40代ダイエット成功の秘訣は「間食」にあり!

ダイエット始めたんだけど、お腹が空いてすぐリバウンドしちゃう。

何かいい方法ない?

ほんとそれ!!

少し体重が減ったと思ったら、すぐリバウンドするからうんざり!!

ダイエット中の『空腹』をどうするかが成功のカギになりそうだ!!

ダイエット中の空腹ってほんとにきついですよねー。

頑張って体重を落としても、2、3kgなんて簡単に増えるのが本当に嫌になる。

ダイエット中は空腹を我慢するよりも、どんなふうに付き合っていくかが成功の秘訣になりそうです。

今回は40歳で人生初のフィジークコンテストに参加するべく、体重を10kg(80kg→70kg)まで体重を落とした私が、間食で意識している点について解説してきたいと思います。

この記事でわかること

  • ダイエット中の間食の取り方
  • 間食にオススメの食べもの

ダイエット中の間食について

ダイエット中に間食を選ぶ際、皆さんはどこを見ていますか?カロリー?糖質?

ダイエット中の間食には、いくつか抑えておきたいポイントがあります。

高タンパクの食品を選ぶ

ダイエット中を成功させるには、摂取カロリー〈 消費カロリーとすることが基本

その中で理想的なのは、筋肉を落とさず(代謝を落とさず)に脂肪だけを落とすことです。

ダイエット中は摂取カロリーを抑え、運動量を増やすので、余分な脂肪と共に必要な筋肉も落ちてしまう可能性が高くなります。

筋肉が落ちてしまうと

『代謝が下がってダイエットの効率が悪くなった』

『せっかく痩せたのに貧相な印象になってしまった』

という風に自分のイメージする痩せ方と異なる結果になってしまう可能性があります。

そこで筋肉を落とさないようにするにダイエットをするには、高タンパクの食品を摂取することが重要になります(ボディビルなどの大会に出る人が高タンパクの食品をとる理由はここにあります)

食事や間食をとる上で指標にするべきは、PFCバランスです

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると一般的な人のPFCバランスは以下の通り。

  • P (たんぱく質):13〜20%
  • F( 脂質):20〜30%
  • C (炭水化物):50〜65%

私の現在の1日の摂取カロリーは2000kcalで、PFCのバランスはこのようになっています。

P(タンパク質):175g

F(脂質):44g

C(炭水化物):225g

フィジークの大会に向けてのダイエットをしているので、タンパク質が多め(体重×2倍)、低脂質のものを摂取するように意識しています。

いや、いきなりPFCなんとかと言われてもよくわからんw w

だよね 笑

簡単に言うと食べ物の栄養成分(裏側を確認しよう)って話なんだ

例えばみんな大好き『ペヤング焼きそば』

1食(237g)当たり

エネルギー1081kcal
たん白質19.0g
脂質54.3g
炭水化物129.1g
食塩相当量6.6g

2個食べたらカロリーオーバーになるので、その日は一日何も食べられません。

しかも、2個で脂質が108g。

私が1日に取れる脂質の量は44gなので64gもオーバーになる。でもタンパク質は137gも不足してるんだ

ペヤング恐るべし…

PFCバランスを意識するようになれば『何を食べる事ができて、何を食べない方がいいか』が簡単にわかるようになるんだ!

小分けになったものを選ぶ

ダイエット中は食事の記録をアプリなどで食事の記録を行っていると思いますが、便利なのが小分けになった食品。

小分けになっていると『食べ切らなくてはいけない』ということがなくないりキリよく食べ切れるのでストレスがありません。

私は食事の記録には無料の『My fitnesspal』というアプリを使用しており、無料ですがとても使いやすくて気に入っています。

大袋で売っているものは、蓋のついた容器やジップロックに入れ替えて管理するのがオススメ!

噛む回数が多いものを選ぶ

スルメのように噛む回数が多い食品も有効です。

よく噛んで食べることにより、少量でも満腹感が得られるようになります。

また、実際に『早食いの人の方が太りやすい』という研究結果もあるので、食事の際にもできるだけ噛む事を意識するようにしましょう。

スルメは高タンパク、低脂質でダイエットにむいているんだ!

