YouTubeを見てると「〇〇は筋肥大に効果的だから摂取した方がいい」「〇〇はトレーニング前に飲んだら効果がある」など、摂取した方がいいと言われるサプリメントがたくさんあります。
そして思うことは、「で、結局何をとればいいの？」という事ではないでしょうか？情報量が多すぎて何がいいのかわかりません。
今回は、5年間筋トレを継続している私が、効果を感じたサプリを厳選して紹介していきたいと思います。
目次
筋トレに最適なサプリメント３選
プロテイン
言わずと知れたサプリメントの代表格プロテイン
『筋肉を増やすには体重×２のタンパク質量が必要』といわれており、体重７０kgの人なら１４０gのタンパク質が必要です
１４０gのタンパク質ってどれくらいでしょうか？？
・鶏もも肉（若どり 皮つき１枚 約３００g）・・・タンパク質量 ５０g
タンパク質を、１４０gとるためには『鶏胸肉１枚を１日３回』食べる必要があります。鶏胸肉を１日３枚食べるのって、調理も大変だし、鶏胸肉を食べること自体が大変です。
そんなタンパク質の補給を手軽に補ってくれるのがプロテインパウダーです。
プロテインパウダーは、手軽に低脂質で高いタンパク質を補給可能で低脂質・高タンパクのエネルギーを補給することができます。
オススメのプロテイン
・ゴールドスタンダード
ゴールドスタンダード 100%ホエイ プロテイン 2.27kg
価格：10,780円
価格
味
品質
偽物も出回るほどのゴールドスタンダードのプロテインは品質の高いプロテインとして、多くのトレーニーやアスリートに愛用されています。
ゴールドスタンダード プロテインの特徴
・1食あたり24gのプロテインを含んでいる
・高品質なホエイプロテインアイソレートを使用している
・栄養補助の観点からも優れたアミノ酸スコアを持つ
・様々なフレーバー（チョコレート、バニラ、ストロベリー、など）があり、飲みやすい
味は美味しいのですが、味が濃いのでさっぱりした方が好きな人には合わないかもしれません。品質は良いのでオススメですが、値段が高い。お金に余裕があれば買いたいプロテインです。
・ゴールドジム ホエイプロテイン
ゴールドジム(GOLD’S GYM) CFMホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g
価格：8,532円
価格
味
品質
ゴールドジムのホエイプロテインは、品質の高いホエイプロテインを使用し、筋肉の修復と成長をサポートするために設計されています。多くのユーザーがトレーニング後の摂取を推奨しています。
ゴールドジム ホエイプロテインの特徴
・1食あたり24gのプロテインを含んでいる
・チョコレート、バニラ、ストロベリーなど、シンプルで飲みやすいフレーバー
・比較的吸収が早く、筋肉のリカバリーに適しています。体作りや筋力アップを目指している方におすすめ。
初めてゴールドジムのホエイプロテインを飲んだ時、美味しすぎてビックリした事があります。本当にカフェレベルの美味しさです。自分へのご褒美に買いたい一品。
・マイプロテイン
Myprotein（マイプロテイン） Impact ホエイプロテイン 1kg ココア味［国内正規品］
価格：3,850円
イギリス発のブランドで、手頃な価格で高品質なサプリメントを提供していることから、フィットネス業界で幅広く支持されています。特に、プロテインパウダーはバリエーションが豊富で、自分に合った商品を選びやすいのが特徴です。
価格
味
続けやすさ
マイプロテイン インパクトホエイプロテインの特徴
最も人気のある製品で、ホエイプロテインをベースにしており、1食あたり20g～25gのプロテインが摂取できます。種類も豊富で、フレーバーもかなり選べます（チョコレート、バニラ、ストロベリー、クッキー&クリームなど）。価格もリーズナブルで、コストパフォーマンスが高いです
・ビーレジェンド
ビーレジェンド ホエイ プロテイン ベリベリベリー風味 ベリー ミックスベリー WPC ビタミン 1kg
価格：4,580円
ビーレジェンドは、日本国内で製造されており、日本人の体に合った成分設計がされています。国内製品なので、品質や安全性についても安心感があります。
価格
味
味の豊富さ
