この記事は初めてのフィジーク出場に向けた最後の２週間の忘備録です。
完全に独学でこの調整方法が正しいかも分からないけど、次の大会に向けた記録としてまとめています。
行ったことや感じた事、失敗した事などいろいろあるのでぜひ参考にしてみて下さい。
今回の調整では水抜き、塩抜きは行わずに大会に出場します。
この記事でわかること
- 大会２週間前の調整
- 大会１週間前の調整
- 大会５日前〜３日前（カーボディプリート）
- 大会２日〜前日（カーボアップ）
- コンテスト当日
- まとめ
大会２週間前の調整
トレーニング
足トレはコンテスト２週間前で終わり。
理由は過度な疲労を防ぐため（絞りが甘かったら足トレ最後の追い込みをかけてもいいかも）
減量の目安
皮下脂肪測定器で計測し、へその横が４〜５㎜まで薄くなっていれば大丈夫です（手の甲と同じくらいの薄さと言われている）
この写真では手の甲の厚さには程遠く、まだまだ絞ることができます。
本当は大会の２週間〜１０日前から有酸素をヒートトレーニングに切り替えて、筋肉の減少を防ぎつつ体脂肪を落とした方がよかったけど、体がキツくてやってられませんでした。
脂肪の厚さはへそ回りは大分絞れていましたが、腰の後部はまだまだ脂肪が残っていたので次は背部を動かすトレーニングをいれていく必要があると感じました。
大会１週間前の調整
日焼け
大会の一週間前に最後の日焼けを終わらせる。
最低でも４日前に終わらせないと、日焼けで体が浮腫む可能性があるので、安牌をとって１週間あけることにしました
大会が７月だったので日焼けは最終的に天サロで焼いていました。
天サロでも日焼けはできますが、一定のラインまでくると黒くならない状態になるので、真っ黒にするには日サロに切り替える必要があります。
大会５日前〜３日前（カーボディプリート）
ここから食事の最終調整に入りました。
カーボディプリート
大会５日前から３日間カーボディプリートを入れました。
カーボディプリートとは、糖質（カーボ）を枯渇（ディプリート）させることです。
通常、糖質を摂取した後、体内で筋グリコーゲンに変わり筋肉に吸収されます。
筋グリコーゲンは筋肉のエネルギー源として働きますが、使いきれなかった糖質は体の外に排出されるか脂肪へ蓄積される。
体内の筋グリコーゲンを枯渇させた状態にすると、筋肉が危機感を感じて、普段以上の筋グリコーゲンを吸収するように切り替わる（この状態を作るためのカーボディプリート）
このタイミングで糖質を大量に摂取するとたくさんの筋グリコーゲンを筋肉に蓄えることができるようになり、筋肉にハリが生まれて、大きく見せる事ができるという状態になります。
１日の摂取カロリーは普段通りで１４００ Kcal。
PFCバランス：P１４０g、F：８０g、C：１０g
今回は初めてのカーボディプリートだったので、完全に炭水化物をカットしました。
ディプリート中の食事は全卵、鶏むね肉、鯖缶、チーズのみで過ごしました。
ディプリート期間中は当直だったので、ゆで卵３０個、胸肉を２キロ茹でて職場に持って行きました。
この期間が想像よりもキツく空腹のときはチーズを食べていました。チーズのおかげでこの期間を乗り越えられたと思います
飲み物は水、炭酸水、コーヒーの３種類です。
水分は夏という時期だったので１日最低３ℓ摂取していました。
「水は飲めば飲むほどいい」という話もあるらしいけど、飲むたびにトイレに行きたくなるような量を飲むのは意味がない」というアドバイスをうけて、３〜４ℓ程度に抑えました。
体調と効果
カーボディプリート1日目は頭が回らないし、力が入らないで経験したことのない体のキツさでした。
２日目以降も体調は悪くて、寝つきが悪い。
カーボアップの事を考えると夜眠れなくなる。
たった３日間炭水化物を抜いただけで、体重が６９kg→６７kgに減少。
