スクワット150ｋｇってどれくらいすごいの？見た目は？

スクワット150ｋｇは体重によっては2.5倍になり、トレーニング上級者に入り、きちんと計画を立ててトレーニングを行わないと到達するのが難しい重量です！

バーベルに20ｋｇのプレートを6枚付けた光景は、ジムで一目置かれること間違いなし！

この記事は、150kgのスクワットに挑戦しようとしているあなたに向けた支援ガイドです。

「スクワットの重量が伸びない」「深くしゃがめない」「もっと重量を伸ばしたい」などの悩みを持つ方への参考になる情報が満載ですので、ぜひ参考にして下さい。

150kgでのスクワット挑戦！なぜこの重量が重要なのか

150kgのスクワットは、多くのトレーニーにとって一つの目標であり、達成感を得るための重要な指標となります

この重量までくると、筋力の向上、体全体のバランスや安定性が向上し、他のトレーニング種目やスポーツでも高いパフォーマンスを発揮できるようになっているでしょう。

また、150kgのスクワットは、一般的に「強い」とされる基準の一つであり、自分自身の成長を実感できる数字でもあります。

スクワットを継続すると見た目に大きな変化が現れます。

具体的には、下半身の筋肉が発達し、引き締まった脚やきゅっと釣り上がったヒップを手に入れる事ができます。

皆さんのイメージではスクワット150ｋｇ上げる人は、『ボディビルダーや競輪選手のように太い』と思っている人もいるのではないでしょうか？

私はそう思っていました。

写真で見てみましょう。

正面

短パンで隠れているとかなり細く見えます。足が隠れた状態だと150ｋｇスクワット上げそうには見えませんね

ズボンを上げた場合

ズボンを少し上げると内転筋や足の付け根が発達している事がわかりますが、それでも「太い」とは感じません

内転筋の部分が以前は足を閉じてもくっつかなかったのですが、スクワットを継続していくうちにつくようになりました。

私の足トレはスクワットだけで、大腿四頭筋を狙ったレッグエクステンションなどは行いません。

ビッグ３をメインに行うと体の中心部は太いけど、体の先の方は意外と細い傾向があります。

横から見た場合

写真ではわかりずらいかもしれませんが、お尻はかなり上がっています。

普段特に何も言われませんが、スーツを着た時に「小尻」や「お尻がめちゃくちゃ上がってる」と女性から言われる事が多いです。

お尻は結構見られている部分なんだなと再認識させられます。

150kgのスクワットは、誰でも達成可能な難易度であると思います。

しかし、なんとなくやっていてできる重量ではないのが『スクワット150ｋｇ』

以下の事が大きく影響します。

難易度は体重や体格によって変わりますが、正しいフォームやヒップドライブを習得しないと途中で怪我したり、停滞します。

栄養や疲労の管理は重量が停滞したタイミングで見直すのも良いでしょう。

ベルトやニースリーブは怪我の予防やパフォーマンスの向上のために、スクワットを本気で取り組むと決めた瞬間から本格的なものを導入するのをオススメします。

筋肉を伸ばすプログラムで150kgを狙う

150kgのスクワットを目指すあなたはおそらくトレーニング中級者だと思います。

そんなあなたが直面している問題として「基本的なメニューはこなしているけど、重量が停滞している事」ではないでしょうか？

筆者も基本の10レップ3セットから始まり、5×5回、3レップ7セットなど自己流でメニューを組んでいましたがずっと伸び悩んでいました。

しかし、トレーニングプログラムを導入する事で停滞を抜け出す事ができ、自己記録をどんどん更新する事ができました。

ここでは筆者が取り組んでいるトレーニングメニューを紹介しますので参考にしてください。

スクワットのセット設定は、トレーニングの目的によって異なり、150kgを目指す場合、5回や10回のセット設定が効果的です。

5回のセットは、筋力を向上させるために重い重量を扱うことができ、10回のセットは筋持久力を高めるのに適しています。

具体的には、以下のように設定することが推奨されます。

筆者はプログラムに沿ってトレーニングを行っているので、週に２回「足の日」が来ます。

一週間でいうとこんな感じ

• 月曜日：高重量のフルスクワット、中重量のルーマニーアンデッドリフト
• 木曜日：高重量のデッドリフト、中重量のハイバースクワット

プログラムは2ヶ月で組まれており、week１〜week９まであります。

また３ブロックに分かれており、ボリュームを稼ぐ期間、ボリュームを落として筋力にフォーカスする期間、疲労を抜きつつマックス測定に備える期間があります。

スクワットの重量が100ｋｇの人の高重量トレーニングメニューはこのようになります。

言葉の定義

・ディロード：疲労を抜くための期間

・バックオフセット：重量を下げて行うセット

week１〜week4（ボリューム期間）

week1　　慣らし&ディロード期間

・メインセット：80kg×4rep　1set

・バックオフセット：77.5×4　3set

week2 　　ボリュームUP

・メインセット：80kg×5ep　1set

