「サイドレイズは5kgで十分」みたいな動画をよく見かけるけど、あれって本当なのかな？
確かに「肩トレは高重量でやれ」だの「軽い重量で十分」だの色んな情報がありすぎて結局何が正しいのかわからないよね！
サイドレイズの重量で迷う人はとても多く、「5kgで効くの？」「高重量でやるべき？」「重くすると僧帽筋に入る…」といった悩みが典型です。
この記事は、サイドレイズ初心者〜中級者を中心に、目的（筋肥大・引き締め・機能維持）に合わせた“正しい重量設定”と“効かせるフォーム”を、具体的なkg目安・回数・セット例つきで整理します。
結論から言うと、サイドレイズは「重さ」より「狙った筋肉に効かせたまま反復できるか」が最重要です。
5kgでも条件を満たせば十分効きますし、逆に10kgでもフォームが崩れれば効きません。
この記事でわかること
- サイドレイズの真実：5kgで効く？『サイドレイズ 重量』検索者が知りたい結論とこの記事の読み方
- サイドレイズとは何か：三角筋中部への効かせ方と種目の種類
- 重量設定の基準：5kg・10kg・20kgはどう使い分けるか（kg別目安）
- 効果的に効かせるテクニック：フォーム・角度・反動のコツ
- よくある失敗と修正法：僧帽筋に入る・フォーム崩れ・手首痛の対処
- バリエーションと応用：種目別プログラムとスペシャル負荷法
目次
サイドレイズの真実：5kgで効く？『サイドレイズ 重量』検索者が知りたい結論とこの記事の読み方
サイドレイズの重量は、ベンチプレスのように「何kg挙がるか」で語りにくい種目です。
理由は単関節（肩関節中心）で、狙いが三角筋中部という小さめの筋肉だからです。
結論はシンプルで、「狙いの三角筋中部に張り（パンプ）とコントロールを保ったまま、狙いの回数域で限界が来る重量」が適正です。
この記事では、まず“効く/効かない”の基準を言語化し、次に5kg・10kg・20kgの使い分け、最後に失敗パターンの修正までを順番に解説します。
読み方としては、最短で答えが欲しい人は「重量設定の基準」と「結論チェックリスト」だけでもOKです。
「サイドレイズ 重量」で検索する人の顕在・潜在ニーズ（誰が何を求めているか）
顕在ニーズは「自分の重量は軽すぎる？重すぎる？平均は？」という不安の解消です。
特に5kg前後で止まっている人は、SNSやジムで10kg以上を振り回す人を見て焦りがちです（実際に私もそうでした）
一方、潜在ニーズは「肩に効かない」「僧帽筋に入る」「手首が痛い」「反動が止まらない」など、重量以前の“効かせ方の問題”を解決したいことにあります。
この記事は、平均値よりも再現性の高い判断基準（フォーム・回数域・RIR）で、あなたの適正重量を決められるように設計しています。
5kgは意味ない？よくある誤解と『効く／効かない』の基準整理
「5kgは意味ない」は誤解です。
サイドレイズは、重くするほど三角筋中部“以外”が参加しやすく、狙いがズレやすい種目です。
効く/効かないの基準は重量そのものではなく、以下の3点で判断します。
- 狙いの筋肉に負荷が乗っている感覚
- 反復中にフォームが保てる
- 狙いの回数域で限界が来る
例えば5kgで15回できても、最後の3回で肩が燃えるようにきつくなり、反動なしで挙げ切れるなら“効いている”可能性が高いです。
逆に10kgで8回できても、肩が上がって僧帽筋が主役になり、腕を振っているだけなら“効いていない”ことが多いです
重量は「効かせたまま反復できる範囲」で上げるのが正解です。
山本スペシャルや流行情報の見分け方——信頼できる情報のチェックポイント
山本スペシャルのような“強度テクニック”は有効ですが、前提としてフォームが安定している人向けです。
YouTubeなどの情報を取り入れるときは、「誰に向けた方法か」「何を狙っているか（筋肥大/パンプ/神経系）」「再現条件（重量・回数・休憩・可動域）」が明確かを確認しましょう。
信頼できる情報は、重量の数字だけを煽らず、代償動作（僧帽筋・反動・腰反り）への注意や、痛みが出た場合の代替案まで触れています。
