ゴツい腕を作りたいんだけど、どんな種目をやればいいのかな？
ゴツい腕を作るのに効率的なのは、上腕三頭筋を鍛えるのが効率的だよ！
特に上腕三頭筋の長頭を鍛えられる『ライイングトライセップエクステンション』がオススメ！
上腕三頭筋のトレーニングはケーブルを使った器具で行われることがほとんどで、特にトライセッププレスダウンという種目が一般的。
最も頻繁に雑誌や動画で取り上げられ、鏡をみながら最も簡単にできる種目で筋トレ初心者でも一度はやった事がある種目かもしれません。
しかしトライセッププレスダウンでは、上腕三頭筋の遠位機能である肘の伸展しか行われないという欠点があります。
上腕三頭筋は肘だけでなく肩もまたぐ筋肉なので、近位機能があるということを忘れてはいけません（近位機能：肩の進展）
上腕三頭筋を最も効果的に鍛える事ができるのは、肘の伸展と肩の伸展の両方を取り入れた種目となります。
これはケーブルプレスダウンで鍛えることが可能ですが、ケーブルプレスダウンには面白い問題点があります。
筋力が強くなると、扱える重量が重くなり、地面に足をつけて立っていることができなくなるのです。
ケーブルプレスダウンよりも良い種目はなんでしょうか？
この記事でわかること
- ライイングトライセップエクステンションとは？
- ライイングトライセップエクステンションのやり方
目次
ライイングトライセップエクステンションとは？
フラットベンチに仰向けに寝て高重量を扱うという種目で、ベンチプレスで押し切る力を鍛えるのに特に有効な種目です。
正しく行うとライイングトライセップエクステンションは安全で、猛烈にキツく、上腕三頭筋を中心とした上半身全体の筋力強化に高い効果があります。
他の上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目と違うのは、ライイングトライセップエクステンションでは肩の伸展動作があるということです。
肘の伸展に加えて上腕三頭筋の近位機能を使う事ができ、上腕三頭筋の長頭を鍛える事ができます。
さらにライイングトライセップエクステンションでは広背筋、大胸筋の一部、肋骨まわりの筋肉、腹筋群、前腕などが働きます。
このように圧倒的に多くの筋肉が活動するので、上腕三頭筋の種目としてはとても優秀です。
ライイングトライセップエクステンションとスカルクラッシャーは同じように見えるけど、バーを下ろす位置が異なります。
スカルクラッシャー：バーを額の上
ライイングトライセップエクステンション：バーを頭の後方
安全性と効果を考えるとライイングトライセップエクステンションの方が効果が圧倒的に高いです。
ライイングトライセップエクステンションのやり方
Ezバーを使う
ライイングトライセップエクステンションにはストレートバーではなく、Ezバーを使います。
Ezバーとは、カールを行うためにストレートバーの代わりに使うシャフトに曲がりがあるバーベルのことです。
Ezバーはストレートバーに比べると上腕二頭筋を動員するという事に関して、まったくと言って良いほど役に立ちません。
『手と前腕がどれくらい回外するか』が、上腕二頭筋がどれだけ収縮するかに直接影響します。
Ezバーのシャフトの曲がりは前腕を回外せず、肘や手首にかかわる負担を減らすことを目的に作られていますが、そのかわり上腕二頭筋の収縮を犠牲にしてしまっています。
前腕の回外が不完全であれば、上腕二頭筋の収縮も不完全になります。
しかし、これはライイングトライセップエクステンションにはピッタリなんです！
上腕三頭筋は3つの筋肉の束になって構成されており、内側頭と外測頭は上腕骨、長頭は肩甲骨に起始があり、全て肘の肘頭という部分に停止します。
どういう角度でにぎっても、上腕三頭筋の収縮に影響を与えることはありません。
Ezカールバーを使うとやや回内した握りが可能になり、効果を下げることなく快適にバーベルを握ることができます。
初めの姿勢
１ ベンチのパッドの端からすこし頭がはみ出るようにベンチに寝る
２ Ezバーのシャフトは3段階に曲がっていますが、バーベルの中央部の曲がりが下を向くようにして、バーベルの1番内側の角度ついた部分を握る
３ 手は回内させ、手の平が上を向いた状態で握る
３ 肘は外旋し足の方を向き、ベンチプレスと同じように肩の上の位置までバーベルを上げる
４ 胸を張り、お尻をベンチにつけ、足を地面にしっかり踏ん張り、視点は動作中ずっと天井に定める
ライイングトライセップエクステンションの動作
１ スタート位置から上腕を地面に垂直に保ったまま、肘を曲げてバーベルを下ろしていく
２ バーベルの軌道は地面に向かって頭の後ろまで弧を描きます。肘が90°ほど曲がったところで肩を後ろに動かしてバーエルを下ろします。このときバーベルは頭の真上を通し、自分の髪の毛をかすめながら、ベンチと同じくらいの高さまで下ろすのが目安になります。
この動きによって上腕三頭筋、三角筋、広背筋が伸ばされます。
３ バーベルが後頭部よりも少し低い位置まで下ろせたら、筋肉のストレッチを利用して動作を反転さ、バーベルを挙げていきます。
４ 肘でバーベルを引き上げていき、肘を挙げきったら、そこからバーベルがスタート位置に戻るまで肘を伸ばしていきます。
バーベルを下ろしていくときは、できるだけ頭頂部に近いところを通し、筋肉をストレッチさせるようにしましょう。
バーベルを下ろす動作で肘をまっすぐに保とうとしすぎると、バーベルは頭から大きく離れることになり、肘周りの可動域を十分に使うことができなくなります。
バーベルを挙げたスタート位置で大きく息を吸い込んでおくことで、バーベルを下ろした時に伸長反射をより効果的に使えるようになります。
このようにライイングトライセップエクステンションに肩の伸展と肘の伸展を両方取り入れると、可動域をより大きく使い、上腕三頭筋をより多く動員することができます。
挙上動作は『バーベルを天井に向かって投げるような意識』で行います
『投げる動作を肘から始める』という意識を持つと良いでしょう。
伸展反射を取り入れると可動域を大きく使うことができ、さらに動作を爆発的に行うとパワーもついてきますよ！
まとめ
ライイングトライセプスエクステンションは高重量を扱えて、一度に多くの筋肉を動員できるコスパのいい種目と言えますが、とてもキツい種目であるということも事実です。
しかし、三頭筋の長頭を鍛えられる種目は、上腕三頭筋の短頭と比べると少ないので積極的に取り入れると腕を太くする近道へとなります。
ライイングトライセプスエクステンションをマスターしてたくましい腕を手に入れましょう！
