バックエクステンションって効果あるの？
あんまり効いてない感じがするんだけど…
バックエクステンションの効果を感じられないのは、やり方や十分に負荷がかかってない事が問題かも！
正しいやり方を学んで、効果を最大にしよう！
この記事は「バックエクステンション 効果ない」と検索した方に向けて、なぜ効果を感じにくいのか、その原因や正しいやり方、効果を最大化するコツを徹底解説します。
初心者から中級者、女性や腰痛予防を目指す方まで、幅広い読者が納得できる内容を網羅しています
正しい知識と実践方法を知り、効率よく背筋や体幹を鍛えたい方はぜひご一読ください
この記事でわかること
- バックエクステンションとは？
- バックエクステンションが効果的な部位
- バックエクステンションのやり方
- バックエクステンションの効果を感じない理由
- グレートハムレイズ
- グレートハムレイズのエラー
目次
バックエクステンションとは？
バックエクステンションは、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮の両方を使い脊柱起立筋を直接鍛えるのに非常に有効な種目です。
体幹の筋群の本来の役割は、アイソメトリック収縮によって椎骨同士の位置関係を固定し脊柱を安定させる事ですが、バックエクステンションは腹筋運動を逆再生したような動きで、脊柱が曲がった状態から大きな可動域を使って伸展させます。
つまり、バックエクステンションでは、脊柱を動かすことで体幹の筋肉を鍛える事ができるということです。
地面に対し水平な姿勢で脊柱の伸展が起きるのは、臀筋群（大臀筋などのお尻の筋肉）、ハムストリング、内転筋群が同時に股関節の伸展を行っているということになります。
主な効果
バックエクステンションの主な効果は、背筋群の強化と体幹の安定性向上です。脊柱起立筋を中心に、ハムストリングスや大臀筋にも刺激が入るため、腰痛予防や姿勢改善、スポーツ動作のパフォーマンスアップに貢献します。
また、基礎代謝の向上や、日常生活での疲れにくい体作りにも役立ちます。正しいやり方を身につけることで、これらの効果をしっかり実感できるでしょう。
- 背筋の強化
- 体幹の安定性向上
- 腰痛予防
- 姿勢改善
- 基礎代謝アップ
バックエクステンションのための必要な器具
バックエクステンションは自重でも行えますが、より効果的に鍛えるためには専用の器具やマシンが役立ちます。
ジムでは、バックエクステンションベンチやローマンチェアが一般的。
自宅で行う場合は、ヨガマットやクッションを使って床で実施することも可能です。
負荷を高めたい場合は、ダンベルやプレートを持って行う方法が効果的で、トレーニングのバリエーションや強度を調整できるのが特徴です。
| 器具名 | 特徴 |
|---|---|
| バックエクステンションベンチ | 安定した姿勢で背筋を鍛えやすい |
| ローマンチェア | 体幹や下半身も同時に鍛えられる |
| ヨガマット | 自宅で手軽に自重トレーニングが可能 |
| ダンベル・プレート | 負荷を追加して強度アップ |
トレーニングの強度設定と負荷
効果を感じるためには、適切な強度設定と負荷の調整が重要。自重で物足りない場合は、ダンベルやプレートを持って負荷を追加しましょう。
その他に負荷を高める方法として「動作スピードをゆっくりにする」、「トップで静止時間を長くする」ことで強度を高めることも可能です。
| 負荷の種類 | 強度の調整方法 |
|---|---|
| 自重 | 初心者向け、フォーム習得に最適 |
| ダンベル・プレート | 中級者以上、筋力アップに効果的 |
| 動作スピード | ゆっくり行うと強度アップ |
| 静止時間 | トップで長く止めると負荷増加 |
バックエクステンションが効果的な部位
脊柱起立筋の役割と効果
バックエクステンションの主なターゲットは脊柱起立筋です。この筋肉は背骨に沿って走り、姿勢を保つ役割や、体を起こす・反らす動作に大きく関与します。
脊柱起立筋を鍛えることで、猫背や腰痛の予防、日常生活での疲れにくさが向上。スポーツや他の筋トレ種目でも体幹の安定性が増し、パフォーマンスアップにつながります。
正しいフォームで行うことで、脊柱起立筋にしっかり刺激が入り、効果を実感しやすくなります。
背筋と体幹への影響