また、動画で見る場合は“トップで肩がすくんでいないか”“肘主導で上がっているか”“下ろしが雑で落としていないか”をチェックすると、良い手本かどうか判断しやすいです。
サイドレイズとは何か：三角筋中部への効かせ方と種目の種類
サイドレイズは、肩の横の丸みを作る三角筋中部を狙う代表的なアイソレーション種目です。
ただし、やり方次第で僧帽筋や三角筋前・後部に逃げやすく、「肩が大きくならない」「首が疲れる」などのズレが起きます。
重要なのは、腕を上げる意識よりも“肘を外に運ぶ”意識で、肩関節の外転をコントロールすることです。
また、ダンベルだけでなく、マシンやケーブル、インクラインなどを使うと負荷のかかり方が変わり、同じ重量でも体感難度が大きく変わります。
ここでは目的に応じた種目選びまで含めて整理します。
サイドレイズの意味と目的（丸み・肩幅アップ・中部三角筋の刺激）
サイドレイズの主目的は、三角筋中部を発達させて肩の“横の張り出し”を作ることです。
これにより、正面から見た肩幅が広く見え、逆三角形のシルエットが作りやすくなります。
また、肩関節周りの筋持久力が上がることで、他のプレス種目（ショルダープレス、ベンチプレス）でも肩の安定に寄与します。
一方で、重量を追いすぎると僧帽筋上部が優位になり、首が詰まるような疲労が出やすいのが特徴です。
見た目目的なら「中部に効かせる精度」が最優先で、重量はその精度を壊さない範囲で上げるのが合理的です。
一般的に言われる筋トレの基礎(BIG3、懸垂、ミリタリープレス)をやった時に刺激を与えられない部分。
それは「三角筋中部」なんだ
だから肩の張り出しを作るためにはサイドレイズをやらないと大きくならないよ
基本動作とフォーム解説：肩関節・手首の正しい位置と高さの目安
スタンディングサイドレイズ
基本は、胸を軽く張り、肋骨を反らしすぎず、肩をすくめない姿勢で行います。
腕は完全に伸ばし切らず、肘をわずかに曲げて固定し、動作中に肘角度が変わらないようにします。
手首は反らせず、ダンベルを強く握り込まないようにしますが、頂点の位置で一瞬力を込めます。
上げる高さは「肩の高さ〜やや下」目安で、上げすぎると僧帽筋が入りやすくなります。
また、トップで一瞬止められる重量が、あなたにとって“効かせられる重量”の目安になります（動作中はトップで一瞬止めるようにしましょう。）
下ろす局面（ネガティブ）を雑に落とさず、2秒程度でコントロールすると、軽めでも効きが強くなります。
ワンハンドサイドレイズ
ワンハンドサイドレイズを行う際は、足を開いて姿勢が安定するポジションを作り、トップの位置で反対側に少し顔を傾けるようにしましょう。
その他の基本動作はほぼ同じで、「肘から上げる」「トップで一瞬止める」「力は最初脱力した状態でトップに来た時に一瞬力をこめる」事を意識しましょう。
種目別の違い（ダンベル・マシン・インクライン・ケーブル）のやり方と効果的使い分け
ダンベル
ダンベルは汎用性が高く高重量〜軽重量まで使い分けができ1番最初に取り組むべき種目です。
しかし、フォームの癖が出やすいため狙った所に効かない場合や、重量が反動を使いすぎて違うトレーニングになっているという場合もあります。
そういった場合はインクライン（ベンチにもたれる/横向きで行う）でサイドレイズを行うと反動を消しやすく、刺激が僧帽筋に逃げる癖がある人の矯正に役立ちます。
マシン
ジムにはラテラルレイズといった三角筋中部に特化したマシンもあります。
マシンは軌道が安定しているため、初心者でも三角筋中部に刺激が入りやすいメリットがあります。
また、重量の設定が簡単なため追い込みにも向きます。
ケーブル
ケーブルは、ボトムポジション〜トップポジションの全ての位置でテンションがかかっており、負荷が抜けにくいのが最大のメリットです
ネガティブ動作を意識して取り組みましょう。
重量設定の基準：5kg・10kg・20kgはどう使い分けるか（kg別目安）
