまう間違いもあり、これは胸を張れていない場合におこる。
背中が立ち過ぎても前傾し過ぎても、ヒップドライブやしゃがめる深さに悪影響を及ぼします。
ハイバースクワットだと背中が立つけど、ローバースクワットだと背中は前傾になります。
膝に関してもバイバースクワットは膝がつま先より先に出る、ローバースクワットは膝がつま先より出ない
スクワットの知識がごちゃごちゃになってる人が多いです。
バーベルを担ぐ位置
バーベルを担ぐ位置が高くなり過ぎてしまう
→背中の角度がヒップドライブに悪影響を及ぼす。
ラックの高さ
バーベルを乗せるフックの位置が高過ぎる
→バーベルを背中の正しい位置に乗せるのが難しくなる
まとめ
『スクワットはポルテリアルチェーン筋群（ハムストリング、内転筋、大臀筋）を鍛える事ができる最高の種目』です。
ダイエット、スポーツなど、様々な目的において効果的なトレーニングであるということは間違いありません（ダイエットでは「腹筋１００回よりスクワット１０回の方が効果がある」とも言われます）
競技力向上においてもスクワットのセットアップ（担ぎ方）を変えるだけでスクワットの重量が多きく伸びるほどの影響を及ぼします。
いつもなんとなくスクワットのセットアップをしている方は一度見直してみましょう。
