筋トレを１年継続してるのに体が変わらないんだけど、何が悪いんだろう？

筋トレの効果を最大限にするには押さえておかないといけないポイントがあるよ！

一年で大きく体が変化する人もいれば、ジムの常連さんでも体が全然変化していない人もいます。その違いはどこにあるのでしょうか？

私自身、筋トレを始めた１年目は見よう見まねで何となくトレーニングを行っており、体がほとんど変化しませんでした。しかし、これから説明する４つの事を見直す事で体がどんどん変化していきました！

この記事では

筋トレを１年間継続しても体が変わらない４つの理由と対処法を説明していきます。

ぜひご一読ください！

筋トレを継続していても体が変わらない４つの理由

トレーニングの種類にはコンパウンド種目とアイソレーション種目の２種類に分けられます

・アイソレーション種目

アイソレーション種目とは単関節運動のトレーニングのことで、特定の筋肉を狙ってトレーニングする事を言います。

アイソレーション種目には腕のトレーニングであるアームカール、肩トレーニングであるサイドレイズなどが該当します。

一つの部位に効かせやすいメリットがある代わりに、アイソレーション種目は高重量を扱う事が難しく、一度にたくさんの筋肉を使えないデメリットがあるよ。

・コンパウンド種目

複数の関節を動かし、一度にたくさんの筋肉群を使うトレーニングを言います。

コンパウンド種目の代表例はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG３やオーバーヘッドプレス、懸垂です。

BIG３はトレーニングの基礎で、BIG３だけでほぼ全身を鍛えることができる優秀なトレーニング。

筋トレを始めて体を変えたい場合はコンパウンド種目をやり込む事が大切。

BIG３の重量を伸ばしていくと体がどんどん変化していくよ！！

一度にたくさんの筋肉を動員するためトレーニングの時短になる

コンパウンド種目は一度にたくさんの筋肉を動員するためにトレーニングの時短になります。

例えば、スクワットであれば一度に下半身全部の筋肉を鍛える事ができますが、マシンだけで鍛えようとするとこれだけのマシンを使い分ける必要があります。

・レッグエクステンション：大腿四頭筋

・レッグカール：ハムストリングス

・インナーアウターサイ：内転筋等

・レッグプレス：お尻

これだけ分割してトレーニングする必要があります。

足のトレーニングだったらコンパウンド種目のスクワットで足を全体的に鍛えた後に、自分が弱いところをマシンで集中的に鍛える方法が良さそうだね！

高重量を扱う事ができる

コンパウンド種目はたくさんの筋肉を動員するため、高重量を扱うことができます。

高重量を扱うメリットは以下の通り

高重量でトレーニングの効果はわかったけど、怪我しそうだよ！

そうだね！高重量を扱えるデッドリフトは特に怪我しやすい代表種目とも言われてるからね！

トレーニングを始めてすぐの時や、きちんとフォームを理解してない場合は、見よう見まねではなく、パーソナルトレーナーやトレーニング経験者に指導してもらって正確なフォームをマスターしようね！

ゴールドジムなど大手のジムではスタッフの方にフォームをチェックしてもらえたり、パーソナルトレーニングの料金も安く設定されているなどフォローが充実しています。

近くにゴールドジムがある方は、フォームを習得するまでしっかりと教えてもらって自分に合ったジムに移る方が筋肥大の近道になると思います。

全身の筋肉のバランスが改善される

コンパウンド種目は一度に多くの筋肉が動員されるため、全身をバランスよく鍛えることができます。

例えば、ベンチプレスは胸のトレーニングですが大胸筋、三頭筋、肩の三角筋前部を。スクワットに至っては下半身のほかに体幹の筋肉も動員されます。

意識していない筋肉まで鍛える事ができるからバランスのいい体になるのか！

コンパウンド種目のメリットはわかったけど、BIG３はやった方がいいのかな？

筋トレのYouTubeで「BIG３はいらない」みたいな動画をよく見るんだよね。

筋トレ初心者の方はBIG３は「やった方がいい」です。

BIG３は筋トレの動作の基本となるので、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの動きはマスターしましょう。BIG３の重量が上がるにつれて自然と体も変わってきます。

