スクワット150ｋｇってどれくらいすごいの？見た目は？
スクワット150ｋｇは体重によって2.5倍になりトレーニング上級者に入ります。
きちんと計画を立ててトレーニングを行わないと到達するのが難しい重量です。
この記事は、150kgのスクワットに挑戦しようとしているあなたに向けた支援ガイドです。
「スクワットの重量が伸びない」「深くしゃがめない」「もっと重量を伸ばしたい」などの悩みを持つ方への参考になる情報が満載ですので、ぜひ参考にして下さい。
この記事でわかること
- 150kgでのスクワット挑戦！なぜこの重量が重要なのか
- トレーニングプログラムを導入して150kgを狙う
- 150kgスクワットを成功させるために必要なこと
- 装備を揃える
- スクワットが劇的に変わる４選
肩書き
performer
パフォーマー
子供5人の大家族パパです。 35歳から筋トレを始めて40歳でフィジーク初出場。3.40代のボディメイクや充実した生活を送るためのヒントを発信しています。
150kgでのスクワット挑戦！なぜこの重量が重要なのか
150kgのスクワットは、多くのトレーニーにとって一つの目標であり、達成感を得るための重要な指標となります
この重量までくると、筋力の向上、体全体のバランスや安定性が向上し、他のトレーニング種目やスポーツでも高いパフォーマンスを発揮できるようになっているでしょう。
また、150kgのスクワットは、一般的に「強い」とされる基準の一つであり、自分自身の成長を実感できる数字でもあります。
150kgスクワットの見た目
スクワット150ｋｇ上げる人はボディビルダーや競輪選手のように足が太くなるというイメージかもしれませんが実際はそんなことありません。
正面
短パンで隠れているとかなり細く見えます。
ズボンを上げた場合
ズボンを少し上げると内転筋や足の付け根が発達している事がわかりますが、それでも「太い」とは感じません。
トレーニングを始める前は足を閉じても内転勤がくっつかなかったのですが、スクワットを継続していくうちにつくようになりました。
私の足トレはスクワットだけで、大腿四頭筋を狙ったレッグエクステンションなどは行いません。
big３をメインに行うと体の中心部は太くなりますが、体の先端に向かって細くなる傾向があります。
横から見た場合
写真ではわかりずらいかもしれませんが、お尻はかなり上がりました。
日常生活を送っている時に足の太さを指摘される事はなく、細いズボンが履けないなどの支障は全くありません。
ただ、スーツを着た時に「小尻」や「お尻がめちゃくちゃ上がってる」と女性から言われる事が多く、お尻は結構見られている部分なんだなと認識させられます。
150kgのスクワットに挑戦する難易度
150kgのスクワットは誰でも達成可能な難易度だと思いますが、計画的にトレーニングしていかないと達成できません。
難易度は体重や体格によって変わりますが、正しいフォームやヒップドライブを習得しないと途中で怪我したり、停滞します。
栄養や疲労の管理も行う必要がある重量です。
ベルトやニースリーブは怪我の予防やパフォーマンスの向上のために、スクワットを本気で取り組むと決めた瞬間から本格的なものを導入するのをオススメします。
トレーニングプログラムを導入して150kgを狙う
150kgのスクワットを目指すあなたはおそらくトレーニング中級者だと思います。
そんなあなたが直面している問題として「基本的なメニューはこなしているけど、重量が停滞している事」ではないでしょうか？
筆者も基本の10レップ3セットから始まり、5×5回、3レップ7セットなど自己流でメニューを組んでいましたがずっと伸び悩んでいました。
しかし、トレーニングプログラムを導入する事で停滞を抜け出す事ができ、自己記録をどんどん更新する事ができました。
ここでは筆者が取り組んでいるトレーニングメニューを紹介しますので参考にしてください。
スクワットの頻度
筆者は週に２回足トレを行います。
頻度を多く設定することでスクワットの動作を習得効率的に習得することができます。
また、１回目は高重量でローバースクワット、２回目は中重量でハイバースクワットと使い分けることにより狙う部位を変化させる事ができます。
具体的な例
月曜日：高重量のフルスクワット、中重量のルーマニーアンデッドリフト（足全体の筋力アップを狙う）
金曜日：高重量のデッドリフト、中重量のハイバースクワット（大体四頭筋に刺激を高めて筋肥大を狙う）
足の超回復には７２時間（約３日）かかると言われているのでしっかりと休養を挟みます。
ローバー・ハイバーの使い分け
高重量スクワットの日はローバーでスクワットを行いますが、デッドリフトをメインで行う日はハイバーで行います。
