週3回で驚くほど変わる！ジム筋トレメニューの選び方

筋トレで体を変えたいけど、週３回位の筋トレで効果って出るの？

週３回のトレーニングでも体を変える事はできるよ！

でも、体を本気で変えたいなら知っておかないといけない事があるからまとめてみたよ！

この記事の著者

子供５人の大家族のパパが日本一のイケオジを目指す

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パフォーマー

詳しいプロフィール

プロフィール

３５歳の時に筋トレを始めて、４０歳でフィジーク初出場。３・４０代の自分磨きについて発信してます。

この記事でわかること

トレーニングで大切なこと
週３回トレーニング（その１）
週３回トレーニング（その２）
トレーニングの設定
ウォーミングアップ
インターバル
重量の増やし方

トレーニングで大切なこと

効果的なトレーニングは長く、複雑である必要はない

トレーニング時間は長ければいいわけでも、複雑であればいいわけではありません。

効果的にトレーニングを行う上で過大評価されていること

・トレーニング時間が長い🟰筋肉がデカくなる

・トレーニング内容が複雑🟰筋肉がでかくなる

こんな勘違いをしてしまう理由は、筋トレのYouTubeでボディビルダーがこのように解説しているからです。

・「ジムで３時間筋トレをしている」

・「ラットプルダウンは小指に力を入れて、背中の角度は〇〇度、〇〇筋を意識しながら…」

このような発信を見ると「自分もそうしなくては！」と思いがちになるけど、無視してOKです。

初心者の間は短い時間（約１時間位）でシンプルな種目（BIG３）で重量をあげていく事が体が変わる近道になります。

筋肥大には種目数が増えることではなく、筋力が増えることが大切

筋肥大において前進しているという事は、『筋力』であり『種目数』ではない

トレーニングにおいて調整するべき事は重量であり、種目選びではないという事です。

体を変化させるためにたくさんの種目を行う必要はない

体の部位ごとに切り分けた種目（マシーントレーニング）をつなぎ合わせるのではなく、全身を鍛られるほんの数種目で挙上重量を伸ばしていくことが必要（B IG３）です。

人は体全体に一度にストレスをかけられるほど、より効率的に生産的な適応を促すことができます。

週３回トレーニング（その１）

紹介するトレーニングメニューはコンパウンド種目で構成されており、フォームの習得のための練習が必要です。

しかし、紹介するコンパウンド種目は１つの動作でたくさんの筋肉を使うことができ、効率的な筋力・筋肥大効果を得ることができます。

また、トレーニングの基礎となる動作なので体の使い方を習得できるというメリットがあります。

しっかり取り組んでいくと確実に効果を得られる内容となります。

トレーニング開始から２〜３週間

２〜３週間の間、月、水、金曜でAとBを交互に行います。

AとBのトレーニングメニューは以下の通り。

Aの日

・スクワット：下半身全体

・ミリタリープレス：肩（三角筋の前・中部）、三頭筋

・デッドリフト：背中、下半身等体の背面

Bの日

・スクワット：下半身全体

・ベンチプレス：大胸筋、肩（三角筋の前・中部）、三頭筋

・デッドリフト：背中、下半身等体の背面

３週以降

スクワットよりもデッドリフトで挙げられる重量がかなり大きくなったら、パワークリーンを導入します。

引き続きトレーニングは月、水、金曜でAとBを交互に行う。

Aの日

スクワット：下半身全体

ミリタリープレス：肩（三角筋の前・中部）、三頭筋

デッドリフト：背中、下半身等体の背面

Bの日

スクワット：下半身全体

ベンチプレス：大胸筋、肩（三角筋の前・中部）、三頭筋

パワークリーン：下半身〜上半身の全身

週３回トレーニング（その２）

週３回トレーニングその２は強度を落としたメニューです。

女性やトレーニング初心者、中年以降の方にオススメです。

トレーニングメニュー

Aの日

・月曜日：スクワット、ベンチプレス、バックエクステンション

・水曜日：スクワット、ミリタリープレス、デッドリフト

・金曜日：スクワット、ベンチプレス、バックエクステンション

Bの日

・月曜日：スクワット、ミリタリープレス、パワークリーン

・水曜日：スクワット、ベンチプレス、バックエクステンション

・金曜日：スクワット、ミリタリープレス、デッドリフト

トレーニングの設定

休　養

トレーニングは月、水、金の週３回行い、週末には２日間連続して休みを入れる。

