ガリガリを卒業してマッチョになりたい。
何をすればいいの？
体が細いのって羨ましいと思われることもあるけど、コンプレックスに感じている人も多いよね
この記事は「ガリガリ体型から筋肉をつけてマッチョになりたい」と考えている方に向けた内容です。
筆者も以前は身長179㎝に対して50ｋｇ台と線が細く、「頼りなさそう」「骨が見えている」など馬鹿にされたり、ネガティブな印象を与えることが多くありました。
今では筋トレによる体重増加で80ｋｇになり「スポーツ選手ですか？」「何をやってる人ですか？」とポジティブな意見をもらう事が多く、筋肉がつくことで人に与える印象が変わる事を実感しています。
筋トレ初心者や、なかなか体重が増えずに悩んでいる方が、効率よく筋肉を育てるための知識・トレーニング法・食事管理・生活習慣のポイントをわかりやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
- ガリガリ体型でもマッチョに！
- 増量の必要性
- 筋トレの基本
- 栄養管理のポイント
ガリガリ体型でもマッチョに！
そもそもガリガリってマッチョになれるの？
ガリガリでもマッチョになる事は可能だよ！
でも「食べる努力」が必要なんだ！
ガリガリ体型でも、正しい知識と努力を積み重ねればマッチョな体型を目指すことは十分に可能です。
体質や遺伝の影響で太りにくい方もいますが、筋トレと食事管理を組み合わせることで筋肉量を増やし、健康的な体を作ることができます。
まずは「自分にもできる」という前向きな気持ちを持ち、継続することが大切です。
この記事では、ガリガリ体型の方がマッチョになるための具体的なステップを詳しく解説していきます。
ガリガリからマッチョへビフォーアフター
トレーニングしていない時の20代
体重68ｋｇ
現在40歳
体重68ｋｇ
筋トレすると同じ体重でも見え方が大きく異なります。
あなたはどのタイプ？手首でやせ体質チェック
太りやすさの診断を手首でチェックする事ができるって知ってました？
方法は簡単で、利き手の親指と中指で、もう片方の手首を掴むだけ！
そのときの指の状態で、太りやすい体質かチェックできると言われています
タイプ① 親指と中指が楽につく「外胚葉型タイプ」
このタイプは、やせ型で太りにくい体質だと言われています。
バードゲイナーとも言われ、栄養を吸収しにくい体質のため、脂肪も筋肉もつきにくいと考えられています。
筋肉がつきにくく、目に見える変化を感じられないため筋トレの継続が難しいタイプ
外胚葉型の特徴；手足が長い、体幹が弱く猫背になりやすい、疲れやすい
筆者はまさにこのタイプ。
筋肉がつきにくく、筋力も弱いためトレーニングを始めた頃は他と比較して落ち込む事が多かったー
タイプ② 親指と中指がギリギリつく「中胚葉型タイプ」
このタイプは、筋肉質で太りにくい体質だと言われています。
骨や筋肉が発達していて、がっしりとした体型で活動的。
同じ時期に筋トレを始めても、重量と筋肉の成長速度が違うから比較したらいけないタイプ
特にハードゲイナータイプが無理して同じことをしようとすると怪我の原因につながります。
中胚葉型の特徴：筋肉がつきやすい、筋力トレーニングが得意、活動的
タイプ③ 親指と中指がつかない「内胚葉型タイプ」
このタイプは、ぽっちゃりしていて太りやすいタイプだと言われています。
脂肪を蓄えた柔らかく、丸みを帯びた体型。
栄養が蓄積されやすいので体が大きくなりやすい。
筋肉のカットが見えため、筋肉でデカイのか、ただのデブなのか分かりにくい
内胚葉型の特徴：胴体のわりに手首・足首が細い、消化器官が発達している、休息を好む
増量の必要性
ガリガリが効率よく筋肉をつけるためにはトレーニングと同じくらい「食事」が大切になります。
特にガリガリ体型の方は、筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂取することが重要です。
