ベンチプレスを頑張ってるんだけど、１００kg挙げられるようになったらどれくらいの体になるのか知りたいな！
ベンチプレス１００kgはトレーニングを始めた人にとって目標になる数字だよね！
実際にどれくらい変化するのか見ていこう！！
トレーニングを始めると『ベンチプレス１００kg』を目標に頑張る人が多いと思う。
『ベンチプレス１００kg』という目標は高すぎず、低すぎない絶妙なハードルであることは間違いない。
継続してトレーニングを続けていけば達成可能な数値ではあるものの、計画的にトレーニングを継続しないと達成ができない数値というのが『ベンチプレス１００キロ』
この記事ではベンチプレスを１００キロ上げられるようになると体がどのように変化するのかまとめてみた
この記事でわかること
- ベンチプレス１００kgをあげる人の割合
- ベンチプレス１００kgあげる前のビフォー・アフター
- ペンチプレス１００kgあげらるようになるまでの期間
- ベンチプレス１００kg成功に与える要因
- 最短でベンチプレス１００kg達成できるトレーニングプラン
- ベンチプレスの停滞を打破した方法
performer
子供５人の大家族のパパ。 ３・４０代の自分磨き・毎日を楽しく過ごす情報を発信していきます。
目次
ベンチプレス１００kgあげられる人の割合
ベンチプレス100kgを挙げられる人の割合は、世界的に見ても非常に少なく『人口の１％』と一般的に言われている
日本国内の調査でも、ジム会員全体の0.2～1%、一般男性の1～5%程度と推定されているそう！
この割合は、年収1,500万円以上の人や東大卒の割合と同等、もしくはそれ以下とも言われるほど希少なんだ！
成人男性のベンチプレス平均重量が４５kgと言われており、トレーニングを続けている人でも全員が１００kgあげられるわけでもないので、ベンチプレス１００kgは『選ばれし者』とも言える
筋トレをしている人の周辺にはベンチプレス１００kgあげられる人が何人もいるから「そんなに少ないの？」と思ってしまうけど、世の中では筋トレを継続できる人自体が少数派なんだよね。
体の変化
ベンチプレス７０kgの体
身長；１７８㎝
体重：６８kg
筋トレを始めたばかりで、ベンチプレスのMAX重量は７０kg。
一般的には自分の体重を持ち上げると『力持ち』と言われる部類に属する事ができるが、洋服を着ると筋肉が全て隠れてしまい筋トレしている事がわからなくなる。
脱いだら「ん、この人何かやってるのかな？というレベル」
トレーニングを始めて１ヶ月〜２ヶ月で到達可能
ベンチプレス１００kgの体
身長；１７８㎝
体重：６８kg
ベンチプレスのMAX重量１００kg
体つきの違いが一目瞭然だと思う。
ベンチプレス１００kgが挙がるころ頃には、胸や肩、腕がサイズアップしており、Tシャツを着ている状態でも胸筋の発達がわかる。
初対面の人には「スポーツ選手ですか？」と聞かれるほど体が変化する。
ただ見てもらうとわかる通り、BIG３を中心でトレーニングすると肩や腕の発達が弱いため服を着るとかなり着痩せして見られる。
ベンチプレス１２０kgあげれるようになると「誰が見てもゴツい人」になれるらしいけど、筆者の場合は無理かも…
ベンチプレス１００kg挙げられるようになるまでの期間
ベンチプレス１００kg達成までの期間は個人差があるが、一般的には半年〜3年程度といわれいる
若くて力が強い人は半年程度で１００kg持ち上げるかもしれない←こんな人は才能もあるので、ボディビルの道に突き進むのもアリだと思う
私の場合は、想像していたよりもかなりベンチプレス１００kgまで時間がかかった…
私のベンチプレス重量の推移
〜半年：８０kg
〜１年半：９０kg
〜３年：１００kg
９０kgを持ち上げられるようになって、１００kg突破まで１年以上も停滞が続くという苦行
SNSでは「初心者から半年でベンチプレス１００kg達成！！」なんて発信があったりするけど、自分が凹むだけだし、人とは比較しない。
時間がかかっても最終的に１００kg持ち上げられたら結果は同じだから。
ベンチプレス９５kgはあがるのに、１００kgはあげられないという期間が１年以上続いたよ。
１００kg持ち上げられた時は、本当に嬉しかったー！！
ベンチプレス１００kgに与える要因
ベンチプレス１００kg成功には様々な要因が関係している
- 年齢：若い方が強い（回復力も早いため、トレーニング頻度も上げることができる）
