初めてのフィジーク出場に向けた最後の２週間の忘備録。
完全に独学でこの調整方法が正しいかも分からないけど、次の大会に向けた記録としてまとめていく。
まず前提として、今回の調整では水抜き、塩抜きは行わずに大会に出場する。
大会２週間前
足トレはコンテスト２週間前で終わり。
理由は過度な疲労を防ぐため（絞りが甘かったら足トレ最後の追い込みをかけてもいいかも）
皮下脂肪測定器で計測し、へその横が４〜５㎜まで薄くなっていれば大丈夫。
手の甲と同じくらいの薄さと言われている。
大会の２週間〜１０日前から有酸素をヒートトレーニングに切り替えて、筋肉の減少を防ぎつつ、体脂肪を落とす方法も取り入た方がいいかも。
大会１週間前
一週間前に最後の日焼けを終わらせる。
最低でも４日前に終わらせないと、日焼けで体が浮腫む可能性があるので、安牌をとって１週間あけることにした。
大会５日前〜３日前
ここからいよいよ最終調整。
カーボディプリート
糖質（カーボ）を枯渇（ディプリート）させること
通常、糖質を摂取した後、体内で筋グリコーゲンに変わり、筋肉に吸収される。
筋グリコーゲンは筋肉のエネルギー源として働くんだけど、使いきれなかった糖質は体の外に排出されるか脂肪へ蓄積される
体内の筋グリコーゲンを枯渇させた状態にすると、筋肉が危機感を感じて、普段以上の筋グリコーゲンを吸収するように切り替わる（この状態を作るためのカーボディプリート）
このタイミングで糖質を大量に摂取すると、たくさんの筋グリコーゲンを筋肉に蓄えることができるようになり、筋肉にハリが生まれて、大きく見せる事ができる
１日の摂取カロリーは普段通りで１４００ Kcalを摂取
PFCバランス：P１４０g
F：８０g
C：１０g
今回は初めてのカーボディプリートだったから、完全に炭水化物を取らないように気をつけて過ごしてみた
- 全卵
- 鶏むね肉
- サバ缶
- チーズ
飲み物は水、炭酸水、コーヒーの３種類。
時期が夏だったの一日最低３ℓ摂取。
「水は飲めば飲むほどいい」という話もあるらしいけど、飲むたびにトイレに行きたくなるような量を飲むのは意味がない」というアドバイスをうけて、３〜４ℓを摂取する程度におさめる
カーボディプリート期間中は当直だったので、ゆで卵３０個、胸肉を２キロ茹でて職場に持って行ったよ
カーボディプリートが想像よりもキツかったんだけど、美味しいチーズで空腹を誤魔化せた。
このチーズのおかげでこの期間を乗り越えられたと思う。
大会１週間前だから疲労を抜くためにトレーニングはOFFだと思っていたけど、カーボディプリート中はグリコーゲンを枯渇させるためにしっかりとトレーニングはしないといけない！
ということで、大慌てでトレーニング。
当直中でジムに行けないので、できる事をやる。
１日目
・懸垂 １０回×３セット
・ダンベルプレス ２０kg×１５回 ３セット
２日目
・ミリタリープレス ３０kg×１５回 ３セット
・ベントオーバーロー ４０kg１０回 ３セット
３日目は、トレーニングOFF
トレーニングは低強度・高回数で行うこと、疲労をなるべく溜めないように行ったよ
カーボディプリート1日目は頭が回らないし、力が入らないで過去最悪にキツかった。
２日目以降も体調は悪くて、寝つきが悪い。
カーボアップの事を考えると夜眠れなくなる。
カーボディプリートを３日間継続した結果は、体重６９kg→６７kgに減少！！
体重を落とすことが目的じゃないけど、停滞していた体重が落ちていて驚いた。
今回の減量はローファットで行っていたので、減量が停滞したら、ケトジェニックを入れるのも効果的かも！
大会２日〜前日
カーボアップ
待ちに待ったカーボアップ！！カーボアップは２日間かけて行う
カーボディプリートで筋肉内のグリコーゲンを枯渇させた後、グリコーゲンを大量投入して筋肉を大きく見せるフェーズ
実際に、筋肉にグリコーゲンが増えると筋肉のサイズも増える。
今回はカーボアップの期間を２日間で設定
マラソンなどの持久力が必要なスポーツをしている人にとっては、カーボアップでエネルギーが満タンになり、試合中疲れずに元気でいられるという効果もあるよ
１日の摂取カロリー：３２００Kcal
PFCバランス：P１００g
F：２０g
C：７００g
炭水化物摂取量の目安：摂取カロリーの９０%（体重１kg×１２g）
体内にグリコーゲンが満タンになるように摂取していくけど、グリコーゲンの量が超えると浮腫んでしまうことがあるので注意。
逆に少なすぎるとグリコーゲンが貯まらない事もある。
今回のカーボアップの個人的な感想は「浮腫んでいる気がする」
過去データがないからなんとも言えないけど。
カーボアップ期間中の食材は４種類
- 白米
- もち（ハチミツ、あんこのせ）
- バナナ
- 鶏胸肉
カーボアップに適した食材としてこの他に、パスタ、ライスケーキ、さつまいもなどがある。
２日目は水分を出すために、カリウムが含まれている食材（バナナ）を積極的に食べ始める。
１日目に高GI値の食材（白米、もち）、消化吸収の早いマルトデキストリンを溶かしたドリンクなどを摂取
２日目は低GI値の食材（さつまいも、オートミール、パスタ、そば）などゆっくり吸収されるものを摂取
カーボアップはトータルカロリーの２割がタンパク質、１割脂質、７割が糖質の配分で行う。
低GI値の食材を食べようと思ったけど、『もち』が美味すぎて自制出来ず。
