皆さんこんな経験がありませんか？
・布団に入っても仕事の事が頭から離れずに、眠れない
・最近集中力が低下した気がする
・毎日が忙しくてイライラする
・ゆっくりしていても、色々な事を考えてしまう。
このようなことは３０・４０代の社会人にとってはあるあるではないでしょうか？仕事が忙しく残業もある、飲み会や食事会、家族での行事など精神的にも肉体的にも休まる暇がない。
ぼーっとしていても、「あー、あれやってない」「〇〇の提出期間が近いから急がないと」「子供にきつい言い方をしてしまったから後悔」など色々と考えてしまって休んでいるはずなのに休んでいない。
最近ではサウナがブームになっており、『ととのう』という言葉が流行しています。私、自身も漫画の「サ道」からサウナの楽しみ方を学び今では毎週サウナに通うようになりました。
なぜ今サウナなんでしょうか？
この記事でわかること
- サウナの６つの効果
- 正しいサウナの入り方
を解説していきます。
目次
サウナの６つの効果
脳疲労の軽減
私たちの脳は特に何かを行っているわけではない時も活動を継続しており、７０～８０％のエネルギーを消費しています。
「あー、明日のプレゼンの準備が十分じゃないから完了させないと」「最近〇〇が元気ないけど大丈夫かな？」など、仕事やプライベートな事を何もしていない状態でも考えてしまっています。これは携帯で表すと『使ってないアプリをそのままにしているため、電池がどんどん減ってしまう』状況と同じなので、脳の電池がどんどん減っていっているような状態なので、疲れるのは当たり前。
しかし70〜80%エネルギーを消費してこんなに脳を使っている状況でも、仕事をしている時や集中している時との脳のエネルギー消費量の差はたったの５%しかありません。また、この脳の活動は自動的に考え事をしているので止めるものまた難しいのです。
仕事や集中している時にパフォーマンスを上げるめには、リラックスしている時の脳の消費活動を抑えることが必要で、脳の消費活動を抑えてくれるのが『サウナ』なんです。
サウナに入ると強制的に思考を停止させられるため、「頭がスッキリする」「脳疲労を妨げる」「集中力を維持しやすくなる」などのメリットを得ることができます。
血行促進により肩こり・腰痛、眼精疲労が緩和する
サウナは肩こり・腰痛や眼精疲労にも効果的です。
その理由はサウナの温熱効果により、凝り固まった筋肉がやわらぎ血流が増加することにあります。血液は栄養や酸素を運ぶ働きをしますが、血流の流れを良くすると、筋肉の疲労物質など不要なものの排出がスムーズになり、活性酸素が減少することにも効果があります。
活性酸素は体の免疫機能を維持するものだけど、増えすぎると老化や疲労の原因になるよ
『サウナによってダメージを受けた組織の炎症を取り除き治癒力を上げて、抗酸化作用によりダメージをうけにくい体に変える』肩こりや腰痛などの緩和だけではなく、体にダメージを受けにくい体が手に入るわけですね。
また、サウナは眼精疲労にも効果がみられます。
サウナに入ると血流が増加し、組織が柔らかくなるため組織のダメージを緩和させるという効果があるといわれています。もしも、眼精疲労を軽減させる目的でサウナ利用する場合は、角膜表面が乾燥してしまうためドライサウナではなく、湿度の高いミストサウナを利用しましょう。
疲労回復
サウナに入ると、心臓がドキドキして心拍数が普段の２倍くらいに上昇します。心拍数が上がるということは血液を送り出す心臓の機能が上がり、血流が増加するということです。
研究によるとサウナでの血流の増加は７０％も向上するとされ、血流が良くなると体の疲労物質が押し流されて疲労が回復します。だからサウナに入ると体がスッキリとするのです。
またサウナは体の深部の血流も増加し、増加した深部血流によって脳の代謝物質まで回収されます。この効果により「ととのう」という状態に誘われます。
自律神経の調整
サウナには感情のコントロールをしやすくなるという効果があります。
イライラしていた感情が落ち着いたり、思いがけない事でナーバスになったりとネガティブな感情が払拭されたり、落ち着いた気持ちになるということです。サウナにはリラックス効果と自律神経を整える効果があることが関係しています。
自律神経は血液や臓器の働きを司っている人体の生命維持システムで、「暑い時に体温を調整する」など血管を拡張・収縮し血流をコントロールしています。
自律神経には交感神経と副交感神経に分かれておりこの２つは相反しています。交感神経は働く時に活発になる神経で、副交感神経はリラックスする時に優位になります。仕事が忙しい30.40代の社会人は交感神経が優位な状態が多くバランスが乱れがちです。