回　数

メインセットは『５SET×５REP』で行います。

セット間で重量が下がることがないように十分にインターバルをとる。

バーベル種目はフォームの習得が難しいため１セットあたり５レップ行う事が最適となります。

トレーニング順序

トレーニングは基本的に記載されている順番通りに行う。

はじめにスクワット、次に上半身の種目、最後にプル系の種目の順。

はじめにスクワットを行うことで全身を温めることができ、上半身を種目で下半身と背中を休め、最後のプル系の種目に備えることができます。

慣れてきたら追加する種目

ほとんどの人が前途したトレーニングの内容で長期間、効果的なトレーニングを行うことができますが、慣れてきたら『懸垂』を取り入れていきます。

追加するタイミングはパワークリーンの後に３セット行いましょう。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップの効果

・軟部組織を温め、関節の滑液に動きを与える

全身のウォームアップには早いペースでのウォーキングやジョギング、エアロバイク、ロウイングマシンを使うなどがあります（可動域を大きく使うことができ、脚、背中、腕を使うため効果的）

・挙上動作の練習

バーベルシャフトのみでバーベル種目を行う方法も効果的で、バーベル種目で使われる筋肉を温め、動きやすくし、ストレッチ効果を得る事ができます。

体が温まると怪我をしにくくなるので、とても重要なステップとなります。

具体的なウォーミングアップ

ウォーミングアップはメインセットに備えるためのものであるため、メインセットに影響が出る事があってはいけませんが、ある程度の重さを感じる重量で行う必要があります（メインセットとはその日にもっとも高重量を持つセット）

ベンチプレスの一例

メインセットを８０g ×５repで３set行う場合

・２０kg：５rep×２set

・３７.５kg ：５rep　×１set　

・５５kg ：３rep　×１set

・７０kg ：２ep　×１set

インターバル

インターバルはどれくらい取るべきか

結論；使用重量が大きくなるにつれて、休憩時間も長くとる事が必要

目安は、『前のセットの疲労が、次のセットに影響を与えないところまで回復するまで』

筋力トレーニングの目的は「強くなること」で、重要なのはメインセットの全てのレップを挙げきる事です。

なので、インターバルの時間を３〜５分で設定する必要が出てきます。

インターバルを１〜２分と短く設定して、得られる効果は筋持久力です。

重量の増やし方

使用する重量の増やし方というのはとても難しいです。

自分の持てる最高重量がわかならない初心者の場合は以下の通り

若い男性の場合

２〜３週間：５kgずつ重量を増やしていく

最後の１〜２レップが上がらなくなったら重量の上げ幅を２.５kgに落とす

とても若い人、中高齢のトレーニー、女性の場合

当初の重量の増やし方：２.５kgずつ

２.５ｋｇ増やすのがキツくなってきたら１.２５kgずつ重量を増やしていきます。

体格がいい男性

最初の２週間：１０kg以上の重量を増やす

停滞に合わせて５ｋｇ、２.５ｋｇと重量を落とす。

大切なことは、大きな増やし幅を使って行き詰まるよりも、小さな幅でも長く重量を増やし続けることです。（行き詰まるとはメインセットの全てのレップを挙げられなくなること）

重量に行き詰まったらトレーニングプログラムを導入するのがオススメです。

私はプログラムにそって筋力トレーニングを行うようになり、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト全ての種目で１０kg以上MAX更新する事ができました。

まとめ

週３回で効果的なトレーニングを行う上で大切なこと

・コンパウンド種目を中心にメニューを組む

・種目数はシンプルに、重量を上げていく

・B IG３は全てのトレーニングの基礎となるので、フォームの習得は必須

今回上げたトレーニングメニューは運動強度・トレーニングフォーム等の習得にあたり、運動をやってこなかった人にはハードルが高いと思います。

しかし、運動をやってこなかった筆者も時間をかけてフォームを習得し、体を変える事ができたのでやり続ければ体が確実に変わる内容となっています。

簡単にできるものは、簡単にやめる可能性も高いです。

本気で体を変えたい人にはオススメの内容なので一緒に頑張っていきましょう。

週3回で驚くほど変わる！ジム筋トレメニューの選び方