・バックオフセット：75ｋｇ×5rep　4set

week3　　ボリュームUP

・メインセット：77.5kg×6rep　1set

・バックオフセット：72.5ｋｇ×6rep　5set

week4　　最大ボリューム

・メインセット：82.5kg×4rep　1set

・バックオフセット：77.5ｋｇ×4rep　5set

week5〜week7

week5　ボリュームdown /強度UP

・メインセット：82.5kg×5rep1set

・バックオフセット：75ｋｇ×5rep　5set

week6　ボリュームdown/強度UP

・メインセット：80kg×6rep　1set

・バックオフセット：72.5ｋｇ×6rep　4set

week7　ボリュームdown/強度UP

・メインセット：85kg×4rep1set

・バックオフセット：80ｋｇ×4rep　4set

week8〜week9

week8　ボリュームディロード

・メインセット：85kg×5rep1set

・バックオフセット：80ｋｇ×5rep　2set

week9　MAX測定

・メインセット：85kg×最大回数　1set（１RMでMAXを測定する）

・バックオフセット：77.5ｋｇ×5rep　2set

高回数ハイバースクワット

高重量のスクワットに加えて、デッドリフトの日に高回数のハイバースクワットを行います。

高重量のスクワットではローバーで行っていますが、ハイバースクワットで高回数を行うことにより、大腿四頭筋を集中的に鍛え、筋持久力の向上、刺激の変化による怪我の予防に努めます。

プログラムのポイントは、残り２レップできる余力を残しながら組んであるため、フォームが崩れにくく、怪我しにくい。

疲労管理をしながら重量を伸ばせるから、重量が停滞しているなら早めに取り組むのがオススメ！

150kgスクワットを成功させるために必要なこと

インターバルはしっかりとっていますか？

筋トレの情報を調べてみると「筋持久力向上のためには１分間のインターバル」、「筋力向上のためには３分間のインターバル」など言われたりしますが、高重量のトレーニングを行う時は３分間で回復しないことも多いです。

回復しない場合は５分位インターバルをとりましょう。

インターバルの固定化がいつでもベストな選択ではありません。

栄養補給は十分ですか？

スクワット１５０kgに向けたトレーニングとなると強度も高くなります。

筋肥大、筋肉の修復のためにもタンパク質は体重の２倍はとるようにしましょう。

また、トレーニング前の栄養補給も高いパフォーマンスを得るために重要となります。

何も食べずにトレーニングすると「ここ1番！」という時に力が出ないことが多くあります。

消化の良いおにぎり、バナナを食べてトレーニングするようにしましょう。

バナナやおにぎりって保存がきかなかったり、準備が面倒な場合もあるよね。

個人的にオススメなのが「モチ」

トレーニング前に餅を３個、ハチミツとあんこをのせて食べるようになって、ガス欠や集中力の低下がなくなりパフォーマンスが上がったよ！

筋トレにおいて水分補給は大切です。

ジムにいるマッチョって大体２リットルのペットボトルで水飲んでません？

筋肉の６５%は水分だと言われており、筋肉を大きくするにはそれだけの水分が必要になります。

筋肥大だけでなく、水分を補給する事で体の栄養素が全身にまわり疲労回復や美肌効果も期待できます。

スクワット１５０kgを目指しハードにトレーニングを行う場合、１日に４〜６ℓ水分を摂取するように意識しましょう。

睡眠時間は筋肥大、トレーニングパフォーマンスに大きく影響します。

睡眠時間と筋トレの相関関係は以下の通り

• 4時間以下:筋分解が進み、筋トレの効果が激減する可能性がある
• 5～6時間:成長ホルモンの分泌不足により、筋肉の回復が遅れる可能性がある
• 7～8時間:筋トレの効果を最大化できる理想的な睡眠時間
• 9時間以上:成長ホルモンの分泌が増加、疲労回復効果も向上

筆者も仕事の関係で睡眠時間が４時間しかとれずトレーニングに行くことがあります。

こんな日は集中もできないし、力も出ない。パフォーマンスが低いので「苦痛でしょうがない」という状態になります。

睡眠時間が６時間の時は通常通りトレーニングはできるけど、日中強烈な睡魔に襲われる

睡眠時間を７時間以上確保できる日はトレーニングパフォーマンスも高く、いつも通りの生活を送る事ができます。

減量中でどうしても疲労が抜けない時は１２時間睡眠をとって疲労のコントロールをしていました。

睡眠時間は本当に大切。

まとまった睡眠時間が取れない場合は、仮眠をうまく使い睡眠時間を確保するようにしましょう。

SBDベルト

スクワットを行う上で最も影響が大きいのが、ベルトを変えること。

そして本気でスクワットの重量を上げたいなら「SBDのパワーベルト」使って欲しい。

このベルトのメリットは

トレーニング初心者にもオススメ！SBDパワーベルトを５年間使い続けた私がオススメする３つの理由でも書いているけど、どのレベルの人でもパフォーマンスの向上が期待できます。

