ボルダリングって楽みながら体を鍛えられると思うんだけど、どうなんだろう？
楽しみながら体を鍛えるのにボルダリングはピッタリだと思うよ！
ボルダリングをやってる人って体がバキバキで楽しみながら体を鍛える事ができるというイメージがあると思います。
実際にボルダリングをやった次の日などは多くの人が生活に支障が出るほどの筋肉痛を味わうことになります。
では一年ボルダリングを続けたらどのように変化するのでしょうか？
私の体験談を踏まえて解説していきます。
この記事でわかること
- ボルダリングを始めるといい体になれる？
- 良い体になるための要素
- 私がボルダリングをやめた理由
肩書き
performer
パフォーマー
子供が5人の大家族パパです。 35歳から筋トレを始めて40歳でフィジーク初出場。 3.40代でも体を変える方法や人生の満足度を上げる発信をしています。
目次
ボルダリングを始めるといい体になれる？
「ボルダリングを始めるといい体になれる」
ボルダリングの選手やジムの会員を見ると体がバキバキの人が多いのでそう感じてしまう人も多いと思います（私も体バキバキにする目的でボルダリングを始めました）
実際にボルダリングでは腕・胸・背中・足と全ての筋肉を使用するため動きの中で全身を鍛えることができ、その中でも特に上半身を集中してトレーニングする事になります。
これまで運動をしてこなかった人は、体つきの変化をはっきりと実感できるでしょう。
ボルダリングで使われる筋肉
前腕筋群（屈筋群、伸筋群）：ホールドを握る力が重要なので、前腕の筋肉は特に使われます。長時間登る場合や、強いグリップが必要な課題では特に負荷がかかります
二頭筋・三頭筋：引きつけや押し出し動作に使われます。特に手を引き寄せるような動き（クロスムーブや引きつけ）で使われます。
広背筋（ラット）：ボルダリングでは体を引き上げたり、安定させたりするのに広背筋が重要です。特に引きつける動作で使われます。
僧帽筋：肩を安定させ、引き寄せる際に使われる筋肉です。特に難易度の高いムーブでは肩周りの安定性が重要です。
大胸筋：押す動作や体を前に出すような動きで使われます。特に「押す」動作が必要な場合に活躍します。
腹筋群（特に腹直筋・腹斜筋）：体を安定させ、足を持ち上げる際やムーブに合わせて体をひねる時に重要です。バランスを保つために欠かせません。
腰部（腸腰筋や脊柱起立筋）：体幹を安定させ、体の向きを調整するために重要です。
大腿四頭筋：特に立ち上がる際や、足を上げる際に使われます。足のポジショニングや踏み込みの際に使われることが多いです。
ハムストリングス：膝を曲げる動作や、足を引き寄せる際に使われます。脚を引き寄せて体を引き上げるときにも役立ちます。
ふくらはぎ（腓腹筋）：立ち上がったり、足をピンと伸ばしたりする際に使われます。
このようにボルダリングは全身の筋肉を使うので、楽しみながら全身をくまなく鍛える事ができます。
また、筋力アップに加えて、体のバランス感覚や持久力も養うこともできるでしょう。
ボルダリングを続けていくと前腕と背中の筋肉の発達を明らかに感じることができます。
『ボルダリングだけ』で勝手に良い体は難しい
例えばボルダリングだけでこの位の体になれるのか？
答えはNOです。
例えば胸筋に関してはこのサイズでベンチプレス100kg上げる事ができますが、ボルダリングだけでは胸に対する刺激が足りません。
また食事制限をしっかりと行っています。
一般人がバキバキな体になるためには「ボルダリング＋食事制限」この２つが揃わないと思ったような体にはなりません。￥
良い体になるための要素
ボルダリングの効果を加速させる上で大切な要素は３つ
- ボルダリングジムに行く頻度
- 食事管理をしているか
- OFFの日の過ごし方
ボルダリングジムに行く頻度
ボルダリングジムに行く頻度は筋肥大に大きく影響します。
月に１、２回ボルダリングで体を動かしても体に変化は見られません。
頻度を上げて週に２〜３回ボルダリングをすると、腕、背中、肩周りなどの上半身の筋肥大効果を感じる事ができます。
週に２〜３回ボルダリングをするとバキバキの体になるのか？
このような人はバキバキになりません。
・ボルダリングをしない日に何もしていない
・食事管理をしていない
ジムに行っていない時間の過ごし方が体を変化させるために重要です。
食事管理をしているか？
体をバキバキにするために必要な事の７割以上は食事管理です。
毎日運動している人でも食事が適当でジャンクフードやお菓子を食べている、消費エネルギー＜摂取エネルギーの状態だと体は変化しません。
逆に、全く運動しない人でも消費エネルギー＞摂取エネルギーはシックスパックになります（かっこいいかどうかは別ですが）
ボルダリングは体が軽い方が有利で、食事管理が競技の結果に結びつくのででモチベーション高くダイエットを続けられます。
運動をすると「今日は頑張ったから」「自分へのご褒美に」など普段より食べすぎてしまうこともあると思います。
