スクワットって筋トレの王様みたいな言い方されるけど、そんなに効果あるの？
人間の筋肉の７割が下半身に７割も集中しているんだ。
スクワットをやると効率的に筋肉をつけることができて、痩せやすい体を手に入れられる。
でも間違ったスクワットをやってる人も多いんだ！
今回はスクワットの基本について解説していくね！
スクワットは『キングオブエクササイズ』とも言われ、全人類が行うべきトレーニングの一つです。
スクワットは腕立て伏せと同じくらい有名な種目なので、ほとんどの人が見よう見まねで取り組んだこともあると思います。「３０日間スクワットチャレンジ」という企画とかSNSでかなりバズしましたよねー
このスクワット、ただ「しゃがんで、立つ」だけの動作だけど奥が深い。
高重量を扱うようになってくると視線、足幅、姿勢、呼吸など様々なことを意識する必要があり、これらを連動することにより怪我のない最高のトレーニングができるようになります。
今回はスクワットで怪我をしないための基本フォームの解説と、よくある間違いを解説していきます。
またスクワットの種類は、僧帽筋の上にバーをのせる『ハイバースクワット』ではなく、バーを肩甲骨にのせる『ローバースクワット』について解説していきます。
この記事でわかること
- スクワットをやるべき理由
- スクワットのフォーム解説
- スクワットの深さとは？
- スクワットでよくあるエラー
目次
スクワットをやるべき理由
スクワットは、あらゆるトレーニング種目の中で最も重要です。
体に負荷がかかった状態で行うあらゆる運動の中で、スクワットは「ヒップドライブ」という動作パターンを直接鍛えることができる唯一の種目になる。
ヒップドライブとはポステリアルチェーンの筋群を積極的に動員する複雑な動作で、ポステリアルチェーンとは「股関節の伸展」を行う筋群のことをいう。
この股関節の筋群はハムストリング、大臀筋、内転筋群が該当し、飛ぶ、引く、押すのほか、下半身のあらゆる動作で重要な役割を果たします。
これらの筋群を鍛える最良の方法はスクワットであり、ヒップドライブを行うには正しいスクワットを習得する必要があります。
この際ハムストリング、大臀筋、内転勤群の最大限に動員し、筋力、パワーが出せるスクワットが『ローバースクワット』なんです。
飛ぶ、引く、押すのほか、下半身のあらゆる動作で重要な役割を担うからスポーツをやってる人には必須のトレーニングとなるね
スクワットのフォーム解説
足の位置
足の位置は踵を肩幅に開き、つま先を約３０℃外に向ける。
足幅が広すぎるとしゃがみ込む動作の早い段階で内転筋群が限界まで伸長されてしまう。逆に足幅が狭すぎると太ももがお腹に当たってしっかりしゃがめなくなる。
足幅は狭すぎても広すぎても適切な深さまでしゃがむことが出来なくなる
私の場合、深くしゃがめないからワイドスクワットをやっていたんだけど、ワイドスクワットは重量を扱えなくなるんだよね。
重量を扱う時に、足のスタンスはかなり影響するよ
視線
視線は自分の１.２〜１.５m前の地面を見つめる
『スクワットはレッグプレスではない』
レッグプレスのように足で地面を押すイメージで行うと、ハムストリング、大臀筋、内転筋群を十分に活動させて立ち上がるパワーを得ることが出来ません
スクワットで立ち上がる際は『お尻をまっすぐ押し上げる』意識で行うとヒップドライブを使うことができる。
この時に大切なことは視線。顎を引き視線を下げた状態にすると自動的にヒップドライブを使えるようになります。
そもそもスクワットの時に上を見る行為は頸椎を過伸展させることになり、その下の僧帽筋に重たいバーベルを乗せるとこは安全ではないのでやめるべきなのです。
スクワットの時に顎が上がってしまうという人は、テニスボールを顎に挟んでスクワットをすると顎を引いたままの姿勢でトレーニングができる練習になるからやってみて！
バーベルを担ぐ
ラックの高さは、バーベルが胸骨の真ん中付近にくるように調整する。
ラックが高いとバーベルを戻すときに爪先立ちになる必要がある。ほとんどの人が実際の身長よりも自分の身長を高く認識しているので注意しましょう
スクワットでの手幅は肩幅と柔軟性によって異なるが、一般的にバーベルの８１㎝ラインの内側に収まることが多い。
手幅を狭くして肘を後ろに上げると、肩の後ろ側の筋肉を使ってバーベルを安定させることができるようになります
手幅を広げると、柔軟性の低い人でも痛みなくバーベルを担げるようになる。
どちらの場合でも手幅を狭くしていくと肩の筋肉が引き締まり、バーベルが背中に食い込まなくなるでしょう
親指はバーベルの上に置くようにしましょう。
親指をバーベルの上に置くことにより、手首と前腕を一直線に保つことができるようになります。
また、肘をしっかりと上げることで、手と背中でバーベルを挟んで固定する事ができるようになります。
胸と肩に柔軟性がなく姿勢がとれない場合は、ストレッチで柔軟性の向上に努めましょう。
バーベルを担ぐ位置は肩甲棘のすぐ下の位置（肩甲骨の上部を触ると、肩甲棘という骨の出っ張りがあります）
バーベルの位置が決まったら、胸をはって肘を上げるとバーが安定します。