ハイバースクワットで高回数を行うことで大腿四頭筋を集中的に鍛え、筋持久力の向上、刺激の変化による怪我の予防に努めます。
ハイバースクワットの設定
重量：ローバースクワットMAXの80%
セット数：メインセット：9rep×1set、バックオフセット：9rep×４set
プログラムの期間
私が使用しているプログラムは2ヶ月、week１〜week９で構成しています。
プログラムは３ブロックに分かれており、ボリュームを稼ぐフェーズ、筋力向上フェーズ、ディロードの３フェーズがあります。
スクワットMAX100ｋｇの場合
week1：メインセット：80kg×4rep×1set、バックオフセット：77.5×4×3set
week2 ：メインセット：80kg×5rep×1set、バックオフセット：75ｋｇ×5rep×4set
week3：メインセット：77.5kg×6rep×1set、バックオフセット：72.5ｋｇ×6rep×5set
week4：メインセット：82.5kg×4rep×1set、バックオフセット：77.5ｋｇ×4rep×5set
week5：メインセット：82.5kg×5rep×1set、バックオフセット：75ｋｇ×5rep×5set
week6 メインセット：80kg×6rep×1set、バックオフセット：72.5ｋｇ×6rep×4set
week7：メインセット：85kg×4rep×1set、バックオフセット：80ｋｇ×4rep×4set
week8〜week9（ディロード、MA X測定）
week8：メインセット：85kg×5rep1set、バックオフセット：80ｋｇ×5rep×2set
week9：メインセット：85kg×最大回数×1set、バックオフセット：77.5ｋｇ×5rep×2set
プログラムは残り２レップできる余力を残しながら組んであるためフォームが崩れにくく、怪我しにくいです。
疲労管理をしながら重量を伸ばせるので、重量が停滞しているなら早めに取り組むのがオススメ！
150kgスクワットを成功させるために必要なこと
インターバルの見直し
インターバルはしっかりとっていますか？
１分間のインターバル：筋持久力向上
３分間のインターバル：筋肥大
など言われたりしますが、高重量のトレーニングを行う時は３分間で回復しないことも多く、回復しない場合は５分位インターバルをとりましょう。
インターバルの固定化がいつでもベストな選択ではありません。
栄養補給
栄養補給は十分ですか？
スクワット１５０kgに向けたトレーニングとなると強度も高くなるので、筋肥大・筋肉の修復のためにもタンパク質は体重の２倍はとるようにしましょう。
また、トレーニング前の栄養補給も高いパフォーマンスを得るために重要となります。
何も食べずにトレーニングすると「ここ1番！」という時に力が出ないことが多くあります。
消化の良いおにぎり、バナナを食べてトレーニングするようにしましょう。
バナナやおにぎりって保存がきかなかったり、準備が面倒な場合があると思います。
そこで、個人的にオススメなのが「モチ」。
トレーニング前に餅を３個、ハチミツとあんこをのせて食べるようになって、ガス欠や集中力の低下がなくなりパフォーマンスが上がりました。
水分補給
筋トレにおいて水分補給は大切です。
ジムにいるマッチョって大体２リットルのペットボトルで水飲んでませんか？
筋肉の６５%は水分だと言われており、筋肉を大きくするにはそれだけの水分が必要になります。
また、筋肥大だけでなく、水分を補給する事で体の栄養素が全身にまわり疲労回復や美肌効果も期待できます。
ハードにトレーニングを行う場合、１日に４〜６ℓ水分を摂取するように意識しましょう。
睡眠
睡眠時間は筋肥大、トレーニングパフォーマンスに大きく影響します。
筆者も睡眠時間が４時間位しかとれずにトレーニングに行くことがありますが、集中できず、力も出ない（パフォーマンスが低いので筋トレを楽しむことができません）
睡眠時間を７時間以上確保できる日は高強度でしっかりとトレーニングする事ができます。
減量中でどうしても疲労が抜けない時は、１２時間睡眠をとって疲労のコントロールをしていました。
睡眠時間は本当に大切です。
- 4時間以下:筋分解が進み、筋トレの効果が激減する可能性がある
- 5～6時間:成長ホルモンの分泌不足により、筋肉の回復が遅れる可能性がある
- 7～8時間:筋トレの効果を最大化できる理想的な睡眠時間
- 9時間以上:成長ホルモンの分泌が増加、疲労回復効果も向上
装備を整える
SBDベルト
スクワットで150ｋｇを目指すなら「SBDのパワーベルト」かこのレベルのベルトの導入をオススメします。
SBDのパワーベルトは、ワンタッチで操作が可能、ベルトの幅が7㎜もあり圧倒的なホールド力でこれ以上のベルトはありません。