食べ過ぎを防ぐためには食事を記録する方法が一番です。
OFFの日の過ごし方
ボルダリングジムで良い体をしている人はジムに行かない日も他の運動をしています。
いわゆるOFFの日をどのように過ごすかが大切です。
OFFの過ごし方の多くは、ランニングやウォーキングなど普段筋肉を使っているので有酸運動を行う人が多いようです。
ボルダリングで筋肉がつき基礎代謝が向上しているので、有酸素運動で脂肪を燃焼します。
私がボルダリングをやめた理由
体つきが変わらなかった
筆者の場合体つきは大きく変化しませんでした（前腕は明らかに太くなりました）
考えられる理由は２つ
・ランニングと懸垂はボルダリングを始める前からやっていたので、鍛えられる部位が同じだった
・酒、食事制限をしていなかった
私の場合は酒を飲んでいたし、食事制限をしていなかったので思い描いていたようなバキバキの体になることはありませんでした。
お金がかかる
ボルダリングは靴とチョーク（手につける粉）があればできるので安上がりに見えますが、意外とお金がかかります。
ボルダリングジムの会費は１ヶ月１０，０００円〜１２，０００円くらいの価格帯が多いと思います。
２時間料 1日料金 月会費
大人 ￥2,000- ￥2,400- ￥11,000-
大学生 ￥1,800- ￥2,000- ￥ 9,000-
高校生 ￥1,800- ￥2,000- ￥ 9,000-
中学生 ￥1,800- ￥2,000- ￥ 8,000-
小中学生以下 ￥1,500- ￥1,800- ￥ 5,000-
会員登録無し(ビジター） 1日 ￥3,000-
2時間 ¥2,500-
★シューズレンタル ￥550- ★チョークレンタル ￥330-は都度払いと会費があります。http://theranchgym.com/index.html
一回あたりのビジター価格で２時間２，０００円、シューズとチョークのレンタルをすると３，０００円くらい。
ボルダリングの楽しみは、ジムを変えると新しい課題に出会えることにあります。
違うジムに行けば見たことがない課題や、見たことがないような角度の壁があったりワクワクします。
まだチャレンジしたことがない課題に挑戦するために違うジムに遠征に行きたくなるんですが、違うジムに行くとまたお金がかかるのも事実。
1回の遠征でジム代、交通費、食費、と考える一度に５，０００円くらいはかかります。
外岩に登りに行くとしても、交通費や食費、遠距離になると宿泊費までかかる事もあるでしょう。
ジム代と遠征費なども含めると月に2万円くらいの出費になることも。
時間の問題
家庭を持つ人にとっては大きな問題の１つだと思います。
ボルダリングって意外と休憩が長いスポーツなんです。
壁を登った後は乳酸がたまって腕がパンパンになるので休憩をいれる必要がありますが、休憩してまた登ってを繰り返すとすぐに２時間くらい経過します。
ジムの滞在時間が２時間で、移動も含めると約３時間。
家に帰って家事や育児をすることを考えると、平日の仕事が終わった後に時間を確保することは難しいです。
休憩を取らないと落とせる課題を落とせなくなるので、しっかり回復して次の課題に取り組みたいんですよね。
ボルダリングジムって13時〜など、朝から開いてない所が多いです（今では無人解放の時間があり朝から解放しているジムも増えてきました）
私が通っていたボルダリングジムは休日は午後からしか開いていなかったので昼からジムに行っていましたが、昼から１人で出かけるのは家族に申し訳なく妻もストレスが溜まるので、休日に１人で登りに行っても時間を気にしながら登ることになるので落ち着いて楽しめない。
また、子供を連れてジムに行っても子供の事が気になり集中して登ることができない。
時間を気にしながらだど集中できませんでした。
ジムの空気が合わなかった
私がボルダリングをやめた最大の理由は「ジムの空気が合わなかった」ことです。
ボルダリングジムってどのジムでも常連がいて、最初の方は馴染むのが難しいと思います。
通っていくうちに仲良くなるものだと思いますが、私は最後までジムに馴染むことができませんでした。
ボルダリングは個人競技ですが、難しい課題に挑戦していたら「ガンバッ！！」などの周りからの応援があったり、登りきった後のハイタッチがあったりとジムで一体感がある競技です。
みんなで成長しあえる競技なので、ジムさえ合えば最高に楽しいと思います。
まとめ
ボルダリングだけで体は変わるのか？
結論：ボルダリングだけだと難しい。
OFFをどのように過ごすか、食事制限をしているかが重要。
しかし、ボルダリングは楽しみながら体を鍛えるられる事は間違いありません。
また、ボルダリングは1人で始められるし、ジムに行けば仲間もできます。
大人が始める趣味としては最高の選択肢になると思いす。
私も数年後、子供達に手が掛からなくなり時間にも余裕ができた時にまたボルダリング再開したいと思っています。