- 身長：身長が高いと腕が長いと挙上距離が伸びるため難易度が上がる
- 性別：男性の方が力が強いため有利
- 体重：体重が重い方が有利
- スポーツ経験の有無：体の使い方が上手いか、下手か
ベンチプレス１００kg挙げる要因として、体重がシンプルに大きく影響するので、体重について述べたいと思う。
ベンチプレス１００kgを挙げる人の体重は、一般的に７０kg～９０kgが多いとされている
もちろん、体重６０kg台で達成する人もいれば、１００kgを超える体重で達成する人もいる。
ベンチプレス１００kg達成者の割合
・６０kg台 少数だが可能
・７０～９０kg 最も多い
・１００kg以上 パワーリフターに多い
体重６０kg台で１００kgあげられる人もいると思うが、なかなか目標に到達できないと感じてる場合は、体重を上げながらトレーニングを行うことも一つの手であるといえるだろう
私の場合初めてベンチプレス１００kgあげたのは体重が７８kg位だった
減量で体重を１０kg落としている現在は、８０kgでもかなり重たく感じる
体重と使用重量は大きく関係することを痛感中
最短で100kgを達成するためのトレーニングプラン
最短で１００kgを達成するには、計画的なトレーニングプランが重要
週に2～3回のベンチプレスを中心に、補助種目としてダンベルプレスや三頭筋・肩のトレーニングも取り入れる
ベンチプレス１００kgを達成するには、ベンチプレスの動作を練習するためにも週に２〜３回行う事が重要になる。
週に１回ではベンチプレスの動作を習得する意味で時間が空きすぎてしまう。
また、ベンチプレスに必要な胸以外の肩、三頭筋を強化してベンチプレスの重量向上を目指していくことも大切
トレーニングの具体例
月曜日：ベンチプレス（胸）、オーバーヘッドプレス（３頭）、サイドレイズ
木曜日：ナローベンチ（胸、３頭）、ミリタリープレス（肩）、ケーブルプルダウン
十分な休息と栄養補給も忘れずに行い、筋肉の回復と成長を促進する
トレーニングと同じくらい大切なものが休息と栄養補給だ
筋トレではトレーニングすることばかり目が行きがちになるが、筋肉というのは休息中に大きくなることを忘れてはいけない
タンパク質を体重の２倍は摂取するように心がけて、アミノ酸濃度を一定に保つために食事の間やトレーニング直後などにプロテインを補給する。
トレーニング直後のプロテインにはマルトデキストリンなどの炭水化物を同時に摂取し、筋肉の合成を高めることを意識する
胸トレをしたら、２日〜３日は休息をとる
胸の休息中に、背中や脚トレといったサイクルを入れる。
私の場合は完全なOFFは週に１回だけど、週に２回休んでも全然大丈夫。
休むことで強くなれるからね！！
効果的なトレーニングフォームの獲得
ベンチプレスで100kgを安全かつ効率的に挙げるためには、正しいフォームの習得が不可欠
ベンチプレスでは『肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、足裏でしっかり床を踏みしめることで安定した力を発揮できる』
この文章を見てピンとこない人は怪我する可能性が高いので、YouTubeでまずは勉強した方がいい。
ベンチプレスには意外と細かいポイントがたくさんある。
- 肩甲骨は寄っているか
- 踏ん張る足の角度は合っているか
- 手幅は広すぎないか、狭すぎないか
- 腹圧はかかっているか
- 脇は開きすぎていないか（３０〜４５℃推奨）
- バーベルを胸まで下げているか
今あげたポイントの中で、一つでも『？』と思うところがあれば改良の余地がある。
特に５項目目の「脇は開きすぎてないか」については、怪我に直結するので速やかに修正するべきである
私の場合、９０kgを超えてから肩に痛みを感じ始めたよ。
無理に力を入れようとして、脇が９０℃近くまで開いていたんだ。
脇を開いてベンチプレスをすると肩に負担がかかってマジで怪我するから要注意！！
トレーニングプログラムを取り入れる
私自身トレーニングプログラムの導入前は、１セット１０レップ×３セットの一般的なトレーニング内容から始まり、５×５法、３レップ×７セットといったふうに停滞に合わせてトレーニング方法を変化させてきた
トレーニング内容の変化は筋力・筋肥大を同時に狙ったものや、３レップ×７セットのように筋力を集中して向上させる事を目的としていたが、自己流のトレーニングプログラムではベンチプレス１００kgの壁を達成する事はできなかった。
