体を変えるためにジムに行きたいけど、笑われそうで恥ずかしいよ！
運動経験がなかったり、久しぶりに運動する人がジムに行ってトレーニングするにはハードルが高いよね！
私も最初はそうだったよ！！
この記事は、ジムに通いたいけれど「恥ずかしい」「初心者で不安」と感じている方に向けて書かれています。
ジム初心者が感じやすい不安や恥ずかしさの理由、解消法、店舗選びのポイント、トレーニングメニューやマナー、継続のコツまで、実践的なアドバイスをわかりやすく解説します。
この記事を読めば、ジム通いの一歩を自信を持って踏み出せるはずです！
この記事でわかること
- ジムの入口：初心者の不安と恥ずかしさを乗り越えるために
- 初心者向けジムの選び方：最適な店舗とは？
- トレーニングメニューの基本：初心者におすすめのプログラム
- ジム通いを続けるためのコツと心構え
目次
ジムの入口：初心者の不安と恥ずかしさを乗り越えるために
恥ずかしい気持ちを理解する：初心者が感じる不安
ジム初心者が感じる「恥ずかしい」という気持ちはとても自然なもので、多くの人が「自分だけ浮いてしまうのでは？」「体型を見られているのでは？」と不安を抱えています。
また、マシンの使い方が分からなかったり、周囲のトレーニーと比べてしまったりすることも、恥ずかしさの原因です。
項目にするとこんな感じ。
- 体型を見られる不安
- マシンの使い方が分からない
- 周囲の視線が気になる
- 運動が苦手で恥ずかしい
この４項目についてガチトレーニーの私が、どう感じているか意見を述べたいと思います。
体型を見られる不安
「太っていて恥ずかしい」「痩せすぎて恥ずかしい」体型をみられるのが嫌
これに対する答えは「誰も気にしていない」です。
ジムのイメージはマッチョやバリバリ筋トレをやっている人しかいないイメージがあるかもしれませんが、太っている人、痩せている人、おじいちゃん、おばあちゃん、たくさんいるので、あなたが体型的に目立つことはありません。
ジムで見られるのはマッチョ。ジムで目立つのは難しいのです。
私もゴールドジムに初めて行ったときは「マッチョばっかりだから不安だ…」と思っていましたが、普通の人もたくさんいました。
ジムの先入観が強すぎますね。
マシンの使い方が分からない
「器材の使い方がわからなくて、焦っていたらバカにされそう」
これに対する意見は「できることならマシンの使い方を教えてあげたい」です。
マシンの使い方がわからなくて困っている人を見たら、「教えてあげたい！」と思っているトレーニーは多いです。
しかし遠くから見守っているのは『教えたがりおじさん』と思われたくないから。
ジムには初心者が来ると無駄におせっかいな『教えたがりおじさん』が存在します。トレーニーはその姿を見ているので、一緒になりたくないと遠巻きに見ているだけなのです。
周囲の視線が気になる
「筋トレ初心者だからバカにされそう」
これに対する答えは、「みんな周囲のことは気にしていない」です。
集中しているのは自分のトレーニングと自分の体のみ。
周囲を気にしてるのは本気でトレーニングしていない、だらしない体の人くらい。
そんな人に見られて気になりますか？
筋トレ初心者の人が器材の使い方がわかならそうだったり、間違った使い方をしていたら気になりますが、ほとんどのトレーニーはバカにして見ているわけではありませんよ
運動が苦手で恥ずかしい
「運動が苦手で筋トレなんてできるかわからない」
これに対する答えは、マシンでトレーニングから初めてみたらどうでしょう？
マシンは軌道が固定されているので、上下や左右、前後の動きだけで体を鍛えられますし、変なことをしていても目立ちません。
ジムでトレーニングすることに慣れてきたら、フリーウェイトトレーニングなどに挑戦していくのがいいでしょう。
一人でジムに行く不安を解消する方法
一人でジムに行くのは勇気がいりますよね。
しかし、事前に見学や体験を利用したり、初心者向けのプログラムに参加することで不安を和らげることができ、スタッフに器材の取扱を聞くだけでも不安は解消されます。
最近は女性専用ジムや、初心者向けのサポートが充実した店舗も増えているので、自分に合った環境を見つけることもできるでしょう。
とにかく最初の一歩、二歩、三歩までジムのハードルを下げる
- 見学・体験を利用する
- 初心者プログラムに参加
- スタッフに質問する
- 友人と一緒に通う
| 不安の原因 | 解消法 |
|---|---|
| 一人で行くのが怖い | 体験や見学を活用 |
| マシンの使い方が不安 | スタッフに質問 |
初心者向けジムの選び方：最適な店舗とは？
