こんにちはミルです。
今トレーニングされている方や、これからトレーニング始めようと思っている方でこんな悩みはありませんか？
「サプリメントの種類が多すぎて、何を飲めばいいのか分からない！」
今回は5年間筋トレを継続している私が効果を感じたサプリを紹介していきたいと思います。
オススメのサプリメント３選
プロテイン
言わずと知れたサプリメントの代表格プロテイン
「筋肉を増やすには体重×２のタンパク質量が必要」といわれています。
体重７０キロの人なら１４０グラムのタンパク質が必要なんですが、１４０グラムのタンパク質ってピンとこないですよね？
タンパク質を、１４０グラムとるためには「鶏胸肉１枚を１日３回」食べなければいけないんです！！
これは初心者には大変！そんなタンパク質を補ってくれるのがプロテインパウダー。
プロテインパウダーは、手軽に低脂質で高いタンパク質を補給可能。
- マイプロテイン
- ビーレジェンド
- ゴールドジム
- ゴールドスタンダード
色々なメーカーのプロテインを選ぶ事ができます。
最近では、安くて高品質なプロテインもたくさん出ているので、プロテインを選ぶ際の基準になるのは、「味」と「値段」ではないでしょうか？
私もプロテインを飲みが始めた時は、色々な味のプロテインを飲み比べていました。
- チョコレート
- クッキーアンドクリーム
- ストロベリーケーキ
- メロン
- コーラ
- 明日への穀物
- ノンフレーバー
ここで、一部気になる「メロン味、コーラ味、明日への穀物味」について説明をします。
・ビーレジェンド：メロン味
フルーツプロテインってどうなの？と思っていましたが、さっぱりしてとても美味しいです。
普段飲んでるプロテインの味に飽きた人や、甘すぎるプロテインが苦手という方にもオススメ！！
・ビーレジェンド：コーラ味
こちらも変わり種プロテイン。
「プロテインに炭酸ってどういうこと！？」
と思われるかもしれませんが、ちゃんと炭酸も再現されており、普通にコーラでした。
炭酸がちゃんとあるので、プロテインとしては飲みにくさがあるかもしれません😀
とても美味しいですが、炭酸が入っているので急いで飲みたい時にはちょっとキツい
・ビーレジェンド：明日への穀物味
名前から想像できない味。北斗のケンとコラボしたプロテイン。
味はきな粉のような、豆乳のような味でした。
豆乳の味が好きな人にオススメ！
個人的には今まで飲んだプロテインの中で上位に入る美味しさで、リピート買いしました。
・続いて、現在飲んでいるプロテイン「バルクスポーツ ノンフレーバー」
味付きのプロテインを飲むのがだんだんとキツくなってきたので、最近はノンフレーバーを飲んでいます。
「ノンフレーバーって飲みにくそう！」なイメージがあると思いますが、さっぱりしていて飲みやすいです。
飽きないので、今飲んでいるプロテインの味にマンネリを感じている方にオススメ！
ちょっと耳寄り話👂
プロテインの袋って、うまく閉まらない事がありません？
そんな悩みには
「プロテインはボトルに詰め替えて保管すると楽チン」
「プロテインを詰め替えるメリット」
- プロテインのジッパー問題が解決する
- プロテインの残量がすぐにわかる
- 手が汚れない
以前はプロテインの袋がちゃんと閉まっていなくてこぼしてしまったり、最後の方はプロテインが取りにくいなんてことがありましたが、詰め替えるようになってそんなストレスがなくなりました。
カフェインタブレット
私は足トレやデッドリフトなど「集中力を上げたいとき」や「少し疲労を感じている時」の1時間前に摂取するようにしてます。
カフェインの効果
- 集中力の増加
- 脂肪燃焼効果
『集中力の増加』
カフェインは中枢神経を覚醒し、眠気や疲労を軽減させる働きがあります。
筋トレ前に摂取すると、トレーニングに集中でき、疲労を感じにくくする効果を得られます！