サウナで自分自身を危機的な状況（サウナで高温にさらされて、水風呂で冷却される）に置くと、人体の生命維持システムである自律神経が刺激されて鍛えられます。自律神経を鍛えることにより、日常生活での交感神経と副交感神経の切り替えが上手くなり、体調が改善し、精神状態が安定するのです。
肌がキレイになる
サウナで汗をかく、血流が促進されることにより肌の新陳代謝が促進され、肌の調子が整います。
新陳代謝が活発になることで期待できる効果は３つ
- 毛穴のよごれの排出
- 血行不良、古い角質によるくすみ
- ニキビ、毛穴トラブルによる肌あれ
また、サウナにはHSP（ヒートショックプロテイン）による組織の修復も期待できます。（HSPとは熱刺激を受けると分泌されるタンパク質のことで皮膚の修復に効果大）
医者が教えるサウナの教科書によると、３８度以上の熱が加わると組織の修復に関するHSPの発言が２倍以上に増加。
また４０度を超えるものに関しては即発現し、３７・３８・３９度の場合は徐々に上昇。４時間後に最大化して、その後、急速に平常レベルまで低下すると報告されているとのこと。
体内をメンテナンスするHSPが２倍以上になる３８度以上を目指す場合の目安は
- お風呂で２０分以上の全身浴
- ウェットサウナで２セット以上
- ドライサウナで４セット以上
ということです。
顔の皮膚温だけに注目すると
・お風呂では２０分以上湯船に浸ける必要がある
・サウナは４分以上で効果があり、１０分入ると即発現します。
顔をお風呂に２０分つけることは現実的に難しいですが、サウナなら１０分ということでこちらはいけそう。。これらを踏まえると、体内からも顔の皮膚からもHSPが発現しやすいサウナは、体内のメンテナンスとスキンケアの面から両方に高い効果があることがわかります。
睡眠をコントロールできるようになる
◻︎布団に入っても仕事の事が気になってなかなか寝付けない
◻︎夜中に何度も目が覚めてしまう
◻︎が忙しくて十分な睡眠時間が確保できない
サウナに入ると短時間で深い睡眠を得られ、日中の眠気を予防するという研究結果があり、２０１９年に発表された研究によると７５％の人に睡眠の改善が得られたということでした。しかしこの医学的なメカニズムはまだ解明されていないようですが、「医者が教えるサウナの教科書」によると「サウナによる体温の変化を体が疲れたと勘違いするから」ということです。
サウナで大量に汗をかき、その後水風呂で体を急速に冷却、外気浴で一息ついたらまた高温状態の場に身を置く。これは運動でいうところのインターバルトレーニングと同じようなもので、サウナでは疲労物質はたまりませんが、脳が勘違いして「ものすごく疲れた」となりたっぷり運動した後のようにぐっすりと眠れるのではないかという見解です。
確かにサウナに入った後は気持ちがいい疲労感に包まれていて、ぐっすり眠れるようになるね！
正しいサウナの入り方
サウナ→水風呂→外気浴（３〜４セットを基準）
「サウナが大好き」「サウナで癒される」という言葉を聞いて言ってる意味がわからないと思っている方はいませんか？
私も以前まではただ暑い中に入って何が気持ちがいいんだろう？と思っていました。しかしサウナの正しい入り方を実践するとサウナの気持ち良さを理解することができます。
まずサウナの入り方ですが、「サウナ→水風呂→外気浴」を１セットとし３〜４セット行いましょう。それぞれの入る時間や入り方などは後述しますが、基本のセットはこの３つを１セットとします。
また、サウナの効果を最大限にする注意事項として、この１セットの間に入浴をしたり、体を洗ったりと別の行動を挟むのはNGとなります。『サウナで極限に温められた体を水風呂で急速に冷やすこと』を目的としているので、温められた体が少し冷えて水風呂に入ると「ととのう」ことから遠ざかってしまうからです。
なので、１セットと２セットの間は自由に過ごしてもらって大丈夫ですが、１セット終わるまで間に何かを入れるのは避けましょう。
サウナ室での姿勢は？
サウナは階段状になっているところが多いため、椅子に座るような形で段に座り足を下にするような姿勢の人が多いと思います。しかしこれはベストな姿勢ではありません。
その理由はサウナ室は高いところに行くほど、高温になって行くので椅子に座った状態の場合、頭の方は熱く、足の方は温度が低いというふうに体に温度のムラが出てしまうのです。
体に温度のムラがあると水風呂に入った時に水風呂が辛く感じたり、ととのいにくくなってしまいます。この温度のムラを解消するためにはサウナでの姿勢が大切になります。
一番良いのはサウナ室で横になることですが、プライベートサウナでもない限り難しいです。ここでオススメなのが「あぐら」や「体育座り」です。あぐらや体育座りは足を高く上げることができ、場所も省スペースで済みます。