自分にはオーバースペックかな？と感じてしまうかもしれませんが、一生使い続けられる心強い相棒になります。
トレーニング初心者にもオススメ！SBDパワーベルトを５年間使い続けた私がオススメする３つの理由でも書いているけど、どのレベルの人でもパフォーマンスの向上が期待できます。
靴を変える
運動靴でトレーニングしているなら靴を変えましょう。
ランニングシューズだとつま先が上がっているので重量が上がるとバランスがとりにくく、靴底が柔らかいのでグニャグニャして力が入りにくいというデメリットがあります。
高重量でスクワットをする場合は、靴底がフラットでグリップ力がある足袋やVANS、コンバースなどの靴が良いです。
筆者はビブラムファイブフィンガーズの五本指のシューズを愛用しています。
このシューズは指先が分かれており、素足でスクワットしている感覚でトレーニングできます。
グリップ力もあるので安定してトレーニングできるのも魅力です。
ニースリーブ
ニースリーブはスクワット専用のアイテムになるので導入を迷うアイテムだと思います。
筆者が感じたニースリーブの感想
私の場合、使用重量が約１０kg向上しました。
これはネオプレンの素材の反発によるもので、立ち上がる際のサポートを得られることによるものです。
これだけを聞くと「ズルくない？」と感じるかもしれませんが、使用重量が上がればその重量に体が慣れて筋力が底上げされていきます。
停滞を打破するために導入するのもアリです。
ニースリーブは強力なサポーターの役割も果たします。
筆者がニースリーブを導入した理由は停滞打破の目的もありましたが、40歳で若くもないので「今後も安全にスクワットを行っていきたい」「関節にかかる負担を減少させたい」という理由があります。
ニースリーブを導入して使用重量も向上し、関節に不安を感じずスクワットに集中する事ができるのでパフォーマンス向上に大きく貢献してくれています。
スクワットが劇的に変わる４選
ヒップドライブを使う
スクワットでは、ヒップドライブを使えるようになる事で挙上効率を上げる事が出来ます。
ヒップドライブとはスクワットのボトム位置で股関節を使い立ち上がる方法。
通常スクワットのボトム位置では「足で床を押す」意識で立ち上がりますが、これを「股関節でバーを上げる」意識に変える。
この動きの順序としては「お尻→膝」の順で動き始めます。
人体の関節の中で最大の関節を使うことにより、大きな力を得る事ができるようになります。
ヒップドライブの練習法として、スクワットのボトムポディションで誰かに腰を下方向に押してもらう方法があります。
その手をお尻から上げるようにすると、ヒップドライブの感覚が掴めるようになるでしょう
膝を意識して外に開く
スクワットのしゃがみ込みの際に、「股関節がつまる感じ」がありませんか？
この原因は膝を外に向けられておらず、しゃがむスペースが確保できていない場合によくあります（私も股関節がつまる感じがあり、上手くしゃがむ事ができませんでした）
上手くしゃがむことができないとだんだん『高重量の浅いスクワット』になってしまい、筋肉への刺激も偏ったものになります。
ラックアップ
「スクワットは最初のラックアップで決まる」と言っても過言ではないほどラックアップは大切。
おそらくほとんどの人は、ラックをこのように「僧帽筋に乗せてるだけ」だと思います。
スクワットのラックアップは「僧帽筋にねじ込む」
最初のラックアップが決まると体感重量が大きく変わります。
スクワットがかなり楽になるので正しいラックアップを習得しましょう。
腹圧
「腹圧を高める」ってお腹を膨らませる事だと思っていませんか？
筆者はベルトを巻いた時にお腹を膨らませると隙間がなくなり、パンパンになるのでこれが「腹圧が高まっている状態」だと勘違いしていました。
しかしこれは全く逆でお腹は膨らませるのではなくむしろ引っ込む形になり、イメージとしては空気を背中の方にまで満たす感じ。
正しい腹圧のかけ方を理解することで、使用重量が確実に向上します。
正しく腹圧をかける方法はすべてのトレーニングで応用でき、効果を体感しやすいので早期に改善しましょう
まとめ
スクワット150kgというのは誰にでも到達できる数字ではなく計画的なトレーニング、栄養・疲労管理を行って到達できる数字です。
しかしスクワット150kgはを上げられる人は
・下半身の筋肉が引き締まり、全体的な体型が改善される
・筋トレ上級者に入る
・トレーニングの知識、技術がある事の証明
としても認識される数字です。
「足トレなんてやりたくないと」いう人が多い中、スクワット150kgに挑戦し続ける人は少数です。
けがに気をつけて頑張っていきましょう。