バックエクステンションは背筋全体だけでなく、体幹の安定性にも大きな影響を与えます。背中の筋肉が強化されることで、姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
また、体幹が安定すると、日常動作やスポーツ時のバランス能力が向上します。体幹の筋肉はインナーマッスルとも呼ばれ、見た目だけでなく健康面でも重要な役割を果たします。
バックエクステンションを継続することで、全身の安定感や動作をスムーズに行えるようになります。
- 姿勢改善
- 肩こり・腰痛予防
- バランス能力向上
- インナーマッスル強化
ハムストリングスと大臀筋の関与
バックエクステンションは背中だけでなく、ハムストリングス（太もも裏）や大臀筋（お尻）にも刺激が入ります。これらの筋肉は、体を持ち上げる動作や姿勢維持に重要な役割を果たします。
特に大臀筋は、下半身のパワーやヒップアップ効果にもつながるため、女性にも人気の部位です。ハムストリングスと大臀筋を同時に鍛えることで、下半身の安定性や運動パフォーマンスも向上します。
| 部位 | 主な効果 |
|---|---|
| ハムストリングス | 下半身の安定・姿勢維持 |
| 大臀筋 | ヒップアップ・パワー向上 |
引き締まったお尻を持つ男性は「色気」を感じます。
女性だけでなく男性もヒップアップを目指しましょう！
バックエクステンションのやり方
セッティング
１ ローマンチェアの前のパッドを太ももをあて、足の裏側（ふくらはぎと踵の間、アキレス腱の辺り）を後ろ側のパッドやローラパッドに当てる
２ 顔を下に向け、身体を地面に対して水平にした姿勢をとる
３ 膝は完全に伸ばしてしまわず、少しだけ曲がった状態に保つ
ハムストリングを少し緊張させると、膝が過剰に伸展してしまうのを避ける事ができます。
やり方
１ ベンチの直立した支柱に向かって胸を落とす
２ 体幹が地面に対して垂直になったら胸を上げ始め、さらに臀筋群とハムストリングを使って股関節を伸展させ、体幹が地面に対して平行にさせる
身体をもち上げる動作は胸から行い、背中が伸展するところまで引っ張ることが重要
３ フィニッシュ（体がしっかりそった体勢）
これで脊柱起立筋、臀筋群、ハムストリング上部を働かせる事ができます。
バックエクステンションの効果を感じない原因
トレーニングの実施方法が間違えている
効果を感じない最大の原因は、実施方法の間違いです。
フォームが崩れていたり、動作が速すぎたり、狙った筋肉に意識が向いていない場合、十分な刺激が得られません。また、頭を下げすぎたり、腰を反りすぎると、背筋に効かずに他の部位に負担がかかります。
一度自分のやり方を見直し、正しいフォームを身につけることが重要です。動画や鏡を活用して、動作をチェックしましょう。
どのトレーニングでも言える事だけど、大切なのは「しっかり伸ばして、縮めること」
可動域が狭くなっている可能性もあるよ！
負荷や強度が不足している可能性
自重だけでは負荷が足りず、筋肉に十分な刺激が与えられていない場合も、効果を感じにくい原因となります。
慣れてきたらダンベルやプレートを使って負荷を追加したり、動作スピードや静止時間を調整して強度を上げましょう。
負荷が適切でないと、筋肉の成長や体力向上が頭打ちになってしまうので、自分のレベルに合わせて段階的に強度を高めることが大切です。
| 負荷の調整方法 | 効果 |
|---|---|
| ダンベル・プレート追加 | 筋力アップ |
| 動作スピード調整 | 筋持久力向上 |
| 静止時間延長 | 筋肉への刺激増加 |
グレートハムレイズ
グレートハムレイズの特徴
グレートハムベンチで行うトレーニングで、バックエクステンションから自重でレッグカールに繋げる事ができる種目です
この種目は体幹が直立した状態まで身体を持ち上げるので、バックエクステンションに加えてハムストリングの働きが非常に大きくなります。
また、バックエクステンションから膝の屈曲へと移行する部分で勢いをつけるのに臀筋群が貢献しているため、バックエクステンションのみを行う場合よりも臀筋群が強く動員されます。
そして、体幹が直立した状態まで持ち上げる動作を可能にしているのは、グレートハムベンチの足の後ろにあるプレート。
