『体をデカくしたいならデッドリフト』という言葉もある筋トレBIG３の１つです。
デッドリフトでは使わない筋肉の方が少ないと言われ、効率よく体を大きくしたいと思っている筋トレ初心者は特に取り組むべき種目だと言えます。
デッドリフトでは筋肉を効率よく鍛える事ができることに加え、高重量を扱う事ができるので体全体の筋力が向上します。デッドリフトで１８０キロを挙げられるようになると、４０キロの持ちにくい形をしたものを楽に持ち上げられることができるようになります。
また、デッドリフトはトレーニングで取り入れるべき６つの動きの１つ『ヒップヒンジ種目』に該当し、デッドリフトの正しい動きを習得するとスクワットなど他のトレーニングの質の向上も見込めます。詳しくはデッドリフトを筋トレ初心者が取り組むべき理由３選を参照ください。
素晴らしい種目のデッドリフトですが、一方では人気のない種目の代表格で、『デッドリフト不要論』もあるほどデッドリフトについては議論が繰り返されています。
デッドリフトの人気がない理由
- きつい
- 怪我のリスクが高い
- 対象筋に効かせるなら効率的な種目が他にある
デッドリフトはトレーニングで１、２位を争うくらいキツいトレーニングで、慣れていないと怪我をしやすい種目でもあります。
また、狙った筋肉を鍛えるにはもっと効率的な種目があるというのも事実です。
しかし、これはデッドリフトを習得している中・上級者の話です。
筋トレ初心者はデッドリフトを行うことで得られる恩恵が大きいので、まずはデッドリフトの習得、重量の向上を目指してトレーニングを行っていきましょう。
今回はデッドリフトの手順をまとめましたので、参考にしてみてください。
デッドリフトの手順
スタンス
上から見たバーの位置。土踏まずの真上にバーベルが来るようにしましょう。バーはスタートから持ち上げるまで、体側に動く事はありますが、つま先より前に出ることはありません。
デッドリフトでは足をべったり地面につけて行う垂直跳びとほぼ同じスタンスをとります。身長によって股関節の幅が変わるので、それに合わせて足幅も変えましょう。
スクワットと比べると足幅がかなり狭くなりますが問題ありません。
バーベルは脛から2.5〜4センチの位置におきます。このことはデッドリフトを行うほとんどの人が共通する事項で、バーベルが足の中心の位置（足の土踏まずの位置）になるようにセットします。バーベルはスタート位置から引き切るまで足の中心の真上から離れる事がありません。
足の中心の真上から引き始めて、引き切ったところまでバーベルが足の中心の真上を移動する事が、最も効率的な引き方です。
バーベルの位置を確認したら、最後につま先を開きます。つま先の角度は少なくとも１０°。場合によっては３０°ほど開くようにしましょう。
バーベルが体から離れてしまうと怪我をします。絶対に体から離さないように！！
グリップ
スタンスが決まったらサムアラウンドのダブルオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。（順手）
手幅は両手が足に近いところにきますが、バーベルを引き上げる時に親指が足をこすらない程度の幅をとります。（手幅を狭くすることで持ち上げる距離が短くなる。）
標準的なオリンピックシャフトは中心にローレット（ギザギザ）がない部分があります。この滑らかな部分は幅が４２㎝。ほとんどの人はローレットの部分に２〜３㎝入ったところを握ることになります。つまり、両手の間隔は４７㎝程度になるでしょう。
身長の大きい人は、足幅を広く取るのに合わせて手幅も広く、女性の場合は手幅を狭くとる必要があり、ローレットの端に人差し指をかけるくらいになります。
バーベルを握る際は、足を伸ばした状態で腰を落とすのではなく、腰を曲げてバーベルを握ります。ここで最も重要な事は『バーベルを動かさないこと』
バーベルを効率的に引くためには、足の中心の真上にバーベルを置くことが大切なのです。
ローレットに７〜８㎝も入っていて、手が足に触れない場合は手幅が広すぎる可能性があります。自分の手幅を確認してみましょう！
オルターネイトグリップ
片手はオーバーハンド（上から握る）、もう片手はアンダーハンド（下から握る）の形で握る形
・メリット：高重量を扱いやすい
