懸垂が背中のトレーニングに効果的だって話はよく聞くけど、苦手なんだよね
懸垂が苦手な人って多いよ。
筋トレ種目でも懸垂は難易度の高く、１回もできないという人も珍しくないんだ
懸垂は背中のトレーニングにおいて最強である事は間違いありません。
実際に懸垂は上半身の筋力を表し『懸垂を高回数できるようになると、プレスやベンチプレスの重量も向上する』という相乗効果も得られます。
今回は懸垂をより効果的なものにしてくれるサポートアイテム『パワーグリップ』について紹介していきます。
この記事でわかること
- 懸垂がボディメイクに効果的な理由
- 握り方による懸垂効果の違い
- 手幅による懸垂効果の違い
- 懸垂におけるパワーグリップの効果
- 懸垂ができない人ができるようになるためのステップ
- パワーグリップ、リストストラップ比較
懸垂がボディメイクに効果的な理由
チンニング（懸垂）は、「上半身のスクワット」と呼ばれるほど、美しいボディラインを作るために外せない王道の自重トレーニングです。
ボディメイクにおける4つの主な効果を紹介します。
圧倒的な「逆三角形」の体型を作る
・懸垂のメインターゲットである広背筋と大円筋を集中的に鍛え、背中の広がりを形成します
・背中の横幅が広がることで、相対的にウエストが引き締まって細く見える効果があります
背中の「厚み」と立体感を出す
背中全体に凹凸のある立体感が生まれ、服の上からでも分かるたくましく、引き締まった後ろ姿を作ります
・僧帽筋や大ひし形筋が同時に動員され、首や肩関節の動きをサポート、肩の安定性が向上します。
男らしい「力こぶ」と太い前腕を作る
懸垂は背中だけでなく、たくましい腕周りを同時に効率よく発達させられます
・体を引き上げる際に腕の上腕二頭筋や前腕筋群を使うので、腕全体の筋力向上・ゴツい腕になります
・前腕を鍛えられることにより握力の向上にもつながります。
姿勢が改善、胸筋が上がる
現代人に多い「猫背」や「巻き肩」は、背中の筋力低下が大きな原因です。
・チンニングで背筋群を強化すると、自然と胸が張れるようになり、立ち姿や歩き姿が美しくなります。
・懸垂を行うと背中だけでなく、大胸筋下部にも刺激が入るので上半身全体のバランスが整います。
懸垂は一度に多数の筋肉を同時に鍛えることができるため、非常に効率的なトレーニング方法です
また、体重を利用したエクササイズであるため、特別な器具がなくても行える点が魅力です。
握り方による懸垂効果の違い
懸垂は、手の向き（握り方）や手幅を変える事で、鍛えられる筋肉や効果が大きく異なります。
順手による懸垂
順手（オーバーグリップ）：手のひらを前に向ける一般的な握り方。
広背筋や大円筋、僧帽筋など背中全体に強い負荷がかかり、 逆三角形の背中を作るのに最も効果的です。
・上腕二頭筋が動員されず、広背筋への刺激が強いのが特徴。
・逆手で行った場合よりもキツく、柔軟性が十分でないと肘への負担が問題になる可能性があります。
逆手による懸垂
逆手（アンダーグリップ）：手のひらを自分に向ける握り方。
脇が締まるため上腕二頭筋（力こぶ）が使われやすく、 腕の筋力も総動員できるため初心者でも比較的上がりやすいのが特徴です。
二頭筋が動員されるので、順手で行う懸垂より楽に懸垂を行うことができます。
懸垂を『初めて取り入れる』『腕を大きくしたい』という人は逆手で始めてみましょう。
パラレルグリップ
手のひらを向かい合わせる（パラレルグリップ）：平行な2本のバーを握る方法。
肩甲骨や関節への負担が少なく、 広背筋の下部や中央部にダイレクトに刺激を入れられます
懸垂の手幅と効果の関係
懸垂を行う際は手幅を変えることで狙う筋肉の刺激を変化させることができます。