ビーレジェンドのプロテインは価格も抑えめで、ドンキホーテなどでも購入できるので見慣れている方も多いプロテインだと思います。
ビーレジェンドのプロテインは味が豊富で中には想像がつかない味もあるので、普通のプロテインは飽きたという人にもオススメ。
ここで、ビーレジェンドの変わり種フレーバーを紹介します。
ビーレジェンド：メロン味
フルーツプロテインってどうなの？と思っていましたが、さっぱりしてとても美味しいです。
普段飲んでるプロテインの味に飽きた人や、甘すぎるプロテインが苦手という方にもオススメ！！
・ビーレジェンド：コーラ味
こちらも変わり種プロテイン。
「プロテインに炭酸ってどういうこと！？」と思われるかもしれませんが、ちゃんと炭酸も再現されており、普通にコーラでした。
炭酸がちゃんとあるので、プロテインとしては飲みにくさがあるかもしれません😀
とても美味しいですが、炭酸が入っているので急いで飲みたい時にはちょっとキツい
・ビーレジェンド：明日への穀物味
名前から想像できない味。北斗のケンとコラボしたプロテイン。
味はきな粉のような、豆乳のような味でした。
豆乳の味が好きな人にオススメ！
個人的には今まで飲んだプロテインの中で上位に入る美味しさで、リピート買いするほど美味しかった！
・続いて、現在飲んでいるプロテイン「バルクスポーツ ノンフレーバー」
味付きのプロテインを飲むのがだんだんとキツくなってきたので、最近はノンフレーバーを飲んでいます。
「ノンフレーバーって飲みにくそう！」というイメージがあると思いますが、さっぱりしていて飲みやすいです。
飽きないので、今飲んでいるプロテインの味にマンネリを感じている方にオススメ！
ここで、ちょっと耳寄りな話👂
プロテインの袋って、うまく閉まらなかったり、意外と場所をとるので邪魔だったりします。
そんな問題には『プロテインはボトルに詰め替えて保管』すると良いです。
ボトルに詰め替える事のいい所は
- プロテインのジッパー問題が解決する
- プロテインの残量がすぐにわかる
- 手が汚れない
以前はプロテインの袋がちゃんと閉まっていなくてこぼしてしまったり、最後の方はプロテインが取りにくいなんてことがありましたが、詰め替えるようになってそんなストレスがなくなりました。
カフェインタブレット
カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒状態を促進します。筋トレの前にカフェインを摂ると、集中力が高まり、トレーニングの質が向上することがあります。特に、重いウェイトを扱う場合や、集中力が必要なトレーニングでは有効です。
私は足トレやデッドリフトなど「集中力を上げたいとき」や「少し疲労を感じている時」の1時間前に摂取するようにしてます。
集中力の増加
カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒状態を促進します。。
筋トレ前に摂取すると、トレーニングに集中でき、疲労を感じにくくする効果を得られます！特に、重いウェイトを扱う場合や、集中力が必要なトレーニングでは有効です。
カフェインの効果が現れるのが３０分〜2時間ほど。トレーニング1時間前くらいに飲むと効果的です。
筋力とパフォーマンスの向上
カフェインは、筋力の発揮を助けることが研究で示されています。
特に反復回数が多いセットや、疲労感を感じる場面で、パフォーマンスを向上させる効果があります。カフェインが筋肉への血流を促進し、エネルギー供給を効率化することで、より多くのレップ数やセット数をこなせる可能性があります。
疲労感の軽減
カフェインは、疲労を感じにくくする効果があり、特に長時間のトレーニングや高強度のトレーニングで疲れを感じにくくなることがあります。これにより、トレーニングの量や質が向上し、より高い負荷をかけやすくなります
脂肪燃焼効果
カフェインを摂取する事により交感神経が優位になり「アドレナリン」「ノルアドレナリン」を分泌されます。この２つの成分が脂肪分解酵素の「リパーゼ」が活性化させ結果的に脂肪燃焼につながります。
研究によるとカフェインを摂取すると基礎代謝率が３〜１１%向上する事がわかっています。
以前はレッドブルやモンスターをトレーニング前に飲んでいましたが、糖分の取りすぎが気なり始めた事、エナジードリンクが効かなくなってきたのでタブレットに変更しました。
