ランニングと筋トレって両立できるのかな？
ランニングと筋トレは両立できるよ！
でもこの２つを両立させるためにはちょっとした工夫もした方がいいかもしれない・
筋トレのブログを書いている通り、私はこれまで筋トレを中心に生活してきました。
ランニングなど１ミリも興味がなく「ただ筋肉が減るだけの運動」という位の認識でした。
しかし今はすっかりランニングにもハマってしまい、ランニングと筋トレの両立をするために試行錯誤しながら生活しています。
だんだんこの２つが安定して行える生活になってきたので両立するための解説をしていきます。
この記事でわかること
- ランニングを始めようと思ったきっかけ
- 最初は楽しくなかった
- ランニングが好きになった
- トレーニングの変化
- 体の変化
- 心の変化
肩書き
performer
パフォーマー
子供５人の大家族パパです。３５歳から本格的に筋トレを始めて４０歳になりフィジークなどの大会に出場しています。 ３．４０代の毎日が楽しくなる発信をしています。
ランニングを始めようと思ったきっかけ
ランニングを始めようと思ったきっかけは、前向きな理由ではなく意外と後ろ向きな理由です。
５月にベストボディの大会が終了し、体重を82㎏→70kgと12㎏落としました。
大会終了後は別の大会に参加しようと思っていましたが、減量がきつすぎた為モチベーションが上がらず次の大会の予定は未定。
大会に出場する可能性を考えて5月から7月までの2か月間は体重2㎏増える程度で生活していました。
７月になり気持ちが回復したので、「２か月後の9月位に次の大会に出場しようかなー」と次の大会を検索。
しかしどの大会も「定員が満員に達したのでエントリーできません」
九州で開催されるボディビルの大会を色々と検索しましたが、今年の大会はすべて定員に達しておりエントリーすらできませんでした…
こんなに人気だったとは…前回の大会は受付開始後にすぐエントリーしたので定員が埋まるなんて想像もしていませんでしたが、確かに九州の大会でも県外からたくさんの人がエントリーするのでいっぱいになるようです。
せっかく体重を落としたのに目標がないと維持するのが難しいのでどうしようかな？と考えていたところ、以前から関心があったトレイルランニングの大会が9月に行われる事を知り、「体重も落ちていてランニングに向いた体になっているから出てみよう！」と軽い気持ちでトレランの大会にエントリーすることになりました。
最初は楽しくなかった
トレーニーでランニングしない人は多いと思いますが、私もランニングが好きではなく、最初は楽しめていませんでした。
とりあえずの目標として毎朝２㎞走り、筋トレ８：ランニング２の割合で継続します。
ランニング自体は楽しくありませんでしたが、トレランの大会は夫婦でエントリーしたため妻と同じ目標に向かって運動をすることを嬉しく感じていました。
２人でぼちぼち朝ランを継続していましたが、走り始めて２週間位たった頃にある事がきっかけにランニングが楽しくなります。
ランニングが楽しくなってきた
ランニングが楽しくなったきっかけは、新しいランニングシューズの導入です！！
新しいランニングシューズの導入と聞くと「一時的に舞い上がってるだけでしょ？」と思うかもしれませんが少し違います。
シューズを購入するきっかけになったのは、たまたま寄ったアウトレットでナイキの高級ランニングシューズが半額（3万円が1万5000円）で購入。
この靴を履いて走ってみたら驚きました。
「た、楽しい！！」
この時まで知らなかったんですが、ランニングシューズにはレース用やロング走る、普段のトレーニングにインターバル用など用途が分かれていて性能が全然違います。
今まで履いていたのは初心者用でのシューズで走っている時の感覚は「ボテッ、ボテッ」という感じ。
新しいシューズは「ポン！、ポン！」と弾むような感覚を味わえます。
シューズ選びで走るスピードや感覚が大きく異なるため、自分の中で楽しみ方を見つけることができるようになりました。
新しいシューズの導入をきっかけにInstagramでおしゃれなランニングスタイルを知り、ウェアもお気に入りの物を着て、気分的にも楽しめるようになりました。
また、長い距離を走っても疲れにくく、正しい姿勢での走り方や体の使い方など今まで気にかけたこともない事を学ぶようになり自分自身の成長に大きく貢献してくれています。
トレーニングの変化
トレーニングメニューの変化
ランニングを初めてトレーニング（筋トレ）内容がかなり変化しました。
以前は筋トレの頻度が週に６回の高頻度・高強度で取り組んでいました。
月（下半身の日）：高重量スクワット、ルーマニアンデッドリフト
火（上半身の日）：高重量ベンチプレス、背中トレ
水：肩トレ
木：ＯＦＦ
金（下半身の日）：高重量デッドリフト、中重量スクワット
土（上半身の日）：中重量ナローベンチプレス、背中、肩トレ
日：肩トレ
大会に出場するため弱点の肩の日を別に設けたり、週に７回筋トレを行うことも珍しくありませんでした。
上記のトレーニングの他には１日１万歩は歩くようにしていました。
現在は筋トレを週に４回に減らしてランニングの日を入れています。
月（下半身の日）：中重量スクワット、ルーマニアンデッドリフト、４㎞走