サイドレイズの重量設定は、筋肥大の一般論（8〜12回）だけで決めると失敗しがちです。
なぜなら、サイドレイズはフォームが崩れた瞬間に狙いが外れ、回数だけ稼げてしまうからです。
そこでおすすめは、回数域＋フォーム条件（トップで止められる、肩がすくまない、反動なし）を満たす重量を選ぶことです。
5kg・10kg・20kgは“優劣”ではなく、狙う刺激（丁寧な収縮、パンプ、高張力）と、あなたの熟練度で使い分けます。
以下で初心者・中上級・の目安を具体化します。
初心者向け目安：5kgは本当に意味ない？回数・セットとの関係で考える
初心者にとって5kgは十分に“意味があります”。
最初から重くすると反動・僧帽筋・腰反りで代償しやすく、三角筋中部に効かせるやり方がわからない思います。
目安としては、12〜20回でフォームを保ったまま限界が来る重量で行うと良いでしょう。
5kgで20回以上余裕なら、テンポを遅くする（上げ1秒・下ろし2〜3秒）か、トップで1秒止めてみると低重量でも効かせられることがわかります。
「5kgで効かない」の多くは重量不足ではなく、上げすぎ（肩より上）・肩すくみ・チーティング、腰そりが原因であることが多々あります。
「僧帽に刺激が入るから」といって低重量だけでサイドレイズをしないのも肩が大きくならないから、高重量も扱うようにしよう。
中級〜上級者の重量（10kg〜20kg）と高重負荷のメリット・注意点
10kg以上を扱える人は増えますが、サイドレイズでの“10kg”は、他種目の10kgより難度が高い部類です。
中級者は、8〜15回で限界が来る重量（例：8〜12回域で10kg前後）を軸にしつつ、フォームが崩れる直前で止める判断が重要です。
上級者が20kg近くを使うケースもありますが、これは可動域をやや抑えたり、チーティングを管理して使うことが多く、初心者が真似すると肩関節や首を痛めやすいです。
高重量のメリットは、高い張力をかけやすいことと、低回数でも刺激を作れることです。
注意点は、僧帽筋優位になりやすいこと、反動で腱や関節にストレスが集中しやすいことです。
高重量を使うなら「最後の数回だけ最小限の反動」「トップで肩がすくまない」を気をつけるようにしましょう。
効果的に効かせるテクニック：フォーム・角度・反動のコツ
サイドレイズで結果が出る人は、重量よりも“効かせる技術”を優先しています。
特に差が出るのは、反動の管理、上げる角度、トップでの肩の位置、下ろしのコントロールです。
同じ5kgでも、テンポと停止を入れるだけで10kg相当の刺激になることがあります。
逆に、重くして反動が増えると、三角筋中部の仕事が減り、首や腰に負担が移ります。
ここでは、今日から再現できる具体的なコツを、フォーム・角度・怪我予防・セット設計の順にまとめます。
反動を使わず三角筋中部に効かせる具体的フォームと動作スピード
反動を消す最短ルートは「体幹を固める」「可動域を欲張らない」「下ろしを遅くする」の3つです。
立位なら、足幅は肩幅、膝を軽く緩め、骨盤をニュートラルにして腰反りを防ぎます。
動作は、上げ1秒・トップで0.5〜1秒停止・下ろし2〜3秒が目安です。
トップで止められない重量は、ほぼ確実に反動が混ざります。
また、ダンベルを“持ち上げる”より、肘を外に“運ぶ”意識にすると、前腕の力みが減って肩に入りやすいです。
最後に、反動を使いたくなったら重量を下げるのが正解で、反動で回数を稼いでも狙いの筋肉は育ちにくい点を覚えておきましょう。
高さ・角度・肩幅で変わる刺激の入り方（インクライン活用含む）
上げる高さは、基本的に肩の高さまでで十分です。
それ以上は僧帽筋上部が働きやすく、首が疲れる原因になります。
角度は、真横に上げる意識が強すぎると肩がすくみやすいので、やや前（肩甲骨面：正面から30度前）に上げると関節が自然に動きやすい人が多いです。
インクラインサイドレイズ（ベンチにもたれる/横向きで行う）は、体が固定されるため反動が消え、三角筋中部の“純度”が上がります。
立位で効かない人ほど、インクラインで軽重量を丁寧に行うと「これが肩に入る感覚か」と掴みやすいです。
