うちの子供は不登校で家にいる時間が長いから運動不足気味なんだけど、運動不足を解消するいい方法ないかな？
子供の運動不足は親としては気になる問題だよね。
日本全体でも子供の運動不足は問題となってるみたい。
スポーツ庁の調べによると３年連続で子供の体力が低下しているらしい。
その理由は大きく２つ
- 肥満児童・生徒の増加
- 朝食欠食、寝不足、スマホ、ゲーム視聴時間の増加による生活習慣の変化によるもの。
我が家での子供の運動不足は長年の深刻な問題でした。
子供５人全員がそれぞれ不登校を経験しており、学校に行っていた時期と不登校の時期を比べると明らかに運動する機会が圧倒的に不足しています。
『学校に行く』この行動があるだけでも結構な運動量になります。通学、体育の授業、移動教室や友達と休憩時間に遊ぶなど部活やクラブ活動をしていなくても無意識に活動量は向上します。
しかし、学校に行かないと思っている以上に活動量も減少し、運動する機会が限定されてしまいます。
そんな慢性的な運動不足だった我が家の子供達が、どのように運動を取り入れているか紹介していきたいと思います。
この記事でわかること
- 運動不足がもたらす影響
- 我が家の運動不足の現状
- 運動不足解消のために取り組んだこと
- 効果のあった運動不足解決法
目次
運動不足が与える影響
身体的な健康上の問題
運動不足は、たくさんの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
定期的に運動をしない子供は肥満、心血管疾患、骨や筋肉の弱体化を起こしやすくなる。
事実、コロナ渦において世界では、子供や若者のⅡ型糖尿病は以前の3倍に増加しています。
この要因は、学校の閉鎖や外出自粛で家にいることが増えた事による運動不足、間食や不健康な食事での体重増加が起因しているといえます。
精神的な健康上の問題
身体的な影響だけではなく、運動不足は精神的健康にも影響をあたえます。
研究によると運動不足と子供のうつや不安は関連性があり、明らかに精神状態に悪影響をあたえることがわかっています。
良い精神状態は勉強と生活に不可欠。子供達が毎日を楽しく過ごし、友達と良い関係を気付き、難しい問題に対処できるスキルを身につけるのに役に立ちます。
特に激しい有酸素運動は、体がエンドルフィンとドーパミンを放出するように刺激し、子供の気分を高め、緊張、抑うつ、疲労感のなどの否定的な感情を抑える効果があります。
激しい有酸素運動なら鬼ごっことかが該当しますね！
不安とうつ病のリスクの増加
身体活動と精神的健康の関連性は十分に確立されており、運動不足はうつ病のリスクと不安を増進させます。
現代の子供たちは遊べる公園の減少、テレビやYouTubeの視聴、オンラインでも友達と遊ぶことができるなど、座位中心の生活を送りがち。
こうした身体活動の強度が低い生活を続けていると、不安感の増加や抑うつになる可能性が向上してしまいます。
また、厚生労働省の『労働安全衛生調査（実態調査）』によると、仕事等に対し強い不安、悩み、ストレスを感じる労働者の割合は約８割に上るとされており大人も不安感が高い事がわかっています。
子供も大人も不安を感じやすくなっているという事か。
不安の解消には運動が効果的なんでしょ？
そう！不安の解消には運動が効果的！！
なぜ運動が不安の解消に効果的なのでしょうか？
運動をすると『セロトニン』という幸せを感じるホルモンが分泌されて、『コルチゾール』というストレス物質を軽減してくれます。
セロトニンの効果(幸せホルモン)
- 精神の安定、リラックス効果、ストレスの緩和
- 怒り、焦りなどの負の感情を抑制しプラスの感情にはたらきかける
- 睡眠の質が上昇
コルチゾールが過剰に増えるとどうなる？
- うつ、不眠、不安増加
- 高血圧、糖尿病、骨粗鬆症、高脂血症
- 体重増加、体毛増加、満月様顔貌
健康な心を手にいれるためには、まず健康な体を作る事が大切という事だね。
我が家の運動不足の現状
小学生
小学生の２年生、５年生の二人は体育の授業に参加しておらず、休み時間にみんなと一緒にドッチボールやサッカーなどで遊ぶ事もないので慢性的な運動不足。
休日は、家でゲームやYouTubeをみたりとインドア派。
しかし小学生２人は男の子なので走り回ったり、戦いごっこをしたり、遊びの中にも運動の要素が入っており、公園に行けば楽しく遊びます。
比べるのは良くないとわかっているけど、同世代の子達と比べると体力、筋力が弱いので運動してもっと強くなってほしい‥
中学生
一番運動不足が気になっている、中１の長女です。
友達と外に遊びに出かけないので家で過ごす事が多く、YouTube、プライムビデオなどを見ながらゴロゴロ（こういう姿を見てるとストレス溜まるー）
食べる事が好きで『ストレス解消＝食べる事』になっていないか心配。
弟たちと遊ぶことはありますが、外に出て遊ぶことはなく、一緒に公園で鬼ごっこしても、全力で走ることはありません
この岩のように動かない長女を動かすために、これまで色々と試行錯誤しました。
継続できなかった運動不足対策４選
ウォーキング
「一日８０００歩目指して歩こう！」と目標を立てましたが、継続できませんでした。
ウォーキングを継続できなかった理由
- まとめて歩くと時間がかかる
- 天候に左右される
- 一緒に歩こうとすると夜遅くなる
- 一緒に歩いても会話がなく、お互いにしんどい
娘は一人では歩かないので歩くときは一緒に歩いていましたが、仕事が終わって一緒に歩く時間がなかなか取れず、お互いにあまり話をしないので、無言の時間に耐えられずウォーキングは断念。
