40代ダイエット成功の秘訣は「間食」にあり！

ダイエット始めたんだけど、お腹が空いてすぐリバウンドしちゃう。

何かいい方法ない？

ほんとそれ！！

少し体重が減ったと思ったら、すぐリバウンドするから嫌になるよね！

ダイエット中の『空腹』をどうするかが成功の鍵になるよ！

ダイエット中の空腹ってほんとにきついですよねー。

頑張って体重を落としても、2.3ｋｇなんて簡単に増えるのが本当に嫌になる。

ダイエット中は空腹を我慢するよりも、どんなふうに付き合っていくかが成功の秘訣になりそうです。

今回は40歳で人生初のフィジークコンテストに参加するべく、体重を10ｋｇ（80ｋｇ→70ｋｇ）まで体重を落とした私が、間食で意識している点について解説してきたいと思います。

ダイエット中の間食について

ダイエット中に間食を選ぶ際、皆さんはどこを見ていますか？

カロリー？糖質？

私は低脂質なものを選びます。

例えば洋菓子より和菓子、以下に紹介するスルメやプロテインバーなど高タンパク・低脂質なものもおすすめです。

高タンパクの食品

ダイエットを成功させるには摂取カロリー〈　消費カロリーとすることが基本で、理想は筋肉を落とさず（代謝を落とさず）に脂肪だけを落とすことです。

しかし、ダイエット中は摂取カロリーを抑え運動量を増やすので、余分な脂肪と共に必要な筋肉も落ちてしまう可能性が高くなります。

筋肉量が減ると、「代謝が下がってダイエットの効率が悪くなる」、「貧相な印象になってしまう」などのデメリットがあります。

そこで筋肉を落とさないようにするにダイエットをするには、高タンパクの食品を摂取することが重要になります（ボディビルなどの大会に出る人が高タンパクの食品をとる理由はここにあります）

PFCバランス

間食をとる上で大切なのは、PFCバランスです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると一般的な人のPFCバランスは以下の通り。

・P （たんぱく質）：13〜20%

・F（ 脂質）：20〜30%

・C （炭水化物）：50〜65%

私の場合（現在の1日の摂取カロリーは2000kcal）

・P（タンパク質）：175g

・F（脂質）：44g

・C（炭水化物）：225g

※大会に向けてダイエットしているので、高タンパク（体重×２倍）、低脂質のものを摂取するように意識しています。

ペヤングを食べるとPFCバランスはどうなる？

PFCバランスの表を見ると、普段何気なく食べている食事が以下にやばいか分かります。

ペヤング（1食(237g)当たり）

・２個食べたらカロリーオーバーになるので、その日は一日何も食べられません。

・２個食べただけで、脂質が許容量の２倍になる

1日に取れる脂質の量は44gなので64gもオーバーになり、タンパク質は137g不足

PFCバランスを意識するようになれば『何を食べる事ができて、何を食べない方がいいか』が簡単にわかるようになります。

洋菓子より和菓子（低脂質）

お菓子を食べたいときは洋菓子よりも和菓子がオススメです。

和菓子がダイエットに向いている理由

・低脂質: バターや生クリームを多く使う洋菓子に比べ、和菓子は油脂をほとんど使わないため脂質が低い

・栄養素: 小豆（あんこ）を原料とする和菓子には、食物繊維やタンパク質が含まれています

・カロリー: 脂質が少ない分、同じ満足感でも洋菓子よりカロリーを抑えられる

小分けになったものを選ぶ

ダイエット中は食事の記録をアプリなどで食事の記録を行っていると思いますが、便利なのが小分けになった食品。

小分けになっているとキリよく食べ切れるのでストレスがありません。

大袋で売っているものは、蓋のついた容器やジップロックに入れ替えて管理するのがおすすめです。

噛む回数が多いものを選ぶ

スルメのように噛む回数が多い食品も有効です。

よく噛んで食べることにより、少量でも満腹感が得られるようになります。

また、実際に『早食いの人の方が太りやすい』という研究結果もあるので、食事の際にもできるだけ噛む事を意識するようにしましょう。

ダイエット中にオススメの間食

個人的に減量時にお世話になっている間食を紹介していきます。

するめスティック

コストコでも人気！！ロングセラー商品『大容量のするめスティック』

https://amzn.asia/d/05eaXrFo

金額と内容量

『するめステック』は、コストコで買うとかなりリーズナブルな値段で購入できます

金額：価格：1.878円（100gあたり：473円）※2024年3月

容量：430g

ー　ローソンの『おしゃぶりスルメスティック』と比較　ー

・値段：160円（100g 約800円）　

・容量：22g

栄養成分

100gあたり

・エネルギー：326カロリー

・炭水化物：20.9g

・タンパク質：54.5g

・脂質：2.7g

・食塩：5.1g

100gあたりタンパク質が54gも入っているのに脂質が2.7gという超高タンパク・低脂質ダイエット食品です。

ダイエット効果

・咀嚼をする必要があるので満腹感を得られやすい

・高タンパク・低脂質

オススメポイント

・蓋がついているので好きな時に食べられることができ、匂いが漏れない

・スティック状になっているので食べる分量を分けやすい

ささみプロテインバー

コストコで購入できる『ささみプロテインバー』

青色のパッケージに入ったプロテインバーが１２袋入っています。

サイズが小さいので持ち運びに便利

栄養成分も優秀で、高タンパク・低脂質なのでダイエット中の間食にピッタリ！

袋の中身はソーセージが２本に分かれており、まとめて食べてもよし、１本ずつ時間を分けて食べてもよし、とても食べやすく満腹感も得ることができます。

金額

12袋入り：1,998円（購入日2024年10月）

内容量：1560g(130g×12袋)