自分に合った手幅を確認しましょう。
| 手幅 | 力を出しやすい部位 | 可動域 | 難易度の目安 |
|---|---|---|---|
| 肩幅程度 | 背中と腕をバランスよく使いやすい | 確保しやすい | 標準 |
| 肩幅より狭め | 上腕二頭筋を使いやすい | 比較的大きい | 低め |
| 肩幅より広め | 広背筋・大円筋を意識しやすい | 狭くなりやすい | 高め |
基本の手幅（肩幅）
懸垂の基本となる手幅で、一般的に肩幅と同じ、または肩幅より拳ひとつ分ほど外側です。
この位置なら肩関節と肘関節が動かしやすく、広背筋・大円筋・僧帽筋下部・上腕二頭筋などをバランスよく使う事ができます。
また、肩関節が自然に動き、肘を斜め下へ引きやすいため、初心者でもフォームを安定させやすい利点があります。
背中に効かない場合は手幅を極端に変える前に、胸を軽く上へ向け、肩をすくめず、肘でバーを下へ引く意識を試してみましょう。
手幅を狭くする
手幅を狭くすると上腕二頭筋への負荷が高まります。
肩幅より狭く握ると、肘が体側に近い軌道を通りやすくなり、肘を曲げる上腕二頭筋や腕橈骨筋の力を使いやすくなります。
特に逆手で行う狭めのチンニングは、力こぶを鍛えたい人や、順手懸垂がまだ難しい人にも取り組みやすい方法です。
ただし、狭めであっても背中への刺激がなくなるわけではありません。
肩甲骨を下げ、胸を少し張って身体を引き上げれば、広背筋にも十分な負荷を与えられます。
手首や肘に窮屈さを感じるほど狭く握る必要はなく、肩幅より手のひら半分から拳ひとつ分狭い程度から始めましょう。
狭めの手幅では肘を身体の近くに保ちやすく、上腕二頭筋を使って肘を曲げる動作を加えやすいため、身体を引き上げやすくなる傾向があります。
特に逆手の狭めグリップは、広背筋に加えて腕の強い補助を得られるので、懸垂の回数を増やす練習にも役立ちます。
ただし、腕だけで顎をバーへ運ぼうとすると、肩が前へ入り、背中への刺激が弱くなります。
スタートでは肩甲骨を軽く下げ、上体を少しだけ後ろへ傾け、肘を後方かつ下方へ引くことを意識しましょう。
引き上げやすい幅を基準に正しい反復を増やすことは、初心者の筋力作りに有効です。
広めの手幅
広背筋を大きくしたい人は、順手で肩幅程度から肩幅の1.5倍以内を目安に握る方法が有効です。
肩幅より広めの順手懸垂は、脇の下から背中の外側にある大円筋や広背筋を意識しやすくなり、肘を外側から斜め下へ動かす形になるため、背中の横幅を作りたい人にぴったりです。
腕でバーを引く意識よりも、脇を締めるように肩甲骨を下げ、肘を腰へ近づける感覚で体を引き上げましょう。
手幅を広げると、スタートからトップまでに肘を曲げられる範囲が小さくなりやすく、腕の力を補助として使いにくくなります。
そのため広めの順手懸垂は、肩幅程度の懸垂よりも難しく感じます。
一方で、可動域が狭いからといって負荷が必ず高い、あるいは筋肥大に必ず有利という意味ではありません。
反復回数が極端に減ったり、肩がすくんだり、首を前に出したりするなら、その手幅は現在の筋力には広すぎます。
肩甲骨を下制した状態で、顎または胸をバーへ近づけられない場合効果的なトレーニングが出来ていないので自分に合った幅を見つけましょう。（肩幅の1.2〜1.5倍程度を目安）
人によっては手幅を広げると肩に痛みが出てくるようです。
その場合はラットプルダウンのワイドを使うなど他の方法を検討しましょう。
懸垂におけるパワーグリップの効果
握力の補助
パワーグリップを使用することで、握力をサポートし、懸垂の際にバーをしっかりと握ることができるようになります。
例えば、体重70㎏の人が自重で懸垂を行う場合、その重さが両手にかかってきます。