週末、娘に万歩計を１日つけさせたら歩数が２０００歩でした。
距離にして約１.４キロ。消費カロリーは６０kcal やべー
ランニング
『ウォーキングがダメならランニングだ！』ということで、『１日１キロ走る！』を目標にランニングスタート！
ランニングといっても１キロ位なのでゆっくり走っても、１０分くらいの軽いジョギングです。
頑張って１ヶ月間は継続していましたが断念。
ランニングを継続できなかった理由
- 一緒に走る必要があるので、継続しにくい
- 天候に左右される
- 一緒に走ると夜遅くなる
- そもそも走るのが楽しくなかった
１０分しか走らないので初めは継続できていましたが、一緒に走れない日が続くとズルズルと走らない日が続いていつの間にかフェードアウト…
公園でバドミントン
『バドミントンなら楽しく続けられる！』と始めてみたけど、これまた断念。
バドミントンが継続できなかった理由
- 一人で出来ない
- 公園に行く必要がある
- 天候に影響される
- 夜になるとシャトルが見えない
バドミントンは楽しいですが、仕事が終わって公園に行ってもシャトルが見えなかったり、天候や風など環境や時間に影響をされやすいので継続する事が難しくまたまたフェードアウト…
プールで泳ぐ
娘は運動は嫌いですが、泳ぐ？水の中が好きなので「プールに週末は行こう！』と計画しましたが断念。
水泳を継続できなかった理由
- プールに行く必要がある
- 季節に影響される
- 泳ぎの教え方がわからない
継続が難しかった理由は、『毎週プールに行く必要がある』というハードルの高さ。
仕事が終わってプールに行って着替えて、泳ぐというのは心理的なハードルが高く継続できませんでした。
また夏はいいですが、冬場に頑張ってプールに運動をしに行くビジョンが見えなかったことも要因の一つ。
効果のあった運動不足解決法
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングとは？
タバタトレーニングは、「20秒間の高強度運動」と「10秒間の休息」を1セットとし、これを6〜8セット繰り返す高強度間欠的運動プログラムです。
合計時間はわずか4分程度ですが、その短時間で最大の運動効果が得られることが科学的に証明されています
休憩を挟みながら高強度の運動を行う『インターバルトレーニング』の事だね！
トレーニングメニュー
- ２０秒間バーピー（８回以上できるとGOOD！）
- １０秒休憩
- ２０秒その場ジャンプ（水筒などを置いて飛ぶ目標を設定してあげるとやりやすい）
- １０秒休憩
- ２０秒その場ダッシュ（１００歩以上目指しましょう！）
それぞれ２ラウンド行います。
この２０秒間はアレンジも多彩で腹筋、腕立てふせ、スクワット、背筋のトレーニングなど応用が簡単です。
それぞれの項目には目標を設定してあげると運動にメリハリがでます。ジャンプなら目安となる高さ。
バーピー、ダッシュであれば歩数、回数の目標があると頑張ることができます。
具体的なやり方
長男👨「最初の２０秒は腹筋をやるね！次のメニューは長女が決めて！」
腹筋 フン、フン、フン ２０秒後
長女👧「次はスクワット始め！次は次男が決めて！」
腹筋 フン、フン、フン ２０秒後
次男👨「次は腕立て伏せ！」
トレーニングを行う上で気をつけたいこと
- 伸ばすところは伸ばし切る。縮める所はしっかり縮める。大きな動作で
- ２０秒間なので全力でやる！
- 子供がやっている時は褒めてあげましょう！
- 音楽を流しながらやると楽しさ倍増！！
- 無理をしないように！
腹筋や腕立て伏せをする時に、マットがあると滑らずにやりやすくなります。
また足音が気になる方にも！
タバタ式トレーニングのメリット
- メニューをみんなで決めることができる
- １種目が２０秒と短いので集中できる
- トレーニングメニューのアレンジが多彩
- 場所を選ばない
- 個人の体力に合った強度でできる
その日の『運動リーダー』を決めるとやらされている感じが減少します。
運動リーダーはその日のメニューや運動する時の注意点を伝えてもらい、リーダーシップをとる場を設ける事ができます。
タバタトレーニング３ヶ月間、現在の効果
タバタ式トレーニングを始めて３ヶ月。その効果すさまじいです。
- 長女は体重が３キロ減少し、顔が小顔になり美人になりました！
- 歩く時に『ドスドス』という感じで歩いていましたが、歩く音までシャープになり、日常生活の動きが機敏になった。
- 以前は全体的に動きが小さく暗い印象がありましたが、タバタトレーニングのジャンプやバーピーの動きで体を大きく動かすので可動域が拡大し、行動が全体的に大きくなりました。
- 体重減少や運動を３ヶ月間継続しているので自信がついて、表情が明るくなりました
一番変化があったのは運動不足を問題視していた娘です。
運動を継続することで表情が明るくなり、痩せたことでとても綺麗になりました！
まとめ
タバタトレーニングが運動不足対策に成功した理由は以下の点です。
- 家の中で出来る
- みんなで楽しく一緒にできる
- 短時間で集中してできる
- 効果を感じることができる
- メニューのバリエーションが多い
タバタトレーニングをやる時はみんなで声を掛け合って、「タバタやるよー！」と家族全員でやるようにしています。
メニューはキツいですが、みんなで笑い合ってトレーニングできる事が継続の秘訣です。。
今は勉強の合間に子供達がバーピーをして気分転換をすることもあり、生活の一部に溶け込んできています。
子供の運動不足に悩みを抱えられている方、自分も一緒にダイエットできるタバタトレーニングがピッタリですよ！
