こんにちは！ミルです。

体というのは筋肉の小さな変化の積み重ねで変わっていきます。体の変化が目に見えて実感できるのは筋トレを始めてから２〜３ヶ月経過してからと言われています。

そこで皆さんに質問ですが、体は変わっていますか？

ジムで何年も顔を合わせている常連さんがいますが、残念なことに体が変わってない人が何人もいます。

筋トレも他のスポーツと同じで正しいフォーム、効果的なやり方が存在します。

今回は体が変わらない理由３選とその対処法を考察していきたいと思います。

トレーニングの種類にはコンパウンド種目とアイソレーション種目の２種類に分けられます

・アイソレーション種目

アイソレーション種目とは単関節運動のトレーニングのことで、特定の筋肉を狙ってトレーニングします。

・アイソレーション種目の例

腕のトレーニングであるアームカール、肩のサイドレイズなどが該当します。

コンパウンド種目のように高重量を扱えない代わりに、一つの部位に効かせやすいメリットがあります。

・コンパウンド種目

複数の関節を動かし、一度にたくさんの筋肉群を使うトレーニングを言います。

コンパウンド種目の代表例はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG３やオーバーヘッドプレス、懸垂です。

BIG３はトレーニングの基礎で、BIG３だけでほぼ全身を鍛えることができる優秀なトレーニング。

コンパウンド種目は一度にたくさんの筋肉を動員するためにトレーニングの時短になります。

例えば、スクワットであれば一度に下半身全部の筋肉を鍛える事ができますが、マシンでのトレーニングとなると

・レッグエクステンション→大腿四頭筋

・レッグカール　→　ハムストリングス

・インナーアウターサイ→内転筋等

・レッグプレス→お尻

これだけ分割してトレーニングする必要があります。

コンパウンド種目はたくさんの筋肉を動員するため、高重量を扱うことができます。

高重量を扱うメリットは以下の通り

・効率的に筋肥大できる

・脂肪燃焼効果が高い

・骨密度の向上

・成長ホルモンが出る

高重量を扱うことで強くかっこいい体を手に入れることができます。

コンパウンド種目は一度に多くの筋肉が動員されるため、全身をバランスよく鍛えることができます。

例えば、ベンチプレスなどは胸のトレーニングですが大胸筋、三頭筋、肩の三角筋前部。スクワットに至っては足の筋肉のほかに体幹の筋肉も動員されます。

意識せずに様々な筋肉を鍛えられるので、筋肉をバランスよくつけることができるのです。

コンパウンド種目の注意点

BIG３は高重量を扱うことができるのでケガのリスクがあります。見よう見まねではなく、最初はパーソナルトレーナーに指導してもらい正確なフォームをマスターしましょう。

ゴールドジムなど大手のじむではスタッフの方にフォームをチェックしてもらえたり、パーソナルトレーニングの料金も安く設定されているなどフォローが充実しています。

近くにゴールドジムがある方は、フォームを習得するまで格安ジムよりもゴールドジムに行かれたほうがいいと思います。

値段以上の価値がありますよ。

私もYouTubeで「BIG３はいらない」という動画を見てBIG3をやらない時期がありましたが、全く体が変わりませんでした。

初心者のうちはコンパウンド種目　→　アイソレーション種目の順でトレーニングを行うと筋肥大に効果的

初心者のうちは筋力をどんどん伸ばすために、体がフレッシュな状態でコンパウンド種目で体を作りましょう！

体を変えたいなら、筋肥大に不可欠な「漸進性過負荷の原則」に基づいてトレーニングを行っていく必要があります。

漸進性過負荷の原則とはトレーニングを継続しながら少しずつ負荷を増やしていくことで、トレーニングメニューは漸進性過負荷の原則を基に決められるべきです。

トレーニングの負荷の上げ方は以下の通り

• 使用重量を上げていく
• REP数を上げていく
• 休憩時間を短くする
• フォームを改善する

フォームを改善することのメリット２つ

１　可動域が広がる

たまに高重量でトレーニングをやっているけど可動域がめちゃくちゃ狭い人がいます。

これは筋トレではなく、ただの関節の消耗運動になってしまいます。

筋肉を肥大させたいなら可動域を最大限でトレーニングを行いましょう。使用重量は減りますが、筋肉への負荷は高めることができます。

　２　怪我の予防になる

フォームを改善すると怪我の予防になります。

間違ったフォームで起こりやすい怪我は

・デッドリフト　→　腰を痛める

・ベンチプレス　→　肩を痛める

・スクワット　→　膝、腰を痛める

初めのうちは使用重量も重くないので大丈夫かもしれませんが、扱う重量が重くなってくると怪我のリスクも上がってくるので、早い段階でフォームの改善は行いましょう。

トレーニング記録をとる事も忘れずに！！

トレーニングの記録をとるメリット

・疲労を管理できる

・トレーニングのメニュー、強度、頻度が組みやすい

・自分の成長や成果を可視化できるのでモチベーションになる

トレーニング記録をつけることはモチベーションの維持だけでなく、メニューの組み立て、疲労の管理など計画的にトレーニングを行う上で不可欠です。必ず記録を残すようにしましょう。

