ダイエットを成功させる鍵を握るのは『食事』にあります。

ダイエット中にキツいのは『空腹』。

空腹と上手く付き合っていく時に、役に立つのが「間食」です。「太りたくない」からと間食を完全に避けていたら、空腹のストレスでドカ食いしてしまう危険性もあります。

私は今年40歳になり、人生初のフィジークコンテストに参加するべくダイエットを継続しています。

大会に向けて実践している事

・ダイエット中の間食の取り方

・間食にオススメの食べ物

を紹介していきたいと思います。

ダイエット中の間食について

ダイエットをしていて間食を選ぶ時に皆さんはどこを見ていますか？カロリー？糖質？ダイエット中の間食には、いくつか抑えておきたい項目があります。

ダイエット中に理想的なのは、筋肉を落とさず（代謝を落とさず）に脂肪だけを落とすこと。ダイエット中は摂取カロリーを落としていくので、余分な脂肪と共に必要な筋肉も落ちてしまう可能性が高くなります。筋肉を落とさないようにするには高タンパクの食品を摂取することが重要になります。

食事や間食をとる上で指標にするべきは、PFCバランスです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると一般的な人のPFCバランスは以下の通り。

私の現在の1日の摂取カロリーは2000kcalで、PFCのバランスはこのようになっています。

P（タンパク質）：175g

F（脂質）：44g

C（炭水化物）：225g

タンパク質は意識をしないとなかなか摂取することは難しいです。間食をする際は、高タンパク底脂質のものを摂取しましょう。

フィジークの大会に向けてのダイエットをしているので、タンパク質が多め（体重×２倍）、低脂質のものを摂取するように意識しています。

ダイエット中は食事の記録をアプリなどで食事の記録を行っていると思います。

そこで便利なのが小分けになった食品。

パッケージにあるカロリーやタンパク質、脂質を確認することができるので記録しやすく、「食べ切らなくてはいけない」ということもなくなるのでオススメです。

私は食事の記録には無料の『My fitnesspal』というアプリを使用しており、無料ですがとても使いやすくて気に入っています。

間食は小分けにして販売していないものは、蓋のついた容器やジップロックに入れ替えると管理が簡単になりますよ。

スルメのように噛む回数が多い食品も有効です。

よく噛んで食べることにより、少量でも満腹感が得られるようになります。

また、実際に『早食いの人の方が太りやすい』という研究結果もあるので、食事の際にもできるだけ噛む事を意識するようにしましょう。

コストコで買ったオススメ商品

コストコのロングセラー商品『大容量のするめスティック』です。

↓高タンパク・低脂質のダイエット食品

値段

コストコの「するめスティック」

• 価格：１，８７８円（１００gあたり：４７３円）
• 容量：４３０g

この値段設定が高いのか安いのかよくわからない。

「てか、スルメの普通の値段がわからない！」という方も多いはず。ローソンの『おしゃぶりスルメスティック』と比較してみると

・容量：22g

・値段：160円（100g 約800円）

となります。

コストコの『するめステック』は、かなりリーズナブル！

栄養成分

100gあたり

• エネルギー：326カロリー
• 炭水化物：20.9g
• タンパク質：54.5g
• 脂質：2.7g
• 食塩：5.1g

100gあたりタンパク質が54gも入っているのに脂質が2.7gという超高タンパク・低脂質な食品なのでダイエット向きです。

塩分摂取量の目安は厚生労働省の目標量によると、男性：1日7.5g未満、 女性：1日6.5g未満なので食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット効果

