ベンチプレスを頑張ってるんだけど、１００kg挙げられるようになったらどれくらいの体になるのか知りたいな！
ベンチプレス１００kgはトレーニングを始めた人にとって目標になる数字だよね！
実際にどれくらい変化するのか見ていこう！！
トレーニングを始めると『ベンチプレス１００kg』を目標に頑張る人が多いと思います。
ベンチプレプレス１００kgは高すぎず、低すぎない絶妙な数字で、継続してトレーニングを続けていけば達成可能ですが、計画的にトレーニングしないと達成ができません。
この記事ではベンチプレスを１００キロ上げられるようになると体がどのように変化するのか、その方法を解説していきます。
この記事でわかること
- ベンチプレス１００kgをあげる人の割合
- 体の変化（ビフォーアフター）
- ペンチプレス１００kgまでの期間（体験談）
- ベンチプレスに与える要因
- ベンチプレス１００kg達成するために
- トレーニグプログラムの導入
- まとめ
ベンチプレス１００kgあげられる人の割合
ベンチプレス100kgを挙げられる人の割合は、世界的に見ても非常に少なく『人口の１％』と一般的に言われています。
日本国内の調査ではジム会員全体の0.2～1%、一般男性の1～5%程度と推定。
この割合は、年収1500万円以上の人や東大卒の割合と同等、もしくはそれ以下といわれるほど希少です。
成人男性のベンチプレス平均重量が４５kgと言われており、トレーニングを続けている人でも全員が１００kgあげられるわけでもないので、ベンチプレス１００kgは『選ばれし者』とも言えます。
筋トレをしている人の周辺にはベンチプレス１００kgあげられる人が何人もいるから「そんなに少ないの？」と思ってしまうけど、世の中では筋トレを継続できる人自体が少数派なんだよね。
体の変化（ビフォーアフター）
ベンチプレス７０kg
身長；１７８㎝ 体重：６８kg
ベンチプレス重量：７０kg
見た目：洋服を脱いだら「この人何かやってるのかな？」と思われるレベル
期間：１ヶ月〜２ヶ月で到達可能
一般的には自分の体重を持ち上げると『力持ち』と言われる部類に属する事ができます。
ベンチプレス１００kg
身長；１７８㎝ 体重：６８kg
ベンチプレスの重量：１００kg
見た目：胸や肩、腕がサイズアップしており、Tシャツを着ている状態でも胸筋の発達がわかる
期間：２〜３年（早い人で１年）
ベンチプレス７０kgの時とは体つきの違いが一目瞭然だと思いますが、初対面の人に「スポーツ選手ですか？」と聞かれます。
ベンチプレス１００kgまでの期間（体験談）
ベンチプレス１００kg達成までの期間は個人差がありますが、一般的には半年〜３年程度と言われています。
しかし、私の場合は想像していたよりもかなり時間がかかりました。
私のベンチプレス重量の推移
半年：８０kg、半年〜１年半：９０kg、１年半〜３年：１００kg（９０kg→１００kgまで１年以上も停滞が続きました）
SNSでは「初心者から半年でベンチプレス１００kg達成！！」なんて投稿を見ることもありますが、ベンチプレス１００kgは達成に時間がかかります。
ベンチプレス９５kgはあがるのに、１００kgはあげられないという期間が１年以上続いたよ。
ベンチプレスに与える要因
ベンチプレスには様々な要因が影響します。
・年齢：年齢が若い（回復力も早いため、トレーニング頻度も上げることができる）
・身長：身長が高いと腕が長いと挙上距離が伸びるため難易度が向上する
・性別：男性の方が力が強い
・体重：体重が重い方が有利
・スポーツ経験の有無：体の使い方が上手い、下手
筋トレには体重が大きく影響し、ベンチプレス１００kgを挙げる人の体重は一般的に７０kg～９０kgが多いとされています。
もちろん体重６０kg台で達成する人もいれば、１００kgを超える体重で達成する人もいますが割合としては少数になるようです。
ベンチプレス１００kg達成者の割合
６０kg〜：少数だが可能
