トレーニングプログラムって初心者も使った方がいいのかな？

トレーニングプログラムは筋トレ初心者〜上級者まで様々な人が導入しているよ！

めちゃくちゃ効果があるから試してほしい！

筆者は今まで自己流で色々なトレーニングプログラムを組んできました。

今まで代表的な10回×3セットから始まり、5×5やパワーリフターを真似して3レップ×7セット法、限界まで追い込む方法などです。

この時のBIG3の重量はベンチプレス：95ｋｇ、スクワット：120ｋｇ、デッドリフト：140ｋｇ。BIG3のトータルは355ｋｇで長い間停滞していました。

停滞を打破するために重量を扱う3レップ×7セット法を導入していましたが重量を伸ばせず、体つきも大きな変化はありません。

そんな時に導入したのが筋トレプログラム。

筋トレプログラムを導入した現在はベンチプレス：115ｋｇ、スクワット：170ｋｇ、デッドリフト：220ｋｇ。BIG3のトータルは505ｋｇと大幅に更新することができ、体つきも変化しました。

この記事では筋トレ初心者がプログラムを導入するべき理由を解説していきます。

筋トレプログラムの必要性

初心者〜上級者までトレーニングに関して言える事は「頑張る」事よりも、伸びる構造の筋トレプログラムを持つこと

そして筋トレプログラムを導入すると、筋肉に十分な刺激を得ることができ、フォームの習得、疲労管理に効果的なメニューと頻度がわかる

筋トレにおいて大切な①扱う重量（相対強度）②種目の精度（フォーム）③記録と漸進（プログレッション）④回復が効果的に組まれているのです。

トレーニングプログラムの対象は、筋トレ歴0〜1年程度の初心者、または伸びが止まり始めた中上級者。

つまり全てのトレーニーとなります。

初心者

筋肥大、筋力の向上が見られない初心者の特徴

• フォームが安定しない
• 毎回メニューがブレる
• 強度が足りない／やり過ぎ

初心者にとって大切な事は、“同じ種目を継続して上達する”ことです。

特にBIG3のフォームは難しいため頻度を上げてフォームを習得する事が最優先になります。

中級者〜上級者

筋トレ中級者以上になると初心者の時に感じていた筋力の伸びが感じられなくなり、停滞する期間も出てくると思います。

ここで大切になるのが「計画的な重量の向上」と「疲労の管理」となります。

目標は「8週間で主要種目の回数または重量を確実に更新する」「体重・体脂肪・見た目の指標を1つ以上改善する」といった測定可能な形すると良いでしょう。

「筋トレ プログラム」で検索する人が欲しいのは、理論よりも“明日からそのまま使える設計図”です。

具体的には

• 週何回で
• どの部位を
• 何種目
• 何セット
• 何回
• 休憩何分
• どうやって重量を伸ばすか

本記事は、上位サイトで多い「初心者向けメニュー紹介」だけで終わらせず、記録・評価・栄養・回復まで含めて“伸び続ける運用”に落とし込みます。

• プラン：週4の分割と8週間の進め方
• 器具：ジム／自宅で代替できる種目選び
• 継続：記録、テスト、習慣化の仕組み

プログラム設計の原則 — 週4で効率的に筋力と筋肉を伸ばす

筋力と筋肉を伸ばすプログラムは、種目の“良し悪し”より、設計の原則を守れているかで成果が決まります。

週4では、各部位に週2回前後の刺激を入れやすく、フォーム練習の頻度も確保できます。

重要なのは、①分割（どの日に何をやるか）②強度（重量）とボリューム（セット数）③回復（休息・睡眠・栄養）④漸進（前回より少し良くする）です。

この4つが揃うと、初心者は“ほぼ自動的に”伸びます。

逆に、毎回メニューが変わる、限界まで追い込み過ぎる、記録しない、睡眠が崩れる、のどれかがあると伸びが止まりやすくなります。

週4で最も扱いやすいのは「上半身／下半身」または「プッシュ／プル＋下半身＋全身」のように、同じ部位を週2回触れる分割です。

全身型を週4でやると、1回あたりの疲労が大きくなりやすく、初心者はフォームが崩れがちです。

一方、細かい部位分割（胸の日、背中の日…）は週4だと頻度が落ち、初心者の上達速度が鈍りやすい傾向があります。

• おすすめ：週2回刺激（上半身はプッシュ＋プルで2回）
• 初心者は「同じ種目を繰り返す」ほど上達が速い

胸の日、足の日など細かく分けていくと、１週間で１日しかスクワットする機会がない。

フォーム習得のための練習頻度が減るから初心者の間は「全身法」がオススメ

筋力・筋肥大向上のためには、回数やセットを“気分”で決めず、狙いで使い分けます。

目安として、筋力寄りは3〜6回、筋肥大は6〜12回、筋持久力は12回以上が使いやすいレンジです。

初心者はまず、メイン種目を3〜4セット、補助種目を2〜3セットにして、週あたりの総セットを安定させるのが安全です。

重量設定は「あと2回できそう（RIR2）」から始めるとフォームが崩れにくく、段階的な負荷の向上が見込めます。

「RIR」とは何か？

「Reps In Reserve」または「Repetitions in Reserve」の頭文字を取ったもので「あと何回反復可能か？」を主観的に表したものになります。

