ランニングを継続してるのにやせないんだけどなんでかな…？
自分ではこんなに走ってるのに「全然痩せない！」って人は多いよね。
ランニングを続けているのにお腹が痩せない、体重が変わらないと悩んでいる人は意外と多いです。
私の周りにもランニングをがんばっているのに「体がいまいちカッコよくない」という人も多いです。
この記事ではランニングを継続しているのに痩せない理由や良い体作を作る方法を焦点を解説していきます。
この記事でわかること
- ランニングで痩せないのは嘘？体脂肪が減る仕組みを解説
- ランニングで痩せない原因は？
- 毎日5キロ走る・月100キロ走っても痩せない？
- 体脂肪を落とす食事のコツ
- 筋トレとランニングの順番は？筋肉を守りながら効率的に痩せる
肩書き
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パフォーマー
子供５人の大家族パパです。３５歳から筋トレを始めて４０歳でフィジークなどのボディビルコンテストに出場しています。３．４０代の日常を楽しくするための発信を行っています。 現在トレランに挑戦中です。
ランニングで痩せないのは嘘？体脂肪が減る仕組みを解説
「ランニングを継続しているのに痩せない！」と感じている人も一定数いると思いますが、継続することで確実に痩せる体へ変化しています。
数字ではすぐに表れないかもしれませんが体のラインや筋肉の付き方など確実に変わっており、痩せないのは体が変化するあと一歩の所で停滞している人が多いのかもしれません。
このあと一歩が何なのかを知ることで停滞から抜け出せるようになります。
脂肪燃焼の基本は、運動によるカロリー消費と食事からの摂取のバランス
体脂肪を落とすには、食事で摂るエネルギー＜運動で使うエネルギーになる事が大切で食事管理が必須になります。
こう言うと「そんな事は知っている」「食事管理まではしたくない」というと思う方も多いと思います。
実際に私も「食事管理をする位なら運動量を増やして痩せたい」と思うタイプだったのでよく分かります。
しかし、フィジーク等のボディビルコンテストに出場するようになり「食事管理が一番手っ取り早く、体型に変化がでる」という事に気づきました。
減量自体はキツイものですが、効果が目に見えてわかるので継続できます。
食事管理に苦手意識がある人も多いと思いますが、効果を出すには食事制限と運動を併用することが一番の近道です。
お腹だけ痩せない理由は？
腹筋運動やランニングをしても、「お腹の脂肪だけを選んで落とす」ことはできません。
体脂肪は全身の脂肪が少しずつ減っていくので、部分痩せはないと考えて良いと思います。
私の場合だと、顔が細くなる→お腹の肉がやわらかくなる→腕に血管が見え始める→太ももに血管が出始める→下腹部に血管が出るという順番で痩せていきます。
お腹の脂肪は最後まで残りますが、確実に脂肪は薄くなっています。
脂肪が薄い腕や足は血管が出始めるのが早いので脂肪の減少状況が分かりやすく、モチベーションを維持することができると思います。
体脂肪が落ち始める前兆
私や妻がランニングを継続して感じている体の変化
筋肉が付き始めることで体のラインが変化します。
ランニングを継続している場合は足が太くなった、足首が細くなった等の変化が見えます。
体脂肪が減っている又は一気に減る前の序章として『お腹の肉が柔らかくなる』状態があります。
お腹の肉が柔らかくなると太っていると感じたり全然いい体じゃないと感じるかもしれませんが、これは「一気に体脂肪が落ちますよ」というサインです。
私もボディビル大会出場のために１０㎏以上減量する必要がありますが、お腹の肉が柔らかくなってくると「順調に減量がする進んでいるんだな」という目安になります。
体重だけで判断しない
体重は水分量、食事、便通、筋肉量などで日々変動するため、ランニングを始めてもすぐに減るとは限りません。
ランニングや筋トレを続けると、脂肪が減る一方で筋肉量が保たれ、体重の数字には大きな変化が出ないこともあります。
体重が変わっていなくても体のラインは変化しているので、ビフォーアフターの写真を撮っておくと変化に気づくことができます。
ランニングで痩せない原因は？
走っているのに痩せないときは、運動量だけでなく、食事や生活全体を確認することが大切です。
よくある原因には、走った後に食べ過ぎること、運動が習慣化して負荷が変わらないこと、継続期間が短いなど成果を求めるのに焦ってしまう場合があります。
思い当たる項目を一度にすべて変える必要はないので、影響が大きそうな習慣を一つずつ見直していきましょう。
走った分以上に食べている
ランニング後は達成感や空腹から、食事の量が増えたり、甘い飲み物や菓子を食べてしまいたくなります。
消費量を計算するより食事や間食を記録し、食べる量を管理する方が楽で効果が出やすいです。
「今日も走ったからご褒美に好きなものを食べよう」ではなく、食事を高たんぱく・低脂質のものに変えると体がどんどん変化します。
運動に慣れてペースや強度が変わらず、消費エネルギーが伸びにくい
