ミリタリープレスって「最強」とか言われてるけど本当なの？
ミリタリープレスは肩トレの最強種目の一つと考えて間違いないよ！
ミリタリープレスは肩トレーニングの中でも最強クラスの効果を持つ種目として、多くのトレーニーや専門家から高く評価されています。
しかし、全ての人にとって「最強」となるかは個人の目的や体質、トレーニング環境によって異なります。
ここでは、自分にとって本当に最強かどうかの判断基準や、肩トレーニングにおけるミリタリープレスの活用法、そして今日から実践できるポイントをまとめます。
あなたの理想の肩を手に入れるための指針として、ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
- ミリタリープレスが「最強」と言われる理由
- ミリタリープレスのセットアップ
- ミリタリープレスの基本フォーム
- 気になる重量別の世界：40kg・60kg・100kgのリアル
- ミリタリープレスのフォームミス
目次
ミリタリープレスが「最強」と言われる理由
プレスが最も有効な上半身トレーニング種目である大きな理由は、プレスがただ上半身を鍛えるだけの運動ではないから
パワーリフティングと水泳を除き、上半身の筋力を必要とするすべてのスポーツでは、地面から始まる運動のつながりの中で上半身の筋力を伝える事が必要になります。
各種スポーツにおいて、対戦相手を押す時、物を投げる時、ラケットやクラブやボールを使う時、物に力を加える時、その力の伝わりは地面についた足から始まります。
そして、プレスに関わる動作(骨と筋肉が力を生み出し伝えるつながり)は、地面から手に握ったバーベルまで続いています。
上半身の種目であるベンチプレスと比較してみましょう。
ベンチプレスとの違い
連動性の違い
プレスにおける連動性は地面から手に握ったバーベルまでに対し、ベンチプレスにおける運動のつながりは、バーベルの真下で上背部がベンチに触れる部分位始まり手に握ったバーベルまでとなります。
ベンチプレスが上手くなると地面についた足を動員して、動作の中での力の伝わりを安定させることができるようになりますが、これにより運動のつながりが地面まで伸びるわけではありません。
ベンチプレスは足をベンチに乗せたり、宙に浮かせた状態でもできる運動です。
例えばスクワットにおいては腕は重要な役割を担っていますが、腕が実際にバーベルを動かすわけではありません。同じようにベンチプレスにおいて足は重要ですが、運動のつながりの一部ではないという事でがわかります。
また、ベンチプレスが非常にうまく、足や体幹を最大限効率的に支える場合でも、ベンチに背中をつけて押す事に変わりはありません。地面に対して全身を使っているわけではなく、足でバーベルの重要のバランスをとっているわけでもないのです。
「ミリタリープレスは全身を動かす中で力を伝える事が前提になる」
これがベンチプレスとミリタリープレスの最大の違いとなります。
ミリタリープレスでは、手首、体幹、股関節、足、足首が全身を安定させ、肩、胸の上部、腕がバーベルを頭の上に押し上げます。
頭の上に真っ直ぐ腕を伸ばしたところから地面についた足まで続くのが、人体にできる運動のつながりの中で最も長く、このことが荷重がかかった状態で安定性を高めるためのトレーニングに非常に効果的
動作パターンにおける違い
ミリタリープレスとベンチプレスでは動作パターンと筋肉の収縮様式にも違いがあります。
ベンチプレスは上から始まりバーベルを下ろしていく動作なので、バーベルを下ろしたボトム位置では伸長反射を使って、コンセントリック収縮でバーベルを上げる動作の助けを得ることができます。
それに対してミリタリープレスでは、バーベルが肩で静止している状態から押し上げていくことで動作を開始します（デッドリフトも最もきついのは動作の初めの部分）
１セットで複数レップを行う場合、２レップ目以降はバーベルを頭の上に上げた位置から開始する事ができ、ボトム位置までバーベルを下ろし、伸長反射を得てリバウンドさせ、ベンチプレスやスクワットと同じように押し上げたところで呼吸をする事が可能になります。
動員される筋肉の違い
ミリタリープレスでは肩と腕に加え、腹筋、腹斜筋、肋骨周りの筋肉、背中といった体幹の筋群の筋力が鍛えられます。
