ダイエット始めたんだけど、お腹が空いてすぐリバウンドしちゃう。

何かいい方法ない？

ほんとそれ！！

少し体重が減ったと思ったら、すぐリバウンドするからうんざり！！

ダイエット中の『空腹』をどうするかが成功のカギになりそうだ！！

ダイエット中の空腹ってほんとにきついですよねー。

頑張って体重を落としても、２、３ｋｇなんて簡単に増えるのが本当に嫌になる。

ダイエット中は空腹を我慢するよりも、どんなふうに付き合っていくかが成功の秘訣になりそうです。

今回は40歳で人生初のフィジークコンテストに参加するべく、体重を10ｋｇ（80ｋｇ→70ｋｇ）まで体重を落とした私が、間食で意識している点について解説してきたいと思います。

ダイエット中の間食について

ダイエット中に間食を選ぶ際、皆さんはどこを見ていますか？カロリー？糖質？

ダイエット中の間食には、いくつか抑えておきたいポイントがあります。

マイプロテイン（MYPROTEIN） マイプロテイン プロテイン ブラウニー チョコレート味 75g 12枚入り

ダイエット中を成功させるには、摂取カロリー〈　消費カロリーとすることが基本

その中で理想的なのは、筋肉を落とさず（代謝を落とさず）に脂肪だけを落とすことです。

ダイエット中は摂取カロリーを抑え、運動量を増やすので、余分な脂肪と共に必要な筋肉も落ちてしまう可能性が高くなります。

筋肉が落ちてしまうと

『代謝が下がってダイエットの効率が悪くなった』

『せっかく痩せたのに貧相な印象になってしまった』

という風に自分のイメージする痩せ方と異なる結果になってしまう可能性があります。

そこで筋肉を落とさないようにするにダイエットをするには、高タンパクの食品を摂取することが重要になります（ボディビルなどの大会に出る人が高タンパクの食品をとる理由はここにあります）

食事や間食をとる上で指標にするべきは、PFCバランスです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると一般的な人のPFCバランスは以下の通り。

私の現在の1日の摂取カロリーは2000kcalで、PFCのバランスはこのようになっています。

P（タンパク質）：175g

F（脂質）：44g

C（炭水化物）：225g

フィジークの大会に向けてのダイエットをしているので、タンパク質が多め（体重×２倍）、低脂質のものを摂取するように意識しています。

いや、いきなりPFCなんとかと言われてもよくわからんw w

だよね　笑

簡単に言うと食べ物の栄養成分（裏側を確認しよう）って話なんだ

例えばみんな大好き『ペヤング焼きそば』

【ケース販売】ペヤング ソースやきそば超大盛 237g×12個

1食(237g)当たり

２個食べたらカロリーオーバーになるので、その日は一日何も食べられません。

しかも、２個で脂質が108g。

私が1日に取れる脂質の量は44gなので64gもオーバーになる。でもタンパク質は137gも不足してるんだ

ペヤング恐るべし…

PFCバランスを意識するようになれば『何を食べる事ができて、何を食べない方がいいか』が簡単にわかるようになるんだ！

亀田製菓 亀田のうす焼サラダ 80g×12袋

ダイエット中は食事の記録をアプリなどで食事の記録を行っていると思いますが、便利なのが小分けになった食品。

小分けになっていると『食べ切らなくてはいけない』ということがなくないりキリよく食べ切れるのでストレスがありません。

私は食事の記録には無料の『My fitnesspal』というアプリを使用しており、無料ですがとても使いやすくて気に入っています。

大袋で売っているものは、蓋のついた容器やジップロックに入れ替えて管理するのがオススメ！

するめ ゲソ(足) 250g 大小サイズ混在 本場函館製造 イカゲソ 北海道産 スルメ 無添加 するめゲソ おつまみ いかげそ 業務用

スルメのように噛む回数が多い食品も有効です。

よく噛んで食べることにより、少量でも満腹感が得られるようになります。

また、実際に『早食いの人の方が太りやすい』という研究結果もあるので、食事の際にもできるだけ噛む事を意識するようにしましょう。

スルメは高タンパク、低脂質でダイエットにむいているんだ！

ダイエットにオススメの間食

コストコでも人気！！ロングセラー商品『大容量のするめスティック』

Foodsライン 合食 するめスティック 430g (1個)