７０～９０kg： 最も多い
１００kg以上 ：パワーリフターに多い
体重が６０kg台でベンチプレス１００kgに苦戦している人は体重を増やすのも一つの手です。
私の場合初めてベンチプレス１００kgあげたのは体重が７８kgでした。
体重が６８kgの現在はベンチプレス８０kgがかなり重たく感じます。
体重と使用重量は大きく関係することを痛感中
高身長であることはスポーツで有利なことが多いが筋トレでは不利な場合が多いです。
ベンチプレスでは、腕が長いほどバーと胸の距離が伸びるのでトレーニングの運動量が増えます。
同じ時期に筋トレをスタートした人があっという間にベンチプレス１００kg到達しても何も焦る必要はありません。
人それぞれペースがあります。
ベンチプレス100kgを達成するために
最短で１００kgを達成するには、計画的なトレーニングプランが重要
トレーニング
ベンチプレス１００kgを達成するには、ベンチプレスの動作を練習するためにも週に２〜３回行う事が重要になる。
週に１回ではベンチプレスの動作を習得する意味で時間が空きすぎてしまう。
週に2～3回のベンチプレスを中心に、補助種目としてダンベルプレスや三頭筋・肩のトレーニングも取り入れる
また、ベンチプレスに必要な胸以外の肩、三頭筋を強化してベンチプレスの重量向上を目指していくことも大切
トレーニングの具体例
月曜日：ベンチプレス（胸）、オーバーヘッドプレス（３頭）、サイドレイズ
木曜日：ナローベンチ（胸、３頭）、ミリタリープレス（肩）、ケーブルプルダウン
栄養
トレーニングと同じくらい大切なものが休息と栄養補給だ
筋トレではトレーニングすることばかり目が行きがちになるが、筋肉というのは休息中に大きくなることを忘れてはいけない
タンパク質を体重の２倍は摂取するように心がけて、アミノ酸濃度を一定に保つために食事の間やトレーニング直後などにプロテインを補給する。
トレーニング直後のプロテインにはマルトデキストリンなどの炭水化物を同時に摂取し、筋肉の合成を高めることを意識する休息
休息
胸トレをしたら、２日〜３日は休息をとる
胸の休息中に、背中や脚トレといったサイクルを入れる。
私の場合は完全なOFFは週に１回だけど、週に２回休んでも全然大丈夫。
休むことで強くなれるからね！！
トレーニングフォーム
ベンチプレスで100kgを安全かつ効率的に挙げるためには、正しいフォームの習得が不可欠
ベンチプレスでは『肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、足裏でしっかり床を踏みしめることで安定した力を発揮できる』
この文章を見てピンとこない人は怪我する可能性が高いので、YouTubeでまずは勉強した方がいい。
ベンチプレスには意外と細かいポイントがたくさんある。
- 肩甲骨は寄っているか
- 踏ん張る足の角度は合っているか
- 手幅は広すぎないか、狭すぎないか
- 腹圧はかかっているか
- 脇は開きすぎていないか（３０〜４５℃推奨）
- バーベルを胸まで下げているか
今あげたポイントの中で、一つでも『？』と思うところがあれば改良の余地がある。
特に５項目目の「脇は開きすぎてないか」については、怪我に直結するので速やかに修正するべきである
私の場合、９０kgを超えてから肩に痛みを感じ始めたよ。
無理に力を入れようとして、脇が９０℃近くまで開いていたんだ。
脇を開いてベンチプレスをすると肩に負担がかかってマジで怪我するから要注意！！
トレーニングプログラムの導入を考える
big３を伸ばそうと思った時に真っ先に行うのがトレーニングプログラム導入です。
私は我流でトレーニングを行ってきましたが、プログラム導入後big３の合計が１００kg以上向上しました。
ここではトレーニングプログラムを取り入れるべき理由をまとめていきます。
トレーニングプログラムとは
