昨今子どもの運動不足が問題になっており、スポーツ庁の調べによると「３年連続で子供の体力が低下している」との事。

理由については

肥満児童・生徒の増加
朝食欠食、寝不足、スマホ、ゲーム視聴時間の増加による生活習慣の変化によるもの。

我が家でも子供の運動不足は長年の深刻な問題で、５人の子供たちは現在、高校生２人、中学生１人、小学生２人。

５人全員が不登校を経験しており、現在は小学生２人と中学生１人は特別学級に通っています。

普通のクラスのように体育の授業もないので体を動かす機会はなく、運動する機会は登下校くらいです。

今回は

・運動不足がもたらす影響

・我が家の運動不足の現状と対策

・具体的な運動不足解決策

を解説していきたいと思います。

1 運動不足が与える影響
2 我が家の運動不足の現状
- 2.1 小学生
- 2.2 中学生
3 失敗した４つの運動不足対策
4 具体的な運動不足解決策

運動不足が与える影響

身体的な健康上の問題

運動不足は、たくさんの健康上の問題を引き起こす可能性があります。定期的に運動をしない子供は肥満、心血管疾患、骨や筋肉の弱体化を起こしやすくなる。

事実、コロナ渦において世界では、子供や若者のⅡ型糖尿病は以前の3倍に増加しています。

この要因は、学校の閉鎖や外出自粛で家にいることが増えた事による運動不足、間食や不健康な食事での体重増加が起因しているといえます。

精神的な健康上の問題

身体的な影響だけではなく、運動不足は精神的健康にも影響をあたえます。

研究によると運動不足と子供のうつや不安は関連性があり、明らかに精神状態に悪影響をあたえることがわかっています。

しかし、精神状態の悪化の要因が運動不足と認識していない人がいることも事実。

良好な精神状態は学習と生活に不可欠で、子供達が毎日を楽しく、友達と前向きで有意義な関係を築き、後の人生で困難な問題に対処できるスキルを身につけるのに役立ちます。激しい有酸素運動は、体がエンドルフィンとドーパミンを放出するように刺激し、子供の気分を高め、緊張、抑うつ、疲労感のなどの否定的な感情を抑える効果があります。

不安とうつ病のリスクの増加

身体活動と精神的健康の関連性は十分に確立されており、運動不足はうつ病のリスクと不安を増進させます。

遊べる公園の減少、テレビやYouTubeの視聴、オンラインでも友達と遊ぶことができるなど、現代社会では座位中心の生活を送りがちです。こうした身体活動の強度が低い生活を続けていると、不安感の増加や抑うつになる可能性が向上してしまいます。

厚生労働省の『労働安全衛生調査（実態調査）』によると、仕事等に対し強い不安、悩み、ストレスを感じる労働者の割合は約８割に上るとされており現代人の不安感が強い事がわかってきます。

なぜ運動が不安の解消に効果的なのでしょうか？

運動をすると「セロトニン」という幸せを感じるホルモンが分泌されて、「コルチゾール」というストレス物質を軽減させてくれるのです。

セロトニンの効果(幸せホルモン)

精神の安定、リラックス効果、ストレスの緩和
怒り、焦りなどの負の感情を抑制しプラスの感情にはたらきかける
睡眠の質が上昇

コルチゾールが過剰に増えるとどうなる？

うつ、不眠、不安増加
高血圧、糖尿病、骨粗鬆症、高脂血症
体重増加、体毛増加、満月様顔貌

健康な心と体を手にいれるためには、運動は不可欠！

我が家の運動不足の現状

小学生

小学生の２年生、５年生の二人は体育の授業に参加しておらず、休み時間にみんなと一緒にドッチボールやサッカーなどで遊ぶ事もないので慢性的な運動不足。

休日は、家でゲームやYouTubeをみたりとインドア派で、あまり友達と遊ぶことはありません。

しかし小学生２人は男の子なので走り回ったり、戦いごっこをしたり、遊びの中にも運動の要素が入っており、公園に行けば楽しく遊びます。

比べるのは良くないとわかっているけど、同世代の子達と比べると体力、筋力が弱いので運動してもっと強くなってほしい‥

中学生

一番運動不足が気になっている、中１の長女です。

友達と外に遊びに出かけないので家で過ごす事が多く、YouTube、プライムビデオなどを見ながらゴロゴロ。

食べる事が好きで「ストレス解消＝食べる事」になっていないか心配。

弟たちと遊ぶことはありますが、外に出て遊ぶことはなく、一緒に公園で鬼ごっこしても、全力で走ることはありません

この岩のように動かない長女を動かすために、これまで色々と試行錯誤しました。

失敗した４つの運動不足対策

ウォーキング

「一日８０００歩目指して歩こう！」と目標を立てましたが、継続できませんでした。

ウォーキングを継続できなかった理由

まとめて歩くと時間がかかる
天候に左右される
一緒に歩こうとすると夜遅くなる
一緒に歩いても会話がなく、お互いにしんどい

娘は一人では歩かないので、初めは一緒に歩いていました。しかし、仕事が終わって一緒に歩く時間がなかなか取れず、お互いにあまり話をしないので、無言の時間に耐えられずウォーキングは断念。

