トレランは楽しいって話をよく聞くから挑戦してみたいけどちゃんと走りこんでないと厳しいのかな？
山を走るなんて想像できないから運動強度がわかならいよね！
先日黒川温泉トレイル20㎞に夫婦で参加してきました。
この大会は私達夫婦の初トレイルランニングでしたが無事に時間内で完走することができました。
私達夫婦も大会出場を決めるまで走るという事をしてこなかったので、不安でしたが制限時間内に走り終えることができました。
今回はこの大会の感想や初心者がトレランに出てどうだったかなどをまとめていきます。
この記事でわかること
- 20㎞トレイルランニングの結果
- 20㎞の走り方：どれ位歩いた？
- 時間配分
- 大変だった事、楽しかった事
- 大会までに行った練習
- 教訓事項
20㎞トレイルランニングの結果
今回の大会の結果は距離20㎞で4時間という制限がありましたが、3時間53分とぎりぎりで制限時間内に走り終えることができました。
順位は150人中120，121位です。
仕事等で出場できなかった人を除くと130人位が走っていると思います。
20㎞の走り方：どれ位歩いた？
20㎞の距離の中で10㎞は歩き、10㎞は走ったと思います。
今回のレースは前半登り、後半は下りという工程で、初めから「登りは歩く」と決めていたので前半はほとんど歩いていました。
前半は登りは完全に歩いて平坦は少し走る。
ただし、立ち止まったりはせずに歩き続けるということを意識しました。
時間配分
トレイルランニング20㎞の制限時間は4時間で、一般的なハーフマラソンの制限時間は3時間と制限時間が大きく異なります。
ロードだと1㎞7分でゆっくり走っても20㎞を2時間半で走り終えます。
山を走る事は時間がかかるものなのでしょうか？
かかった距離と時間の配分です。
・１～9㎞：2時間（急ではないが登りが続く）
・9～11㎞：1時間（手足を使って登る）
・11～20㎞：1時間（下り）
驚きなのが9～11㎞の区間は2㎞進むのに１時間かかっています。
ここは手足を使って木や岩によじ登りながら進む必要があり、本当に大変でした！
特にこの日は雨だったので足元がぬかるみ過ぎて、木を伝わないと進むことができませんでした。
大変だった事、楽しかった事
下りで３メートル位滑り腹筋が攣って動けなくなっている瞬間 ↓
大変だったこと
上の写真は頂上から下りの道で３メートルほど滑った後に腹筋が攣ってしまい、１０分ほど動けなくなった瞬間を妻が撮影してました。
写真で見るとわかりずらいですが、傾斜が急で脇にある草を掴みながらじゃないと滑って下ることができませんでした。
トレイルは登り、下りで足場がぬかるむため、何かに捕まりながら進む必要がありました。
19㎞地点で膝を痛めました。
下り坂を駆け下りている時に、いきなり膝にズキっと強烈な痛みを感じました。
スライドが大きくなっており、スピードが出ていたためブレーキが強くなりすぎたせいだと思います。
痛みを感じた以降は走る事が出来ずに歩きました。
最後1㎞だったので完走できましたが、まだ距離が残っていたらリタイアしていました。
楽しかった事
走りだした当初は雨が降っていなかったため視界は良好でしたが、体温が上がり熱さを感じていました。
トレイルも走りやすく水たまり等を避けて走る余裕がありました。
しかし、途中で雨が強くなりトレイルはグチャグチャで足はドロドロ。
転んで体中泥だらけですが、雨が降っているので涼しくて走りやすい。
最初は水たまりを避けて走っていましたが、最終的には水たまりを避ける事すらしていませんでした。
普通に生活していて「すべって転んで泥だらけになる」や「水たまりを気にしない」なんて事はなく、環境の変化を体で感じ事も多くありません。
普段は感じることが出来ない経験をすることが出来ました。
『夫婦で協力した』というワードがピッタリの大会でした。
急斜面を上る時はお互いのどちらかが先に進み手を取り合って登り、下りで私が動けない時はストレッチの手伝い、お互いの補給食をシェアし合う等、協力し合いながら先に進みました。
滑って転んだ時に笑ってくれる人がいるのも嬉しかったです。
準備物品
エマージェンシート
エマージェンシーシートはダイソーの100均の物を購入。
使用はしませんでしたが、必携品です。
状況によっては良いエマージェンシーシートが必要になると思います。
コップ
コップもダイソーで購入。
キャンプ用品の折り畳みができるコップを購入しました。
エイドステーションで補給する時に必要になり、必携品です。
手袋
手袋はランニング用に購入したノースフェイスの薄手の物を使用しました。
薄手で非常に使いやすいんですが、少し高かったので破れたらショック＆無くす可能性があるので次からは考えようと思います。
レインウェア
レインウェアはノースフェイスのマウンテンパーカーを代用品でもっていきました。
街では温度が高かったのですが、山には入ると肌寒く雨が降っていなくても着用していました。