・デメリット：上腕二頭筋の靭帯を痛める可能性がある、上腕二頭筋の張力によりバーベルが足の中心よりも前に押し出してしまう場合がある
ダブルオーバハンドグリップ
ダブルオーバーハンドグリップは『両手を順手』にする握り方です。
・メリット：デッドリフト時に両肩に不均等な負荷がかからない、
・デメリット：オルターネイトグリップに比べると、重量が下がる
膝を前に出す
グリップが決まったら、バーベルが脛に触れるところまで膝を曲げて前にだします。バーベルは足の中心の真上にあり、絶対にバーベルを動かしてはいけません。
また、ここでは膝と脛だけを動かし、腰を落とさないように注意。脛がバーベルに触れたら、股関節はその位置で固定します。
次に、膝を外に押し出し、太ももと膝が平行になるように少し角度をつけます。ここで膝が肘に触れますが、それで大丈夫。正しいて手幅でバーベルを握ると、手と足の間隔はとても狭くなります。正しくバーベルを握り、太ももを外に外旋させると、自然と膝は肘に触れるのです。
ほとんどの人がこのステップで腰を落とそうとします。腰を落とすと、膝を前に出すことになり、バーベルも前に押し出してしまう事になるので注意しましょう。
胸を張る
胸を張ってデッドリフトのスタート姿勢に入りますが、このステップがほとんどの人にとって一番難しいステップ。
グリップを決めたらバーベルを動かさないように注意しながら胸郭を持ち上げます。そうすることで、両腕に挟まれた胸が立ち上がり、腰椎にいたるまで背中の筋肉を収縮させる事ができます。これにより、腰の位置を下げることなく、バーベルを引くのに正しい姿勢が作られます。
ここで背中の姿勢をとるときに肩甲骨を寄せようとするのは正しくありません。肩甲骨を内転させると体がバーベルに近づきますが、高重量を引くとその姿勢を保つことはできないのです。『肩甲骨を後ろのポケットに入れるようなイメージ』だと正しい姿勢をとりやすくなります。
正しい姿勢が取れたら次は視線です。視線は前方の地面３.６〜４.５mの位置に定めると良いでしょう。
このステップで、ほとんどの人が腰の位置を下げたがります。しかし、腰を落とすとバーベルがデッドリフトで重要な『足の中心の真上の位置』から前にズレてしまうのです。初めは違和感を感じるかもしれませんが、腰を落とすことなく高い位置を保持するように意識しましょう。
挙上動作
デッドリフトでは、このステップで初めてバーベルが動き始めます。
大きく息を吸い込んで、足に沿ってバーベルを引き上げて行きます。
引き始めの段階でバーベルが脛から離れる場合はバーベルが前に移動している証拠になります。（胸を張っているのにバーベルが前に出てしまう場合は、足の中心でバランスが取れていないのかもしれません）
バーベルを引き上げた位置でやることは、ただ胸を張るだけです。
- 肩をすくめて上に上げる
- 上半身をのけぞらせる
このような事がないように、注意しましょう。
バーベルを下ろすときは、上げる動作の正反対に体を動かします。バーベルを下げる時は早く下ろして大丈夫です。
デッドリフトにおいてバーベルを持ち上げる時もそうですが、下ろし方が悪い場合も腰を痛めます。バーを下ろすときに「腰が丸まっている」、「膝が前に出ている」など下ろし方を間違えるということはよくあります。
下ろす時もバーベルは鉛直な軌道に沿っておろなさなくてはいけません。
ますは股関節と膝を曲げ、次にお尻を突き出して、バーベルを太ももに沿ってまっすぐに鉛直に下ろします。背中は真っ直ぐな状態を維持して、バーベルを上げた状態と正反対の動きを行うのです。
筋トレ時にランニングシューズなどの靴底が柔らかいシューズを使用していませんか？底が柔らい靴を履いているとバランスがとりにくくなる場合があります。底が薄い靴（足袋などでもOK）を使用すると安定性が向上します。
まとめ
私はデッドリフトで何回も腰を怪我して現在は２００ｋｇ持ち上げられるようになりました。
デッドリフト２００ｋｇはトレーニングを継続していれば到達可能な重量です。また、２００ｋｇ到達した時には体が大きく変化したことを感じられる重量でもあります。
筋トレを継続しているのになかなか体が変わらないという方もデッドリフトに取り組んでみませんか？体の変化を実感する事ができますよ！