体重を落とすことが目的ではありませんでしたが、「これ以上落ちない」と思っていた体重が落ちていて驚きました。
今回の減量はローファットで行っていましたが、減量が停滞したらケトジェニックを入れるのも効果的だと感じました。
トレーニング
大会１週間前だから疲労を抜くためにトレーニングはOFFだと思っていましたが、カーボディプリート中はグリコーゲンを枯渇させるためにしっかりとトレーニングしないといけないのです。
ということで、大慌てでトレーニング。
当直中でジムに行けないので、できる事をやる。
・懸垂 １０回×３セット
・ダンベルプレス ２０kg×１５回 ３セット
・ミリタリープレス ３０kg×１５回 ３セット
・ベントオーバーロー ４０kg１０回 ３セット
トレーニングOFF
トレーニングは低強度・高回数で行うこと、疲労をなるべく溜めないように行いました。
大会２日〜前日（カーボアップ）
待ちに待ったカーボアップ！！カーボアップは２日間かけて行います
カーボアップ
カーボディプリートで筋肉内のグリコーゲンを枯渇させた後、グリコーゲンを大量投入して筋肉を大きく見せるフェーズで、実際に筋肉にグリコーゲンが増えると筋肉のサイズも増えます。
マラソンなどの持久力が必要なスポーツをしている人にとっては、カーボアップでエネルギーが満タンになり、試合中疲れずに元気でいられるという効果もあります。
カーボアップの期間を２日間で設定しました。
炭水化物摂取量の目安：摂取カロリーの９０%（体重１kg×１２g）
１日の摂取カロリー：３２００Kcal
PFCバランス：P１００g、F：２０g、C：７００g
体内にグリコーゲンが満タンになるように摂取していきますが、グリコーゲンの量が超えると浮腫んでしまうことがあるので注意が必要です（少なすぎるとグリコーゲンが貯まらない事もあります）
今回のカーボアップの個人的な感想は「浮腫んでいる気がする」
カーボアップ期間中の食材は４種類で白米、もち（ハチミツ、あんこのせ）、バナナ、鶏胸肉を食べました。
カーボアップに適した食材としてパスタ、ライスケーキ、さつまいもなどがあります。
２日目は水分を出すために、カリウムが含まれている食材（バナナ）を積極的に食べました。
今回は塩抜き、水抜きをしていませんが２つのことを実践しました。
１ 大会２日前まで普段通りの水分量（３〜４L）
２ 大会前日１L（水分を出すだめに、カリウムが含まれているバナナを摂取）
体調と効果
糖分を入れた事で体調の悪さがかなり回復し、体のダルさは軽減しました。
しかし脂質をとっていないので完全回復とは言えない状態です。
カーボアップの効果については正直なところ、期待したほどの効果は出ませんでした
あまり反応が見られなかった理由として考えられるのは3つ
１ まだ絞れる余力がある
２ カーボアップの量が多すぎ、少なすぎる
３ 一気にカーボを取りすぎた
カーボアップで効果を得るためには絞り切る必要があるので、絞りが甘かった可能性があります。
過去データがない場合やカーボアップで失敗しないためには、１ヶ月前に除脂肪作業を終えて、大会２週間前にローカーボ、ハイカーボの日を設けて自分にあったカーボの量を見つける事が良いかもしれません。
１週間のカーボの総量が１９００gの場合
月〜金：炭水化物１００g
土、日：炭水化物７００g
事前に自分に合ったカーボの量を知っておく事で、カーボアップで失敗する事がないのがメリット。
デメリットとしてはコンテストよりも早い段階で仕上げておかないといけないのでハードルが高くなるといったところか。
１日目：高GI値の食材（白米、もち）、消化吸収の早いマルトデキストリンを溶かしたドリンクなどを摂取
２日目：低GI値の食材（さつまいも、オートミール、パスタ、そば）などゆっくり吸収されるものを摂取
カーボアップはトータルカロリーの２割がタンパク質、１割脂質、７割が糖質の配分で行う。
