筋トレを１年継続してるのに体が変わらないんだけど、何が悪いんだろう？
筋トレを１年間継続しているなんてすごい継続力だね！！
体は少しずつ変わっているんだろうけど、もっと大きく体を変化させるにはポイントがあるんだ！
１年で大きく体が変化する人もいれば、ジムの常連さんでも体が全然変化していない人もいます。
私自身、筋トレを始めた１年目は見よう見まねで何となくトレーニングを行っており、体がほとんど変化しませんでした。
しかし、トレーニング方法、食事、休養を見直すことで体を大きく変化させる事ができました。
一体何をすればいいのでしょうか？深掘りしていきましょう！！
この記事でわかること
- 筋トレを継続しても体が変わらない４つの理由と対処法
- まとめ
筋トレを継続していても体が変わらない４つの理由
筋トレを継続しているのに体が変わらない理由は４つ。
- コンパウンド種目をやっていない
- 負荷を上げられていない
- 栄養が取れていない
- 十分な休息が取れていない
チェックリスト✅は全部当てはまりますか？
✅ 腹筋をわりたいから腹筋だけしていませんか？コンパウンド種目がトレーニングのベースになっていますか？
✅ 毎回同じ重量でトレーニングしていませんか？重量は上がっていますか？記録はとっていますか？
✅ タンパク質は意識してとっていますか？何gとっていますか？
✅ 何時間寝ていますか？しっかり睡眠時間は取れていますか？
この中で１つでもチェックがつかない人は、体を大きく変化させる可能性があります。
コンパウンド種目をやっていない
コンパウンド種目とは？
コンパウンド種目は多関節運動といい、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG３やオーバーヘッドプレス、懸垂のなどを指します。
BIG３はトレーニングの基礎で、BIG３だけでほぼ全身を鍛えることができる優秀なトレーニングです。
- 一度にたくさんの筋肉を動員するためトレーニングの時短になる
- 高重量を扱うことができる
- 全身の筋肉のバランスが改善される
本気で体を変えたいならBIG３をやり込むべき！
コンパウンド種目のメリット
一度にたくさんの筋肉を動員するためトレーニングの時短になる
コンパウンド種目は一度にたくさんの筋肉を動員するために、トレーニングの時短になります。
例えば、スクワットであれば一度に下半身全部の筋肉を鍛える事ができますが、マシンだけで鍛えようとするとこれだけのマシンを使い分ける必要があります。
- レッグエクステンション：大腿四頭筋
- レッグカール：ハムストリングス
- インナーアウターサイ：内転筋等
- レッグプレス：お尻
めちゃくちゃあるな…
私はほとんどBIG３しかやらないのでトレーニング時間は１時間くらい。
でも、長い時間トレーニングしていた時に比べて圧倒的に体が変化したよ！
高重量を扱う事ができる
コンパウンド種目はたくさんの筋肉を動員するため、高重量を扱うことができます。
高重量を扱う７つのメリット
１ 筋力が向上する：高重量を扱うことで、筋肉に強い負荷がかかり筋力が効率的に向上する。
２ 筋肥大の促進：高重量トレーニングは、筋繊維の損傷を引き起こし、その修復過程で筋肉が大きくなります。これにより、筋肥大（筋肉のサイズの増加）が促進される。
３ ホルモン分泌の促進：高重量トレーニングは、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進します。テストステロンは別名『モテホルモン』と言われており、絶対に手に入れたい物の１つ。
４ 骨密度の向上：高重量の負荷が骨にかかることで、骨密度が向上し、骨折のリスクを低減。
５ 機能的なパフォーマンスの向上：高重量トレーニングは、日常生活やスポーツにおける力強さやパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
デッドリフトで180kg上げられるようになったら、持ちにくい40㎏の物を楽に持てるようになるよ
６ 基礎代謝の向上：筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、安静時でもカロリーを多く消費する体になります。これにより、太りにくく痩せやすい体を手にいれる事ができます。
７ 精神面の強化：高重量トレーニングは、自分との戦いであり挑戦です！！！「今まで上げられなかった重量が挙げられるようになった」等の成功体験を得られることにより精神的な強さや自己肯定感を高めることができます。