ガリガリ体型が抱える問題とは
ガリガリ体型の方は、筋肉がつきにくい、体重が増えにくい、エネルギー不足になりやすいといった悩みを抱えがちです。
また、食が細い、消化吸収が弱い、基礎代謝が高いなどの体質的な要因も影響します。
これらの問題を解決するためには、食事の回数を増やしたり、消化の良い高カロリーな食材を選ぶなどの工夫が必要です。
筋トレだけでなく、生活全体を見直すことが大切です。
- 筋肉がつきにくい
- 体重が増えにくい
- エネルギー不足になりやすい
- 食が細い・消化吸収が弱い
まず太る？増量って必要？
「筋トレを始める前にまず太るべき？」と悩む方も多いと思いますが、この質問に対する個人的な考えは
「ガチで筋トレやるならまず太るのもアリ」
ガリガリな人にとって問題は大きく２つある
１ 「太る」
２ 「筋力をつける」
食事もトレーニングだと思って、集中して増量期を取り入れると問題が一つ解消されます。実際に筆者も筋トレを本気で始めようと決意した時に増量を開始し、２ヶ月で体重を10ｋｇ増やしました。
筋トレ初心者の時期は「初心者ボーナス」と言われ、筋力がどんどん伸びていく時期でもあるので、栄養をどんどん入れていけば筋力も向上していくでしょう。
増量期を作るメリット
体重の平均値が向上
増量する前の筆者の場合体重は179㎝に対して68ｋｇで、70ｋｇを超える事はありませんでした。
しかし、一旦体重を80ｋｇまで上げてしまうと、体重の平均が75ｋｇまで増加。
体重の壁を大きく超えると平均が向上することを感じました（体重の平均が上がったということは筋肉向上もあります）
筋力が向上する
体重の増加により使用重量も向上しました。
パワーリフティグの大会が体重別で行われる事でわかる通り、体重増えると扱える重量も大きくなります。
ベンチプレス100ｋｇを上げるのに、体重50ｋｇと100ｋｇの人が対決したらどちらが有利かを見てみると分かりやすいですね。
ガリガリは、ガンガン筋トレして栄養のあるものをどんどん食べると最速で強くなります。
増量期を作るデメリット
体重増加に体がついていかない
増量のデメリットとは若干異なりますが、筆者の場合トレーニング強度が高くない&短期間（2ヶ月で10ｋｇ）で増量を行ったため、体重の割に筋力が向上しませんでした。
筋肉が育ったわけではなく、脂肪が一気に増えたので筋力が向上していないのは当然です。
筋トレを本格的に行っている人の場合、体重の増加に合わせて筋力・気力共に向上するので、高強度のトレーニングを行う事が可能になり更なる筋肥大の増加を見込む事ができます。
筋トレを本格的に始める前に増量する場合は「重い体でトレーニングすることに慣れる」位の意識で取り組むと、体重と筋力のギャップに悩まなくてよくなります。
筋力はどんどん向上していくから最初に体重を増やすのもアリだよ！
筆者は最初に体重を増やして良かったと思ってる！
見た目が悪くなる
増量期の最大のデメリットは見た目が悪くなる事です。
特に筋トレを始めた始めの頃は、基礎となる筋肉がついてないので体重が増えるにつれて腹だけが出て腕や足は細いという情けない体になってしまいます。
増量期は筋肉を蓄える時期だと割り切ってトレーニングを行いましょう。
筋トレの基本
筋トレの必要性と効果
ガリガリに筋トレは必要か？
絶 対 必 要
筋トレは筋肉を増やすだけでなく、基礎代謝の向上や体力アップ、健康維持にも大きな効果があり、ガリガリが筋トレを始めることで、体が引き締まり、見た目の印象も大きく変わります。
また、筋肉量が増えることで太りやすくなり、リバウンドしにくい体質へと変化、似合わなかった服が似合うようになる等いいことづくし。
今まで感じた事がない自信が手に入ります。
洋服が似合うようになったと感じるのは、背中と胸に厚みが出てきたから。
Tシャツが筋肉で立体的になるし、スーツを着ても隙間がなくなってしっかりフィットするようになったよ。