肩幅（グリップ幅）はダンベルでは固定ですが、ケーブルやマシンでは肘の軌道を調整し、肩がすくまないラインを探すのがコツです。
筆者の場合は、無意識にサイドレイズをやると肩が後ろ気味になり「肩の中部〜後部」に刺激が入ってしまうので意識して肩を少し前に出すようにしています
手首と肩関節の負担を減らすコツと注意点（怪我予防の方法）
手首が痛い人は、握り込みすぎ・手首の反り・ダンベルの角度が原因になりやすいです。
ダンベルは“ぶら下げる”感覚で、手首はまっすぐ、親指側に折れないようにします。
肩関節の痛みが出る場合は、上げすぎ（肩より上）や、肘が後ろに引けて前部三角筋に偏ることが多いです。
また、肩をすくめる癖があると、首〜肩周りが詰まりやすくなります。
対策として、重量を下げてトップで1秒止める、可動域を肩の高さまでに制限する、ケーブルやマシンで軌道を安定させるのが有効です。
痛みが鋭い・動かすほど悪化する場合は無理に続けず、種目変更や専門家の確認を優先してください。
セット・回数・インターバル
高重量
高重量で行う際の目安と注意点
- 回数：6〜10回×2〜3セット
- インターバル：60〜90秒
- トップでダンベルを握り込む
低・中重量
一般的には10〜15回×3〜5セットでインターバル60〜90秒と言われています。
中・上級者は限界まで追い込みましょう
- 回数：決めない（動かなくなるまで）、動かなくなったら10秒休憩してまた動かなくなるまで行う
- セット：3〜4セット
- インターバル：60〜90秒
よくある失敗と修正法：僧帽筋に入る・フォーム崩れ・手首痛の対処
サイドレイズが効かない最大の原因は、重量の選び方ではなく“代償動作”です。
代表例は、僧帽筋に逃げる、反動で振る、肘の角度が変わる、手首が折れる、腰を反って持ち上げる、の5つです。
これらは自覚しにくく、回数だけはできてしまうため、成長が止まったり痛みが出たりします。
ここでは、失敗の見分け方を言語化し、すぐ試せる修正ドリルに落とし込みます。
「5kgでも効かない」人ほど、ここを直すだけで体感が激変します。
僧帽筋に逃げる動作の見分け方と修正ドリル
僧帽筋に逃げているサインは、
- トップで肩が耳に近づく
- 首の付け根が先に疲れる
- 肩がすくんだまま反復している
修正は、まず重量を下げ、肩を“下げたまま”肘を外に運ぶ練習をします。
具体的には、トップで1秒停止し、その瞬間に「肩が上がっていないか」を確認します。
さらに効果的なのが、インクラインサイドレイズやマシンでの実施です。
体が固定されるとすくみ癖が出にくく、三角筋中部の感覚を掴みやすいです。
どうしてもすくむ人は、可動域を肩の高さより少し下で止めるだけでも、僧帽筋の介入が減ります。
反動癖・過負荷でフォームが崩れる原因と直し方（初心者向け）
反動癖の原因は、重量が重すぎるか、下ろしが速すぎるか、体幹が不安定かのどれかです。
直し方は以下の順で行いましょう。
- 重量を2段階下げる、
- 下ろしを2〜3秒に固定
- 立位が難しければ座位やインクラインに変更
初心者は「回数をこなすこと」が目的になりがちですが、サイドレイズは“狙いの筋肉で動かすこと”が目的です。
回数が減ってもフォームが良くなった方が、長期的には肩が育ちます。
また、鏡で横から見て、腰が反っていないか、ダンベルが前に流れていないかを確認すると、反動の原因が見つかりやすいです。
手首や肩関節の痛みが出たときのチェックポイントと対応策
痛みが出たら、まず「筋肉のきつさ」ではなく「関節の痛み」かを切り分けます。
手首痛は、手首が反っている、ダンベルを強く握りすぎ、軌道がブレていることが多いです。
対策は、ニュートラルに近い握り、握力を抜く、ケーブル（Dハンドル）で手首角度を自由にする、が有効です。
肩関節の前側が痛い場合は、上げすぎ、肘が後ろに引ける、肩が前に出る（巻き肩）などが疑われます。
可動域を肩の高さまでに制限し、やや前（肩甲骨面）に上げると楽になる人が多いです。