ここではトレーニングプログラムを取り入れるべき理由をまとめていく
トレーニングプログラムとは
私が使用しているトレーニングプログラムはエクセルシートに自身のBIG３のMAX重量を記入すると、トレーニングの内容と回数の欄に『、使用する重量』が自動で反映されてトレーニングメニューが決まるというものだ。
このプログラムでは８週間かけてトレーニングを行い、９週目にMAX測定を行い筋力の向上を図るというもの
週ごとのトレーニング効果はこのようになっている
１〜４週：筋肥大向上
５〜７：筋力向上
８週目：疲労回復
９週目：MAX測定
筋肥大向上のフェーズは中重量・レップ数が多め、筋力向上のフェーズは高重量・レップ数少なめとセットが組まれている。
毎回異なる刺激を筋肉に与えつつ、重量はしっかり稼いでいくという計画されたトレーニングができるのが魅力。
プログラムを導入した結果
プログラムを導入してBIG３全てのMAX重量が向上した。
- ベンチプレス；１０kg向上
- スクワット：３０kg向上
- デッドリフト：４０kg向上
トレーニングプログラムというとパワーリフターが使用するイメージになるかもしれないが、トレーニング初心者もBIG３が伸びやすくなるので早い段階でプログラムに取り組むことをオススメする。
私自身トレーニングプログラムを導入してから自分の中で感じていた『壁』を次々に超えることがきたし、もっと早い段階で取り組むべきだったと感じている。
プログラムはMAX重量を変更すると何度でも使用できるので半永久的に使用できるのも魅力。
今限界を感じているなら絶対に導入すべき
プログラムを使用するメリット３選
- 疲労を管理してくれる
- 一貫性のあるトレーニングができる
- トレーニング強度が無理のない範囲で上がっていく
この３つはトレーニングをやる上でとても大切な要素だ
多くのトレーニーは、筋トレを「やりすぎてしまう」傾向にある。
追い込みすぎてオーバートレーニングになったり、オフを入れるのが不安だったり理由は様々だけど、私たちはオフを入れるのが苦手なんだ。
でもトレーニングプログラムを導入するとトレーニングの日数が決まっているので、しっかりと休むことがでできる。
結果、疲労がない状態でトレーニングできるのでより良いトレーニングを行うことができるんだ
自己流でトレーニングをしている時は、体の疲労感や調子によって内容や重量を変化させていたため一貫性のあるトレーニングができていなかった。
自己流トレーニングのデメリット
・１週間の合計重量が前の週よりも上がっているのかわからない
・疲労感により内容を変化させるのでキツい種目は避けがち
プログラムにはやりたくない種目も入っているけど、種目も回数も指定されているからやるしかない
『やりたくないけどやる』結局これが強くなるために大切なんだ
トレーニングで大切なことは漸進性過負荷の原則だ。
簡単にいうと筋肥大に必要なのは、「前回やった時よりも負荷を増やすことが大切」ってこと。
でもこの『負荷を増やす』というのが難しい。
初心者の場合、トレーニングを行うたびに重量をあげられるようになり負荷も増大していくが、中・上級者になると扱う重量も大きいので、重量を上げることが難しくコンスタントに負荷を上げ続けられなくなる
しかし、トレーニングプログラムを導入すると、その人の筋力に合った運動強度や回数、疲労が計算されたトレーニングが可能になり、無理のない筋力向上を期待できるようになる
私が取り組んでいるプログラムはＳＨＯさんというパワーリフターでもありフィジークでも活躍されている選手が販売しているものを使っています。
ＳＨＯさんのトレーニングに関する理論はとてもわかりやすく参考になるものばかり！
まとめ
ベンチプレス１００kgというのは目標としてとても絶妙な数字だ。
その理由は、ベンチプレス１００kg上げるのは時間がかかるかもしれないけど、継続して努力すれば達成できる重量だから。
しかし、ベンチプレス１００kgという目標を達成するには様々なことを最適化する必要があり、食事や疲労、体重、トレーニング方法を見直す必要が出てくるだろう
この過程において体はどんどん変化していき、目標を達成する頃には一回り大きくなった体と目標を達成した自信、あきらめなかった継続力が身についている
ベンチプレス１００ｋｇというのはただの数字ではないのだ
