ベンチプレス100ｋｇってすごいの？自分でも到達できる？
ベンチプレス100ｋｇって、トレーニングを始めた人が1番最初に目標にする数字だけどめちゃくちゃすごいよ。
この記事はトレーニング初心者、100kgになかなか到達しない人向けて書いています。
筆者はトレーニングを始めて8ヶ月位で90ｋｇを上げる事ができましたが、100ｋｇあげるまでに3年かかりました。
過去を振り返って、何をやったら最短で100ｋｇ達成できたのかを振り返ってみました。
ぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ベンチプレス100kgのすごさ
- トレーニング初心者がベンチプレス100kgまで行う事
- 重量設定・セット・回数・頻度
- よくあるエラー・補助種目・ウォーミングアップ
- 栄養・サプリ・回復
- ベンチプレス100ｋｇを最短で狙いたいなら
目次
ベンチプレス100kgのすごさ
ベンチプレス100kgは数値として見栄えが良く、トレーニングの指標として広く使われますが、その価値は単なる重さ以上のものがあります。
100ｋｇという重量は、筋力、筋量、神経系の適応、正しいフォーム、様々な要素が組み合わさって初めて安定して挙がるようになります。
トレーニング初心者にとって現実的な目標でありつつも、きちんとしたトレーニングプラン、継続が必要であることは間違いありません。
まぁ、結構ガチらないと達成できないという事です
ベンチプレス100kgの価値（なぜ「すごい」のか）
ベンチプレス100ｋｇは計画的なトレーニングプラン、食事、リカバリー等、様々な失敗を乗り越えたからこそ達成できたという証です（一部の天才は該当しないかもしれませんが）
YouTubeで100ｋｇを軽々と挙げている動画を見ることがあると思いますが、あれは氷山の一角。
見えない所には肩を怪我したり、全然重量が伸びずに挫折していった人がたくさんいます。
ベンチプレス100ｋｇの割合や体つきの傾向
ベンチプレスで100kgを挙げられる割合は、日本人全人口の約１%未満とされており、定期的にトレーニングをしている層の中でも上位10%〜20%に入ります。
体つきは胸筋がTシャツの上からでもわかるくらい発達し、上腕３等筋、三角筋の前部も合わせて肥大するので上半身全体に迫力が出ます。
トレーニング初心者がベンチプレス100kgまで行う事
初心者が100kgへ到達するためには段階的に進めるのが最短かつ安全です。
一見遠回りに見える事があるかも知れませんが、一つ一つの段階をきちんと踏まないと怪我をして停滞するか、一つ下の段階に逆戻りすることになります。
フォームの習得
1番大切なのはフォームの習得です。
ベンチプレスは「胸に効かない」という話を聞くことがありますが、これは間違ったフォームでトレーニングをしている可能性があります。
間違ったフォームでベンチプレスをやると悪いスパイラルに陥ります。
重量が伸びない→無理矢理あげようとする→肩を怪我する→重量が伸びない→無理矢理
結局正しいフォームを習得しないと重量が頭打ちになり成長が止まります。
また間違ったフォームでやっている場合、可動域もきちんと取れていないため筋肉が成長せず、「ベンチプレスは効かない」と感じてしまうのです。
バーベルの握り幅、肩甲骨の寄せ方、足の設置、胸の張り、バー軌道と下ろす場所、脇の角度をしっかりと学び反復して正しいフォームを習得しましょう。
ベンチプレスのセッティングについてはフォームだけじゃない！MAX重量劇的UPのための隠れたベンチプレスのセッティングとはで詳しく解説しているので参考にしてみて下さい。
ベンチプレスで肩を怪我する理由は「脇を開きすぎていること」です。
仰向けになった状態で高重量をあげる場合、意識をしないと脇を開いて無理矢理あげようとしてしまいます。
私も90ｋｇから肩の痛みを感じ始めて、70ｋｇまで重量を落とし脇を開かずに重量を扱う練習を行いました。
筋力・神経系の強化と重量（kg・キロ）追加の目安
フォームが安定したら中重量〜高重量を使い神経系の適応を促します。