立った姿勢でバーベルを持って頭の上に押し上げる中で全身のバランスが鍛えられ、他のどんな上半身トレーニングよりも多くの筋肉を動員できます。
また、ベンチプレスばかり行っていると、ミリタリープレスを取り入れた場合に比べて、肩の問題を抱えがちになります。
押すトレーニングが肩の前側ばかりに集中すると、前側に対して後側が弱くなってしまうのです。
トレーニングを続けていくとベンチプレスで大きな重量を挙げられるようになってくるので、筋力のバランスのズレが非常に大きくなってしまいます。
ミリタリープレスのセットアップ
バーの高さ
ウィエイトプレートをつけていないバーベルシャフトをラックにセットするところからプレスは始まりますがこの時の高さは、スクワットと同じようにバーベルが胸骨の真ん中付近にくる高さにセットする
手幅
手幅は前腕が鉛直になるように、肩のすぐ外側でバーベルを握る
バーベルの握り
バーベルの真下に前腕の骨がくるように握る。
手の中でバーベルが後ろになりすぎて、手首に「てこ」の作用がかからないように気を付けなければなりません。
バーベルの握りを決めるのに最も効果的な方法は、『人差し指で手幅を決め、そのあと親指を足のある下に向けて手を回内させる』というやり方です。
こうすることで手の平の生命線とバーベルが平行になります。その後、残りの指をバーベルに被せ、指先をバーベルに食い込ませるようにしっかりと握ります。
ミリタリープレスではサムレスグリップを使うことはありません。
プレスの場合はバーベルを床に落とすことができるので危険だからという理由ではなく、サムアラウンドグリップの方が前腕を使って強く握ることができるため、筋肉を引き締め、ボトム位置から押し上げる動作の効率を上げ，腕や上半身の運動単位をより多く動員する事ができるのです。
肘
肘は横から見ると、バーベルの少し前に出る状態を作ります。
こうすることで前腕の橈骨と鉛直になります。
ほとんどの人が肘をバーベルの真下かバーベルの少し後ろに持ってきます。
この位置からバーベルを押すと、バーベルが身体から離れてしまうのです
スタンス
ミリタリープレスのスタンスはスクワットほど重要ではなく、自分が自然だと感じる足幅で大丈夫です。
スクワットのスタンス（肩幅）をミリタリープレスでそのまま使っても大丈夫です。
しかし、足幅が狭すぎると不安定になり、足幅が広すぎると不自然になります。
視線
ミリタリープレスを覚える段階で出てくる問題の多くは、視線を正すことで矯正できます。
視線はまっすぐ前を向いて、自分の目の高さにある壁の一点をみつめること。
壁が遠すぎる場合は近くにあるトレーニング用品に視点を定め、セットの始まりから終わりまで、一点を見続けることを意識するようにしましょう。
胸を張る
ミリタリープレスで胸を張るという動作は、脊柱起立筋の上部を収縮させることでできます。
「顎に向けて胸骨を引き上げる」「胸を強調させる」意識を持つとイメージが掴みやすくなります。
胸を張ると上背部が引き締まり、プレスの動作に関わるすべての部位を引き締める事ができます。
ミリタリープレスの基本フォーム
ステップ１
大きく息を吸い込んで止め、頭の上にバーベルを押し上げます（バルサルバ法で行う）
腕が伸びきるところまでバーベルを押し上げますが、ほとんどの人はバーベルの位置がおでこの少し前になります。
バーベルは確実に首の裏面の真上にあり、バーベル、肩関節、足の中心がこの位置で鉛直線上に並ぶようになるのが理想（この位置にバーベルがくると身体全体にかかる力がシンプルな圧縮のみになる）
頭の上にバーベルを押し上げたら、肘を伸ばしきり、肩をすくめてバーベルを支えます。
バーベルを押し上げた位置で肘を伸ばしきり、肩をすくめて持ち上げ、バーベルを耳の真横にもってくるとしっかりとした姿勢をとることができます。
バーベルを上げる時に誰かに後ろから自分の肘に軽く手をあて、両肘を押して近づけると当時に上に引き上げようとしていると意識しましょう。
これにより「肩をすくませてバーベルを上げる」と言う意識付けになります。
ステップ２
バーベルを押し上げた姿勢をとれるようになったら、次はバーベルの軌道と体の使い方になります。
ミリタリープレスにおけるボトムの位置は首の前で三角筋に乗っており、肩関節の上まで押し上げた時は、バーベルはボトム位置よりも数㎝後ろになります。