ダイエットにオススメの間食

するめスティック

コストコでも人気!!ロングセラー商品『大容量のするめスティック』

値段

『するめステック』は、コストコで買うとかなりリーズナブルな値段で購入できます

  • 価格:1,878円(100gあたり:473円)※2024年3月
  • 容量:430g

いや、高いのか安いのかわからんww

ローソンの『おしゃぶりスルメスティック』と比較してみよう

・容量:22g

・値段:160円(100g 約800円)

安いじゃん!!

栄養成分

100gあたり

  • エネルギー:326カロリー
  • 炭水化物:20.9g
  • タンパク質:54.5g
  • 脂質:2.7g
  • 食塩:5.1g

100gあたりタンパク質が54gも入っているのに脂質が2.7gという超高タンパク・低脂質ダイエット食品なのだよ

塩分摂取量の目安は厚生労働省の目標量によると、男性:1日7.5g未満、 女性:1日6.5g未満なので食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット効果

するめのダイエット効果

  1. 咀嚼をする必要があるので満腹感を得られやすい
  2. 高タンパク・低脂質

オススメポイント

するめスティックのオススメポイント

  1. 蓋がついているので好きな時に食べられることができ、匂いが漏れない
  2. スティック状になっているので食べる分量を分けやすい

この2点は地味だけど、結構ありがたい

ささみプロテインバー

続いても、コストコで購入できる『ささみプロテインバー』

青色のパッケージに入ったプロテインバーが12袋入っています。

サイズが小さいので持ち運びに便利

栄養成分も優秀で、高タンパク・低脂質なのでダイエット中の間食にピッタリ!

袋の中身はソーセージが2本に分かれており、まとめて食べてもよし、1本ずつ時間を分けて食べてもよし、とても食べやすく満腹感も得ることができます

値段

  • 12袋入り:1,998円(購入日2024年10月)
  • 内容量:1560g(130g×12袋)
  • 1本あたり:166円

コンビニで購入すると、1本あたりの値段が200円以上!!

コストコだと安く購入できますよ!

栄養成分

ささみのプロテインバーなので、高タンパク・低脂質で栄養成分はめちゃくちゃ優秀!!

2本あたり

  • カロリー:138カロリー
  • タンパク質:22g
  • 脂質:0.8g
  • 糖質:10.2g

オススメポイント

  1. 一つ一つ袋分けになっているので持ち運びに便利
  2. 満腹感が得られる
  3. 食べる時に手が汚れない

一本食べるといい感じにお腹がいっぱいになります。

罪悪感なく食べられるから助かってます!!

冷凍焼きいも

『茨城県産 紅天使 焼きいも』

冷凍されているため、保存が楽で、レンジで温めるとすぐに食べることができます。

レンジで温めた後の焼き芋

中がしっとりとしていて、皮ごと食べることができます。

価格

コストコ店頭販売価格は1kg入りで、税込み1098円

1袋の中には9〜11本ほど入っており、1本1本が食べ切りやすいサイズになっています。

栄養素

焼き芋は食物繊維も豊富で腹持ちも良いので、間食としてもオススメ

  • エネルギー:183Kcal
  • タンパク質:2.4g
  • 脂質:0.6g
  • 炭水化物:42g

焼き芋はご飯と入れ替えることでダイエット効果も期待されます。

さつまいもとご飯のカロリー・糖質は以下のとおり

カロリー糖質
さつまいも127kcal31.0g
ご飯156kcal38.1g

※それぞれ100gあたり

減量中のトレーニーも減量が進んでいくと白米と焼き芋を置き換える人も多い。

私も夜は白米を食べずに焼き芋を食べるようにしています。

食べ方

・トースターで温める場合は2〜5分

・自然解凍の場合は5分

冷凍焼き芋って食べたことないんだけど美味しいの?

めっちゃ美味しいよ!!

味はしっとりしていて食べやすくスイーツのような甘さで、スイートポテトのような感じ。

個人的には凍ったまま食べるのが大好き!!

シャーベットみたいな食感で食べられるんだ!

その他のおすすめ食材

プロテインホットケーキ

『日清のプロテインパンケーキ』

ダイエット中に食べられるパンケーキだと!?

「ダイエット中でもスイーツを食べたい!!」という願望を叶えてくれるパンケーキだ!

ジャジャン!!