フィットネスジムとパーソナルジムの違い
ジムには大きく分けて「フィットネスジム」と「パーソナルジム」があります。
フィットネスジムは、マシンやスタジオプログラムが自由に使えて、月額制で通いやすいのが特徴です。
一方、パーソナルジムはトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、初心者でも安心してトレーニングができます。
| ジムの種類 | 特徴 |
|---|---|
| フィットネスジム | 自由度が高く、料金が安い |
| パーソナルジム | 個別指導で安心、料金は高め |
パーソナルジムでフォーム・トレーニングメニューを確立して、普通のジムに入会するのが最短で最大の効果を得られると思います。
女性専用ジムのメリットとデメリット
最近増えている女性専用ジム。
女性専用ジムは、女性が安心してトレーニングできる環境が整っているのが大きな魅力で、男性の目を気にせず、体型や服装に自信がなくてもリラックスして運動できます。
また、女性向けのプログラムや設備が充実していることも多いです。
一方で、料金がやや高めだったり、営業時間や店舗数が限定的です。
- 男性の目を気にせず通える
- 女性向けプログラムが豊富
- 料金や営業時間に注意
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 安心して通える | 料金が高め |
| 女性専用設備が充実 | 店舗数が少ない場合も |
店舗選びのポイント
ジム選びのポイントは２つ
- 自宅や職場からの距離
- ジムに通う目的を明確にする
自宅や職場からの距離
ジム選びにおいて距離は1番大切。
自宅や職場から離れた場所を選ぶと、継続することをモチベーションに頼ることになります。
筋トレ継続の鍵は「トレーニングを生活の一部に落とし込むこと」です。ジムまでの距離が遠いと続けることが難しいでしょう。
ジムに通う目的を明確にする
目的別にジムを比較するとこんな感じ。
・チョコザップ（コンビニジム）：体は変わらなくていいから、運動習慣をつけたい
・市営ジム：筋トレが続くか分からないけど、筋トレに興味あり
・２４時間ジム：ちゃんと筋トレを頑張ろうと思っている。体を本気で変えたい
・ゴールドジム：筋トレ以外のアクティビティも楽しみたい。本気で体を変えたい
選ぶジムによって１年後の結果が大きく異なる可能性があります。
トレーニングメニューの基本：初心者におすすめのプログラム
初心者のトレーニングメニュー
冒頭でふれたようにマシンでトレーニングを行う方法もありますが、初心者の間はBIG３に注力することが体を変える上で1番効果的です。
そして理想的なのは『週に２回同じ部位を鍛えること』です。
メニューの一例はこんな感じ
各メニュー１セット×１０レップ×３
月：胸、背中トレ（ベンチプレス、懸垂）
火：足トレ（スクワット、デッドリフト）
水：オフ
木：胸、背中トレ（ベンチプレス、懸垂）
金：足トレ（スクワット、デッドリフト）
土：オフ
日：オフ
トレーニングで大切なことは「追い込まないこと」です。１セット終了後「あと、３回くらい持てるかな？」位の重量で行いましょう。
追い込まないといって、軽すぎる負荷は体が変わらないので注意が必要です。
マシントレーニングのメリット・デメリット
マシントレーニングは軌道が固定されているので、筋トレ初心者でも安心してトレーニングを行うことができます。
しかし、マシントレーニングにもメリット、デメリットがあるので確認しておきましょう。
メリット
マシントレーニングは軌道が決まっているので正しいフォームでトレーニングを行いやすく、初心者でも筋肉に刺激を与えやすいというメリットがあります。
また、動作が限定的なため、怪我をしにくく、安心して高重量をもつことができます。
- 正しいフォームでトレーニングを行いやすい
- 特定の部位を集中してトレーニングできる
- 重量設定が簡単
- 怪我しにくい
デメリット
マシントレーニングのデメリットは軌道が固定されているので、自分の体格に合わないと無理が生じる場合があり、全身の連動を使う必要がないので「身体能力の向上」という意味ではフリーウェイトトレーニングに比べて劣る。
また、ジムに行かないとトレーニングできない。
- 固定されているので体に無理が生じる場合がある
- 特定の部位しか鍛えられないので種目数が多くなる
- 全身の連動を使う必要がない
- ジムに行かないとできない
フリーウェイトトレーニング、マシントレーニングそれぞれにメリットとデメリットがあるよ。