つまり、バーベルを押し上げる途中で前後方向に数センチの移動が必要となるということです。
股関節の働き
大きな重量をあげる際、バーベルは鉛直上をまっすぐ上下に移動しようとします。
そのためプレスでバーベルを押し上げるときは、ボトム位置でバーベルが肩の前にある状態から鉛直な軌道を通り、肩関節の真上まであげることが必要になり、この動きは体幹の動きを使っておこないます。
まず、股関節を前に出に押し出して身体をそらせる。これは小さな動きで、肘や腰椎を曲げるのではなく股関節のみ動かします。
※バーベルを持たずに両手を股関節にあてて、骨盤を動かしてみましょう。（股関節だけを使って身体を前後に振る練習）
重量が大きくなった時は腹筋が可背部を固定し、大腿四頭筋が膝を固定します。バーベルがない状態でこの動きをやるのは簡単ですが、この動きが難しい重要な要素となるので習得しておきましょう。
重要なことは「身体を反らせるのは、バーベルを押し上げ始める前でバーベルをおしあげはじめてからではない」こと
股関節を押し出す → バーベルを押し上げる
この順番でないと、バーベルがあごをかわすために前に移動して弧を描くことになり、鉛直で真上に向かう軌道のように効率的でなくなります。
挙上動作
股関節の動きを理解できたら挙上動作に入ります。
１ バーベルの握り方と肘の位置が正しい事を確認
２ 股関節を前に押し出して、バーベルを上に押し上げる
３ バーベルがおでこを超えたらバーベルの下に入り込む
４ 身体を前に出してバーベルの下に入り、頭の上までバーベルを押し上げる
挙上動作では、『バーベルを後ろに動かすのではなく、自分自身を前に押し出すことでバーベルの下に入る』事が重要。
この動きが正しくできると、体幹の前への動きがバーベルを押し切る助けになることが感じられ、肩が前に出るのに合わせて、三角筋と上腕三等筋が収縮しながら上腕と前腕をまっすぐ一直線に並べ、バーベルを押し上げます。
「バーベルを後ろに動かして肩関節の後ろに持っていくのではなく、身体を前に出してバーベルの下に入る」
このイメージが掴めるまでプレートは付けずに、バーベルのみで練習しましょう
バーの軌道
バーベルを押し上げる軌道を鉛直にするために、バーベルを顔の近くを通すことを意識しましょう。
具体的にはバーベルが肩を離れたら「鼻を目がけて押し上げる」
バーベルを下げる時も鼻を目標にします。
これを行うことで、エキセントリックとコンセントリックの両方でバーベルを顔の近くを通す軌道を覚えることができます。
気になる重量別の世界：40kg・60kg・100kgのリアル
ミリタリープレスの重量は、トレーニーのレベルや目標によって大きく異なります。
ここでは、初心者が目指す40kg、中級者の目安となる60kg、そして上級者の証である100kgの世界について、それぞれのリアルな難易度や達成のコツを解説します。
初心者の壁：ミリタリープレス40kg
初心者にとって40kgの壁は大きな目標です。
まずは正しいフォームを徹底し、軽い重量から徐々にステップアップすることが重要です。
肩や体幹の筋力が不足している場合は、補助種目や自重トレーニングも取り入れましょう。
また、週2～3回の頻度で継続的に取り組むことで、筋力とフォームの両方が安定し、40kg突破が現実的になります。
- フォーム重視で軽い重量から始める
- 体幹トレーニングも並行して行う
- 週2～3回の頻度で継続
平均は？ミリタリープレス60kgチャレンジの目安
60kgは中級者の目安とされ、多くのトレーニーが目標とする重量です。
このレベルは、全身の連動性や安定性が強く求められます。
セットごとに重量を調整し、8～10回を3セットこなせるようになれば、筋力・筋持久力ともに大きく向上します。
| レベル | 目安重量 | ポイント |
|---|---|---|
| 初心者 | 20～40kg | フォーム重視 |
| 中級者 | 40～60kg | 全身の連動性 |
| 上級者 | 60kg以上 | 高重量・安定性 |
ミリタリープレス60ｋｇ。
今の私がこのレベルですが何年も記録が更新できていません。
他のBIG３と比べて全然重量が伸びないのが悩みです。
上級者への挑戦！ミリタリープレス100kgの世界