「RIR 2 」とか「2 RIR」みたいに表記されるのが一般的で、この場合「あと2回反復可能 (だと思う) 」という意味です。

例えば「筋肉量の増加」を目的にトレーニングを行うとした場合、基本的には「70%1RM」前後の 重さを扱うことが推奨されています。

70%1RMは「最大挙上重量の70%」を表しており、仮に最大挙上重量 ＝ 1RMが「100kg」だったとすると「70kg」という意味

そして、この70%1RMでは、個人や種目によって差や違いはあるものの、最高でおおよそ「12回」が反復可能だと考えられています。

筋トレは「鍛えた瞬間」ではなく、回復の過程で強くなります。

週4で伸ばすには、トレーニングの質を落とさない休憩と、回復を最大化する事が大切。

休息時間は、メイン種目（ベンチ・スクワット・デッド系）は3〜5分、補助種目は2〜3分が目安です。

休憩時間は設定してありますが、あくまでも目安として捉えましょう。

疲労が回復していない場合は自分の感覚で伸ばす事が大切。休憩が短すぎると重量が落ち、結果として筋力の伸びが鈍ります。

回復を最大化する最重要項目は、睡眠（7時間以上を目標）とタンパク質、そして“同じ曜日に同じ流れで行う”習慣化です。

プログレッション（漸進性負荷）

筋力向上の核心はプログレッション（漸進）をルール化することですが、これが1番難しい

筋トレ強度を高めていく方法で有名なのが「ダブルプログレッション」で、例えば8〜10回できる重量を選び、全セットで10回達成したら次回2.5kg上げる、という方式です。

これなら初心者でも迷いが減り、伸びが数字で見えます。

しかしこれが通用するのは初心者の時のみで、中級者、上級者になると毎回重量を上げる事ができません。

中・上級者はRIR法などを用いたプログラムにそって重量を変化させて、一週間単位の総重量で負荷を上げていくなど計画的に取り組む必要があります。

評価

評価は、1RMを毎回測る必要はありません。

5RMや8RMの推定（Epley式など）で十分で、8週間の開始時と終了時に主要種目の推定1RMや最大回数を比較すれば、成長が明確になります。

記録は「重量×回数×セット」「RIR（余力）」「体重」「睡眠」を最低限残すと、停滞の原因が特定しやすくなります。

MAX重量を持ちたくなる気持ちはわかるけど、一発だけあげようとすると神経系の疲労や怪我のリスクも上がるから評価は何kgを何回できたかで評価しよう！

週4トレーニングの具体プラン

ここからは、週4で回す8週間サンプルを提示します。

基本は「同じ種目を繰り返して上達し、少しずつ重量か回数を伸ばす」設計です。

週の並びは、例として月A・火B・木C・土Dのように、連続2日＋休み＋連続1日＋休み、が回復しやすいです。

Day Aは上半身のトレーニングで高重量ベンチプレスがメイン。その他は肩・上腕三頭筋・上腕二頭筋・背中といった上半身トレーニングを行っていきます。

Day AではBIG３のベンチプレスの重量を伸ばしたいので、リフレッシュした状態で行うために最初のメイン種目として配置します。

仕上げにプッシュアップを入れると、肩甲骨の動きや体幹固定の練習になり、ベンチの安定にもつながります。

フェイスプル、サイドレイズは丁寧に行い、反動を使わないことが重要です。

• ベンチプレス：4〜5セット×5〜8回（RIR1〜2）
• ラットプルダウン：3セット×8〜12回
• ダンベルショルダープレス：3セット×10回
• サイドレイズ：3セット×12〜20回
• フェイスプル：3セット×12〜20回
• アームカール：3セット×8〜12回
• ライイングエクステンション：3セット×8〜12回
• プッシュアップ：１セット×10回（フォーム維持）

