筋トレで体を変えたいけど、週３回位の筋トレで効果って出るの？
週３回のトレーニングでも体を変える事はできるよ！
でも、体を本気で変えたいなら知っておかないといけない事があるからまとめてみたよ！
子供５人の大家族のパパが日本一のイケオジを目指す
paformar
パフォーマー
３５歳の時に筋トレを始めて、４０歳でフィジーク初出場。３・４０代の自分磨きについて発信してます。
この記事でわかること
- トレーニングを行う上で抑えておきたいこと
- 週３回トレーニングの具体例
- トレーニング時に気を付けること
トレーニングを行う上で抑えておくべき事２選
- 効果的なトレーニングは長く、複雑である必要はない
- 筋肥大には種目数が増えることではなく、筋力が増えることが大切
効果的なトレーニングは長く、複雑である必要はない
効果的にトレーニングを行う上で過大評価されていること
・『トレーニング時間が長い』🟰『筋肉がデカくなる』
・『トレーニング内容が複雑』🟰『筋肉がでかくなる』
トレーニング時間は長ければいいわけでも、複雑であればいいわけでもない
筋トレのYouTubeで動画を見ると、「ジムで３時間筋トレをしている」「ラットプルダウンは小指に力を入れて、背中の角度は〇〇度、〇〇筋を意識しながら…」とマッチョ達が解説しているので、「自分もそうしなくては！」と思いがちになるけど、無視してOK
初心者の間は短い時間（約１時間位）でシンプルな種目（BIG３）で重量をあげていく事が体が変わる近道。
筋肥大には種目数が増えることではなく、筋力が増えることが大切
「筋肥大において前進しているという事は、『筋力』であり『種目数』ではない」
『トレーニングにおいて調整するべき事は重量であり、種目選びではない』
体を変化させるためにたくさんの種目を行う必要はない
体の部位ごとに切り分けた種目（マシーントレーニング）をつなぎ合わせるのではなく、全身を鍛られるほんの数種目で挙上重量を伸ばしていくことが必要（B IG３）
人は体全体に一度にストレスをかけられるほど、より効率的に生産的な適応を促すことができます。
種目選びに躍起になって、筋力アップがおざなりになっていないかな？
週３回トレーニングの具体例
前提としてこのトレーニングメニューはコンパウンド種目で構成されており、フォームの習得のための練習が必要で初心者には難しい内容となっている。
しかし、トレーニングを続けていく上で基礎となる動作であり、とても効果の高い内容となっている
２〜３週間
まずは、AとBの日を設定。AとBではそれぞれ違うトレーニングメニューが組み込まれている
２〜３週間の間、月、水、金曜でAとBを交互に行う。
- スクワット
- ミリタリープレス
- デッドリフト
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
３週以降
スクワットよりもデッドリフトで挙げられる重量がかなり大きくなったら、パワークリーンを導入
トレーニングは月、水、金曜でAとBを交互に行う。
- スクワット
- ミリタリープレス
- デッドリフト
- スクワット
- ベンチプレス
- パワークリーン
トレーニングの設定
トレーニングは月、水、金の週３回行い、週末には２日間連続して休みを入れる。
メインセットは『５レップ×５セット』で行う。
セット間で重量が下がることがないように十分にインターバルをとる。
バーベル種目を覚えるには１セットあたり５レップ行う事が最適となる
バーベル種目はフォームの習得が難しいからね
トレーニングは基本的に記載されている順番通りに行う。
はじめにスクワット、次に上半身の種目、最後にプル系の種目の順。
はじめにスクワットを行うことで全身を温めることができ、上半身を種目で下半身と背中を休め、最後のプル系の種目に備えることができる
ほとんどの人が前途したトレーニングの内容で長期間、効果的なトレーニングを行うことができるが、慣れてきたら『懸垂』を取り入れていこう
追加するタイミングはパワークリーンの後に３セット行うのが望ましい。
効果的なトレーニングはわかったけど、体力もないし自信がないな…
もう少しマイルドなメニューあるかね？
確かに動作の一つ一つ、練習が必要なものばかりだからね。
年配の方や女性に向けたトレーニングも見てみよう！
トレーニングメニュー（その２）
・月曜日
スクワット、ベンチプレス、バックエクステンション、懸垂
・水曜日