低GI値の食材を食べようと思ったけど、餅が美味すぎて自制出来ず。
また、カーボアップ中にライスケーキ食べようと思って注文していたんだけど、到着予定がまさかの大会が終わった後というしょうもないミスをしてしまい、今回はライイスケーキを食べる事ができなかったのが心残り
トレーニング
大会２日前は疲労をとるために、トレーニングOFF
大会が終わってライスケーキが届いたのであんこをつけて食べてみた
ライスケーキは持ち運びが楽、炭水化物が多く含まれていて、お腹に溜まるからダイエット食材としてかなり優秀ということがわかった。
もっと流行ればいいのにー
コンテスト当日
食事内容と摂取時間
４時起床：ペヤング超大盛りと牛ステーキ２００g
９時：牛ステーキ２００g、白米１５０g
１１時：スニッカーズ１本（固形物は３時間前に食べ終わるように）
（起床から１３時のパンプ開始までは水分は軽く口が潤う程度のみ摂取）
１３時：パンプ開始。水分はパンプが始まってから約１ℓ摂取。
１４時：コンテスト入場
持ち物
・パンプアップ用の器具（チューブ、プッシュアップバー）
・ヨガマット（自分の場所を確保するためにもあった方がいい。タオルでも可）
・サーフパンツ（裾の長さの規定は大丈夫？コンテスト前にパンツチェックで引っかからないように購入前にルールを確認するように）
・カーボ（あんこ、スニッカーズ、ハチミツ、）
・水 分
塩を制限していた人はポテチに追い塩してました。
私は脂質と糖分をとるためにスニッカーズ。
パンプアップ
今回失敗したと感じたことは、パンプアップをする時間が早すぎたこと。
身長別でコンテストが始まり、１６８㎝以下級〜１７６㎝超級の順番で進んでいくんだけど、最初の人が呼ばれて自分の番が来たのは約２時間後。
みんな一斉にパンプアップ始めたから慌てて自分も始めたんだけど、結果的に３時間前にパンプアップしてる事になってて、自分の番が来る頃には普通に疲れてる状態でした。
パンプアップは１時間前から始めるとちょうどよいので、身長別に分かれている時は待ち時間を計算してアップすることが大切
ルールの確認
ボディコンテストには細かいルールがあり、みんなが当たり前に知っている事もあるので注意する。
私が出場したマッスルゲートは、オイルやタンニングスプレーが禁止されいるので事前に日焼けをしっかりと行わなければなりませんでした。
大会によっては「当日だけ黒くする」ということができないので注意。
自分の位置まで直接進むのか、一度経由地を通って自分の位置まで進むのかの確認が必要。
これを間違えると減点の対象になる。
コンテスト直前にオイルのチェックや、サーフパンツのチェックがある。
サーフパンツの長さにも規定があるので、事前にルールガイドを確認しておくべき。
パンツチェック時にサーフパンツの長さが短い人がいて、「他の人に借りるか、借りれない場合は減点の対象になります」と言われていました。
コンテスト直前で指摘があるとモチベーションも下がるので注意しましょう。
まとめ
- １ヶ月前に除脂肪作業を終わらせるのが理想
- 足トレは２週間前でやめておく（疲労を抜くため）
- 日焼けは１週間前には終わらせる（浮腫み防止）
- カーボディプリート中もトレーニングはしっかりと！
- カーボアップは大会直前でなく２週間前に一度行ってみるといい（自分に合った糖質量を知るため）
- コンテストに出場するにあたり、ルールはしっかりと押さえておく
- パンプアップは自分の出番をしっかりと逆算して行う
今回のコンテスト出場は初めてだったので手探りの事が多かったです。
ハッキリと言えるのは、大会の１ヶ月前までに除脂肪作業をしっかり終わらせられるかどうかで大会前の調整も効果を発揮するものだと思います。
特にカーボアップ等はあまり効果を感じませんでした。
次に大会に出場する際にはしっかりと除脂肪作業を終わらせて大会に臨みたいと思います。