ガリガリ体型に適したメニュー
ガリガリ体型の方が筋肉を効率よく増やすにはBIG３（大きな筋肉）を中心に鍛えるメニューが効果的で、BIG３で重量を上げていくだけで圧倒的な体を手にいれる事ができます。
目安としてはBIG３のトータルを４５０ｋｇ（ベンチ：１１０〜１２０ｋｇ、スクワット：１５０〜１６０ｋｇ、デッドリフト１７０〜１８０ｋｇ）位を目指すといいでしょう。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのコンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に刺激できるため、バランスのとレタ体作りを最短で行うことができます。
BIG３は難しい種目ではありますが、本、YouTubeなどで解説されている物も多くトレーニングの基礎となる動きになるので他のトレーニング効果も高める事ができます。
YouTubeの動画でマッチョが「BIG３はやらなくていい」みたいな話をしてるけど、マッチョの体の基礎を作ったのはBIG３だから初心者はあまり鵜呑みにしないように。
怪我でBIG３をできないからデッドリフト→ルーマニアンデッドリフトをやるとかだったらいいと思うけど。
運動に慣れていないガリガリ向けトレーニング
週に４回のトレーニングで行う場合の一例
高重量：１セット５〜６レップできる重量で５〜６セット
中重量：高回数：１セット１０レップできるくらいの重量で４セット
その他：１セット１０レップで３セット
月曜日：ベンチプレス（高重量）、ラットプルダウン、ショルダープレス（中重量・高回数）、２頭、３頭
火曜日：トレーニングOFF
水曜日：スクワット（高重量）、ルーマニアンデッドリフト（中重量・高回数）
木曜日：トレーニングOFF
金曜日：ミリタリープレス（高重量）、ナローベンチプレス（中重量・高回数）、チンニング（高重量）、２頭、３頭
土曜日：デッドリフト（高重量）、ハイバースクワット（中重量・高回数）
日曜日：トレーニングOFF
運動に慣れているorガチでいい体になりたいガリガリのトレーニング
週に６回のトレーニングなので怪我のリスクが上がるため万人にオススメできないトレーニング。
高頻度で筋トレを行う場合は、栄養摂取と十分な睡眠が必要です。
月曜日：スクワット（高重量）、ルーマニアンデッドリフト（中重量・高回数）
火曜日：ベンチプレス（高重量）、ラットプルダウン、インクラインベンチ（中重量・高回数）、ダンベルロウ
水曜日：ショルダープレス（中重量・高回数）、２頭、３頭、サイドレイズ等肩種目
木曜日：デッドリフト（高重量）、ハイバースクワット（中重量・高回数）
金曜日：ナローベンチプレス（中重量・高回数）、チンニング（高重量）、ケーブルフライ、ケーブルロウ
土曜日：ミリタリープレス（高重量）、２頭、３頭、サイドレイズ等肩種目
日曜日：トレーニングOFF
筆者の場合週６回このメニューでトレーニングをしていますが、部位で分けているので怪我をしたことはありません。
トレーニング頻度を増やすことに関してはとても効果を感じていて、大会出場前は週に１度しか行っていなかった肩トレを週に４回ほどに増やした所、１年間で方の丸みが明らかに変化しました。
苦手としている部位の頻度を上げると筋肥大の効果を実感できます。
栄養管理のポイント
タンパク質摂取を増やす方法
筋肉を増やすには、体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質摂取が目安で、体重70ｋｇの人の場合140g
食事は肉・魚・卵などを積極的に取り入れ、間食でプロテインを摂取し高タンパク・低脂質の食事を心がける。
食が細い人や大量の鶏肉などを食べるのは大変なので、ウェエイトゲイナー等で炭水化物、カロリー、タンパク質を補うようにしましょう。
