筋トレ始めたら「BIG３をやれ」ってよく聞くんだけど、BIG３だけやればいいのかな？
それはどこを目指しているかにもよると思う！
トレーニングを始めると「Big3をやれ」という話をよく聞きますが、「それだけ十分なの？」と疑問に思う人もいると思います。
筆者は筋トレを始めて何年Big3のみでトレーニングを継続してきました。
Big3のみで作った体がどうなるのか、その体がフィジークで通用するのか、Big3だけに絞るメリットと限界、具体的な重量の目安や合計kgの見方などを解説していきます。
この記事を読むことで、自分にとってBig3を中心にするべきか、どのように取り入れれば効率的かを判断できるようになります。
この記事でわかること
- Big3とは？ビッグ3（ビッグスリー）—スクワット・ベンチプレス・デッドリフトをやさしく解説
- Big3だけでいい？ボディメイクでのメリットと限界
- 具体的な数値目安：平均はどれくらい？何キロからすごいのか
- フォームと安全対策：怪我を防いで重量を伸ばす方法
- トレーニングプラン：BIG3をベースにした週別メニュー例
- 結論：あなたにとってBig3だけでいいかを判断するチェックリスト
目次
Big3とは？ビッグ3（ビッグスリー）—スクワット・ベンチプレス・デッドリフトをやさしく解説
Big3の定義と歴史：ビッグ3が注目される理由
「Big3」とは筋力トレーニングにおける三大複合種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを指します。
これらは複数の関節と大きな筋群を同時に動員するため、短い時間で高い総負荷をかけることができ、フィットネスやボディメイク、スポーツトレーニングにおいて基礎体力と筋出力を測る代表的なメニューとして重視されています。
特にホルモン分泌や代謝向上の観点からも全身にインパクトが大きく、効率的に筋量・筋力を伸ばす事ができます。
高重量を扱う事ができるので体の変化を最速で感じる事ができ、時間がない社会人にもピッタリな種目です。
各種目が鍛える部位を図解（太もも・お尻・背中・胸）
スクワット：トレーニングの王様と言われ、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を中心に、膝周りと股関節の筋群を強化し、深く行うほど大臀筋とハムがよく働き、姿勢の安定性も向上します。
体の筋肉は下半身に7割が集中していると言われており、スクワットを行う事で体の代謝が向上し、ダイエット効果も期待できます。
ベンチプレス：胸のトレーニングの代表種目。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を主に刺激します。
100kgに到達する頃には明らかに胸筋のサイズが変わります。
デッドリフト：デッドリフトは「鍛えられない筋肉を探す方が難しい」と言われるほど動員される筋肉がたくさんあります。
脊柱起立筋・広背筋・ハムストリング・大臀筋に強い刺激が入り、ヒップヒンジ動作を通して全身の引く力を向上させます。
特にスポーツをしている人には必須の種目。
下半身・後面筋群・前面胸部の主要箇所をバランスよく鍛える事ができ、実際に体型変化や機能向上に大きな効果を期待できます。
バーベルを使う利点とフォームの基本ポイント
バーベルを使う利点は両手で大きな重量を安定して扱えるため、筋力が伸びやすく、左右差の平均化、プログレッション（漸進的負荷増加）が明確になる点です。
また、ダンベルと違ってセットアップが容易であることも大きなメリットの一つです。
フォームの基本ポイントは次の通り
スクワット：胸を張り、膝がつま先より内側に入らないようにし、腰を引くヒップヒンジを意識します。
「膝を外側に出すストレッチ」
ベンチプレス：肩甲骨を寄せてブリッジを作り、バーの軌道を胸の中部を狙って下ろすことが大切です。
デッドリフト：背中を丸めず、膝と股関節を同時に伸ばしてバーを引き上げます。
これらの基本を守ることで効率的に力を伝えられ、怪我リスクを下げられます。
基本フォームについては過去の記事にまとめてるから見てほしい！
Big3だけでいい？ボディメイクでのメリットと限界
Big3に集中するメリット：全身効率と代謝アップの根拠