フォーム習得の段階では1セット10回で行っていると思いますが、6〜8回や3〜5回で自分が限界だと感じる重量を取り入れていきます。
この高強度でのトレーニングを導入することで神経系が強化され筋力が向上します。
重量の追加は週0.5〜2.5kgの小刻みな増加を目指しましょう。
ここでバーベルトレーニングの良さを１つ紹介。
それは高重量のセットアップが楽だという事です。
ベンチプレスで自分が3回しかできない重量（MAX重量が100ｋｇだったら90ｋｇ位）でトレーニングする場合、仰向けに寝転ぶだけで姿勢は取れますが、ダンベルだと両手に持った状態からセットアップの態勢まで持っていく必要があります。
これではセットアップだけでも一苦労で危険です。
安全にセットアップができるのはバーベルベンチプレスの大きなメリットとなります。
- 6〜8レップの中重量セットで筋力と筋肥大を狙う
- 3〜5レップの高強度セットで最大出力を向上
- 微増（0.5〜2.5kg）で漸進性を確保
疲労管理と停滞打破
100kg付近まで来たらピーキング（体調をMAX測定の日がピークになるように持っていく）と休養が必要になります。
疲労管理の方法はデロード週を4〜8週ごとに挟み神経系の疲労を抜きつつ強度を保つと良いでしょう。
ディロード：刺激を入れつつ、疲労を抜いていくこと（ベンチプレス100ｋｇで4setやっていたら2setに落とすなど）
正直100ｋｇ位から停滞を感じ始める人も出てくると思います。
そしてこの停滞は独学でトレーニングを継続するよりも、疲労管理と斬新的な強度の向上を計算されているプログラムを導入するで打破しやすいのでさっさとプログラムを導入してトレーニングを開始する事が1番の近道になります。
目安期間と到達kg
目安期間はトレーニング頻度、運動経験、遺伝、年齢、体型で大きく変わりますが一般的にはこれくらいで推移していくと思います。
未経験から安定して100kgを目指す場合、週2〜3回の一貫したトレーニングで6ヶ月〜2年の幅が現実的です。
| フェーズ | 期間目安 | 到達目安（ベンチ重量） |
|---|---|---|
| フェーズ1（初心者） | 0〜3ヶ月 | バー〜60kg |
| フェーズ2（中級化） | 3〜12ヶ月 | 60〜90kg |
| フェーズ3（強化〜達成） | 6ヶ月〜2年 | 90〜100kg+ |
重量設定・セット・回数・頻度
重量設定とセット構成は目的に応じて細かく設計する必要があります。
筋肥大フェーズと筋力フェーズで推奨レップレンジが異なるため、周期を入れて強度とボリュームのバランスを取ることが重要です。
以下に具体的な目安と週頻度、漸進法の方法を解説します。
初心者におすすめのセットと回数の目安（例：3セット×10回など）
初心者はまずは筋持久力とフォーム習得が前提なので3セット×8〜12回から開始
正しいフォームで行える、重量が伸びなくなったと感じてきたら4セット×6〜10回や5セット×3〜5回を取り入れる。
頻度は週2〜3回で行います。
週に２回行う場合、１回は高重量、１回は中重量高回数で刺激を変化させましょう
- 3セット×8〜12回：フォームと筋持久力向上
- 4セット×6〜8回：筋肥大を狙いつつ強度を上げる
- 5セット×3〜5回：神経系強化や最大力向上
漸進的過負荷と重さ・追加タイミング
筋トレの基本は漸進的に負荷をかけ続けていくことです。
簡単に言うと「前回よりもきついことをやらないと筋力も筋肥大も起きないよ」と言うこと。
負荷の上げ方には使用重量を増やす、セット数、レップ数を増やす、インターバルを減らすなどがありますが、わかりやすいのは使用重量を増やす事です。
使用重量は週ごとに2.5kg〜5kgの増加を目標にします。
| 状況 | 推奨増加量 | 補足 |
|---|---|---|
| 初心者 | 週+2.5kg〜5kg | トレ中でも余裕があれば増加 |
| 中級者 | 週+1.25kg〜2.5kg | フォーム維持が条件 |