トレーニングプログラムとは、目標達成（筋肥大、ダイエット、運動能力向上など）のために、「何を」「どれくらい」「いつ」行うかを体系的にまとめた具体的な行動計画です。
単に「ジムに行って適当に体を動かす」のとは異なり、科学的な根拠に基づいて期間、頻度、種目、強度、休憩など決められたことをこなしていきます。
私が使用しているトレーニングプログラムはエクセルシートに自身のbig３のMAX重量を記入すると、トレーニングの内容と回数及びセット数、使用する重量、インターバル等全てが反映されます。
このプログラムでは９週間かけてトレーニングを行い、それぞれの期間でトレーニングの目的が異なります。
・１〜４週：筋肥大向上
・５〜７週：筋力向上
・８週：疲労回復
・９週：MAX測定
トレーニングプログラムは筋トレガチ勢やパワーリフターに向けて作られている印象を受けますが、初心者や中級者でも取り入れやすいです。
自己流でトレーニングしている人ほど効果を感じやすいと思います。
プログラムを導入した結果
ブログラムを導入してbig３の重量全てが向上しました。
ベンチプレス：９５kg→１１５kg
スクワット：１２０kg→１５０kg
デッドリフト：１６０kg→２２０kg
私自身トレーニングプログラムを導入してから自分の中で感じていた『壁』を次々に超えることがきたし、もっと早い段階で取り組むべきだったと感じています。
プログラムはMAX重量を変更すると何度でも使用できるので半永久的に使用できるのも魅力です。
プログラムを使用するメリット
トレーニングプログラムがなぜ筋肥大にも効果的なのか？
・疲労管理
・一貫性のあるトレーニングができる
・漸進性過負荷に基づいたトレーニングができる
この３つが揃っているからです。
多くのトレーニーは、筋トレを「やりすぎてしまう」傾向にあります。
追い込みすぎてオーバートレーニング、「OFFの日を入れるのが不安」など理由は様々ですが、OFFの日は計画的に入れたほうがいいです。
トレーニングプログラムを導入するとOFFの日がプログラムに組み込んであるので休みやすく、疲労がない状態でトレーニングできるので良いパフォーマンスを発揮できることができます。
筋トレを継続しているのに体が変わらない人は、自己流でトレーニングを行っている場合が多いです。
自己流でトレーニングしていると
・トレーニング効果を「パンプ感」や「筋肉痛の有無」で評価してしまう
・毎回トレーニングメニューがバラバラ
・キツい種目は避けがち
プログラムにはやりたくない種目も入っているけど、種目も回数も指定されているからやるしかないです。
「やりたい種目もやりたくない種目もやる」一貫したトレーニングが体を強く、大きくします。
トレーニングで大切なことは漸進性過負荷の原則
簡単にいうと筋肥大に必要なことは「前回よりも負荷を増やすことが大切」ということです。
でもこの『負荷を増やす』というのが難しい。
初心者の頃はトレーニングを行うたびに重量が上がり負荷も増大していきますが、中・上級者になると扱う重量も大きいので、重量を上げることが難しくコンスタントに負荷を上げ続けられなくなります。
しかし、トレーニングプログラムを導入すると、その人の筋力に合った運動強度や回数、疲労が計算されたトレーニングが可能になり、無理のない筋力向上を期待できるようになります。
まとめ
ベンチプレス１００kgというのは目標としてとても絶妙な数字です。
その理由は、時間がかかるかもしれないけど、継続して努力すれば達成できる重量だから。
しかし、ベンチプレス１００kgという目標を達成するには食事や疲労管理、トレーニング方法を最適化させる必要があります。
この過程において体はどんどん変化していき、目標を達成する頃には一回り大きくなった体、自信、あきらめなかった継続力が身についています。
ベンチプレス１００ｋｇというのはただの数字ではないのです。
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