火（上半身の日）：中重量ナローベンチプレス、懸垂、肩トレ、４㎞走
水：ロング走 ８㎞
木（下半身の日）：高重量スクワット、４㎞走
金（上半身の日）：高重量ベンチプレス、懸垂、肩トレ、４㎞走
土：ロング走 10㎞
日：ロング走 10㎞
完全にOFFの日は設定しておらず、気分が乗らない時は高強度でトレーニングする時に走らないようにしています。
自分の中で大きかった事は週に２回のデッドリフトを週に１回のルーマニアンデッドリフトに変更したことです。
今までやっていた事をしなくなるというのは抵抗がありましたが、怪我の事を考えると変更してよかったと思います。
トレーニング強度の変化
・スクワット：１４０㎏
・デッドリフト：１８０㎏
・ベンチプレス：１００㎏
以前は「筋トレは重量を持たないと意味がない」と思っていたので高重量を扱っており、減量中は使用重量が落ちるため筋トレを楽しめない時期もありました
・スクワット：１００㎏
・デッドリフト：ルーマニアンデッドで１００㎏（デッドリフトはやめました）
・ベンチプレス：９０㎏～８０㎏
ランニングを開始した後は怪我のリスクを背負って筋トレする意味が分からなくなったのと、体と心の負担を考えて重量をかなり落としました。
この重量だと体に負担なく継続できるので自分に合った重量だと感じています。
筋トレメニュー変更後のルール
・筋トレは週に２回上半身と下半身のトレーニングを行い頻度は変えず、プログラム通りのセット内容で行う
・ルーマニアンデッドリフトとスクワット：１００㎏、ベンチプレス：８０㎏以下は扱わない。
・ミリタリープレスは重量を追っていく
・怪我予防のために高重量スクワットの日はルーマニアンデッドをやらない。
・トレーニングの優先度は筋トレ＞ランニング
・ランニングは毎日４㎞走る。ランニングでＯＦＦを入れる時は下半身の日に設定。
体の変化
体重の変化
体の変化で一番感じるのが太りづらくなった事です。
「いやいやこれだけ運動してればそれは太らないでしょう、むしろ痩せるんじゃない？」と思うかもしれませんが少し違います。
みなさんも『運動を継続しているのになかなか痩せない』という事を経験したことがあると思いますが、運動でのカロリー消費なんてたかが知れているんです。
例えばおにぎり１個分のカロリーを消費するためには約30 〜 35分のランニングが必要になり、距離にすると４㎞位になると思います。
もしも痩せたいなら食事を制限する方法が一番です。
現在は食事制限を行っておらず、食事でストレスのない生活を送っているのに体重が大会当日の７０㎏から３㎏増加した状態を維持できています。
トレーニング強度を落とした事による筋肉の変化
トレーニング強度を落としたことによる胸、足、背中のサイズの変化はあまり感じませんが、『肩の日』をなくしたので肩のサイズが小さくなったと感じます。
現在はミリタリープレスとショルダープレスのプレス系種目だけしか行っておらず、サイドレイズなどの三角筋横を鍛えていないため肩の張り出しが小さくなってきたと感じます。
肩は強く、回復が早い筋肉なので高頻度でねちっこく行う必要があるので、ボディビルに挑戦したいという気持ちになったら再開しようと思います。
体の痛み、違和感について
体の痛みや関節の違和感の事を考えるとトレーニング強度を落としてよかったと思っています。
減量中もできるだけ筋トレ強度を落とさないように高重量を扱っていましたが、重量が伸びないだけでなく関節の痛みや「ミシミシ」っと関節が鳴る音が聞こえていました。
「関節は消耗品」とも言われ、減量中のトレーニング強度や高重量を持つことへの不安も感じていたので良いきっかけになったと感じています。
心の変化
気持ちが楽になった
ランニングを始めてランニングだけの日ができたり、運動強度を下げたので気持ちにゆとりができるようになりました。
これまでは週に６回以上ジムで筋トレしていたので家族で旅行に行く時も期間が長い時は近くのジムを探したり、２日連続でトレーニングしない日が続くのが嫌でした。
ランニングを始めてジムに通う頻度が減り、旅行先で「運動したい」と思ったときは軽く走って気分転換できるようになりました。
筋トレも頑張れば週に２回にまとめられる強度なったので余暇を楽しむ余裕ができ、気持ちが楽になったと感じています。
筋トレとランニングの両立についてのまとめ
私は筋トレとランニングを両立していますが万人に向いているとは思いません。
理由は継続の難易度が上がる事と、どちらも中途半端になってしまうからです。
継続に関してはランニングか筋トレの自分が重要視する事の1つを継続できるようになってから両立させましょう。
またあなたの目的が良い体になる事の場合は、筋トレに集中して筋肉を大きくする事を優先したほうがいいと思います。
当面の目標としてはベンチプレス90㎏、スクワット120㎏、デッドリフト150㎏位でしょうか？
トレーニングを継続していないと持ち上げられない重量です。
これくらいの重さを扱えるようになると体の基礎的な使い方が分かるようになっており、筋肉も付き始めています。
体が細い人はランニングによって消費カロリーが増加し「筋トレを継続しているのに全然筋肉がつかなくて楽しくない」とう状況にもなるので注意しましょう。
