さつまいもダイエットに興味があるんだけど効果あるのかな？
さつまいもダイエットの置き換えはダイエットにオススメできるよ！
この記事はさつまいもを使った2週間の短期ダイエットを検討している人に向けたガイドです。
記事に入る前に筆者の現在の状況を説明
・減量の最終段階。減量が停滞しており、体重が落ちにくい
・白米→さつまいもに変える
・カロリーを1800kcal→1400Kcalに落とす
・有酸素、筋トレは継続しているがトレーニングの量は変更なし
置き換えダイエットの結果
2週間で75.5ｋｇ→74ｋｇ。約1.5ｋｇ減量達成。
体重はまだまだ落ちそうな感じです。
具体的にどう行っているかを見ていきましょう。
この記事でわかること
- さつまいもが「痩せる」といわれる理由
- 2週間でどう変わる？さつまいもダイエット
- さつまいもに切り替えるメリット
- 体つきのビフォーアフター
- オススメな調理法
目次
さつまいもが「痩せる」といわれる理由
さつまいもは低GI(※)食品といわれ、食後血糖値の上昇が緩やかになり脂肪のため込みを防ぐ効果が期待でき、「痩せる」というより「太りにくくなる」となります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に分泌されますが、インスリンは使いきれなかった糖を脂肪にして体にため込むため、肥満につながる可能性があるのです。
高GI食品の中にはご飯やパン、麺類が含まれ、さつまいもに置き換えると血糖値の急激な上昇を抑えられます。
そこで、ご飯やパン、麺類といった高GI食品を、さつまいものような低GI食品に置き換えると血糖値の急激な上昇を抑えられてダイエットに効果的となるのです。
低GI食品：鶏胸肉等の赤身肉、きのこ類、ヨーグルト、そば等の血糖値が上がりにくい食品
高GI食品：白米やうどん、パン、キャラメル・チョコレート・クッキー・ホットケーキ・ショートケーキ・ドーナツ・せんべい・ポテトチップス・餅など、砂糖や精製された小麦粉、でんぷんを多く含むもの
2週間でどう変わる？さつまいもダイエット
体重の変化
2週間で体重が1.5ｋｇ落ちました。
前途しましたが、摂取カロリーも同時に下げたので純粋にさつまいもの置き換えだけによるものではなく、カロリー下げたことも大きく影響しています。
しかし、減量末期の体重低下が起きにくい状態で、この減量幅はサツマイモの効果が大きいと感じています。
体調の変化
減量期で悩みの種になるのが便秘です。
これまでの減量では便秘がひどく、3〜4日出ないことも当たり前でお腹が張っている状態が続いていましたが、白米をさつまいもに切り替えたおかげで食物繊維を取れるようになり、毎日快便です。
さつまいもに切り替えるメリット
カロリーを抑えられる
カロリーの差は食パンだと明らかですが、白米もご飯茶碗一杯（150g）時のカロリーは約230Kcalとなります。
対して、サツマイモは100g単位で食べても量が多いためカロリーを抑える事ができます。
| 食品 | 100g当たりカロリー | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 白米（炊飯） | 約168kcal | 約37g |
| 食パン | 約265kcal | 約49g |
| さつまいも | 約130〜150kcal | 約28〜30g |
持ち運びが楽
筆者はサツマイモを乾燥させて、小分けにして持ち運んでいます。
ジップロックに入れれば場所も取らないし、軽いのでお腹がすいた時にお菓子感覚でつまむこともできます。
満腹感を得られる
現在、減量末期ですが空腹感のストレスがあまりありません。
これはサツマイモで得られる満腹感が大きいためです。
・噛みごたえがある
・カロリーが低いためたくさん食べられる
・小分けにできるので空腹時に分けて食べられる
主食だけではなく、間食としてもオススメできます。
さつまいもダイエットルール
あまり参考にならないかもしれませんが、2週間のダイエットルール
1日の摂取量は200g
私の今の状態は減量の最終期で炭水化物の量を減らしており、1日の摂取量は200gのみです。
ご飯時茶碗にすると大盛り１杯となります。
大盛りご飯１杯だと一気に食べてしまいますが、サツマイモを乾燥しているため５回６回と分けて食べる事ができるので「常に食べている感覚」を感じる事ができます。
サツマイモを食べ終わるのは17時まで
夜の炭水化物は取らないようにしているので、サツマイモを食べ終わるのは17時まで。
トレーニング前に摂る炭水化物もサツマイモなので調整して食べて、夜は食べていません。
１日一万歩歩く
1日一万歩は歩いています。
やはり効果的なのは、朝食前に歩くことで20分くらいでもいいので少し歩きます。
一気に歩数を稼がずにこまめに歩くことがコツです。
体つきのビフォーアフター
2週間の体つきの変化です。
この写真はカロリーを1800Kcalとっており、体重75.5ｋｇ。炭水化物は白米をとっています。
この写真は1400Kcal摂取の74ｋｇ。炭水化物はさつまいもだけ。
2週間の実感できる変化は、下腹部のカットが深くなってきており、腹筋の上部に血管が出てきました。
オススメな調理法
調理法はシリコンスチーマーを使った方法でシリコンスチーマーを使用します。
オススメは底の浅いタイプです。
・サツマイモを細く切ってシリコンスチーマーに入れる
・レンジを600Wで5〜6分設定
出来上がりをラップで包めば完成です。
600wで6分温めるとカリカリになるよ！
好みで温め時間を変えましょう！
まとめ
白米からさつまいもに変えただけで短期的に大きな変化はありません。
しかし、間食をサツマイモに変える、夜ご飯だけサツマイモに変えるなど意識して生活の中に取り込むと長期的には多きな体型改善を見込むことができます。
ダイエットは短期視線ではなく長期視点で継続していけば挫折しません。
お互い頑張りましょう。