このプレートを足で押すことで膝の屈曲が可能になり、体幹が直立するまで身体を持ち上げる事ができるようになります。
グレートハムレイズを行う本人の体力が低く、特にスクワットが弱い場合は動作中に臀筋群が働いていることをより感じとりやすくなります。
セッティング
グレートハムレイズではパッドの前にある身体をパッドの後ろにある筋肉で持ち上げているので、パッドの前にある重さが大きくなるほどキツくなります。
ほとんどのグレートハムベンチは前と後ろのパッドの距離を調整して、動作のキツさを変えられるようになっているので、自分にとって十分な刺激を得られる位置まで前のパッドを後ろに引きましょう。
パッドを後ろに引くのは股間が当たらないようにする意味もあります。
ただし、前のパッドが膝に近づきすぎてしまうところまで後ろのパッドを前に動かしてしまうのには注意が必要です。この位置では負荷は上がりますが、膝にかかる※せん断力が上がります。
膝は十字靭帯、関節包靱帯と筋肉の緊張によって繋ぎ留められているだけの関節でせん断力が上がると膝の怪我のリスクが上がってしまいます。
グレートハムレイズではパッドの位置を動かし続けるのではなく、胸の前や首の後ろにウェイトを持つことで負荷を上げるようにしましょう
※膝の剪断力が上がると、十字靭帯や側副靱帯などの怪我をするリスクが上がるよ！
グレートハムレイズで負荷を上げる場合は、「位置を変えるの」ではなくウェイトプレートを使って「重量」を変えるようにしよう！
グレートハムレイズのやり方
グレートハムレイズは、脊柱と股関節が伸展し体幹が地面に平行になるまでは、実質的にバックエクステンションと同じ動きになります。
その後
１ 体幹が平行になった後、足がプレートを押して膝が曲がり、身体を持ち上げる
２ 背中と股関節は伸展し、胸を張った状態で膝が９０°まで曲がり体幹を直立させる
背中が完全にそった姿勢になるまでは実質的にバックエクステンションと同じように動作を行いますが、身体を動かすタイミングがスレないように全身を協調する事が必要になります。
そこから膝が動き始め、体幹が直立するまで胸を持ち上げていきます。ここでは胸を力強く素早く持ち上げる意識を持つとハムストリング、ふくらはぎ、臀筋群が適切なタイミングで働いてくれます。
手の位置
手は胸の前で交差させるか、指を組む形で頭の後ろに持っていく方法があります。
手を胸の前で組む方が楽で、頭の後ろに持っていくと手の重さが股関節より遠いところに移るのでキツくなります。
回数設定
グレートハムレイズでは高回数で行うのが相性がよく、１０〜１５レップを３〜５セット程度の設定がベストです。
体力の低い人は１０レップ×１セットをやり切ることも難しくなったり、１レップもできなかったりする場合もあります。
しかしグレートハムレイズは取り入れてすぐの段階ではキツい種目ですが、動作パターンと神経の伝達効率が改善するに従って短期間で楽になるので継続して頑張りましょう！
グレートハムレイズのエラー
グレートハムレイズでは、パッドにあてた膝が滑ったり、ズレたりするとレッグエクステンションが終わる前に膝を曲げてしまことになります。
動作の終了前に膝を曲げてしまうと、ハムストリングが実際にまだなんの役割も果たさない段階で収縮させることになり、バックエクステンションが終わった後の「身体を直立させる」動作に十分に貢献できなくなります。
股関節を伸展させて胸を張る前に、パッドに当てた膝がずれないように注意しましょう。
これがグレートハムレイズのフォームで最も多いミスでこの種目の効果を台無しにしてしまいます。これを避けるために前のパッドにローラーがついているベンチではグレートハムレイズを行わないようにましょう。
まとめ
バックエクステンションやグレートハムレイズを初めて行う時には非常にキツいと感じるかもしれません。
トレーニング経験のない人なら体幹を直立させるところまで１レップも持っていけないこともあると思います。それで構わないので自分にできるところまで身体を持ち上げましょう。
また、レップを重ねるごとにその高さも落ちていくと思います。
グレートハムレイズは習得のスピードが早くすぐに楽になるので、トレーニングを６〜７回終えた頃にはほとんどの人が可動域全体を使って複数セットできるようになると思います。そうなったら、胸の前か首の後ろにウェイトプレートを持って加重し負荷を高めていきましょう。