カロリーの摂取・消費バランスの重要性
筋肉を増やすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。
ガリガリ体型の方は、1日の総摂取カロリーを基礎代謝＋活動量よりも300～500kcal多めに設定しましょう。
一度にたくさん食べられない場合は、食事回数を増やすのも効果的です。
万人にオススメしないけど1番効果があった増量法
用意するもの
・卵×１パック
・飲むヨーグルト×１本
・大きめのシェーカー
毎日卵１パックと飲むヨーグルト1000mlを摂取する事で得られる栄養素は
カロリー：1200kcal
タンパク質：100g
脂質：70g
炭水化物：140g
飲むヨーグルトは卵の臭みを誤魔化す＆炭水化物をとるのにピッタリで、シェーカーに混ぜて飲むだけなので時間もかからないしガンガン体重が増加する。
デメリット
・お金がかかる
・美味しくない
・腹が下り続ける
他にいい方法があるかもしれないけど、食が細い筆者的には合ってたから、今後増量する時も同じ方法で増量しようと思う。
おすすめの食材とサプリメント
筋肉をつけたい方におすすめの食材は、鶏むね肉、牛赤身肉、卵、納豆、サバ缶、パスタなどです。
サプリメントでは、プロテインパウダーやクレアチンなどが筋肥大をサポートします。
食事だけで補いきれない場合は、サプリメントを上手に活用しましょう。
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 高タンパク・低脂質 |
| 卵 | 完全栄養食品 |
| パスタ | エネルギー源・高タンパク |
| プロテイン | 手軽にタンパク質補給 |
食事とサプリメントの取り方
食事の取り方
「鶏肉が好きになれない」
こんなことありませんか？
筆者は鶏胸肉をまとめてボイルして朝、昼、晩に食べますが、正直好きになれません。
鶏胸肉が食べにくいと感じる方は、キムチと一緒に食べるのがオススメ。
キムチと一緒に食べることで食べやすくなり、食物繊維も一緒に摂取できるので一石二鳥です。
サプリメントの取り方
サプリメントでクレアチンをとる人はパウダーよりもタブレットタイプがオススメ。
パウダーをビルダー飲みしている人は例外ですが、プロテインに混ぜている人の場合シェーカーの下に沈殿していてしっかりと摂取できていない可能性があります。
タブレットタイプだと飲み残しがなくなり、クレアチンの効果を体感しやすくなるかもしれません。
成果を出すための工夫
トレーニングの強度と負荷の調整
トレーニングしているのに思ったよりも効果が出ない場合、最も効率が良いのは２つ
１ パーソナルを受けてフォームの矯正をしてもらう。
２ プログラムを取り入れる
筋肉を効率よく成長させるには、正しいフォームでトレーニング強度を高め続ける必要があります。
プログラムの購入、フォームの矯正にお金をかけるのは最高の自己投資になります。
筆者が使っているプログラムはこれ
自分の記録に合わせてプログラムを組んでくれるので、一度購入するとずっと使えます。かれこれ5年くらい使用してます。
休息と回復の重要性
筋肥大とパフォーマンス向上のために休息を入れるのが大切ですが、最適なタイミングを図るのは意外と難しく、「疲労感」といったあやふやなものでなく、計画的に取り入れたい。
トレーニングプログラムに沿って筋トレを行うと計画的に休息と回復を見込むことができます。
まとめ
ガリガリ体型からマッチョを目指すには、筋トレ・食事・生活習慣の3つをバランスよく実践することが大切です。
最初は変化が見えにくいかもしれませんが、正しい方法で継続すれば確実に体は変化しています。
目で見えない変化でモチベーションを維持できない場合は成長を記録する事で変化を実感することができます。
体重や筋肉量、トレーニング記録、腕、脚、胸、腕周りを測っておくのも効果的です。
比較するのは他人ではなく過去の自分自身。