Big3に集中することで短時間で全身に強い刺激が入り、エネルギー消費とカロリー燃焼が効率的に促されます。
大きな筋群を同時に動かすため成長ホルモンやテストステロンなどの同化ホルモンが分泌されやすく、筋肥大と脂肪減少の両方に好影響を及ぼします。
さらに、複合種目は神経系の適応も促進するため、筋力の向上が比較的早く実感できるのがメリットです。
忙しい人にとっては、少ない種目で高い費用対効果を得られるコスパのいい種目と言えるでしょう。
また、Big3は動作の習得が難しい一方でトレーニングの基礎的動作が集約されており、マスターすると様々なトレーニングが上手になります。
マシントレーニング→Big3は難しいですが、Big3→マシントレーニングは簡単にできます。
ヒップヒンジを使った高重量トレーニングは、デッドリフトでしか鍛える事ができません（ヒップスラストは除く）
限界点：Big3だけでは補えない筋肉・種目（体幹・肩・隔日調整）
Big3は多くの筋群をカバーしますが、全てを十分に鍛えられるわけではありません。
具体的には、肩の三角筋中部・後部や回旋筋群、下腿（ふくらはぎ）の細かな筋群、腹直筋や腹斜筋などの体幹の細部は補助種目が必要です。
また、筋肉の形（シルエット）を整えるためのアイソレーション種目が必須になります。
トレーニングをBig3だけやった場合、バランスよく体が大きくなるけど、肩、腕、広背筋の広がりなどのアウトラインに刺激が足りないんだ。
だから逆三角形を目指すなら個別でトレーニングが必要になるよ
初心者がBig3に絞る場合の注意点と継続のコツ
初心者がBig3絞る場合は、まずはフォームの習得と適切な負荷設定が重要です。
重量を追いすぎるとフォームが崩れ怪我のリスクが高まるため、まずは軽めの重量で反復回数を確保し、動作パターンを安定させます。
継続のコツとしては、短期目標と中期目標を設定し進捗を可視化する
短期目標：トレーニング毎に2.5kg〜5kg重量を増やす
中期目標：6ヶ月後にベンチプレス80kg突破！
トレーニングの記録を付け、フォームチェックを行うためにスマホで撮影することも大切
軽すぎる重量でトレーニングを行うデメリット
軽すぎる重量でトレーニグを行うデメリットは筋肥大が効率化されないだけでなく、間違ったフォームで習得してしまう可能性があることです。
スクワットやデッドリフトでは、適正重量でトレーニングする事で正しい軌道を通そうという働きが生まれます。
具体的な数値目安：平均はどれくらい？何キロからすごいのか
初心者〜中級者〜上級者の平均重量（日本・世界の目安）
重量の目安は性別・体重・トレーニング歴によって大きく異なりますが、一般的な目安を示します。
初心者はフォーム確立の段階で自重やバーのみから始め、スクワット・ベンチ・デッドの各種目で10回前後が可能な重量で3セットを目安にします。
中級者は体重の1倍〜2倍程度（種目によって差あり）、上級者は体重の2倍以上や国際基準に近い重量を扱うケースが増えます。
以下の表は男女別で比較しやすいように平均的な目安をまとめたもので、個別差が大きいため参考値として利用してください。
| レベル | スクワット（kg） | ベンチ（kg） | デッドリフト（kg） |
|---|---|---|---|
| 初心者（男性） | 40〜80 | 30〜60 | 50〜90 |
| 中級者（男性） | 100〜160 | 80〜120 | 120〜200 |
| 上級者（男性） | 180〜300+ | 140〜250+ | 220〜400+ |
| 初心者（女性） | 20〜50 | 15〜35 | 30〜70 |
| 中級者（女性） | 60〜110 | 40〜70 | 80〜140 |
| 上級者（女性） | 120〜200+ | 80〜150+ | 160〜300+ |
重量の目安は性別だけでなく、年齢や体重にも大きく関わってくるから表はただの目安だよ。
Big3合計（合計kg）で見る強さの指標と計算法
Big3合計（合計kg）はスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの最大挙上重量を合算したもので、パワーリフティングの簡単な強さ指標として用いられます。