週末、娘に万歩計を１日つけさせたら歩数が２０００歩でした。

距離にして約１.４キロ。消費カロリーは６０kcal。やばいです。

ランニング

「ウォーキングがダメなら次はランニングだ！」ということで、「１日１キロ走る！」を目標にランニングスタート！

ランニングといっても１キロ位ならゆっくり走っても、１０分くらいで終わるのでそんなに負担はありません。

しかし、１ヶ月間がんばって継続していましたが断念。

ランニングを継続できなかった理由

私がいないと走らないので、継続しにくい
天候に左右される
一緒に走ると夜遅くなる
そもそも走るのが楽しくなかった

１０分しか走らないので継続できていましたが、私が出張で行けない日が続くとだんだんと走らなくなりました。

そもそも走る事を楽しめなかったのでしょうがないですね。

公園でバドミントン

バドミントンは楽しいですが、毎日続ける事はできませんでした。

バドミントンが継続できなかった理由

一人で出来ない
公園に行く必要がある
天候に影響される
夜になるとシャトルが見えない

バドミントンは楽しいですが、仕事が終わって公園に行ってもシャトルが見えなかったり、天候や風など外の環境に影響をうける。

また、バドミントンは一人ではできないので継続する事ができませんでした。

プールで泳ぐ

娘は運動は嫌いですが、泳ぐ？水の中が好きなので「プールに週末は行こう！」と計画しましたが断念。

水泳を継続できなかった理由

プールに行く必要がある
季節に影響される
泳ぎの教え方がわからない

継続が難しかった理由はそもそも「毎週プールに行く必要がある」ことのハードルが高いということです。仕事が終わってプールに行って着替えて、泳ぐというのは水泳初心者にとっては心理的なハードルが高いです。

また季節についても、夏はいいですが、冬場に頑張ってプールに運動をしに行くというのはハードルが高すぎて断念しました。

具体的な運動不足解決策

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは

タバタとは、立命館教授の田畑泉氏のことです。

科学的に証明したトレーニング方法は「タバタ・プロトコル（タバタ式トレーニング、タバタトレーニング）」と呼ばれています。

休憩を挟みながら高強度の運動を行う「インターバルトレーニング」です。

トレーニングメニュー

２０秒間バーピー（８回以上できるとGOOD！）
１０秒休憩
２０秒その場ジャンプ（水筒などを置いて飛ぶ目標を設定してあげるとやりやすい）
１０秒休憩
２０秒その場ダッシュ（１００歩以上目指しましょう！）

それぞれ２ラウンド行います。

この２０秒間はアレンジも多彩で腹筋、腕立てふせ、スクワット、背筋のトレーニングなど応用が簡単です。

それぞれの項目には目標を設定してあげると運動にメリハリがでます。ジャンプなら目安となる高さ。

バーピー、ダッシュであれば歩数、回数の目標があると頑張ることができます。

具体的なやり方

長男👨「最初の２０秒は腹筋をやるね！次のメニューは長女が決めて！」

腹筋　フン、フン、フン　２０秒後

長女👧「次はスクワット始め！次は次男が決めて！」

腹筋　フン、フン、フン　２０秒後

次男👨「次は腕立て伏せ！」

トレーニングを行う上で気をつけたいこと

伸ばすところは伸ばし切る。縮める所はしっかり縮める。大きな動作で行いましょう
２０秒間なので全力でやりましょう
子供がやっている時は褒めてあげましょう
音楽を流しながらやると楽しさ倍増
無理をせずにやりましょう

その日の「運動リーダー」を決めるとやらされている感じが減少します。

運動リーダーはその日のメニュー、運動する時の注意点を言ってもらいます。

タバタ式トレーニングのメリット

メニューをみんなで決めることができる
１つの項目が２０秒と短い
トレーニングメニューのアレンジが多彩
場所を選ばない
個人の体力に合った強度でできる

タバタトレーニング３ヶ月間、現在の効果

タバタ式トレーニングを始めて３ヶ月。その効果すさまじいです。

長女は体重が３キロ減少し、顔が小顔になり美人になりました！
歩く時に『ドスドス』という感じで歩いていましたが、歩く音までシャープになり、日常生活の動きが機敏になった。
以前は全体的に動きが小さく暗い印象がありましたが、タバタトレーニングのジャンプやバーピーの動きで体を大きく動かすので可動域が拡大し、行動が全体的に大きくなりました。
体重減少や運動を３ヶ月間継続しているので自信がついて、表情が明るくなりました

一番変化があったのは運動不足を問題視していた娘です。

運動を継続することで表情が明るくなり、痩せたことでとても綺麗になりました！

まとめ

タバタトレーニングが運動不足対策に成功した理由は以下の点です。