| 上級者 | 月単位で+0.5〜1kg | プログラムの導入を推奨 |
週あたりの頻度と回復のバランス
トレーニングの頻度は週に4回で、ベンチプレスは週に2回行うことを推奨します。
週に4回トレーニングする時の組み合わせは以下の通り
月曜日：ローバースクワット、ナローデッドリフト
火曜日：ベンチプレス（高重量）、背中トレ
金曜日：デッドリフト、ハイバースクワット
土曜日：ナローベンチプレス（中重量）、背中トレ
BIG3でメニューを構成していますが、強度を分け（重〜中）て回復を確保しながら総ボリュームを確保する事ができます。
停滞の原因と対策
トレーニング初心者の時は毎回重量が伸び続けていきますが、ある時期がくると重量が伸びなくなり、「1ヶ月間で1ｋｇも増加していない」という事は起きます。
停滞は必ず起きるものと覚えておきましょう。
原因は様々で、神経系の疲労、フォームの欠陥、栄養不足、回復不足、プログラム設計の問題など多岐にわたります。
ちなみに停滞を打破するために実践したけど効果を感じなかった事は以下の通り
自己流のプログラム導入：神経系のトレーニングをするべきだと考え5×5やパワーリフターを真似て3×7などの高重量低レップトレーニング
体重を増やす：体重を増やしてみましたが脂肪が増えただけでした
疲労を回復する：ディロードを入れてみましたが失敗
停滞打破に効果があったのは9週間のトレーニングプログラムの導入です。
よくあるエラー・補助種目・ウォーミングアップ
何度も言っていますが正しいフォームの習得は100kg挙げる上で最重要です。
そしてベンチプレスと合わせて行う補助種目を取り入れると更なる強化につながります。
ここではベンチプレスで起こりやすいエラーと効果的な補助種目をみていきましょう。
ベンチプレスのよくあるミス
正しいフォームは力を効率的に伝え、怪我予防や筋肥大に大きく貢献します。
ベンチプレスのポイントは肩甲骨を寄せる、胸を張ること、足でしっかり床を押す、バーを下ろす位置はみぞおち付近。
初心者がやりがちで怪我のリスクとなるのが肘を開き過ぎることによる「インピンジメント症候群」で、肩の前面に炎症が生じ痛みによりベンチプレス動作ができなくなります。
上半身の動作の習得には腕立て伏せを思い出してみましょう。
腕立て伏せを行う時の姿勢は胸の横に手がくるようになり、肩が前に出ることもない、これが自然な姿勢です。
わざわざ顔の横に手が来る人はいないと思います。
また下半身の考え方は煙突に入っているサンタさんを思い出してみましょう。
サンタさんが煙突の途中で止まっているとき手だけでなくを使って止まると思います。
ベンチプレスも同様で上からの重量を上半身だけでなく、下半身を連動させて挙上していきます。
バーベル、ダンベルトレーニングそれぞれのメリットとダンベルフライの役割
バーベル：安全にセットアップでき高重量を扱いやすく、神経系の強化に向いている。ベンチプレスの論文も多いため深く学べる
ダンベル：可動域が広く、左右差の是正や大胸筋のストレッチ・収縮を高めるのに適している。ダンベルの方が効くと言う人も多い
ダンベルフライ：胸のストレッチと外側・内側の筋繊維を使う補助種目として非常に有効で、胸にピンポイントで刺激が入る。ダンベルフライは直接的な補助種目ではありませんが、
胸筋が肥大することにより、ベンチプレスでの挙上距離が狭まるといったメリットがあります。
補助種目で強化すべき筋肉
プレス：プレスはBIG４の中に入る種目です。
プレスは上半身全に刺激が入りますが、特に肩を高重量で鍛える事ができます。ベンチプレスばかり行っていると肩の前面ばかり鍛えられてしまうのでプレスで後部を鍛えると怪我のリスクも軽減します。
懸垂：懸垂は上半身の筋力を的確に表し懸垂を高回数できない場合、懸垂が伸びるとプレスやベンチプレスの重量も向上します
ライイングエクステンション：ライイングエクステンションは安全に高重量を扱える種目で上半身全体の筋力を向上させる効果があります。
ウォームアップ
ウォームアップは単なるゆるい運動ではなく神経系と筋肉を高める重要な準備です。