計算法は単純で、各種目の1RM（1回の最大挙上重量）を合計します。
例として、スクワット200kg、ベンチ140kg、デッドリフト240kgなら合計は580kgになります。
1RMが不明な場合は5RMや10RM（アプリを使って簡単に出すことが可能）を使って1RM換算することができます
1RMとはMAX重量の事で、ベンチプレス80kg10回出来ると100kgを1回上げられるということになります。
合計kgは体重比（合計kg ÷ 体重）で評価すると個人間比較がしやすく、体重1倍を超えるかどうかはひとつの目安となります。
やり続けた結果で変わる体つきと筋力の実例
Big3を継続した効果はかなり大きく、全身の筋量増加とともに体脂肪率が低下しバランスの取れた体になります。
筆者のトレーニング開始前と現在の体を比べてみましょう。
トレーニング開始前
現在
全体的な筋肉が大きく厚くなり、体脂肪が減少していきました。
体に筋肉がつくと代謝が上がるので、ストイックな食事制限をしなくても体型を保ちやすくなります。
フォームと安全対策：怪我を防いで重量を伸ばす方法
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのフォームチェックリスト
Big3の各種目で共通して重要なのは、力の伝達経路を作るための姿勢とブリージングの管理です。
スクワット：膝とつま先の向きを外に向け、膝ではなく腰から落とし、胸を張って脊柱の中立を保つことが必須です。
ベンチプレス：肩甲骨を寄せてブリッジを組み、肘の角度は45〜75°に保つ
デッドリフト：ヒップヒンジを意識して腰を後ろに引き、背中を丸めないこととバーを脛に近づけて引く軌道を守ることが怪我防止につながります。
これらのチェックポイントを日々確認することで、長期的に重量を伸ばしやすくなります。
- スクワット：胸を落とさず脊柱中立を維持すること。
- スクワット：膝が内側に入らないよう膝とつま先外に向ける
- スクワット：膝ではなく腰から曲げる
- ベンチプレス：肩甲骨を寄せてブリッジを作る
- ベンチプレス：肘の角度は45〜75°（肩が壊れます）
- デッドリフト：腰を丸めずヒップヒンジを使うこと。
- デッドリフト：バーを身体に密着させる軌道を保つこと。
- 共通：呼吸タイミングと腹圧を意識すること。
- 共通：ウォームアップセットで動作パターンを確認すること。
これは最低限のチェックリストだからね。
もしこの項目で「？」と思うものがあれば、必ずパーソナルかトレーングに詳しい人に教えてもらおう！
重量を上げる段階的アプローチと負荷管理（最大・過負荷対策）
重量を増やす際は段階的で計画的なアプローチが必要です。
週ごとに微増するリニアプログレッションや、2週に一度の漸進的過負荷、周期的に強度とボリュームを変えるピリオダイゼーションなど複数の手法が有効です。
重要なのは1RMをただ追うのではなくフォームが崩れない範囲で負荷を増やすことと、回復を考慮してデロード週を挟むことです。
オーバートレーニングを避けるために疲労指標（睡眠、食欲、心拍変動、主観的疲労感）をチェックし、停滞時はボリュームや頻度を調整します。
これにより怪我を防ぎつつ長期的に力を伸ばせます。
トレーニングプログラムはピリオダイゼーションが組み込まれたものが多いから、「重量が停滞している」「トレーニング中級者」であれば取り入れた方が最速でトレーニング効果を得ることができるよ！
| 手法 | 特徴 | 利点 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| リニアプログレッション | 毎週微増（例：2.5kg） | 初心者に効果的で簡単 | 中級以降は伸びが鈍化 |
| ピリオダイゼーション | 強度とボリュームを周期的に変化 | 長期管理と回復が両立 | 計画が複雑で管理が必要 |
| オートレギュレーション | 疲労に応じて負荷を調整 | 個別最適化が容易 | 自己管理能力が求められる |
トレーニングプラン：BIG3をベースにした週別メニュー例
初心者向け4週間入門プログラム（頻度・回数・時間の目安）