100kgはまさに上級者の証であり、筋トレ歴数年の本格的なトレーニーでも到達が難しい重量です。
このレベルでは、肩や体幹の筋力だけでなく、全身のバランスやテクニックも重要になります。
段階的な重量アップと、補助種目による弱点克服、十分な休養と栄養管理が不可欠です。
100kgを目指す過程で得られる筋力・筋肥大効果は非常に大きく、肩の見た目も劇的に変化します。
- 段階的な重量アップ
- 補助種目で弱点克服
- 十分な休養と栄養管理
100ｋｇ上げられる人なんてパワーリフティングとか特殊なジムしかいないと思うくらいのレベル。
普通のジムでは、まず見ることはないよね。
ミリタリープレスのフォームミス
ミリタリープレスで挙上に失敗する理由は次の2つ
- 肩からバーベルを挙げる事ができなかった
- 肩とバーベルの距離が長くなりすぎた
これはモーメントアームが長くなり、押し切ることができなかったということで、バーベルの軌道の問題になります。
「肩とバーベルの距離が長くなりすぎる」という問題が起きる理由として考えられるものは
・正しく呼吸ができていなかったことでボトム位置で身体が緩んだ
・胸を張り肘を上げる姿勢がとれていなかった
・視点を置く位置がおかしい
・疲労がたまっていた
・重量が大きすぎる
いずれもバーベルの軌道に影響する問題ばかりで、軌道が正しくない場合に起きます。
身体が緩む
上背部が緩んでしまうことによるフォームが乱れは多くあり、上背部の緩みには２種類あります。
胸を張っていることができず、上背部が丸まってしまう
高重量でのミリタリープレスはめっちゃきつい！！
しかし、上背部が緩んで、押すための土台ができなくなるとさらにキツくなります。
胸を張ると胸椎が構造的に適切な姿勢に保たれますが、上背部の筋群と呼吸の仕方がこの状態を作るのに重要になります。
脊柱起立筋の上部が収縮すると、胸郭が持ち上げられ、バーベルを肩に乗せた状態でその姿勢を維持することができます。
「しっかりと胸を張る」
慣れるまで毎レップこの事を意識するようにしましょう。
肘と肩が下がっている
上背部が緩んでしまう２つ目の原因は『肘と肩を下げてしまう事』です（初めから肘と肩を上げて正しい位置に持ってくる事ができていない場合もあります）
肘を挙げられていないと肩も下がってしまいます。
肘と肩が下がった状態は肘がバーベルを押す力を出すのに適した位置になく、バーベルを押し上げなければならない距離も長くなってしまいます。
そして、バーベルの移動距離が長くなるのは、バーベルに対する仕事量が多くなるという事です。
これらを、力を出しにくい姿勢から行わなければならないので、使用重量が小さくなってしまうのです。
肩をあげて、肘はバーベルの少し前に出すようにすると、バーベルの移動距離が短くなり軌道が効率的になります。
また、レップ間のボトム姿勢が安定するようになります
正しい呼吸ができていない
ミリタリープレスでは正しい呼吸をしないと失神してしまう可能性があります。
レップごとに息をしなおして圧力を抜くことを意識しましょう。
ミリタリープレスでの呼吸は、大きく息を吸い込んで止める「バルサルバ法」を使います。
高重量でトレーニングする時に息継ぎをしないと失神してしまう恐れがありますが、これは血管迷走神経失神による物です。
原因はバーベルによって首にかかる圧力、肩をすくめてバーベルを押し上げた姿勢、バーベルの負荷が体の前にある頸動脈洞という首の血管構造に影響を与えるものがあります。
ここにあげた３つの要因のどれでも頚動脈洞に圧力がかかると、敏感な人では肝心なところで血圧が下がり意識を失う結果になるということがあります。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトでも荷重がかかった状態でバルサルバ方を行いますが、、これらのトレーニング種目ではバルサルバ方を行うことで脳への血流を増やす事になります。
意識を失う前は、物の見え方や感覚に変化があります。可能であればバーベルをラックに戻すか、落としてしまいましょう。
おかしな感覚が続いたり、フラフラしたら膝をつきましょう。
膝がガクガクすることもあります。
バーベルの軌道の問題
バーベルの軌道がズレることもエラーの一つです。