するめのダイエット効果については２つあります。

• 咀嚼をする必要があるので満腹感を得られやすい
• 高タンパク・低脂質な食品

するめスティックは１００gに対して、タンパク質54.5g、脂質は2.7gと高タンパク・低脂質で間食にピッタリ！

オススメポイント

この商品のオススメポイントは２つ

• 蓋がついているので好きな時に食べられることができ、匂いが漏れない
• スティック状になっているので食べる分量を分けやすい

蓋がしっかりとしているので匂いが漏れずに、持ち運び、保存ができます。また分量を決めて食べたい時にも細かく分けることができるのでダイエット向きです。

続いては最近コストコで見かける『ささみプロテインバー』で、箱で購入することができます。

青色のパッケージに入ったプロテインバーが１２袋入っています。

サイズが小さいので持ち運びに便利。

栄養成分も優秀で、高タンパク・低脂質なのでダイエット中の間食にピッタリ！

袋の中身はソーセージが２本に分かれており、まとめて食べてもよし、１本ずつ時間を分けて食べてもよし、とても食べやすく満腹感も得ることができます。

値段

• １２袋入り：１９９８円（購入日１０月１０日）
• 内容量：１５６０g(１３０g×１２袋)
• １本あたり１６６円

コンビニやネットなどで購入すると、１本あたりの値段が２００円以上しますが、コストコだと１６６円と安く購入できます。

栄養成分

ささみのプロテインバーなので、高タンパク・低脂質で優秀です。

２本あたり

オススメポイント

・一つ一つ袋分けになっているので持ち運びに便利

・満腹感が得られる

・食べる時に手が汚れないし、洗う必要がないのでちょっとした時に食べられる

私もよく食べていますが、最近味に飽きてきて食べるのがしんどくなってきました。

新しい味が出ないかな

最近発見した優れたダイエット食品『茨城県産　紅天使　焼きいも』です。

冷凍されているため、保存が楽で、レンジで温めるとすぐに食べることができます。

レンジで温めた後の焼き芋です。

中がしっとりとしていて、皮ごと食べることができます。

食べ方

・トースターで温める場合は２〜５分

・自然解凍の場合は５分

味はしっとりしていて食べやすくスイーツのような甘さで、スイートポテトのような食感です。

食物繊維も豊富で腹持ちも良いので、間食にピッタリ！！

個人的には凍ったまま食べるのが大好き！！シャーベットみたいな食感で食べられます！

価格

コストコ店頭販売価格は１kg入りで、税込み１０９８円。

１袋の中には９〜１１本ほど入っており、１本１本が食べ切りやすいサイズになっています。

栄養素

焼き芋はカロリーはそこそこ主食と同じ位にはあるのですが、食物繊維も豊富で腹持ちも良いので、間食としてもオススメです。

また、焼き芋はご飯と入れ替えることでダイエット効果も期待されます。

さつまいもとご飯のカロリーと糖質は以下のとおり

※それぞれ１００gあたり

減量中のトレーニーも減量が進んでいくと白米と焼き芋を置き換える人もおり、私も夜ご飯は白米を食べずに焼き芋を食べるようにしています。

その他のおすすめ食材

続いてオススメしたいのは、最近購入した『日清のプロテインパンケーキ』です。

「ダイエット中でもスイーツを食べたい！！」という願望を叶えてくれるこのパンケーキ

価格

１袋２００g×３個入り：６９９円

普通のホットケーキミックスも１５０g×４で６００円くらいなので、プロテインホットケーキミックスがめちゃくちゃ高い訳ではありません。

栄養素

出来上がり２枚あたり

普通のホットケーキとの比較

タンパク質量が普通のホットケーキの２倍もあるのに脂質が１０gなのでダイエット中でも食べられます。ただしカロリーが多いので、注意が必要。

美味しいの？

食感は普通のパンケーキと比べると少しパサパサしている印象です。しかしダイエットのスイーツとしては最高だと思います。シロップは０カロリーシロップを使用してます。

「せっかくダイエット用のホットケーキを食べるなら、シロップも０キロカロリーを選びたい！！」プロテインホットケーキの上にかけていくのは

『ウォルデンファーム　０キロカロリー シロップ メープルシロップ味』

参考

Amazon.co.jp

値段

１本あたり

３５５ml：６５５円

栄養素

乳製品/合成着色料不使用 / 合成香料不使用

カロリー０もそうですが、着色料や香料も使っていないのは嬉しい！

美味しい？

私はメープルシロプ味を購入しましたが、味は酸味が少し強く、正直『そんなに美味しくはない』という感想です。

しかし、０キロカロリーで食べられるので贅沢は言ってられないし、ダイエット中の間食としてはありがたいです。チョコレートやキャラメルもありますが、メープルの方が美味しいという口コミもあるので他はあまり期待しない方が良さそう。

皆さん『かまぼこ』ってダイエット食品として優秀なの知ってました？

かまぼこは高タンパク・低カロリーな食材なんですが、それを気軽に食べられるようにしたのが『焼きかまぼこ』なんです。

この焼きかまぼこはイオンで購入しました。

参考

Amazon.co.jp

価格

１袋：４９８円

内容量：２００g

栄養素

１００gあたり

高タンパク・低脂質ですが、炭水化物量があるので食べ過ぎには注意しましょう。

オススメポイント

• チャック付きで持ち運びがしやすい
• ペーパー状になっていて食べやすい
• 小分けしやすい

今回のダイエットでかなりお世話になっている『選べるスープ春雨』

価格

１袋：６２８円（１０食入り　）

栄養素

特徴

５つの味スパイシーな春雨が楽しめます。

●カレースープ：スパイシーカレー数種の野菜とポークのうま味をベースに香辛料を効かせ、スパイシーでうま味のあるカレースープ

●辛坦々スープ：担々風唐辛子の辛味に、香ばしいごまの風味とポークのうま味が広がるうま辛担々スープ

●ピリ辛トマトスープ：チリトマトトマトの酸味とチキンのうま味で仕上げた、唐辛子が決め手のピリ辛トマトスープ

●韓国風チゲスープ：チゲキムチの風味に魚介とポークのうま味が溶け込んだ、辛さ際立つ韓国風チゲスープ

●酸辣湯スープ：あさりとチキンのうま味の中に唐辛子の辛味を効かせた、さわやかな酸味の酸辣湯スープ

スパイシーなスープが満腹中枢を刺激してくれるので、ご飯が少しでもお腹がいっぱいになります。

本当に助かってます！

まとめ

今回はダイエット中の間食についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか？

ダイエット中の間食も食事も共通して大切なことは代謝を落とさないように、『高タンパク・低脂質』の食品をとることです。

もしも『PFCバランス』という言葉を初めて聞いたという方は、一度検索してみましょう。ダイエットの鍵となりますよ！

他にも自分磨きについて記事を投稿しているので足を運んでみてください！

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