痛みが続く場合は、無理に重量を追わず、マシンやケーブルに切り替え、必要なら専門家に相談してください。
バリエーションと応用：種目別プログラムとスペシャル負荷法
サイドレイズは単調になりやすい一方で、バリエーションを使うと停滞を突破しやすい種目です。
ポイントは、バリエーションを“気分”で選ぶのではなく、目的（フォーム矯正、パンプ、張力、弱点補強）で使い分けることです。
また、山本スペシャルのような強度テクニックは、重量の数字を上げるためではなく、刺激の質を変えるために使うと成功しやすいです。
ここでは、片手/両手、ケーブル/マシンの戦略、ドロップやスーパーセット、角度違いを解説します
片手ダンベル・両手・ケーブル・マシンの使い分けと重量戦略
・両手ダンベル
時間効率が良い反面、左右差があっても気づきにくいことがあります。
・片手ダンベル
体幹で反動を作りやすいデメリットがある一方、左右差の修正や、弱い側に合わせた重量設定がしやすいのが利点です。
高重量でトレーニグする際も、片手はベンチ台を支えられるのでフォームが安定する。
・ケーブル
ボトムからテンションが抜けにくく、軽重量でも効かせやすいので、フォームが固まっていない人の“当て感”作りに向きます。
・マシン
軌道が安定し、追い込みでフォームが崩れにくいので、最後の種目に入れると安全に限界まで近づけます。
重量戦略としては、ダンベルで基礎（8〜15回）、ケーブルでパンプ（15〜25回）、マシンで追い込み（10〜20回）という組み合わせが作りやすいです。
スーパーセット・ドロップセットなどスペシャルな負荷で刺激を変える方法
スペシャル負荷法は、フォームが安定している人が“刺激のマンネリ”を壊すために使うのが基本です。
・ドロップセット
同じフォームのまま重量を落として回数を追加し、三角筋中部をパンプさせやすい方法です。
・スーパーセット
例えばリア（後部）種目と組み合わせて肩全体の血流を上げ、肩の見た目を作りやすくします。
山本スペシャルのように高重量→軽重量→中重量と変化させる方法は、張力とパンプの両方を狙えますが、反動が増えると本末転倒です。
導入するなら、まず通常セットで狙い通りに効かせられること、痛みがないことが条件です。
週1回だけ採用するなど、頻度を絞ると回復も回しやすいです。
- ドロップセット例：12回（限界）→重量-20〜30%で8〜12回→さらに-20%で8〜12回
- スーパーセット例：サイドレイズ12〜15回→リアレイズ12〜15回（休憩60〜90秒）
- 強度テクは“毎回”ではなく“停滞打破のスパイス”として使う
インクラインやベントオーバーで狙う角度違いとプログラム例
インクラインサイドレイズは、反動を消して中部に当てやすく、フォーム矯正に最適です。
一方、ベントオーバー（前傾）気味にすると、後部三角筋寄りのラインに刺激が移りやすく、肩の立体感作りに役立ちます。
角度違いを入れるときは、同日に全部盛りにするより、「今日は中部の精度」「今日は後部も含めて肩全体」などテーマを決めるとやりすぎを防げます。
プログラム例としては、最初にインクラインで丁寧に10〜15回、次に立位で12〜20回、最後にケーブルで15〜25回のパンプ、の流れが組みやすいです。
角度を変えるほど重量は落ちるのが普通なので、kgの比較はせず、狙いの回数域で限界が来るかで判断しましょう。
まとめ
サイドレイズは5kgで十分効きます。
逆に5kgで効かせれるようになったら何キロでも効かせられるし、フォームや方法がわかっている指標になるでしょう。
重量別の指標は以下の通り
5kg：フォームを固めてパンプを作るのに非常に優秀で、初心者〜中級者の主戦力になり得ます。
10kg：フォームが安定してきた中級者が、8〜15回域で張力を高めたいときに有効です。
20kg：上級者が可動域や反動を管理しながら高張力を狙う領域で、誰にでも必要な重量ではありません。
数字に引っ張られず、狙いの筋肉で反復できる重量を“正解”として採用してください。