私は一時期YouTubeで「BIG３はいらない」という動画を見てBIG3をやらない時期がありましたが、全く体が変化しませんでした。

何事も基本が大切なんですね。

体を変えたいなら、筋肥大に不可欠な「漸進性過負荷の原則」に基づいてトレーニングを行っていく必要があります。

「漸進性過負荷の原則」：トレーニングの負荷を適切な順番で少しずつ高めていくことで、パフォーマンスを高めていくという考え方。

トレーニングの負荷の上げ方は以下の通り

• 使用重量を上げていく
• REP数を上げていく
• インターバルを短くする
• フォームを改善する

使用重量を上げていく

トレーニングの時に前回よりも2.5キロ〜5キロ追加して負荷を増やしていく方法。

具体的な方法として、前回はベンチプレスを２０キロ✖️５回でトレーニングをしたから、今回は２２.５キロ✖️５回でトレーニングをするといったやり方です。

使用重量を上げていく方法は、初心者のうちは使用重量が伸びていくので負荷を上げていくことが可能ですが、中級者以上になると使用重量が停滞してくるので負荷を別の形で負荷を上げる対応が必要になります。

使用重量が停滞してきたらトレーニングプログラムを取り入れるのがオススメ！

REP数を上げていく

REP数を上げる方法は回数を増やしていくやり方です。

具体的にはベンチプレスを前回１０回できた場合、次は１１回と回数を増やしていきます。

ただ闇雲に回数をこなせばトレーニングにおいて効果が出るわけではありません。

回数の目安はこのようになっています。

インターバルを短くする

筋トレにおけるインターバルの時間は目的により変化します。

• 筋持久力アップ：インターバル１分
• 筋肥大：インターバル１～２分
• 筋力アップ：インターバル３～５分

トレーニングのインターバルを３分間とっていた場合、２分間に短縮するなどの方法をとる事でトレーニングの負荷を向上させる事ができます。

フォームを改善する

フォームの改善はお金を払ってでも受ける価値があります。

フォームを改善することは筋トレ効果の最大化、怪我の予防につながるのです。

筋トレ効果の最大化

トレーニングを行う上で大切なことは可動域を最大にすることです。『伸ばす所は伸ばす、縮める所は縮める』これにより狙った筋肉を最大限に動かす事ができます。

ジムでは高重量でトレーニングしているのに可動域がめちゃくちゃ狭い人をよく見かけます。

・ほとんどしゃがんでいないスクワット

・胸までついていないベンチプレス

・体の反動をフルに利用したアームカール

これは筋トレではなく、ただの関節の消耗運動になってしまいます。

筋肉を肥大させたいなら可動域を最大限でトレーニングを行いましょう！使用重量は減りますが、筋肉への負荷は高めることができますよ。

怪我の予防になる

フォームを改善すると怪我の予防になります。

筋トレの基礎となるBIG３は初心者でも高重量を扱えるため、〇〇をやったら怪我をしたという話をよく耳にします。

間違ったフォームで起こりやすい怪我は

・デッドリフト　：　腰を痛める

・ベンチプレス　：　肩を痛める

・スクワット　　：　膝、腰を痛める

私もフォームを改善する２年間くらいは使用重量が上がるにつれて、よく肩や腰を痛めていました。

フォーム指導を受けた後は使用重量が伸びて、怪我しなくなったのでもっと早い段階でフォーム指導を受ければよかったと思っています。

筋肉というのはトレーニングをしている時ではなく、トレーニングをしていない時に発達します。

1. たんぱく質（プロテイン）
   
3. 脂質（ファット）
   

これらの栄養素をバランスよく摂取することが、筋肉の成長を最大限に引き出すためには非常に重要です。また、トレーニングの目的や個人の体質に応じて、必要量は調整する必要があります