バーベルは鉛直に真っ直ぐ動こうとする物なので、バーベルの動きを妨げないように体の動かし方を調整しなければいけません。
バーベルを押し始める前に体を反らせる必要がありますが、９５％程度の人が十分に体を反らせる事ができておらず、顎に当たらないようにバーベルを前に動かさないといけない状態になります。
体を反らす事でプレスを効率的に行うことができます。
重量が大きくなるほど、バーベルの軌道が肩から遠ざかってしまいがちになります。
バーベルと肩の距離が長くなり、そこに生まれるモーメントアームが自分の筋力を越えると、本来挙げられるはずの重量でもあげられなくなってしまうのです。
バーベルを体の近くを通すためにも、毎レップ始める前に体を反らす意識を強くもちましょう
バーベルが遠ざかるように押してしまう
軽い重量を使った時のフォームの問題でも多いのが、バーベルが前に出て顔から離れすぎて「バーベルの軌道が弧を描いて顔から離れてしまう状態」です。
重量が大きくなるほど、バーベルはますぐ鉛直に動こうとします。それは、曲がって長くなる軌道よりも必要なエネルギーが少ないからです。
高重量のバーベルを弧を描くように押すことはできないので、プレスでのバーベルの軌道は真っ直ぐ鉛直でなければいけませんん。また、バーベルが前に出るとバーベルとリフターのシステムの重心が足の中心の上でバランスが取れるように、背中の後ろに持っていいかなくてはいけなくなります。
こうなると、力強く押し上げるために必要な姿勢を多聞てなくなります。肘は体に近いところに保って、モーメントアームを短くする小tで力をt効率的に伝えられる姿勢を保ち、三角筋と上腕三頭筋で押し上げるのです。肘が低い位置に下がっていると、施前腕が鉛直にならないことがあります。
この問題は早い段階で気づくと簡単の修正する事ができます。肘がバーベルの少し前に出るところまであげ、バーベルを鼻に向かって押すのです。
バーベルを頭の上まで押し上げたら、バーベルを鼻に向かって下ろしていきます。
バーベルの下に入る事ができない
バーベルの下に入ることができず、バーベルを体の前に残してしまう問題があります。
これを防ぐために、「バーベルがおでこを超えたらすぐに自分の体を前に押し出して、バーベルの下に入るというのを癖づける」
ミリタリープレスのフォームを覚える早い段階でこのパターンを身につけることが重要で、バーベルをシャフトのみの重量で上げつつ意識的に取り組む必要があります。
バーベルから自分の体を離すように押してしまう
バーベルが肩から離れるときに体を反らしてしまう問題は、重量が大きくなるにつれてひどくなります。
ミリタリープレスでは股関節の使い方が非常に重要で、少し股関節を進展させることで、肩からバーベルを押し上げる動作のきっかけを作ります。
まず、体を反らせてバーベルを押す。
しかし、タイミングがズレると、バーベルを押し上げ始めてから股関節を動かして、体を反らせる形になってしまいます。
こうなるとバーベルと肩の距離が長くなります。
最初は大きな問題になりませんが、重量が大きくなるとバーベルを押し上げられなくなります。バーベルを押し始める段階では鉛直な軌道であっても、テコの作用が強くなるにつれてバーベルが前に出てしまうのです。
多くの場合、この問題は下背部の姿勢をコントロールできていないことから起こります。
体を反らせる時に、股関節を動かすのでははく、腰椎が過伸展してしまうのです。そして、荷重がかかった状態で腰椎が極度に過伸展するのは危険なので、背中のコントロールは全く失わない状態を作るべき。
ここで問題になっているのは腹筋の筋肉のコントロールであることが多く、腹筋が弱いことによる場合があります。
腹直筋は胸郭と恥骨の間で張力を得て、腰椎の過伸展を直接的に抑える働きをします。また、背中の湾曲を保つため腹圧を高めて体幹の前側から補強する働きもします。
加重した腹筋が解決の糸口になるかもしれません。
まとめ
ミリタリープレスは、正しいフォームと適切な重量設定を守れば、誰でも今日から始められる肩トレの王道種目です。
まずは軽い重量でフォームを確認し、徐々に負荷を高めていきましょう。
継続することで肩の形や筋力が大きく変化し、自信の持てる上半身を手に入れることができます。
安全第一で、理想の肩を目指してチャレンジしてみてください。