１袋あたり：166円

コンビニで購入すると、１袋あたりの値段が200円以上します。

栄養成分

ささみのプロテインバーなので、高タンパク・低脂質で優秀。

・カロリー：138カロリー

・タンパク質：22g

・脂質：0.8g

・糖質：10.2g

おすすめポイント

・一つ一つ袋分けになっているので持ち運びに便利

・満腹感が得られる

・食べる時に手が汚れない

冷凍焼きいも

『茨城県産　紅天使　焼きいも』（コストコで購入）

冷凍されているため、保存が楽で、レンジで温めるとすぐに食べることができます。

レンジで温めた後の焼き芋（中がしっとりとしていて、皮ごと食べることができます。）

価格

・１袋：1098円

１袋９〜１１本ほど入っており、１本１本が食べ切りやすいサイズになっています。

栄養素

・エネルギー：183Kcal

・タンパク質：2.4g

・脂質：0.6g

・炭水化物：42g

焼き芋はご飯と入れ替えることでダイエット効果も期待されます。

さつまいもとご飯のカロリー・糖質は以下のとおり

※それぞれ１００gあたり

私も夜は白米をの変わりに焼き芋を食べるようにしています。

おすすめポイント

・夕食時に白米の代わりに食べると減量効果がさらに向上する

・満足感が得られる

・便通が良くなる

・凍ったままでも食べられる

その他のおすすめ食材

プロテインホットケーキ

『日清のプロテインパンケーキ』

「ダイエット中でもスイーツを食べたい！！」という願望を叶えてくれるパンケーキ

価格

１袋200g×3個入り：700円

普通のホットケーキミックスも１５０g×４で６００円くらいなので、プロテインホットケーキミックスがめちゃくちゃ高い訳ではないです。

栄養素

出来上がり２枚あたり

・エネルギー：４８０カロリー

・タンパク質：３０g

・脂質：１０.３g

・炭水化物：６６.２

ー　普通のホットケーキとの比較　ー

タンパク質量が普通のホットケーキの２倍で、脂質が１０gと控えめ。

カロリーそれなりにあるので注意が必要です。

美味しいのか？

食感は普通のパンケーキと比べると少しパサパサしている印象。

普通のパンケーキの方が美味しいですが、減量中にスイーツが食べられるのはありがたい。

シロップも０kcalのものを使用しています。

0カロリーシロップ

『ウォルデンファーム　０キロカロリー シロップ メープルシロップ味』

「ダイエット用のホットケーキを食べるなら、シロップも０キロカロリーを選びたい！！」

値段

１本あたり

・３５５ml：６５５円

安くはありませんが、しょっちゅう使うものでもないのであまり減りません。

栄養素

・カロリー：０Kcal

・コレステロール：０g

・脂質：０g

・砂糖：０g

※乳製品/合成着色料不使用 / 合成香料不使用

美味しい？

私はメープルシロプ味を購入しましたが、味は酸味が少し強く「美味しくはない」です。

チョコレートやキャラメルもありますが、メープルの方が美味しいという口コミもあるので他の味は期待できないかもしれません。

焼きかまぼこ

皆さん『かまぼこ』ってダイエット食品として優秀なの知ってました？

かまぼこは高タンパク・低カロリーな食材なんですが、それを気軽に食べられるようにしたのが『焼きかまぼこ』なんです。

価格

１袋：４９８円

内容量：２００g

栄養素

１００gあたり

・エネルギー：３２５Cal

・タンパク質：２０.９g

・脂質：０.４g

・炭水化物：６０.３g

高タンパク・低脂質ですが、炭水化物量が高いので食べ過ぎには注意しましょう。

おすすめポイント

・チャック付きで持ち運びがしやすい

・ペーパー状になっていて食べやすい

・小分けしやすい

スープ春雨

今回のダイエットでかなりお世話になっている『選べるスープ春雨』

価格

１袋：６２８円（１０食入り　）

栄養素

・カロリー：４６〜５９Cal

・タンパク質：０.９〜１.３g

・脂質：０.２〜１.３g

・炭水化物：１０.２〜１１g

特徴

５つの味スパイシーな春雨が楽しめます。

●カレースープ：スパイシーカレー数種の野菜とポークのうま味をベースに香辛料を効かせ、スパイシーでうま味のあるカレースープ

●辛坦々スープ：担々風唐辛子の辛味に、香ばしいごまの風味とポークのうま味が広がるうま辛担々スープ

●ピリ辛トマトスープ：チリトマトトマトの酸味とチキンのうま味で仕上げた、唐辛子が決め手のピリ辛トマトスープ

●韓国風チゲスープ：チゲキムチの風味に魚介とポークのうま味が溶け込んだ、辛さ際立つ韓国風チゲスープ

●酸辣湯スープ：あさりとチキンのうま味の中に唐辛子の辛味を効かせた、さわやかな酸味の酸辣湯スープ

スパイシーなスープが満腹中枢を刺激してくれるので、ご飯が少しでもお腹がいっぱいになります。

本当に助かってます！

まとめ

今回はダイエット中の間食についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか？

ダイエット中の間食も食事も共通して大切なことは、代謝を落とさないように『高タンパク・低脂質』の食品をとることです。

そして、ダイエットのカギとなるのは『PFCバランス』です。

PFCが決まると何をどれだけ食べるかが決まるので悩む必要がなくなります。

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