トレーニングが豊富な人でも70㎏を補助なしで保持し続けるのはきついし、初心者だとなおさらです。
また、トレーニングを重ね１０キロ、２０キロと加重して懸垂ができるようになると、握力の問題はさらに顕著になります。
パワーグリップを使用すると『鍛えたい背中よりも腕が先に疲れる』という事がなくなるので、徹底的に背中を追い込むことができます。
パワーグリップを使用すると余計な力が入らないから、懸垂の正しいフォーム『肩を落として、胸をバーに近づける』姿勢がとりやすくなるよ！
手のひらの保護
手のひらにかかる負担を軽減するため、たこやマメなどのリスクを減らすことができる
『タコ』は繰り返される刺激から体を守るための防御反応で（足の裏が固くなっているのはこのため）、トレーニングを継続していくうちに、手の平にバーベルやダンベルの摩擦で『タコ』が発症します。
多くの人がタコができることは継続の証だと思うと思いますが、タコが問題なのは、簡単に引き裂かれ、生の敏感な肌を露出させてしまうことです。
タコを引き裂いてしまうと手の治癒にしばらく時間がかかり、刺激をせずに何かを掴むことが難しいため、満足なトレーニングができなくなる可能性があります。
パワーグリップを使用すると直接バーを握る必要がなくなるので、タコが形成されるスピードが遅くなります。
個人的には懸垂をするときに手の平が痛くなるのがすごく嫌い。
パワーグリップを使うと負荷が手のひらに分散されて、指先や手のひらに刺激を与えずにトレーニングに集中できから懸垂では絶対に使うようにしてます。
懸垂フォームの維持
メリットその３は懸垂フォームの維持
懸垂の際に必要以上な力を入れる必要がないので懸垂フォームを維持しやすくなる
パワーグリップを使用すると腕の『力み』が解消されるので、『懸垂の時に肩が上がる』というエラーが起きにくくなります。
懸垂は正しいフォームで行わないと腕に効いてしまい、背中をうまく使えず筋トレの効果が減少してしまいます。
背中に効かないという方はパワーグリップを試してみましょう。
懸垂ができない人ができるようになるためのステップ
ステップ１：膝付きラットプルor斜め懸垂
座った状態でのラットプルダウンは広背筋のトレーニングとして効果的ですが、下半身が固定されているため懸垂の練習とは少し異なります。
ラットプルダウンで懸垂の練習をする場合は、床に膝をついて行いましょう。
膝付きラットプルダウンは懸垂と同じように『股関節が伸びている状態』で行う事ができるため、より懸垂に近い姿勢、負荷を与える事ができます。
斜め懸垂は鉄棒を使用して行います（鉄棒がない場合は家の机でも代用可）
斜め懸垂は体の角度が地面と垂直に近いほど負荷が軽く、倒れれば負荷を上げることができます。
イスやベンチ台を利用し体を平行にするとより負荷を高める事が可能で、自分の筋力や状況に合わせてトレーニングする事ができます。
ステップ２：肩甲骨プル＆肩甲骨懸垂
ラットプルダウンを保持し腕を伸ばしたまま『肩甲骨を下げる上げる』の動作を繰り返し、広背筋と僧帽筋の中部〜下部を鍛えて、胸を張った状態を維持する筋肉を強化します。
ラットプルや懸垂で背中を使う感覚が知りたいという方にもおすすめのトレーニング法で、背中を使う感覚を養うことができます
「懸垂はできるけど、背中に効いている感じかしない」という方は腕の力だけで上げている可能性があります。
このトレーニングを行うことで背中の使い方がわかりやすくなります。
鉄棒にぶら下がった状態で、腕を伸ばし、腕を伸ばしたまま肩（肩甲骨）を持ち上げる方法です。
要領は肩甲骨プルとほぼ同じでラットプルから鉄棒に変化しただけ。