値段

『するめステック』は、コストコで買うとかなりリーズナブルな値段で購入できます

• 価格：１，８７８円（１００gあたり：４７３円）※2024年3月
• 容量：４３０g

いや、高いのか安いのかわからんww

ローソンの『おしゃぶりスルメスティック』と比較してみよう

・容量：22g

・値段：160円（100g 約800円）

安いじゃん！！

栄養成分

100gあたり

• エネルギー：326カロリー
• 炭水化物：20.9g
• タンパク質：54.5g
• 脂質：2.7g
• 食塩：5.1g

100gあたりタンパク質が54gも入っているのに脂質が2.7gという超高タンパク・低脂質ダイエット食品なのだよ

塩分摂取量の目安は厚生労働省の目標量によると、男性：1日7.5g未満、 女性：1日6.5g未満なので食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット効果

するめのダイエット効果

オススメポイント

するめスティックのオススメポイント

この２点は地味だけど、結構ありがたい

続いても、コストコで購入できる『ささみプロテインバー』

青色のパッケージに入ったプロテインバーが１２袋入っています。

サイズが小さいので持ち運びに便利

栄養成分も優秀で、高タンパク・低脂質なのでダイエット中の間食にピッタリ！

袋の中身はソーセージが２本に分かれており、まとめて食べてもよし、１本ずつ時間を分けて食べてもよし、とても食べやすく満腹感も得ることができます。

値段

• 12袋入り：1,998円（購入日2024年10月）
• 内容量：1560g(130g×12袋)
• １本あたり：166円

コンビニで購入すると、１本あたりの値段が200円以上！！

コストコだと安く購入できますよ！

栄養成分

ささみのプロテインバーなので、高タンパク・低脂質で栄養成分はめちゃくちゃ優秀！！

２本あたり

オススメポイント

一本食べるといい感じにお腹がいっぱいになります。

罪悪感なく食べられるから助かってます！！

丸善 PROFITささみプロテインバー 新ペッパー 130g×10袋

『茨城県産　紅天使　焼きいも』

冷凍されているため、保存が楽で、レンジで温めるとすぐに食べることができます。

レンジで温めた後の焼き芋

中がしっとりとしていて、皮ごと食べることができます。

価格

コストコ店頭販売価格は１kg入りで、税込み１０９８円

１袋の中には９〜１１本ほど入っており、１本１本が食べ切りやすいサイズになっています。

栄養素

焼き芋は食物繊維も豊富で腹持ちも良いので、間食としてもオススメ

焼き芋はご飯と入れ替えることでダイエット効果も期待されます。

さつまいもとご飯のカロリー・糖質は以下のとおり

※それぞれ１００gあたり

減量中のトレーニーも減量が進んでいくと白米と焼き芋を置き換える人も多い。

私も夜は白米を食べずに焼き芋を食べるようにしています。

食べ方

・トースターで温める場合は２〜５分

・自然解凍の場合は５分

冷凍焼き芋って食べたことないんだけど美味しいの？

めっちゃ美味しいよ！！

味はしっとりしていて食べやすくスイーツのような甘さで、スイートポテトのような感じ。

個人的には凍ったまま食べるのが大好き！！

シャーベットみたいな食感で食べられるんだ！

【コストコ】茨城県産 紅天使 焼きいも 1kg 冷凍便

その他のおすすめ食材

『日清のプロテインパンケーキ』

ダイエット中に食べられるパンケーキだと！？

「ダイエット中でもスイーツを食べたい！！」という願望を叶えてくれるパンケーキだ！

ジャジャン！！

タンパク質が30gもあるじゃねーか！！

価格

１袋２００g×３個入り：６９９円

普通のホットケーキミックスも１５０g×４で６００円くらいなので、プロテインホットケーキミックスがめちゃくちゃ高い訳じゃないよ！