タンパク質が30gもあるじゃねーか!!

価格

1袋200g×3個入り:699円

普通のホットケーキミックスも150g×4で600円くらいなので、プロテインホットケーキミックスがめちゃくちゃ高い訳じゃないよ!

栄養素

出来上がり2枚あたり

  • エネルギー:480カロリー
  • タンパク質:30g
  • 脂質:10.3g
  • 炭水化物:66.2

普通のホットケーキとの比較

プロテインホットケーキ
(2枚あたり)
ホットケーキ
(2枚あたり)
エネルギー480Cal472Cal
タンパク質30g14.2g
脂質10.3g8.8g
炭水化物66.2g83.8g
食塩1.5g2.4g

タンパク質量が普通のホットケーキの2倍もあるけど、脂質が10gならダイエット中でも食べられる!

でも、カロリーが高いのは注意が必要だね!

美味しいの?

食感は普通のパンケーキと比べると少しパサパサしている印象

しかしダイエットのスイーツとしては最高!

シロップは『0カロリーシロップ』を使用してます。

0カロリーシロップ

「ダイエット用のホットケーキを食べるなら、シロップも0キロカロリーを選びたい!!」

プロテインホットケーキの上にかけていくのは、これだ!!

『ウォルデンファーム 0キロカロリー シロップ メープルシロップ味』

値段

1本あたり

355ml:655円

安くはないけど、しょっちゅう使うものでもないからね!

栄養素

  • カロリー:0Kcal
  • コレステロール:0g
  • 脂質:0g
  • 砂糖:0g

※乳製品/合成着色料不使用 / 合成香料不使用

0が並んどる!!

カロリー0もそうだけど、着色料や香料も使っていないのは安心できる!

美味しい?

私はメープルシロプ味を購入しましたが、味は酸味が少し強く、『そんなに甘味はないけど、美味しい』という感想です。

チョコレートやキャラメルもありますが、メープルの方が美味しいという口コミもあるので他の味は期待できないかも…

焼きかまぼこ

皆さん『かまぼこ』ってダイエット食品として優秀なの知ってました?

かまぼこは高タンパク・低カロリーな食材なんですが、それを気軽に食べられるようにしたのが『焼きかまぼこ』なんです。

価格

1袋:498円

内容量:200g

栄養素

100gあたり

  • エネルギー:325Cal
  • タンパク質:20.9
  • 脂質:0.4
  • 炭水化物:60.3

高タンパク・低脂質ですが、炭水化物量があるので食べ過ぎには注意しましょう。

オススメポイント

  • チャック付きで持ち運びがしやすい
  • ペーパー状になっていて食べやすい
  • 小分けしやすい

スープ春雨

今回のダイエットでかなりお世話になっている『選べるスープ春雨』

価格

1袋:628円(10食入り )

栄養素

  • カロリー:46〜59Cal
  • タンパク質:0.9〜1.3g
  • 脂質:0.2〜1.3g
  • 炭水化物:10.2〜11g

特徴

5つの味スパイシーな春雨が楽しめます。

●カレースープ:スパイシーカレー数種の野菜とポークのうま味をベースに香辛料を効かせ、スパイシーでうま味のあるカレースープ

●辛坦々スープ:担々風唐辛子の辛味に、香ばしいごまの風味とポークのうま味が広がるうま辛担々スープ

●ピリ辛トマトスープ:チリトマトトマトの酸味とチキンのうま味で仕上げた、唐辛子が決め手のピリ辛トマトスープ

●韓国風チゲスープ:チゲキムチの風味に魚介とポークのうま味が溶け込んだ、辛さ際立つ韓国風チゲスープ

●酸辣湯スープ:あさりとチキンのうま味の中に唐辛子の辛味を効かせた、さわやかな酸味の酸辣湯スープ

スパイシーなスープが満腹中枢を刺激してくれるので、ご飯が少しでもお腹がいっぱいになります。

本当に助かってます!

まとめ

今回はダイエット中の間食についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか?

ダイエット中の間食も食事も共通して大切なことは、代謝を落とさないように『高タンパク・低脂質』の食品をとることです。

そしてダイエットのカギとなるのは『PFCバランス』です。

PFCが決まると何をどれだけ食べるかが決まるので悩む必要がなくなります。

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