サウナ入る時間の目安
サウナに入る時間はどれくれいが良いのでしょうか？
人によっては「１０分くらいを目安にしている」とタイミングを決めている人もいると思います。しかし、サウナはその日の体調や施設が違うと体の温まり方も異なるもの。
サウナに入る時間は自分の脈拍を目安にすると、その日の体調や温泉の施設に関わらず客観的な基準を持つことができます。
私は平均の脈拍の回数が1分間に60回/分くらいなので、120回/分くらいになったらサウナから出るようにしています。人によっては普段の脈拍の回数が早い人もいるので、少し運動した程度の脈拍数を基準にすると良いでしょう。
脈拍の速さは頭の中で歌を歌うことでも計測することができます。有名所は「うさぎとかめ」で「もしもし亀よ亀さんよ〜🎵」とリズムと脈拍が同じ速さになれば100回/分位。それより遅ければ100回/分という基準となります。
私は爆風スランプの「ランナー」を歌って120回/分の目安としています。
水風呂について
サウナから出たらお待ちかねの水風呂です。水風呂に入る時は汗を流して冷たい水風呂に飛び込む！！というのも気持ちいいいのですが、ヒートショックを防止するためにも「ぬるめの水でシャワー」を浴びて体を慣らして水風呂に入るのが良さそうです。
また、水風呂に入る時は息を吐きながら水風呂に入ると心臓への負担が減り、心臓のバクバク感がやわらぎますので水風呂が苦手だという人は息を吐きながら入浴してみましょう。
また水風呂に入ってじっとしていると冷たさをやわらげてくれる「羽衣」が発生します。羽衣はできるのに30
秒〜1分ほどかかるので息を吐きながらつかり、しばらく待ってみて下さい。
水風呂での姿勢
水風呂では、肩までしっかりと浸かるようにしましょう。水風呂でもサウナと同様に足が下にある状態だと頭部と足元で温度差が生じてしまうので、体育座りのような状態で水風呂に入るのが理想です。
最悪なのは足だけ浸かることです。足だけ水風呂に入ると局所的に冷やすことになり冷え性のような状態になり、寝つきも悪くなるので注意しましょう。
水風呂の温度
水風呂の温度は16〜17度が最適です。人体が感じる温度で16度〜17度を下回ると痛みを感じるようになるのでこの温度が最適です。
この温度を下回るとドーパミンが出て、サウナ依存になってしまう可能性があるので低温の水風呂に入る時は注意しましょう。
温泉に行ったときに水風呂がぬるい時は、炭酸水を飲むと口の中の温度センサーを刺激して水が冷たくなるので試してみましょう！
水風呂の時間
水風呂を出るタイミングは脈が平常に戻ったら出るようにしましょう。時間にしたら１分程度だと思います。
感覚としては「息をする時に気道がスースーする」ということを目安にすると良いでしょう。
水風呂に長時間入るとは注意が必要です。長時間入りすぎてしまうと、深部体温が冷えすぎて水風呂から出る時にふらついて転倒してしまう可能性があります。
外気浴での過ごし方
水風呂から出たらやりたいこと
最後は水風呂から外気浴に移りますが、ここでは体を拭いてから外気浴に向かうようにしましょう。体を拭く理由は気加熱で体が冷めないようにするためで、濡れたタオルを絞ってさっと拭く程度で大丈です。
外気浴中の体勢
外気浴中はスペースがあれば横になるのが理想です。横になると血流が足先に流れ、副交感神経がより優位になりリラックスしやすくなります。施設によっては、横になることはなかなか難しいと思うので備え付けのととのい椅子に座りましょう。
避けたいのは「外気浴を立った状態で行うこと」です。立った状態は下半身の血液を重力に逆らって循環させるために、心臓に負担をかけることになります。できるだけスペースを見つけて、座るようにしましょう。
外気浴の時間
外気浴の時間は季節にもよりますが、5〜10分程度。足の端末が少し冷たくなる程度を目安にゆっくりするようにしましょう。
まとめ
サウナに入ることで脳や体に変化を及ぼします。
体の変化
・美肌効果や疲労の軽減
脳の変化
・脳疲労の軽減
・決断力と集中力の向上
・リラックス効果
・新しいアイディアが浮かびやすくなる
などたくさんの効果を期待できます。このサウナに入った状態というのは、脳の過活動を抑えるという意味では瞑想に近い状態とも言えます。
瞑想は訓練や方法を学ばないと効果を得られにくいと思いますが、サウナは自動的に瞑想状態に近い状況に誘ってくれます。
もしも、「最近体も心も疲れている」と感じているならサウナに行ってみましょう！！
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