靴を変える

もしも運動靴でトレーニングしている人だったら靴を変えるのもオススメ。

たまにランニングシューズでトレーニングしている人もいるけど、ランニングシューズだとつま先が上がっているので重量が上がるとバランスがとりにくく、靴底が柔らかいのでグニャグニャして力が入りにくいというデメリットがあります。

足袋やVANS、コンバースといった靴なら靴底がフラットでグリップ力があり、高重量のバーベルでも安定してトレーニングができる。

筆者はビブラムファイブフィンガーズの五本指のシューズを愛用しています。

このシューズは指が分かれているので指先まで力が入り、何よりも外で履いて散歩すると地面の感覚がダイレクトに伝わってきて楽しい。

自分に合った１足を見つけましょう。

ニースリーブ

ニースリーブは導入するかどうか迷うアイテムだと思います。

ニースリーブのメリット

使用重量が上がる

使用重量は約１０kg位向上します。

これはネオプレンの素材の反発によるもので、立ち上がる際のサポートとなるからです。

これだけを聞くと「ズルくない？」と感じるかもしれませんが、使用できる重量が上がればその重量に体が慣れて筋力が底上げされていきます。

停滞を打破するために導入するのもアリです。

膝関節が安定する

ニースリーブは強力なサポーターの役割も果たします。

筆者がニースリーブを導入した理由は停滞打破の目的もありましたが、40歳で若くもないので「今後も安全にスクワットを行っていきたい」「関節にかかる負担を減少させたい」という理由があります。

結果的に使用重量が向上し、関節に不安を感じずスクワットに集中する事ができ、質の高いトレーニングを行えるようになりました。

スクワットが劇的に変わる４選

スクワットでは、ヒップドライブを使えるようになる事で挙上効率を上げる事が出来ます。

ヒップドライブとはスクワットのボトム位置で股関節を使い立ち上がる方法。

通常、スクワットのボトム位置では「足で床を押す」意識で立ちあがろうとすると思う。これを「股関節でバーを上げる」意識に変える。

動きの順番としては「お尻→膝」の順で動き始める。人体の関節の中で最大の関節を利用することにより、大きな力を得ることができるようになります。

ヒップドライブの練習法として、スクワットのボトムポディションで誰かに腰を下方向に押してもらう方法がある。

その手をお尻から上げるようにすると、ヒップドライブの感覚が掴めるようになるでしょう

スクワットのしゃがみ込みの際に、「関節がつまる感じ」がありませんか？

筆者は股関節がつまる感じがあり、上手くしゃがむ事ができませんでした。

深くしゃがめないと筆者が嫌いな「重量だけ追い求めた浅いスクワット」になってしまうし、筋肉への刺激も偏ったものになります。

深くしゃがめないことの対応策として、ワイドスクワットに変更したりしましたが、ワイドスクワットだと重量も伸びないし、そもそもスクワットを楽しめませんでした。

そんな状況を打開したのが「膝を外に向ける」ということ。

膝を外に出す事でしゃがめるスペースを確保し無理なくしゃがむことができます。

スクワットでは基本となる膝を外に向けるという動作ですが、立ち上がる時に膝が内に入らない様に気をつけていましたが、しゃがむ時にはあまり意識していませんでした。

結果、しゃがむ動作の時に意識して膝を外に出すようにしたら、無理なくしゃがむ事ができ、安定して高重量を扱える様になりました。

「スクワットは最初のラックアップで決まる」と言っても過言ではないほどラックアップは大切。

おそらくほとんどの人は、ラックを「僧帽筋に乗せてるだけ」だと思います。

違います。

スクワットのラックアップは「僧帽筋にねじ込む」んです。

最初のラックアップが決まると体感重量も大きく変わってくるので、正しいラックアップをマスターしましょう。

正しい腹圧のかけた方を理解する

「腹圧を高める」ってお腹を膨らませる事だと思っていませんか？

筆者はベルトを巻いた時にお腹を膨らませると隙間がなくなり、パンパンになるのでこれが「腹圧が高まっている状態」だと勘違いしていました。

しかしこれは全く逆で、「お腹は膨らませるのではなく、むしろ引っ込む形」になります。

イメージとしては、空気を背中の方にまで満たす感じ。

正しい腹圧のかけ方を理解することで、使用重量が確実に向上します。

正しく腹圧をかける方法はすべてのトレーニングで応用でき、効果を体感しやすいので早期に改善しましょう。

まとめ

150kgのスクワットを達成すると以下の効果があります。

• 下半身の筋肉が引き締まり、全体的な体型が改善される
• 筋トレ上級者に入り自信が向上する
• トレーニングの知識、パフォーマンスの最大化へ持っていく方法の習得

スクワット150kgというのは誰にでも到達できる数字ではありません。

「足トレなんてやりたくないと」いう人が多い中、スクワット150kgに挑戦し続ける人は少数でしょう。

この記事が皆さんの挑戦の糧になると幸いです。

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