初心者向けの4週間プログラムはフォーム習得と基礎体力の構築を目的に、週3回の全身トレーニングでBig3がメインとなり、トレーニング時間は約60分程度を目安にします。
1週目は比較的軽い重量、高回数で動作を固め、中盤から徐々に負荷を上げていきます。
週ごとのボリュームは調整可能ですが、毎回のセッションで少なくとも2種目は中強度（6〜10回域）を扱い、1種目は補助的に高回数で動作を確認する構成します。
この時、高回数で行う種目は刺激を変えます。
・ベンチプレス→ナローベンチプレス
・デッドリフト→ルーマニアンデッドリフト
・スクワット→ハイバースクワット又はテンポスクワット
| 週 | 頻度 | 主要種目（セット×回数） |
|---|---|---|
| 1週目 | 週3回（デッドリフトは週２回行う） | スクワット 3×8、ベンチ 3×8、デッド 2×6 |
| 2週目 | 週3回 | スクワット 3×6、ベンチ 3×6、デッド 3×5 |
| 3週目 | 週3回 | スクワット 4×5、ベンチ 4×5、デッド 3×3 |
| 4週目（リセット） | 週3回 | 軽減重量で各2セット（フォーム確認） |
中級〜上級者の分割例とBIG5などの拡張プログラム
中級者以上は全身頻度を維持しつつ種目分割やBIG５（スクワット・ベンチ・デッド・ミリタリープレス・懸垂）などで弱点を補強するのが一般的です。
週4〜6日のトレーニングで種目を分割し、各部位に対して十分なボリュームと回復を確保します。
例としては、プッシュ／プル／レッグの3分割、或いは上下分割に補助日を加える方法があり、期間ごとに中重量・高回数で筋持久力フェーズ、高重量・低回数の強度集中フェーズを組み合わせ停滞を防ぎます。
上級者では高強度のスピードトレーニングやピーキング（疲労を抜いて試合に備える）を用いて最大出力を短期的に引き上げることもあります。
| レベル | 例 | 頻度 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 中級者 | 上下分割＋補助日 | 週4回 | 主要種目の頻度を維持しつつボリュームを増やす |
| 上級者 | プッシュ/プル/レッグ/補助 | 週5〜6回 | 各部位に高密度の刺激を与えピーキング可能 |
| 競技向け | パワーリフティング特化 | 週4〜6回 | ピーキングとコンディショニング管理が必須 |
全身バランスを整える補助種目
Big3を中心に据えつつも補助種目で弱点を強化し見た目と機能のバランスを強化します。
補助種目は高回数でフォームを意識しやすいものを選び、肩の健康のためのフェイスプルやローテーターカフエクササイズ、ハムストリング強化のためのルーマニアンデッド、脚の単脚安定性を高めるブルガリアンスクワットなどを組み込みます。
- フェイスプル：肩後方の安定化に効果的です。
- ルーマニアンデッド：ハムストリングと臀部をターゲットにできます。
- ブルガリアンスクワット：左右バランスと単脚筋力を改善します。
- ライイングエクステンション：三頭筋を鍛えてベンチプレスを強化します。
ベンチプレスは胸と同時に肩の前方を鍛えれるから、フェイスプルなどの種目で肩後方を鍛えてバランスを取ることが大事だよ。
『Big3だけでいい？』に対する実践的回答
Big3だけで本当に十分か？よくある誤解と結論
結論から言うと、多くの一般目的のトレーニーにとってBig3を中心にすることは非常に効率的ですが、完全にそれだけで足りるわけではありません。
Big3は大筋群と神経系を強く刺激するため筋力と基礎代謝向上には優れていますが、肩の細部や上腕二頭筋などに対する刺激は少なくなります。
ボディメイク（外見重視）ならばアイソレーションでラインを整える必要がありますし、特定スポーツの競技力向上が目的ならばスポーツ特有の動作を追加するべきです。
したがって目的に応じてBig3を基盤に補助を足すのが実践的な結論です。
重量が伸びない・停滞したときの原因と対策（フォーム・栄養・休息）
重量が伸びない原因は主にフォームの崩れ、栄養不足、回復不足、プログラムの停滞のいずれかに当てはまります。
フォームが正しくないと力が十分に発揮できず怪我にもつながるため、スマホでのセルフチェックやコーチによるフィードバックで修正することが大切です。