クレアチン
服用しているサプリメントで、1番効果を感じているものはクレアチンです。
クレアチンの効果
クレアチンを飲み始めて実際に効果を感じるのは
- 筋肉量の増加
- 筋肉量の増加
- 筋力・パワーの増強
１ 筋肉量の増加
クレアチンは筋肉内に水分を引き込む性質があり、筋肉が膨らむように感じることがあります。
この「水分保持」によって、筋肉の見た目がふっくらと大きくなりますが、同時に筋肉の合成を促進する作用もあるため、筋肉量の増加が期待できます。
２ 疲労回復の増進
クレアチンは、筋肉のエネルギー供給を改善するため、トレーニング後の回復を早める効果もあります。
これにより、次のセットでより多くの回数をこなせたり、筋肉の疲労感を軽減することができます。
３ 筋力・パワーの増強
クレアチンは、筋肉内でエネルギー源として使われる**ATP（アデノシン三リン酸）**の再合成を助けます
。短時間で高強度な運動（例：ウエイトトレーニング、スプリント）では、ATPが速やかに消費され、パフォーマンスが低下します。クレアチンは、このATPの再合成をサポートするため、力強い運動を繰り返し行うことができます。
クレアチンがなぜ筋トレに効果的なのか？
A：筋肉の収縮に必要なエネルギーの再生に利用されるから。
筋肉の収縮にはALP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に分解される時のエネルギーが使われます。
体内のALPの量は限られているので、ADPに分解されたらすぐにALP戻す必要があります。
そこで使われるのが、クレアチン酸。
トレーニング強度が高い人ほどエネルギーの消費量も増えます。体内にクレアチンを貯蔵しておくことでALPの再生が促進されて、高強度のトレーニングも耐えれられる体となり筋肉も大きくなっていきます。
分解の流れはこんな感じ
ALP （筋トレのエネルギー）
↓ ALP→ADP
分解される力が筋トレのパワー
ADP
↓ 『ADP＋クレアチン酸＝ALP』復活‼️
ALP （筋トレのエネルギー）
クレアチンが体にたくさん貯蔵されている状態ならALPの回復が早いので、筋力が増加するのです。
クレアチンはサプリでとった方がいいの？
７０キロの成人の男性には約１４０ｇのクレアチンが貯蔵されており、１日に消費するクレアチンの量は約2ｇ。クレアチンは肉や魚に含まれているので、普通に食事をしていれば不足することはないと言われています。
しかし、高強度のトレーニングをサポートするクレアチン濃度が高い状態をサプリで維持する事により、負荷のかかるトレーニングを継続できるため、結果筋肉量を増やすことができるようになります。
⚠️注意⚠️
クレアチンを飲むと筋肉中水分量が増えて、水分を取らないと筋肉中の水分量が減り「体がつりやすくなる可能性」があるので、水分はこまめにとりましょう！
番外編
クレアルカリン
タブレットになっているので持ち運びに便利！
アルカリ緩衝化により、クレアチンの吸収を高めたものがクレアルカリンです。摂取量が少なくて良く、ローディングがいらないクレアチン。
クレアチンと同様の効果を得る事ができますが、体感的にクレアチンの方が効果を感じます。
クレアルカリンはタブレット式になっているので、出張の時に携行しています。
強力わかもと
滋養強壮や消化、便秘、栄養補給に効果的な強力わかもと。
腸内環境を改善させるために「わかもと」を使用しており、便通や肌荒れも改善されるためオススメです
食事が高タンパクに偏ると腸内環境が悪くなり、申し訳ない位オナラがめちゃくちゃ臭くなります。
わかもとを飲み始めて腸内環境が正常化されオナラもそんなに臭くなくなりました。気になる方は一度整腸剤を試してみましょう！
まとめ
トレーニングにおいてサプリメントはあくまでも補助的な機能しか持たないので、大切なことは『何を食べているか』『睡眠は取れているか』『しっかりとトレーニング』はできているかが大切です。
しかし、今回紹介したサプリメントはトレーニングの質を高めてれるので一度試してみて下さい。特に現在クレアチンを摂取していない人はその効果に驚くと思います。
みなさんが摂取していて、効果があったサプリメントをコメントで教えていただけると幸いです！