動的ストレッチ、軽いセットでの順応（バー→軽量→中重量）を必ず行いましょう。
動的ストレッチで可動域を拡大させることにより筋肉への刺激が増加し、更なる筋肥大も期待できます。
栄養・サプリ・回復
ベンチプレス100kgはトレーニングだけでなく栄養と回復の総合力で決まります。
特にタンパク質量、総カロリー、クレアチンなは筋肥大と神経系のパフォーマンスを支えます。
筋力向上に必要なカロリーとタンパク質の目安
筋力を伸ばすにはバランスの取れた食事と十分なタンパク質摂取が必要です。
一般的な目安はタンパク質で体重1kgあたり1.6〜2.2g。
カロリーは維持カロリーよりやや上（+200〜500kcal）を摂取し体重増加と筋力、筋肥大を狙いましょう。
注意するべきところは一気に体重を増やしすぎても、「結局増えたのは脂肪だけになった」となる危険性があるところです。
・体重が増えていて、使用重量も増えている＝⚪︎
・体重が増えているけど、使用重量は増えていない＝×
です。
| 体重 | タンパク質目安(g/日) | カロリー増加目安 |
|---|---|---|
| 60kg | 96〜132g | +200〜400kcal |
| 75kg | 120〜165g | +200〜500kcal |
| 90kg | 144〜198g | +200〜500kcal |
クレアチン等のサプリ摂取と効果、摂取タイミング
サプリに関しては多くの人が「クレアチンは効果を感じる」と回答しています。
筆者自身もクレアチンの効果は実感しており、トレーニング１時間前にカフェインタブレットとクレアチンで集中力と瞬発力の向上を狙って摂取するようにしています。
個人的にはパウダータイプではなくタブレットタイプの方が確実に摂取できるのでオススメです。
睡眠・回復・休息で最大出力を出す方法（回復と頻度の調整）
私たちはトレーニング方法ばかり重要視してしまいますが、回復あってこそのトレーニングです。
睡眠は筋肥大と神経回復の要であり、7〜9時間の質の高い睡眠が理想です。
トレーニング強度が高い期間や睡眠時間をまとめて取れない場合などは昼寝を取り入れて睡眠時間を補いましょう。
オーバートレーニングのサイン（慢性疲労、睡眠障害、力の低下）が出たら、ディロードor完全休養を入れて疲労を抜きます。
何もしないのが気持ち悪い人は有酸素運動で気分転換しましょう。
食事・栄養で筋肉量を増やすメニュー例
実践的な一日の例として朝・昼・トレ前・トレ後・夜の食事を分けてタンパク質と炭水化物をバランス良く摂る方法を示します。
高タンパク食品、複合炭水化物、良質な脂質を組み合わせることでトレーニングの質と回復を同時に高めます。
実際のメニュー例は以下の通りです。
- 朝：卵2個＋オートミール＋ヨーグルト（タンパク質＋炭水化物）
- 昼：鶏胸肉または魚＋米＋野菜
- トレ前：バナナ＋プロテイン（軽めの炭水化物とタンパク）
- トレ後：プロテイン30g＋マルトデキストリン
- 夜：赤身肉または魚＋米＋野菜
とこんな風に書くのは簡単で、皆さんも分かっていると思いますが継続できそうですか？
この食事を継続する方法はストックを作ることです。
・ささみを２kg購入（鶏胸肉は皮をはいだり、切る必要があるのでめんどくさい）後全て鍋に入れてボイルする。
・野菜スープを大鍋に入れて大量に作る
この２つを行えばおかずのストックは完成。
１週間は持つので減ってきたら追加で作るだけです。
最大限に料理を楽にすることで食事管理を継続させる事がきます。
ベンチプレス100ｋｇを最短で狙いたいなら
BIG3の正しいトレーニングフォームを習得する事は、筋トレを継続する上で1番の財産になります。
正しいフォームは怪我なく高重量を扱うことだけでなく、トレーニングの基礎動作となるため他の種目も上手くなります。
また、正しいフォームで重量を伸ばしていくと重さに比例して体も変化します。
筆者はベンチプレス100kg達成までに3年かかりましたが、「今だったらこれをやっていたと」と思うものをピックアップしました。