トレーニングを続けているのに思うように成果が出ないのは十分な食事がとれていない可能性があります。

筋肉を成長させるには十分な栄養摂取が不可欠。

私が好きな言葉で「腹筋を割るのはジムではなく、キッチンだ」と言う言葉で、食事制限が腹筋を割るという事なんですね。

筋肥大において推奨される３大栄養素の摂取量の目安を見てみましょう

三大栄養素：タンパク質

筋肉はトレーニングによって筋繊維を破壊し、休養と栄養補給によって修復されます。

トレーニングにより破壊された筋繊維は、修復される際に

「次にまた強い刺激がきてもいいように、前回より強くならねば！」

と思い、以前より強く大きく進化し、これを繰り返すことによって強く逞しい体が出来上がります。

その際に筋肉の材料となる「アミノ酸」と呼ばれるタンパク質をたくさん取り込んで、次の大きな刺激に備えるのです。

タンパク質摂取の目安

体重１ｋｇあたり１・６g〜２・２g（体重７０キロの人の場合１１２g〜１５４g）

牛肉、豚肉、鶏胸肉、魚、卵など良質なタンパク質をとるように心がけましょう。

しかし、いきなり自分の体重×２倍のタンパク質をとるのも最初は大変なので、プロテインパウダーがオススメ！

その中でも最もオススメなのが「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインのメリット

・必須アミノ酸の含有量が高い

・体の吸収速度が高く、吸収率が良い

・筋肉の回復と修復に重要なBCAAの含有量が多い

三大栄養素：炭水化物

炭水化物は筋トレにおいての重要なエネルギー源になります。

炭水化物摂取量の目安

体重１ｋｇあたり５g〜７g（体重７０キロの人の場合３５０g〜４９０g）

トレーニングを高強度・高頻度で行う場合

体重１ｋｇあたり８〜１０g（体重７０キロの人の場合５６０g〜７００g）

お菓子から炭水化物をとることは避けて、ご飯、いも類、パスタなどからとるようにしましょう。

トレーニング中に炭水化物が不足するデメリット

・トレーニングに集中できない

・トレーニングのパフォーマンスが落ちる

・体はトレーニング中に糖分が不足すると、筋肉を分解してエネルギー源として使用する

糖分が足りないと筋肉が減少するリスクもあるので、トレーニング前はバナナやおにぎりなどでエネルギーを摂取して筋トレを行うようにしましょう！

三大栄養素：脂質

脂質は太る原因の悪者として見られがちですが、筋肉の合成を促進するテストステロンの生成に重要な役割を果たします。

脂質が不足すると、ホルモンバランスが崩れて筋肥大にブレーキがかかってしまいます。

脂質　摂取の目安

総カロリーの２０〜３５％を脂質から摂取

体重１ｋｇあたり０.５〜１g（体重７０キロの人の場合g〜７００g）

魚油や植物に含まれる不飽和脂肪酸は血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるともいわれているので、良質な油を摂取するするように意識しましょう！

睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌が増加させます。

このコルチゾールというホルモンは筋肉の分解を促進するため、筋肉の成長を抑制させる恐ろしい奴なんです。

また睡眠不足には以下のような悪影響があります。

睡眠不足が筋トレに与える影響

トレーニングに集中できない

・睡眠不足により体内でタンパク質の分解が増加し、筋肉の修復が追いつかなくる

・集中力や持久力が低下してトレーニングのパフォーマンスが低下する

・成長ホルモンの分泌を不足させる

・筋肉の修復と回復が遅くなる

７〜９時間の睡眠時間を確保しよう！

トレーニングの質の向上、怪我の防止のためにも睡眠時間を確保するようにしましょう！

まとめて睡眠時間をとる事が難しい場合は、昼に２０分間仮眠をとるなど積極的に疲労回復に努めてください。

まとめ

私も「全然体が変わらないなー」と思う期間が長い間ありましたが、BIG３を継続していくうちに体が明らかに変わったことを覚えてます。

筋トレを始めて１年間は筋肉量を増やすのに最高の時期。

・食事管理を徹底してみる

・BIG３を徹底的にマスターする

この２つで一年後にはすごい体になるはずです！

楽しんで筋トレを継続していきましょう！