でも「短い時間で体を鍛えたい」「スポーツのための体つくり」という意味だったら、フリーウェイとトレーニング一択だよ。
個別指導によるマンツーマンの魅力
パーソナルトレーナーによる個別指導は、初心者にとって最大の投資です。
自分の体力や目標に合わせたメニューを作成してもらえるため、無理なく効果的にトレーニングでき、正しいフォームやマシンの使い方を丁寧に教えてもらえるので、ケガのリスクも減ります。
そして何よりも体が変わるスピードが段違い！！
一人では続かない人や、効率よく成果を出したい人に特におすすめです。
- 自分専用のメニューが作れる
- 正しいフォームを学べる
- モチベーション維持に効果的
ジムには『短期間で体が変わる人』と『何年もトレーニングしてるのに全然体が変わらない人』が存在します。
この原因はとてもシンプルで、「正しいフォーム」と「重量設定」が間違っているから。
筋トレ初心者は正しいフォームを獲得するために投資を惜しむべきではありません。
ジムでのマナーとルール
ジム内で守るべき基本的なマナー
ジムは多くの人が利用する共有スペースです。
マシンの使用後は汗を拭く、順番を守る、大声での会話を控えるなど、基本的なマナーを守ることが大切です。
また、マシンの独占や長時間の利用は避け、他の利用者への配慮を忘れないようにしましょう。
- マシン使用後は汗を拭く
- 順番を守る
- 大声での会話を控える
| マナー | 理由 |
|---|---|
| 汗を拭く | 清潔を保つため |
| 順番を守る | トラブル防止 |
鏡の前でトレーニングしてる時に前に陣取ったりする奴がいるんだけど、鏡の前を通る時は邪魔だから急いで通るようにしよう
ジム通いを続けるためのコツと心構え
トレーニングの効果を実感する
トレーニングの効果を実感するには、継続と記録が大切です。
体重や体脂肪率、トレーニング内容を記録することで、少しずつの変化にも気づきやすくなるし、目標を小さく設定することで、達成感を積み重ねることもモチベーション維持に繋がります。
筆者がとっている記録の一例
- 毎日の体重
- トレーニング内容(BIG３の重量と回数だけを記録)
毎日の体重
体重を記録する理由は２つ
１ 体重が何kgの時にどれくらいの重量が持てるかデータが取れる
２ 筋肉の増加がわかる
データが取れる
体重と筋力には相関関係があり、体重が軽い人は力も弱く、重い人は筋力が強い傾向があります。
筆者の場合はコンテストに向けた減量があるので減量中は筋力が減り、増量期は体重の増加に加えてパワーが向上します。
『体重の増加＝パワーアップ』この場合良い体重増加だと言えます。
しかし、体重が増加しても重量が伸びていない場合はただ太っているだけということになるので、それ以上の増量は意味がないことがわかります。
体重測定は「自分の体重が何kgで筋力がマックスになるか」を知る目安となるのです。
筋肉の増加がわかる
トレーニングしていなかった時は体重７０kgで腹筋が見えてなかったのに、筋トレを始めたら体重が７０kgでも腹筋が割れているという状態になります。
体重を記録してたらこの違いが明確になります。
トレーニング内容
トレーニング内容の記録は自分が大切だと思う種目、筆者の場合はBIG３と懸垂の重量とセット数のみ記録しています。
筋肥大と筋力を高めていくためには、前回を超える負荷をかけ続ける必要があります。
記録をとらないと比較するものがなく、漫然としたトレーニングになってしまいがちになります。
「ジムに行ったかどうか」を記録することも大切。
ジムに行った日はカレンダーに『⭕️』をつける。
ジムに行った日・行ってない日を明確にすると、行けてない日が続いても「１週間休んだだけ」と休んだ日を肯定的に捉えることができます。
時間の確保と運動のルーティン
ジム通いを継続するためには、日常生活の中で運動の時間をしっかり確保することが大切です。
筆者のおすすめは「朝」ジムに行くこと。
朝は急な残業や飲み会などイベントに影響されにくいので、「せっかく継続していたのに最近忙しくて行けてない」という負のスパイラルから抜け出すことができます。
個人的に続かないと思う計画の立て方は『週1～2回から始める』という方法です。
３ヶ月は毎日ジムに通うようにしましょう。
まとめ
ジムでトレーニングをする時に、恥ずかしさを感じるのも最初の１〜２回。
どうしても恥ずかしいと感じる時は「慣れるまでジムに行ってストレッチして帰る」これだけでもいいです。
ジムで行うことのハードルは低くていい。
しかし「最初の３ヶ月は毎日ジムに通う」これを行うことで、ジム通いが習慣となります。
筋トレ週間を身につけて過去最高の自分を手に入れましょう！！