同じ距離やペースで走り続けることは、習慣化や体力づくりに役立ちますが、運動に慣れると体が省エネモードになり以前よりエネルギーを必要とせずに走れるようになります。
ただし、痩せないからと急にスピードや距離を大幅に増やすと、けがの原因になるので闇雲にトレーニングを強化するのも考えものです。
継続期間が短い
「ランニングを始めると１ヶ月で何キロも体重が落ちるはず」と思っている人も多くいますが、短期間では目立った変化はないと考えていいです。
確かに今まで運動をしていなかった人は一気に数字が変化する可能性もありますが、体重が変わらないという人います。
もし最初の１ヶ月で３㎏体重が落ちたとしても、必ず停滞が来て体に変化が見えにくくなるときがきます。
痩せたいというのは数字を減らすゲームではなく、良い体になることが目標ですよね？
良い体に１～２か月といった短期間でなるのはとても難しく、無理をするとリバウンドします。
ランニングは４か月～６か月といった長期で取り組むと数字だけではなく、体に明らかに変化がみられます。
毎日5キロ走る・月100キロ走っても痩せない？
毎日5キロ、月に100キロといった距離は運動量の目安にはなりますが、それだけで減量の成否は決まりません。
体重を減らすことにフォーカスすると食事制限、生活習慣の見直し等が必要になります。
それぞれの距離でどうして痩せないのか？、体は変化するのか？を見ていきましょう。
毎日5キロ走るだけで痩せるとは限らない
ランニングの消費カロリーは達成感に対して低く、体重６０㎏の人が５㎞走っても消費カロリーは３００㎉しかありません。
特に「今日もがんばって走ったから自分へのご褒美にビール」というサイクルを繰り返していたら一生体が変わることはありません。
３００㎉を食事の目安にすると以下の通りになります。
・ご飯（しっかりめのお茶碗1杯分）
・ポテトチップス約0.5袋（約30〜35g）
・中ジョッキ約2杯（約500ml）
見てのとおり食べ物によって食べられる量が大きく異なります。
ランニングをして痩せたい人は成分表を確認する習慣をつけることがダイエットの近道になります。
５㎞走ってもポテトチップスを半袋食べたらランニングの消費カロリー±0です。
これにビールが追加されるとカロリーは+になります。
運動した分のカロリーを超えるのは簡単なんです。
月100キロ走っても痩せない
・週3回ペース：1回約8〜9km × 週3回
・週4回ペース：1回約6〜7km × 週4回
・週5回ペース：1回約5km × 週5回
月に100㎞という距離は誰がみても「しっかり運動している人」となりますが、体の変化が見られないときは運動自体か生活習慣等を見直す必要があります。
「食事の見直し・晩酌などの生活習慣を見直すのは嫌だけど走る距離は伸ばせる」という人は月に１５０㎞目指しましょう。
１５０㎞の場合１週間で走る距離の目安
・週3回（1回約12km）
・週4回（1回約9km）
・週5回（1回約7km）
100㎞と比べて走る距離に本気度が増しました。
カロリー消費を比較（体重６０㎏の人の場合）
・月100㎞の場合：約 6,000 kcal
・月150㎞の場合：約9,000 kcal
これ以上距離を伸ばせない場合は食事制限を行います。
『食事制限』と言うと鶏胸肉やササミばかりを食べるイメージありますが、これにも段階があり、普段お菓子を食べているなら間食をやめる等、普段意識しない所から始めます。
例えば「微糖のコーヒーをブラックに変更する」
これだけでも100～200㎉削減でき、距離にすると２～３㎞になります。
食事を見直すステップ
・食事の記録を始める
・間食をやめる又は間食の内容を変える（チョコレート、ポテトチップス→果物やサツマイモ等）
・食事をクリーンなものにする（ジャンクフードを避ける）
・一日の摂取カロリーと脂質の摂取量を設定
1ヶ月で成果が出ない場合もある：体脂肪の変化は体重や見た目で確認する
私の妻の場合はトレランに向けてランニングを開始し、３か月間ほぼ毎日５㎞走っていましたが大きな体重の変化はなく、むしろ体重は走り出す前よりも増加しました。
これは走ることで傷ついた筋肉を修復する際、グリコーゲン（糖質）を蓄えるとともに水分を抱え込んだり、筋肉がつくため数字上は増加傾向にあります。
しかし、体つきは大きな変化が表れてきていて、足の筋肉にメリハリが生まれ、体が全体的にシャープになりお腹の肉も薄くなりました。
体の脂肪が落ちたので血管もうっすらと出るようになってきています。
数字だけに囚われると「ランニングしても痩せない」と感じるかもしれません。
体脂肪や体の変化をきちんと記録することでモチベーションの低下を防ぐことができます。
体重測定で気を付けたい事は、毎回異なる条件で測定を行うことです。
同じ時間帯・条件で測り、週に１回測定するとダイエットの進捗がわかります。
朝食前はすべての条件がそろいやすいのでおススメです。
体重の減り方は週に２００～３００㎉削減を目指すと、無理のないダイエットを行うことができます。
筆者の場合
減量開始前（82㎏）
ランニング開始３か月の現在（７３㎏）
２月：82㎏（ボディビルに向けて減量開始）
５月：70㎏（大会終了）