使用頻度が高いので妥協しない方が良いアイテムだと思います。
補給食
補給食はジェル×2、羊羹、カリカリ梅を持って行きました。
10㎞地点と体が冷えてきたタイミングで再補給しました。
トレランの大会ではバテる前にエネルギーを補給することが大切で、30分おきに補給する等時間や距離を決めておくといいです。
20㎞という距離では今回携行した量で充分すぎると感じました。
カリカリ梅は熱中症予防に効果があったので暑い時期は携行しようと思います。
ポイズンリムーバー
ポイズンリムーバーはあまり見慣れない人も多いと思いますが、虫刺されの時にこれを使うと毒液を輩出し、症状を緩和させてくれます。
私は山に行くことが多いのでよく使用しますが、何度も助けられました。
分かりやすいのがブヨに刺された時で、何もしないと患部がアンパンマンのように腫れ上がりますが、ポイズンリムーバーを使うと腫れずに熱も持ちにくくなります。
大会前に行った練習
今回の大会は9月にありましたが走り始めたのは7月からです。
７月
走りだした段階では２㎞からスタートし、まずは『毎日走る』ことを目標にしました。
2週間2㎞毎日走り、３週間目から３㎞に伸ばしました。
3週目、4週目は毎日３㎞で週末は５㎞。
４週目の週末に初の10㎞ランニング。
８月
８月に入り、朝２㎞、夜３～４㎞と距離と走る回数を増やしていきました。
走る頻度は基本毎日で、一日の距離は５㎞～８㎞。
８月末に２０㎞走を入れて水分の取り方と補給食を取りながら長距離走る感覚を経験しました。
９月
９月も距離は一日８㎞位走ります。
これまでと違うのが朝と夜に分けて走っていたものを一回で長距離走れるようになっていました。
大会１週間前は完全休養日を入れたり、距離を短くしたりと大会に合わせてコンディションを調整しました。
やろうと思ってできなかったこと
大会前にトレイルを走ろうとしていましたが、時間がとれずできませんでした。
大会後の感想としては「やっぱりやっとけばよかった」です。
特に登り坂や下り坂の走り方などは実際に走ってみて走り方を考える必要があったと感じます。
教訓事項
手袋必須
必携品のリストに手袋が入っており「本当に必要なのかな？」と思っていましたが、必須でした。
20㎞のトレイルでも手を使って登るところも多く怪我の予防になります。
今回はランニング用の手袋を使いましたが、次は少し頑丈な手袋を使用したいと思います。
レインウェアは薄手のものがいい
レインウェアは薄手が良いです。
レインウェアとして普段使っているマウンテンパーカーを持って行きましたが、嵩張るし、マウンテンパーカーを着たまま走るのは体温調整が難しいと思います。
20㎞位の距離なら問題ないと思いますがこれ以上の距離になると影響が大きくなるのでトレラン用の軽くてコンパクトな物が必要になると思います。
トレラン用のレインウェアはザックを脱がずに上からかぶれる物もあるので、購入を検討したいと思います。
アームカバーは付けていてよかった
会場に行くまでは「アームカバーは暑いかな？」と思っていましたが、山に登るとかなり冷え込みました。
「少し寒いけど、上着を着るほどではない」という時にアームカバーで多少の温度調節が可能で、ちょうどよかったです。
転ぶことも多かったのでけが予防にもなります。
下りの走り方を知っておく
前途しましたが下り坂で膝を痛めました。
ゴールの手前で痛みを感じたのでなんとかクリアできましたが、距離がある場合はリタイアを視野に入れていたと思います。
・スライドは短く
・跳ねない
・真下に落ちる感じで（姿勢は前に倒さない）
・降りるときに膝をまっすぐにしない
・股関節を使って降りる（股関節を使う：出す足をほおりだすのではなく、残す足で踏ん張って前に出す足を下に置きにいく）
私の場合はこの逆をすべてやっていました。
怪我は下り坂で起きる事を学んだので次回からは気を付けたいと思います。
大会後に汚れたものを入れる袋を準備する
汚れた服や靴を入れる大き目のビニールが必要だと感じました。
大会の前の事を考えて準備はしていましたが、『大会後にどれだけ汚れるか』を予想しておらず、泥だらけの服と靴の置き場に困りました。
大会後に汚れた靴を入れる袋と服を入れるビニール袋かバケツ等があると、汚れものをまとめることが出来るので車も汚れずに後々の手入れが楽です。
まとめ
今回のトレイルランニングは登りは歩き、平坦、下りは走りで進みギリギリ時間制限内で完走することができました。
正直、下りで走っていなかったら時間制限内のクリアは難しかったと思います。
あともう一つ大切なことは前に進み続けることです。
私達は登り歩き続けましたが休憩はほとんどとっていません。
また、記事にも書いていますが比較的練習はしっかりやったので、これ以下の練習だと最後の追い込みが出来ず時間制限内のゴールは厳しいかもしれません。
しかし練習をしっかり行い、時間制限内に完走できる喜びは格別でした！