この時に、僧帽筋と三角筋後部の間にバーベルを乗せる台座がある感覚があればOK！
この姿勢では背中の筋肉が引き締められて、胸を張ることになる。
胸椎は伸展・まっすぐな状態になるので、背中が丸まることで起きる問題を防ぐ事ができます。
スクワットの深さ
安全性・筋力強化の両方の面において推奨されているのは『フルスクワット』です（フルスクワットは股関節が膝蓋骨の上端よりも低い位置までしゃがみこむ深さ）
フルスクワットは膝を痛めるリスクの最も少ない種目であり、その他のどんな足のトレーニングよりも膝の安定性を高める事ができます
『正しいスクワットは深く、股関節が膝蓋骨の上端よりも低い位置までしゃがみ込む』。これを行うことにより可動域全体を使う事ができるようになる
深さの足りないスクワットは深さで様々な呼ばれ方をするけど、ここではまとめて「パーシャルスクワット」と呼びます
パーシャルスクワットは膝と大腿四頭筋に負荷をかけ、大臀筋、内転筋群、ハムストリングに負荷をかけません。
しかし、フルスクワットの場合はこの３つ全てに負荷をかけ、バランスよく下半身を鍛える事ができるのです。
どうしてパーシャルスクワットではダメなのか？
上級者が狙ってパーシャルスクワットをしている場合を除き、初心者はパーシャルスクワットをやるべきではない。
スクワットを行う際に深さが浅いというのは『背中の角度が立った状態』ということです。
背中が立つとハムストリングに十分な負荷をかけることができず、膝関節に不必要な負担をかけるようになってしまう。
よって、パーシャルスクワットでは大腿四頭筋の関与ばかりが強くなってしまい、ハムストリングの関与が小さく、ハムストリングに十分な負荷をかける事ができません。
結果、後ろ側の筋肉のサポートを得る事ができず、膝への負担が増大してしまうのです。
スクワットで深くしゃがむことでハムストリングがきちんと働き、負荷を膝ではなく、股関節で受けられるようになるんだ
少し膝を曲げた位の深さのスクワット（クォータースクワット）などではフルスクワットの３倍以上の重量を担ぐ事ができます。
高重量の浅いスクワットは、脊柱に過度の負担がかかることや関節に不要なダメージを与えることになります。
筋肉にきちんとした刺激が与えられていないのに重量を扱うのは『無駄に関節を消耗するだけ』の関節消耗運動です。
パラレル以下の深さでスクワットできない場合、重量を軽くして深さを追求しましょう。
よくある間違い
スクワットの深さがパラレルよりも浅い。
- 視線が上を向いていないか
- 膝が内側に入っていないか（外を向いているか）
- 足幅が狭すぎる・広すぎないか
- 深さの意識が甘くないか
膝を外に押し出さずにしゃがみ始める
結果、正しい深さまでしゃがむことが難しくなり、ヒップドライブが使えなくなってしまう。
私も深くしゃがめないからワイドスクワットをしていた時期があったんだけど、重量も扱えないし限界が来てた。
膝を外に意識して押し出すようにしたら重量も使えるようになって、深くしゃがめるようになったよ。
自分では外に膝を出してるつもりだったけど、できてなかったんだね。
足幅がせま過ぎ、広過ぎたり、つま先の角度が前を向き過ぎてしまう
結果パラレルよりも深くしゃがむ事が難しくなります。
顔を下に向けない
ヒップドライブを使えなくなってしまう
私は筋トレ始めたての時にジムの常連から「スクワットの時は上を向くようにしなさい」とアドバイスされて、それを信じて上を向きながらスクワットしてた時期があったよ。
上を向いたら、ヒップドライブを使えないどころか、怪我のリスクになることを勉強して人の話を鵜呑みにするのをやめたんだ
今思い出しても腹立つわー
背中の角度が立ち過ぎてしまう
スクワットでの股関節の働きやバーベルを正しく担ぐ位置を理解していない事が原因
逆に背中が前傾しすぎてしまう間違いもあり、これは胸を張れていない場合におこる。
背中が立ち過ぎても前傾し過ぎてもヒップドライブやしゃがめる深さに悪影響を及ぼします。
ハイバースクワットだと背中が立つけど、ローバースクワットだと背中は前傾になるよ。
膝に関してもバイバースクワットは膝がつま先より先に出る
ローバースクワットは膝がつま先より出ない
スクワットの知識がごちゃごちゃになってる人が多いと思う。
バーベルを担ぐ位置が高くなり過ぎてしまう
背中の角度がヒップドライブに悪影響を及ぼす。
バーベルを乗せるフックの位置が高過ぎる
バーベルを背中の正しい位置に乗せるのが難しくなる
まとめ
スクワットはダイエット、スポーツなど、様々な目的において効果的なトレーニングであるということは間違いありません。
ダイエットにおいて『腹筋１００回よりスクワット１０回の方が効果がある』とも言われます
また、この記事を読んだ皆さんならスクワットはただ「しゃがんで立つだけ」動作ではない事がわかったと思います。
『スクワットはポルテリアルチェーン筋群（ハムストリング、内転筋、大臀筋）を鍛える事ができる最高の種目』このことを知ってるだけで、どうしてスクワットがキングオブエクササイズと呼ばれているのか理解する事ができ、意識を変えてスクワットに取り組む事ができるようにるでしょう。