７月：72㎏（ランニング開始。5月～7月までは減量を継続して体重が増えないように気を付けていました）
10月：73㎏（現在体重）
10月現在の体重は73㎏ですが、食事制限もしておらず、好きなものを食べているのに体重をキープできているので驚いています。
大会終了後は減量をしないので80㎏台まで戻り、減量で苦労するのですが、ランニングを継続して次の大会まで維持していきたいと思います。
体脂肪を落とす食事のコツ
体脂肪を減らすために一番やってはいけないことは、「食事を抜く」、「野菜だけを食べる」など偏った無理のある食生活にすることです。
「こんなもんでいいの？」とう疑いたくなる位、小さく変化をつけていくことがコツです。
夕食を抜かず、タンパク質・糖質・脂質をバランスよく摂取する
夕食を抜くと一時的に体重は落ちますが、空腹が強くなって翌日の食べ過ぎにつながることもあります。
この時に「昨日がんばったから」と自分へのご褒美にスイーツなども食べてしまいたくなります。
無理な食事管理をするとストレスから余計に食べ過ぎたり反動が必ずおきます。
脂質や炭水化物はダイエット時に敵視してしまいがちになりますが、体脂肪を減らすにはこの２つがないと脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいます。
効果的で長続きする食事のコツは結局バランスの良い食事なのです。
筋肉量と基礎代謝の低下を防ぐ食事
食事制限をすると運動に必要なエネルギーやたんぱく質が不足し、筋肉を維持しにくくなることがあります。
筋肉を維持向上させつつ脂肪を落とす場合、高たんぱく・低脂質の食事が良いです。
筆者は食事を固定し基本的に毎日同じものを食べています。
朝：プロテイン、牛乳、オートミール
昼：白米、鶏むね肉200ｇ、豆腐
夕：白米、鶏むね肉200ｇ、納豆、豆腐
現在減量を行っていないため記録はとっていませんが、炭水化物の量は気にしない、たんぱく質は体重の２倍である140ｇは摂取する、脂質は計らないけどなるべく抑えるという意識です。
この食事におかずを追加して食べたり、最近はお菓子も食べます。
減量に入ると、お菓子を食べない→追加のおかずをたべない→鶏むね肉をササミに変更するといった順番で内容を変えていきます。
プロテインは飲めば筋肉がつくものでも脂肪が落ちるものではなく、栄養の不足分を補うだけです。
ランニングをしたときだけ飲む人がいますが、たんぱく質が足りていないなら毎日飲む必要があるし、たんぱく質が足りているなら飲む必要はありません。
１日に必要なたんぱく質量が100ｇだった場合、80ｇしかとれてないならプロテインを一杯飲む、100ｇとれているなら飲まないという選択になります。
プロテインもカロリーがるので闇雲に飲むと太ります。
筆者も減量中はカロリーを抑える必要があるのでプロテインは飲みません。
筋トレとランニングの順番は？筋肉を守りながら効率的に痩せる
最近では有酸素と無酸素運動をミックスさせたハイロックスやクロスフィットなどが流行っていますが、これらは脂肪燃焼においてかなり効果的です。
筆者自身も筋トレとランニングを両方行うようになり実感しています。
筋トレを組み合わせることで得られる効果
筋トレをランニングを組み合わせることでダイエットの効果が加速します。
・成長ホルモンの分泌： 筋トレ（無酸素運動）を行うと、体内で成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンには体脂肪を分解する作用があります
・効率的な燃焼： 筋トレ直後（成長ホルモンが分泌されている状態）でランニング（有酸素運動）を行うと、分解された脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、脂肪燃焼効率が高まります
筋トレで筋肉量を維持し、ランニングと組み合わせて体脂肪を減らす
ランニングと筋トレを複合する上でおススメな種目を紹介します。
初心者：スクワット、腕立て伏せ、背筋、ランジ
中級者：片足スクワット、ランジ、ディップス、懸垂
上級者：加重ディップス、加重懸垂、加重スクワット、ランジ
BIG３、懸垂、ミリタリープレスなどのコンパウンド種目
頻度：週に３回～４回
重量：１０回×３セットできる重さ
筋トレを先に行うのが効果的？
筋トレとランニングの順番は、重視したい運動や体力、実施する時間によって変わるため、誰にとっても同じ答えではありません。
しかし、先にランニングをしてしまうと、筋トレ時のエネルギー（糖質）が枯渇してしまい、筋トレで十分な負荷をかけられなくなります。
また、先にする有酸素運動は成長ホルモンの分泌を抑えてしまうことも分かっています。
私はランニングよりも筋トレの方が優先度が高いので筋トレ先に行い、その後に軽めのランニングをし、筋トレがOFFの日はランニングに集中します。
まとめ
ランニングをしてもお腹が痩せないときは、闇雲に距離を増やす前に、食事の量や内容、運動の強度、睡眠、休息を見直しましょう。
また体重の推移だけでなく体脂肪率や体の見た目の変化を確認すると減量の成果が目に見えると思います。
極端な食事制限は避け、無理せず継続していきましょう。