栄養面では総カロリーとタンパク質摂取量が不足していないかを確認し、筋力向上期は十分なエネルギー供給を行います。
休息では睡眠時間と質、デロード週の導入、ストレス管理を行い、必要に応じてボリュームを一時的に下げて回復を促しましょう。
筆者の場合停滞の原因は完全にプログラムの組み方にあり、筋トレインフルエンサー今古賀さんのトレーニングプログラムを導入し使用重量が一気に向上しました。
個人的にはクレアチンを粉からタブレットに変えたのも大きかったと思います。
結論：あなたにとってBig3だけでいいかを判断するチェックリスト
目標別判断基準（ボディメイク・筋力・スポーツ競技ごとに必要な項目）
目標に応じてBig3の比重を変えるのが合理的です。
ボディメイク目的：Big3を基盤にしつつアイソレーション種目でアウトラインを整えるべきです。
一方で床引きのデッドリフトは不要説やBig3以外のトレーニングの方が効率的に筋肥大を狙えるという説もあります。
Big3では基礎的な動作や筋肉を効率的に鍛えられるというメリットがあるので初心者はBig3のトータルを450kgまでは目指しましょう。
この重量をこえた後、Big3を他の種目に切り替えてトレーニングすることをお勧めします。
筋力向上、パワーリフティング：Big3中心の高重量・低回数プログラムに補助日を加えてピーキング管理を行います。
スポーツ競技のパフォーマンス向上：Big3に加え、特異的なプライオメトリクスや方向転換練習、筋持久力を補うトレーニングを追加する必要があります。
Big3は強力な基礎ですが、最終的には目的に合わせた補完が不可欠です。
| 目的 | Big3の比重 | 追加種目 |
|---|---|---|
| ボディメイク | 高 | ダンベルフライ、サイドレイズ、アームカール |
| 筋力（競技） | 非常に高 | スピードワーク、アクセサリーで弱点補完 |
| スポーツパフォーマンス | 中 | プライオ、ランジ、方向転換ドリル |
実行プランの作り方
実行プランを作る際はまず週あたりに確保できる時間を現実的に見積もり、継続可能な頻度を決めてください。
頻度は最低でも週に2〜3回確保し、夕方に時間が取れない場合は朝の時間を活用しましょう。
次に中期目標（3か月）と短期マイルストーン（毎週）を設定し、進捗を測定可能にします。
トレーニング開始前に体重や体の写真、トレーニングログで使用重量を記録していく事で見た目と数字で進捗状況を確認できるようになります。
筋トレにおける優先順位はまず継続性、次にフォームと負荷管理、最後に補助種目の細部調整です。
今日から試せる短期アクション3つ（ジムでできる具体手順）
すぐ実行できるアクションを三つ挙げます。
まずはフォームのセルフチェックとしてスマホでスクワットとデッドリフトの1セットを撮影し、主なフォームポイントと比較してください。
次に、今週はBig3の各種目で重量を変えずに反復回数かセット数を1つ増やすことで総ボリュームを少し上げてみてください。
最後に、ワークアウトログを導入し、使用重量・回数・RPEを記録して次回のプログレッションに活かす習慣を始めてください。
これらは短期で成果を出すために有効な具体的手順です。
ジムでパーソナルを受けるのがハードル高いと思う人は、自分の撮影したフォームを人に見てもらうのも有効な手段だよ！
- アクション1：スマホでフォーム撮影
- アクション2：各Big3でセット1つまたは回数2回を追加する（今週のみ）。
- アクション3：ログを付ける（重量・回数・RPE）を今週から開始する。
まとめ
Big3は体の土台を作り、トレーニングに必要な動作を覚えるという点で最も効果的で、一般の人とは明らかに異なる体を手にいれることが可能です。
しかしBig3だけ行った場合、肩や腕、背中への刺激が不足するので「逆三角形のいい体」を目指すには個別のアイソレーション種目を加える必要があります。
筆者自身もBig3をやりこんでいれば肩や腕も自然に大きくなるだろうと思っていましたが、細く小さいままでした。
トレーニング初心者の場合はBig3の合計重量が450kgまでは恩恵があると言われているのでしっかりと重量を追ってトレーニグしましょう。