Day Bのメインは脚全体（高重量スクワット）と臀部（ハムストリングス）を鍛えていきます。

スクワットは全身の筋力を底上げしますが、フォームが崩れると腰や膝に負担が出ます。

初心者は、「パラレルより下までしゃがむ」「背中を丸めない」「膝とつま先を外に向ける」「足裏全体で押す」を意識する

ブルガリアンスクワット等のランジ系は片脚で負荷を上げられるため、スクワットの代替種目になり怪我などでスクワットができない時にも有効です。

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングが強くなり、スクワットの伸びにも直結します。

• ローバースクワット：4〜5セット×5〜8回
• ルーマニアンデッドリフト：3セット×8〜10回
• ブルガリアンスクワット（またはランジ）：2〜3セット×8〜12回/脚
• カーフレイズ：2〜3セット×12〜20回

Day Cのメインはミリタリープレス（高重量）、ナローベンチプレス（中重量）、チンニング（高重量）

週4すべてを高重量にすると疲労が溜まりやすいため、Cは今まで行っていなかった部位を高重量で行います。

肩や腕の筋肉を化学的トレーニングで追い込みましょう。

• ミリタリープレス：4セット×6〜7回（RIR1〜2）
• ナローベンチプレス：4〜5セット×7〜9回（RIR2〜3）
• チンニング：3セット×8〜12回（RIR2〜3　※余裕が出てきたら加重する）
• サイドレイズ：3セット×12〜20回
• ケーブルフライ：3セット×12〜15回
• ケーブルプレスダウン：3セット×12〜20回

Day Dのメインは高重量デッドリフト、ハイバースクワット、ブルガリアスクワットで仕上げます。

デッドリフトはナローで始めた場合はプログラム終了までナローで行います。

プログラムの途中でナロー→スモウデッドリフトに変更すると使用重量が大きく変わってくるので注意しましょう。

• デッドリフト：5〜6セット×4〜6回
• ハイバースクワット：5セット×8〜9回
• ブルガリアンスクワット（またはランジ）：2〜3セット×8〜12回/脚

9週間を通して同じ回数設定で固定するより、段階的に“強度の比率”を上げると初心者→中級への移行がスムーズです。

前半4週間はフォームと反復で土台を作り、後半4週間でメイン種目の回数を少し下げて重量を上げます。

具体的には、メイン種目は前半を5〜6回中心、後半を4〜5回中心にし、補助種目は8〜12回でボリュームを確保します。

休息は、メインは3〜5分、補助は2分〜3分位の目安で行いましょう（サイドレイズ、腕のトレーニングは１分位）

栄養・補給と休息：筋肥大に必要な食事設計とタンパク質

筋トレプログラムが正しくても、栄養と休息が崩れると筋力は保証できません。

筋力は神経系の適応と筋肉量、そして回復状態で決まるため、食事は“トレーニングの一部”として扱う必要があります。

基本は、体重あたりのタンパク質を確保し、トレーニング日にエネルギー不足を起こさないことです。

ダイエット中でも、タンパク質と睡眠が守れていれば筋力低下を最小化できます。

逆に、糖質を極端に削るとトレーニングの出力が落ち、結果として筋肉も落ちやすくなります。

ここでは、難しい計算よりも、実行しやすい目安とタイミングに絞って解説します。

タンパク質は1日合計だけでなく、1回あたりの摂取量と回数も重要です。

目安は、体重×1.6〜2.2g/日を、3〜5回に分けて摂ることです。

1回あたりは20〜40gを目安にすると、食事設計がシンプルになります。

トレ前は、消化の良い糖質＋少量のタンパク質で出力を上げ、トレ後はタンパク質を確保して回復を促します。

ただし「ゴールデンタイム」に神経質になる必要はなく、トレ前後の数時間で整えば十分です。

朝食を抜きがちな人は、まず朝にタンパク質を入れるだけで、1日の総量が安定しやすくなります。

• タンパク質：体重×1.6〜2.2g/日
• 1回量：20〜40gを3〜5回に分割
• トレ前：糖質（おにぎり等）＋タンパク質少量
• トレ後：タンパク質20〜40g＋通常の食事でOK