肩甲骨懸垂を行う際には、『顎を引きながら、肘を少し前に回すように胸を張る』と肩甲骨をより動かしやすくなります。
肩甲骨を少し下げて少し上げる動作を繰り返す。
この動作を繰り返すことで、負荷がかかった状態でも胸を張った状態を維持できる筋力を強化できるようになります
ステップ３：バンドアシスト懸垂
第３段階は、バーにトレーニングバンドをかけて、輪っかに膝を引っ掛けて懸垂を行います。
アシストバンドを使用すれば、自力での懸垂が難しくても懸垂が可能になります。
バンドの強さには『弱〜強』まで幾つかの段階があり、初めは『強チューブ』を使用し、筋力がついてきたら『中→弱』といった順に切り替えていきましょう。
バンドの負荷を変更する目安は、８〜１０回できるようになったら次の負荷に移行しましょう
懸垂のアシストマシンはどうなん？
懸垂のアシストマシンは『広背筋を鍛える』という点においては優秀ですが、体が固定されているので懸垂のステップアップ効果は薄いよ。
『懸垂をできるようになる』という目的なら、トレーニングチューブでアシストで懸垂の練習をした方が実際の動きに近いから効果的！
ステップ４：ネガティブ懸垂
懸垂をできるようになるための４段階目は、バーに飛び乗り、できるだけゆっくり降ろすネガティブ懸垂です。
具体的な方法は
『バーの前に足台を置いて、バーの上に顔が出るくらいジャンプし、ゆっくり降ろしていく』
これだけ
飛び乗る時にできるだけ胸をはった状態で飛び乗り、そのままの姿勢で降りることを意識する
目標は、ゆっくり下りながらでいいから『１０秒耐えれられるようになる』こと。
懸垂ができる目安：ネガティブ懸垂が１０秒間コントロールできる
パワーグリップ・リストストラップ比較
パワーグリップ
パワーグリップのメリット
- バーに巻きつけるベロが短いのでセットアップが早い
- 高重量を使っても握力が負ける事がない
パワーグリップのデメリット
- 値段が高い（ゴールドジムのパワーグリップは価格が高騰して現在１４０００円くらいします）
- 握力が鍛えられない
正直パワーグリップのデメリットは思い浮かびません。
『ALL OUT』のパワーグリップなら、３０００円（２０２６年）位で購入できて質も申し分ないです。
ゴールドジムのパワーグリップは使い始めて５年以上経知ますが、頑丈すぎて購入時とほとんど変化ありません。
ゴールドジムのパワーグリップが欲しい方は、ゴールドジムの入会特典を使えば安く購入することができるので、入会予定がある方は特典を使って購入するのがオススメです。
リストストラップ
使用用途はパワーグリップと同じで、ベロの部分をバーに巻き付けて使います。
メリット
- 安いので手が出しやすい
- 薄いので素手でトレーニングする時の違和感が少ない
デメリット
- パワーグリップよりもセットアップに時間がかかる
リストストラップは価格も安く使いやすいアイテムです。
パワーグリップよりセットに時間がかかりますがどちらも懸垂に効果的です。
布と革のタイプを両方使用しましたが、個人的には革のタイプがしっくりきました。
経年劣化を楽しめるのが嬉しいです。
まとめ
リストストラップ・パワーグリップは、トレーニング効果を最大限に上げてくれる優秀なアイテムです。
大きく効果は３つ
・握力の補助
・懸垂フォームの安定
・マメやタコの予防
これらのアイテムは懸垂だけでなく、デッドリフトやダンベル、様々なトレーニングで大活躍するアイテムです。
背中のトレーニングが苦手という方も、パワーグリップを使用すると背中を使う感覚がわかりやすいです。
パワーグリップを使ってさらに質の良いトレーニングを目指しましょう。
[…] 懸垂のトレーニングにはパワーグリップを使った方がいい３つの理由 […]