スクワット、ミリタリープレス、デッドリフト
・金曜日
スクワット、ベンチプレス、バックエクステンション、懸垂
・月曜日
スクワット、ミリタリープレス、パワークリーン
・水曜日
スクワット、ベンチプレス、バックエクステンション、懸垂
・金曜日
スクワット、ミリタリープレス、デッドリフト
ウォーミングアップ
ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップ２つの効果は以下の通り
- 軟部組織を温め、関節の滑液に動きを与える
- 挙上動作の練習
全身のウォームアップには早いペースでのウォーキングやジョギング、エアロバイクを漕いだり、ロウイングマシンを使う（可動域を大きく使うことができ、脚、背中、腕を使うため効果的）等がある。
また、バーベルシャフトのみでバーベル種目を行う方法も効果的
これにはそのバーベル種目で使われる筋肉を温め、動きやすくし、ストレッチ効果を得る事ができる
体が温まると冷えている時よりも怪我をしにくくなるので、とても重要なステップとなる
具体的なウォーミングアップ
ウォーミングアップはメインセットに備えるためのものであるため、メインセットに影響が出る事があってはいけないが、ある程度の重さを感じる重量で行う必要がある。
※メインセットとはその日にもっとも高重量を持つセットである
ベンチプレスの一例
２０kg ： ５rep × ２set
３７.５kg ： ５rep × １set
５５kg ： ３rep × １set
７０kg ： ２ep ×１set
メインセット ８０g ：５rep× ３set
インターバル
セット間のインターバルはどれくらいとった方がいいのかな？
一般的には１〜２分のインターバルをとった方がいいって言われるけど！
確かに一般的に、トレーニングは１０回３セットで、インターバルは１〜２分とるって言われてるよね
インターバルはどれくらい取るべきか
結論；使用重量が大きくなるにつれて、休憩時間も長くとる事が必要
目安は、『前のセットの疲労が、次のセットに影響を与えないところまで回復するまで』
筋力トレーニングの目的は『強くなること』で、重要なのは『メインセットの全てのレップを挙げきる事』なので、３〜５分位インターバルをとることとなる
インターバルを１〜２分と短く設定して、得られる効果は筋持久力
「刺激を変える」、「肩や腕などのアイソレーション種目」目的でトレーニングをする場合や、初心者で疲労するほどの重量を扱わない場合であれば短いインターバルでトレーニングを行う事ができる
重量の増やし方
使用する重量の増やし方というのはとても難しい。
自分の持てる最高重量がわかならない初心者の場合は以下の通り
若い男性の場合
２〜３週間：５kgずつ重量を増やす
最後の１〜２レップが上がらなくなったら：重量の上げ幅を２.５kgに落とす
とても若い人、中高齢のトレーニー、女性の場合
当初の重量の増やし方：２.５kgずつ
キツくなってきたら：１.２５kgずつ増加
体格がいい男性の場合、最初の２週間で１０kg以上の重量の増やし幅が可能。
しかし、大切なことは、大きな増やし幅を使って行き詰まるよりも、小さな幅でも長く重量を増やし続けること（行き詰まるとはメインセットの全てのレップを挙げられななくなることをいう）
重量の上げ幅を小さくしても挙上重量が伸びなくなったら中級者と呼べるようになる
重量に行き詰まったらプログラムを組んでトレーニングするのがおすすめ！
私はプログラムにそって筋力トレーニングを行うようになり、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト全ての種目で１０kg以上MAX更新する事ができたよ
まとめ
週３回で効果的なトレーニングを行うには
- コンパウンド種目を中心にメニューを組む
- 種目数はシンプルに、重量を上げていくことが大切
- B IG３は全てのトレーニングの基礎となるので、お金を払ってでもフォームを習得するべき
今回上げたトレーニングメニューは運動強度・トレーニング習得するにあたり、運動をやってこなかった人にはハードルが高いと思う。
しかし、運動をやってこなかった筆者も時間をかけてフォームを習得し、体を変える事ができたのでやり続ければ体が確実に変わる内容となっている
簡単にできるものは、簡単にやめる可能性も高い。
本気で体を変えたい人にはオススメの内容なので一緒に頑張っていこう。