ダイエット中に最も起きやすい失敗は、食事を削り過ぎてトレーニング強度が落ち、筋肉も一緒に落ちることです。

筋肉を守る優先順位は、①筋トレの強度（重量・回数）②タンパク質③睡眠④適度なカロリー赤字、です。

赤字は大きくし過ぎず、体重の0.5〜1.0%/週の減少を目安にすると、筋力低下を抑えやすいです。

有酸素を増やす場合も、まずは歩数や軽いバイクなど低〜中強度から始め、脚が重くなるほど追い込まないのがコツです。

停滞したら、食事をさらに削る前に、睡眠とタンパク質、そしてNEAT（普段の活動量）を見直すと改善しやすいです。

• 減量ペース：体重の0.5〜1.0%/週を目安
• 筋トレ強度は落とさない（回数より重量維持を優先）
• 有酸素は“やり過ぎない”範囲で追加

サプリは魔法ではありませんが、継続と栄養の穴埋めには有効です。

最優先はプロテインで、食事でタンパク質が足りない穴を確実に埋められます。

次にクレアチンは、筋力系のパフォーマンスを底上げしやすく、週4で伸ばしたい人と相性が良い選択肢です（クレアチンは効果を感じやすく筋力の向上に大きく貢献してくれるのでオススメ！）

BCAAは、食事で十分なタンパク質が取れている場合は優先度が下がります。

トレ中に何か飲みたいなら、EAAやプロテイン、または糖質入りドリンクの方が実用的な場面も多いです。

カフェインは集中と出力に役立ちますが、睡眠を削ると本末転倒なので、夕方以降の摂取には注意します。

• 優先度高：ホエイプロテイン（不足分の補填）
• 次点：クレアチン（筋力・反復の底上げ）
• 状況次第：EAA/BCAA（食事が不安定な日や空腹トレ時）
• 注意：カフェインは睡眠を最優先