トレーニングを続けているのに思うように成果が見られない場合は、食事面が疎かになっている可能性があります。

確かにトレーニングはちゃんとやってるけど、カップラーメンばっかり食べてる…

カップラーメン美味しいよね！筋肉をつけたいなら食事面の知識も頭に入れておこうね！

筋肉を成長させるには十分な栄養摂取が不可欠。筋肥大において推奨される３大栄養素の摂取量の目安を見てみましょう

たんぱく質（プロテイン）

たんぱく質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。

トレーニングにより破壊された筋繊維は、修復される際に「次にまた強い刺激がきてもいいように、前回より強くならねば！」と思い、以前より強く大きく進化します。

これを繰り返すことによって強く逞しい体が出来上がるのです。

牛肉、豚肉、鶏胸肉、魚、卵などから良質なタンパク質をとるように心がけましょう。

たんぱく質が必要だからマッチョは鶏むね肉とかささみを食べてるのか！

でも、毎日何枚も鶏むね肉とか食べられないよ…

いきなり自分の体重×２倍のタンパク質をとるのは大変だよね！そんな時はプロテインパウダーがオススメだよ！

プロテインパウダー：主に筋肉の修復や成長をサポートするために摂取される、たんぱく質が豊富に含まれた粉末状の食品。

プロテインパウダーの中でも最もオススメなのが「ホエイプロテイン」

その理由は３つ。

１　必須アミノ酸の含有量が高い

２　体の吸収速度が高く、吸収率が良い

３　筋肉の回復と修復に重要なBCAAの含有量が多い

プロテインパウダーってお腹を下すから苦手なんだよね。

プロテインでお腹を下してしまう人は乳糖（ラクトース）が原因かもしれないよ！

WPI（最もピュアなプロテイン）を試してみて！

炭水化物

炭水化物はエネルギー源として非常に重要です。筋トレをする際に消費されるエネルギーのほとんどはグリコーゲン（炭水化物由来）です。炭水化物を摂取することで、筋肉内のグリコーゲンを補充し、トレーニングパフォーマンスの維持や回復を助けます。

炭水化物をとってないと力が出なくなるのは、エネルギーが足りなくなるからなのか！

炭水化物か不足すると

・トレーニングに集中できない

・トレーニングのパフォーマンスが落ちる

・トレーニング中に体の糖分が不足すると、筋肉を分解してエネルギー源として使用する

などのデメリットがあるよ

糖分が足りないと筋肉が減少するリスクもあるので、トレーニング前はバナナやおにぎりなどでエネルギーを摂取して筋トレを行うようにしましょう！

脂質

脂質もエネルギー源として重要です。特にホルモンバランスを整えるのに役立ち、筋肉の成長に影響を与えるテストステロンや成長ホルモンの分泌をサポートします。適切な脂質摂取は健康的な筋肉の成長を促進します。

魚油や植物に含まれる不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるともいわれています。

良質な油を摂取するように意識しましょう！

睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌が増加させます。

このコルチゾールというホルモンは筋肉の分解を促進するため、筋肉の成長を抑制させる恐ろしい奴なんです。

睡眠不足には以下のような悪影響があります。

• トレーニングに集中できない
• 睡眠不足により体内でタンパク質の分解が増加し、筋肉の修復が追いつかなくる
• 集中力や持久力が低下してトレーニングのパフォーマンスが低下する
• 筋肉の修復と回復が遅くなる
• 成長ホルモンの分泌を不足させる

７〜９時間の睡眠時間を確保しよう！

トレーニングの質の向上、怪我の防止のためにも睡眠時間を確保するようにしましょう！

まとめて睡眠時間をとる事が難しい場合は、昼に２０分間仮眠をとるなど積極的に疲労回復に努めるのもアリだよ！

まとめ

私も「全然体が変わらないなー」と思う期間が長い間ありましたが、BIG３のフォームを矯正し、重量が伸びていくにつれてどんどん体も変化していきました。

筋トレを始めて１年間は筋肉量を増やすのに最高の時期です。

1. BIG３を徹底的にマスターする
2. バランスのいい食事をとる
3. 休養をしっかりとる

この３つを意識すると１年後には体が大きく変わるはずです！

今まで筋トレを継続している人は、このどれかが欠けているだけかもしれません！

もう一度見直してみましょう！