カーボアップ中にライスケーキ食べようと思って注文していたんだけど、到着予定がまさかの大会が終わった後というしょうもないミスをしてしまい、今回はライイスケーキを食べる事ができなかったのが心残り
大会が終わってライスケーキが届いたのであんこをつけて食べてみた
ライスケーキは持ち運びが楽、炭水化物が多く含まれていて、お腹に溜まるからダイエット食材としてかなり優秀ということがわかった。
もっと流行ればいいのにー
HEALTHY&POP オン・ザ・玄米 ６５ｇ ライスケーキ ポン菓子 玄米 無添加 無塩 グルテンフリー 低GI 国産 完全自社製造 トレーニー (５枚入) ３袋
今回は塩抜き、水抜きはなし
気をつけたことは２つ
- 大会２日前まで普段通りの水分量（３〜４L）
- 大会前日１L（水分を出すだめに、カリウムが含まれているバナナを摂取）
大会２日前は疲労をとるために、トレーニングOFF。
糖分を入れた事で、体調の悪さがかなり回復し、体のダルさは軽減したけど、脂質をあまりとっていないので完全回復とは言えない状態。
カーボアップの効果については正直なところ『期待したほどの効果は出なかった』
あまり反応が見られなかった理由として考えられるのは3つ
- まだ絞れる余力がある
- カーボアップの量が多すぎ、少なすぎる
- 一気にカーボを取りすぎた
カーボアップで効果を得るためには絞り切る必要があるので、絞りが甘かった可能性がある。
過去データがない場合やカーボアップで失敗しないためには、１ヶ月前に除脂肪作業を終えて、大会２週間前にローカーボ、ハイカーボの日を設けて自分にあったカーボの量を見つける事が良い。
具体的な方法として１週間の総量が１９００gの場合
- 月〜金：炭水化物１００g
- 土、日：炭水化物７００g
事前に自分に合ったカーボの量を知っておく事で、カーボアップで失敗する事がないのがメリット。
デメリットとしてはコンテストよりも早い段階で仕上げておかないといけないのでハードルが高くなるといったところか。
コンテスト当日
４時起床：ペヤング超大盛りと牛ステーキ２００g
９時：牛ステーキ２００g、白米１５０g
１１時：スニッカーズ１本（固形物は３時間前に食べ終わるように）
（起床から１３時のパンプ開始までは水分は軽く口が潤う程度のみ摂取）
１３時：パンプ開始。水分はパンプが始まってから約１ℓ摂取。
１４時：コンテスト入場
- パンプアップ用の器具（チューブ、プッシュアップバー）
- ヨガマット（自分の場所を確保するためにもあった方がいい。タオルでも可）
- サーフパンツ（裾の長さの規定は大丈夫？コンテスト前にパンツチェックで引っかからないように購入前にルールを確認するように）
- 水分
- カーボ（あんこ、スニッカーズ、ハチミツ、）
塩を制限していた人はポテチに追い塩して補給するみたいだけど、今回はスニッカーズだけ補給。
今回失敗したと感じたことは、パンプアップをする時間が早すぎたこと。
身長別でコンテストが始まり、１６８㎝以下級〜１７６㎝超級の順番で進んでいくんだけど、最初の人が呼ばれて自分の番が来たのは約２時間後。
みんな一斉にパンプアップ始めたから慌てて自分も始めたんだけど、結果的に３時間前にパンプアップしてる事になってて、自分の番が来る頃には普通に疲れてる状態
パンプアップは１時間前から始めるものだから、身長別に分かれている時は待ち時間を計算してアップすることが大切
ボディコンテストには細かいルールがあり、みんなが当たり前に知っている事もあるので注意する。
・オイル、タンニングスプレーの禁止
私が出場したマッスルゲートはオイル・タンニングスプレーが禁止されいるので、事前に日焼けをしっかりと行わなければならなかった。
・Tウォーク、Iウォーク
自分の位置まで直接進むのか、一度経由地を通って自分の位置まで進むのかの確認が必要。
これを間違えると減点の対象になる。
・サーフパンツの長さ
コンテスト直前にオイルのチェックや、サーフパンツのチェックがある。
サーフパンツの長さにも規定があるので、事前にルールガイドを確認しておくべき。
サーフパンツの長さが短い人は、他の人に借りるか、借りれない場合は減点の対象になっていたよ。
コンテスト直前で指摘があるとモチベーションも下がるから、指摘がないのが1番だね。
まとめ
- １ヶ月前に除脂肪作業を終わらせるのが理想
- 足トレは２週間前でやめておく（疲労を抜くため）
- 日焼けは１週間前には終わらせる（浮腫み防止）
- カーボディプリート中もトレーニングはしっかりと！
- カーボアップは大会直前でなく２週間前に一度行ってみるといい（自分に合った糖質量を知るため）
- コンテストに出場するにあたり、ルールはしっかりと押さえておく
- パンプアップは自分の出番をしっかりと逆算して行う
今回のコンテスト出場は自分の中ではかなりハードルが高かった。
大会に出場しようと決めた時でも自分の中でまだ半信半疑状態。
減量が上手くいかなかった時、途中で投げ出さないように職場の人に「コンテストに出場します」と言い回ってやるしかない状況を作ったんだけど、そうでもしないと出場できてなかったと思う。
実際に出場して驚いた自分の中の変化は、『まだまだ頑張れる！！』とトレーニングに前向きになれたこと。
違いを見せつけられてやる気がなくなるかと思ったけど、意外と火がついてしまった！！
もっともっと頑張る！！