サプリとは違うけど水分も大事！

筋肉を大きくしたいトレーニーなら1日に最低でも３リットルは飲むようにしよう。

ウォーミングアップ・フォーム・怪我予防の具体テクニック

筋力を伸ばすほど、フォームの重要性は増します。

怪我で数週間止まると、プログラムの優位性が一気に失われるため、予防は“最短ルート”です。

ウォーミングアップは長時間やる必要はなく、体温を上げて関節を動かし、メイン種目の軽いセットで神経を起こす、の3点が揃えば十分です。

フォームは「可動域」「軌道」「体幹の固定」を優先し、痛みが出る動きは修正または代替します。

特にベンチ・スクワット・デッドは、伸びやすい反面、雑にやると痛めやすいので、必須ポイントを押さえて反復します。

ベンチプレス

・肩を痛めないために肩甲骨を寄せて下げ、胸を張った状態を作る

・バーは胸の同じ位置に下ろし、手首を反らし過ぎず、前腕が床に対して概ね垂直になる幅を探す

・目線はバーでなく天井を見る

・脇を90°まで開くと肩を痛めるので、肩の開きは「75°」以上開かない

バーは毎回胸につけないとストレッチ効果が弱まるし、筋力が向上しているかどうかわからなくなるから気をつけよう。

スクワット

・背中を丸めず、足裏全体で床を押し、膝とつま先は外側を向ける

・しゃがむ時は膝からでなく股関節から曲げる

・目線は1.5メートル位先を見て顔を上げない

・深さはパラレル以下でしゃがむ

デッドリフト

・バーを体から離さず、背中を固めてから引く（絶対に腰を曲げない）

・バーは最初から最後まで体から離れない（靴の靴紐の間位）

・視線は1.5m位先を見て顔を上げない

・両手は脱力

・肩甲骨はお尻のポケットに入れるようなイメージ

・引く”のではなく、“床を押して立つ”意識

初心者のよくあるミスは、重さを優先してフォームが崩れることです。

ベンチプレス

ベンチで力任せに上げようとすると、肘が開き肩前部に負担が集中し、痛みが出やすくなります。

修正は、肩甲骨を固定し、肘をやや体側に入れ、バーの軌道を安定させることです。

最初は力が入りにくかったり、違和感があると思いますが正しいフォームで行うと筋力と筋肥大が効率化されるので最優先でフォームの習得をしましょう。

スクワット

スクワットで膝が内側に入る（ニーイン）は、股関節の外旋が抜けているサインなので、足裏で床を外に広げる意識（膝を外へ）を持ちます。

膝を外に出すことで深くしゃがむこともできるようになります。

スクワットに入る前に股関節から曲げる練習と、膝を外に出す意識を持ったまましゃがむ練習をしましょう。

しゃがんだ状態でお尻を誰かに上から押さえてもらい股関節から上げる練習も行いましょう。

これで「ヒップドライブ」の使い方がわかりやすくなります。

デッドリフト

デッドリフトでよくあるエラーは腰が曲がることですが、腰が曲がる人は足の力を使えてない場合が多くあります。

足の力を使う練習として効果的な方法は、60ｋｇ位の軽い重量で設定し、床から２〜３㎝上げて何秒かホールドする方法です。

足の力が使えず、背中が曲がったままだとバーを浮かせた状態でホールドすることができません。

足の力でキープする感覚を養いましょう。

ダウンは、筋肉痛をゼロにするものではありませんが、回復のスイッチを入れる役割があります。

トレ後は、呼吸を整えながら軽いストレッチを5分行い、硬くなりやすい股関節前（腸腰筋）、胸、広背筋、ふくらはぎを中心に伸ばすと効果的です。

休息日は、完全に動かないより、散歩や軽い自重運動などのアクティブレストの方が、血流が増えて回復が進みやすい人も多いです。

ただし、疲労が強い時は“休む勇気”が必要で、睡眠時間を増やす方が効果が大きい場合もあります。

週4を長期で回すなら、休息日を「回復のための行動日」と捉え、睡眠・食事・歩数を整えるのが最も堅実です。

• クールダウン：ストレッチ5分（股関節・胸・広背筋）
• 休息日：散歩など軽い活動で血流を確保

進捗管理と継続の仕組み

筋トレは、正しくやれば伸びますが、正しくやっているかは“記録”がないと判断できません。

確実な筋力向上のためには、トレーニング内容を見える化し、停滞の原因を特定できる状態にする必要があります。

記録は難しくするほど続かないので、最初は「重量・回数・セット・RIR」だけで十分です。

加えて、体重やウエスト、写真などの体組成指標を月単位で取ると、見た目の変化も追えます。

アプリを使えば入力が楽になり、過去の自分との比較が簡単になります。

継続のコツは、意志ではなく仕組みで、曜日固定・時間固定・やること固定、の3固定を作ることです。

評価指標は、複数持つとブレにくくなります。

筋力：主要種目の推定1RM、または同重量での最大回数の更新

体組成：体重だけだと水分でブレるため、ウエスト、鏡写真（同条件）、体脂肪率の記録

頻度は、筋力は毎回のログ、体重は週平均、写真と採寸は月1回を目安に行いましょう。

数字が伸びていればプログラムは機能しているので、余計に変えずに続けるのが最短です。

モチベーションは波がある前提で、下がっても回る仕組みを作るのが現実的。

おすすめは、トレ日を曜日固定し、開始時刻もできるだけ固定することです。

評価サイクルは、毎週は“実行できたか”を確認し、4週ごとに“伸びているか”を確認、8週でテスト、という流れが分かりやすいです。

さらに「ジムに行ったらベンチのアップまでやる」など、最初の行動を小さく決めると継続率が上がります。

記録は、完璧を目指さず、最低限の項目だけを残すのがコツです。

続けるほどデータが資産になり、停滞しても修正が効くようになります。

• 曜日固定：月A・火B・木C・土Dなど
• 最初の行動を固定：アップ1種目だけでもOK
• 評価：週＝実行、4週＝傾向、8週＝テスト
• 記録：重量・回数・セット・RIRだけで十分

カスタマイズと留意点

忙しい人は、種目数を増やすより、メイン種目の質を守る方が成果が出ます。

1回30〜45分しか取れない場合は、メイン1種目＋補助2種目に絞り、休憩を管理して密度を上げます。

例えば上半身の日なら、ベンチ→ショルダープレス→サイドレイズ、のように“動作の重複が少ない”組み合わせにすると効率的です。

補助種目はやらずにBIG３の重量だけ上げていっても体は大きく変化するから、時間がない人はBIG３だけやるのもいいと思うよ！

中級者以降は、毎週同じ伸び方が続きにくくなるため、計画的な変化（ピリオダイゼーション）が有効になります。

例えば、4週間はボリューム重視、次の4週間は強度重視、のように焦点を変えると停滞を突破しやすいです。

また、弱点部位（肩、背中上部、臀部など）に週あたり2〜6セット追加するだけでも、見た目の伸びが加速します。

競技志向（パワーリフティング等）なら、ベンチ・スクワット・デッドの頻度を上げ、補助種目は弱点補強に絞る設計に切り替えます。

いずれも、記録とテストがあるからこそ、変更が“改善”かどうか判断できます。

まとめ

週4の筋トレプログラムで筋力を保証するには、特別な才能よりも、守るべきルールを減らして徹底することが重要です。

分割を固定し、メイン種目を継続し、記録して、少しずつ伸ばす。

これだけで、初心者は8週間で体つきも数字も変わります。

停滞しているor効率的に体を大きく強くしたい人はプログラムを導入しましょう。

• 週4の曜日を固定した（例：月火木土）
• メイン種目を最初に行う
• タンパク質目標（体重×1.6g以上）を決めた
• 睡眠時間の下限を決めた（例：7時間）
• 記録方法（アプリorメモ）を用意した
• 8週後に測る指標を決めた（推定1RM、写真、ウエスト等）

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