栄養素

出来上がり２枚あたり

普通のホットケーキとの比較

タンパク質量が普通のホットケーキの２倍もあるけど、脂質が１０gならダイエット中でも食べられる！

でも、カロリーが高いのは注意が必要だね！

美味しいの？

食感は普通のパンケーキと比べると少しパサパサしている印象

しかしダイエットのスイーツとしては最高！

シロップは『０カロリーシロップ』を使用してます。

日清製粉ウェルナ PROTEIN HOTCAKE MIX プロテイン ホットケーキミックス 600g ×2袋

「ダイエット用のホットケーキを食べるなら、シロップも０キロカロリーを選びたい！！」

プロテインホットケーキの上にかけていくのは、これだ！！

『ウォルデンファーム　０キロカロリー シロップ メープルシロップ味』

値段

１本あたり

３５５ml：６５５円

安くはないけど、しょっちゅう使うものでもないからね！

栄養素

※乳製品/合成着色料不使用 / 合成香料不使用

０が並んどる！！

カロリー０もそうだけど、着色料や香料も使っていないのは安心できる！

美味しい？

私はメープルシロプ味を購入しましたが、味は酸味が少し強く、『そんなに甘味はないけど、美味しい』という感想です。

チョコレートやキャラメルもありますが、メープルの方が美味しいという口コミもあるので他の味は期待できないかも…

Walden Farms カロリーの自由なパンケーキシロップ 355ML

皆さん『かまぼこ』ってダイエット食品として優秀なの知ってました？

かまぼこは高タンパク・低カロリーな食材なんですが、それを気軽に食べられるようにしたのが『焼きかまぼこ』なんです。

価格

１袋：４９８円

内容量：２００g

栄養素

１００gあたり

高タンパク・低脂質ですが、炭水化物量があるので食べ過ぎには注意しましょう。

オススメポイント

• チャック付きで持ち運びがしやすい
• ペーパー状になっていて食べやすい
• 小分けしやすい

たけしん 超特大（メガサイズ） やきかまのはしっこ 白身魚のすり身をこんがり焼き上げたおつまみ・おやつ・ランダムカット・小腹満足 １袋

今回のダイエットでかなりお世話になっている『選べるスープ春雨』

価格

１袋：６２８円（１０食入り　）

栄養素

特徴

５つの味スパイシーな春雨が楽しめます。

●カレースープ：スパイシーカレー数種の野菜とポークのうま味をベースに香辛料を効かせ、スパイシーでうま味のあるカレースープ

●辛坦々スープ：担々風唐辛子の辛味に、香ばしいごまの風味とポークのうま味が広がるうま辛担々スープ

●ピリ辛トマトスープ：チリトマトトマトの酸味とチキンのうま味で仕上げた、唐辛子が決め手のピリ辛トマトスープ

●韓国風チゲスープ：チゲキムチの風味に魚介とポークのうま味が溶け込んだ、辛さ際立つ韓国風チゲスープ

●酸辣湯スープ：あさりとチキンのうま味の中に唐辛子の辛味を効かせた、さわやかな酸味の酸辣湯スープ

スパイシーなスープが満腹中枢を刺激してくれるので、ご飯が少しでもお腹がいっぱいになります。

本当に助かってます！

選べるスープ春雨 10食入り × 2個セット オリジナル木製スプーン付き

まとめ

今回はダイエット中の間食についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか？

ダイエット中の間食も食事も共通して大切なことは、代謝を落とさないように『高タンパク・低脂質』の食品をとることです。

そして、ダイエットのカギとなるのは『PFCバランス』です。

PFCが決まると何をどれだけ食べるかが決まるので悩む必要がなくなります。

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