カフェインの効果が現れるのが３０分〜2時間ほど。トレーニング1時間前くらいに飲むと効果的です。
『脂肪燃焼効果』
カフェインを摂取する事により交感神経が優位になり「アドレナリン」「ノルアドレナリン」を分泌されます。この２つの成分が脂肪分解酵素の「リパーゼ」が活性化させ結果的に脂肪燃焼につながります。
研究によるとカフェインを摂取すると基礎代謝率が３〜１１%向上する事がわかっています。
以前はレッドブルやモンスターをトレーニング前に飲んでいましたが、糖分の取りすぎが気なり始めた事、エナジードリンクが効かなくなってきたのでタブレットに変更しました。
クレアチン
服用しているサプリメントで、1番効果を感じているものはクレアチンです。
クレアチンの効果
- 運動パフォーマンスの向上
- 筋肉量の増加
- 筋肥大の促進
- 筋力の増強
- 疲労回復の増進
・クレアチンがなぜ筋トレに効果的なのか？
A：筋肉の収縮に必要なエネルギーの再生に利用されるから。
筋肉の収縮にはALP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に分解される時のエネルギーが使われます。
体内のALPの量は限られているので、ADPに分解されたらすぐにまたALP戻す必要があり、そんな時に使われるのがクレアチン酸。
トレーニング強度が高い人ほどエネルギーの消費量も増えます。体内にクレアチンを貯蔵しておくことでALPの再生が促進されて、高強度のトレーニングも耐えれられる体となり筋肉も大きくなっていきます。
分解の流れはこんな感じ
ALP （筋トレのエネルギー）
↓ ALP→ADPに分解される力が筋トレのパワー
ADP
↓ 『ADP＋クレアチン酸＝ALP』復活‼️
ALP （筋トレのエネルギー）
クレアチンが体にたくさん貯蔵されている状態ならALPの回復が早い！
・クレアチンはサプリでとった方がいいの？
７０キロの成人の男性には約１４０ｇのクレアチンが貯蔵されており、１日に消費するクレアチンの量は約2ｇ。クレアチンは肉や魚に含まれているので、普通に食事をしていれば不足することはないと言われています。
しかし、高強度のトレーニングをサポートするクレアチン濃度が高い状態をサプリで維持する事により、負荷のかかるトレーニングを継続できるため、結果筋肉量を増やすことができるようになります。
⚠️注意⚠️
クレアチンを飲むと筋肉中水分量が増えて、水分を取らないと筋肉中の水分量が減り「体がつりやすくなる可能性」があるので、水分はこまめにとりましょう！
番外編
クレアルカリン
タブレットになっているので持ち運びに便利！
アルカリ緩衝化により、クレアチンの吸収を高めたものがクレアルカリンです。摂取量が少なくて良く、ローディングがいらないクレアチン。
クレアチンと同様の効果を得る事ができますが、体感的にクレアチンの方が効果を感じます。
クレアルカリンはタブレット式になっているので、出張の時に携行しています。
強力わかもと
滋養強壮や消化、便秘、栄養補給に効果的な強力わかもと。
腸内環境を改善させるために「わかもと」を使用していますが、便通や、肌荒れも改善されるためオススメです
食事が高タンパクに偏ると腸内環境が悪くなり、申し訳ない位、オナラがめちゃくちゃ臭くなります。
わかもとを飲んで腸内環境を整えましょう‼️
まとめ
トレーニングにおいて、一番効果を感じられるサプリメントは「クレアチン」です。
現在クレアチンを摂取していない方はその効果に驚くと思います。
効果を特に感じないので紹介はしていませんが、マルチビタミンやフィッシュオイルも、美容や栄養バランスをとるために摂取しています。
今回は私が摂取していて効果があったサプリメントをまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか？
みなさんが摂取していて、効果があったサプリメントを教えていただけると幸いです！