ゴールドジムでフォームの指導受ける
正しいフォームを習得する上で近道なのは正しい知識を持った人に指導してもらう事ですが、指導を受ける上で1番コスパと効率がいいのがゴールドジムで指導してもらう事です。
なぜゴールドジムで指導を受けるのがいいのか理由を２つ紹介します
理由その１：サービスが充実している
現在たくさんの種類のジムがありますが、そもそもスタッフによるトレーニング指導があるジムって多くありません。
近くにトレーニングを行っている人がいればアドバイスをもらえるかもしれませんが、自分の感覚で行っている人もいるので盲信してしまうと怪我してしまう可能性もあります。
ゴールドジムの場合、3000円〜（店舗によって異なる）パーソナルトレーニングを受ける事ができます。
パーソナル以外でも、ジムの利用料金だけでフォームチェックや、食事に関する相談を無料で行ってくれます。
トレーニング器機の充実度ばかりに目がいきますが、その他サービスが充実しているのでトレーニング初心者にとっては最高の環境です。
トレーニングや食事の指導を受けに行った時にパーソナル予約をしていましたが、「この対応は無料でできます」と言われてパーソナルを解除し約１時間マンツーマンでコーチしてもらいました。
いやー、本当に感動しました！！
理由その２：ビジター利用ができる
一般のジムは月会員にならないと利用できないことも多く、パーソナル契約だと2ヶ月で10万円等と値段が高いため通うハードルが高いです。
ゴールドジムは会員でなくても利用できるビジター制度があり、必要ならばその都度パーソナルを受ける事もできます。
料金はビジター利用で5時間2750円〜2860円です。
※ベネフィットの会員は1200円程度で使用できるので割引を使いましょう。
トレーニングプログラムを取り入れる
筋トレを始めたら10レップ3セットで行い、毎回2.5ｋｇ〜5ｋｇ重量が伸び続けていきますが、ある程度になると伸びなくなります。
これは中級者以上になるとしょうがない現象です。
重量が停滞した時に考えるべき事は、刺激の変化や疲労管理、フォームの見直しなど様々ですが刺激の変化や疲労の管理って難しいですよね。
ここで活躍するのがトレーニングプログラム。
トレーニングプログラムは4週間〜9週間など中・長期にわたって負荷を増やしていく内容になっており、自分のMAX重量をシートに入れると、行うべき重量が自動でシートに反映されます。
トレーニングメニューも決まっているのでプログラム通りに行えば、疲労と筋刺激・ボリュームなど理想的な内容で取り組むことができます。
トレーニングプログラムのメリット
・使用重量が自動で計算される
・トレーニングメニューが決まっている
・疲労も計算した内容になっている
・やりたくないメニューも入っている
トレーニングプログラムのデメリット
・人によっては肩への刺激が少ない
・追い込むためのメニューではない
筆者の場合トレーニングプログラムを導はかなり手応えがありましたが、人によっては与えたい部位への刺激が少ないこともあるため、向き不向きがあるかもしれません。
クレアチンの摂取
クレアチンは筋力・瞬発力・回復を改善する効果の高いサプリメントで、筆者もクレアチンとカフェインはサプリメントの中でも効果をかなり感じています。
一般的な摂取法は5g/日を継続的に摂る方法で、初回のみロード期を設ける方法もありますが必須ではありません。
個人的にはクレアルカリンよりもクレアチンが合っていて、クレアチンもパウダータイプからタブレットタイプに変えて重量も伸びた感覚があります。
クレアチンとカフェインのタブレットはトレーニングの1時間前に摂取し、集中力と瞬発力を高めていました。
まとめ
ベンチプレス100kgは誰でも達成可能ですが、本気で取り組まないと上げる事ができません。
・正しいフォーム
・栄養と休養
・トレーニングプログラム
この3つが重なって成功できると考えましょう。
筆者が考える最短ルートは
・ゴールドジムでフォーム修正
・トレーニングプログラムの導入
ハードルが高いと思いますが頑張りましょう。