高重量でトレーニングの効果はわかったけど、怪我しそうだよドラえもん！！
デッドリフトは特に怪我しやすい代表種目とも言われてるからね！
トレーニングを始めてすぐの時や、きちんとフォームを理解してない場合は、見よう見まねではなく、パーソナルトレーナーやトレーニング経験者に指導してもらって正確なフォームをマスターしようね！
BIG３で本格的にトレーニングをやりたい人はパワーベルトがオススメ！
「パワーベルトってどうなん？」という方はこちらの記事をどうぞ！
トレーニング初心者にもオススメ！SBDパワーベルトを５年間使い続けた私がオススメする３つの理由
全身の筋肉のバランスが改善される
コンパウンド種目は一度に多くの筋肉が動員されるため、全身をバランスよく鍛えることができます。
例えば、ベンチプレスは胸のトレーニングですが大胸筋、三頭筋、肩の三角筋前部。
スクワットは下半身のほかに体幹の筋肉も動員されます。
デッドリフトに至っては、『使わない筋肉を数える方が少ない』と言われるほど！！
意識していない筋肉まで鍛える事ができるからバランスのいい体になるのか！
筋トレYouTubeで「BIG３はいらない」みたいな動画をよく見るんだけど、どうなの？
筋トレ初心者はBIG３は『やった方がいい』です。
BIG３は筋トレの動作の基本となるので、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの動きはマスターしましょう。BIG３の重量が上がるにつれて自然と体も変わってきます。
私は一時期YouTubeで「BIG３はいらない」という話を鵜呑みにしてBIG3をやらない時期がありましたが、全く体が変化しませんでした。
BIG３をやり込むようになってみるみる体が変化していきました。
負荷を上げられていない
体を変えたいなら、筋肥大に不可欠な『漸進性過負荷の原則』に基づいてトレーニングを行っていく必要があります。
漸進性過負荷の原則：トレーニングの負荷を適切な順番で少しずつ高めていくことで、パフォーマンスを高めていくという考え方
トレーニングの負荷の上げ方は以下の通り
- 使用重量を上げていく
- REP数を上げていく
- インターバルを短くする
- フォームを改善する
使用重量を上げる
1番基本的な負荷のあげ方は使用重量を上げていくこと。
トレーニングの時に前回よりも2.5キロ〜5キロ追加する方法で、前回はベンチプレスを２０キロ✖️５回でトレーニングをしたから、今回は２２.５キロ✖️５回でトレーニングをするといったやり方です。
使用重量を上げていく方法は、初心者のうちは使用重量が伸びていくので負荷を上げていくことが可能ですが、中級者以上になると使用重量が停滞してくるので負荷を別の形で負荷を上げる対応が必要になります。
使用重量が停滞してきたらトレーニングプログラムを取り入れるのがオススメ！
REP数を上げる
負荷を上げる方法の2番目は『REP数を上げる』です。
具体的にはベンチプレスを60㎏10回できた場合、次は60㎏11回と回数を増やしていきます。
ただ闇雲に回数をこなせばトレーニングにおいて効果が出るわけではありません。
回数の目安はこのようになっています。
筋力強化：１～４回持ち上げられる重さで、５回目に持ち上げられなくなるほどの重量
筋肥大：６〜１２回の反復が可能な重量。特に１０～１２回で限界に達する重量設定は、筋肥大に最も効果的とされています。この回数でトレーニングを行うことで、筋肉の肥大化と筋力向上に期待できます。
筋持久力向上：１５回以上持ち上げられる軽い重量。長距離走など、スタミナが求められるスポーツに取り組む方や、細かくしなやかな筋肉を目指す方向け
大切なのは『自分が持ち上げられる重量の６〜１２回』を行う必要があるということ。
軽い重量でシャカシャカやっても意味がないということだね！
インターバルを短くする
インターバルを短くすることでも負荷を上げることはできます。
インターバルの目安はこちら
- 筋持久力アップ：インターバル１分
- 筋肥大：インターバル１～２分
- 筋力アップ：インターバル３～５分
トレーニングのインターバルを３分間とっていた場合、２分間に短縮するなどの方法をとる事でトレーニングの負荷を向上させる事ができます。
トレーニングフォームを改善する
トレーニングフォームの改善はお金を払ってでも受ける価値があります。
トレーニングフォームを改善することは筋トレ効果の最大化と怪我の予防の両方を得る事ができます。
筋トレ効果の最大化
トレーニングフォームを改善すると可動域が向上します。
具体的な例として
- 浅すぎスクワット
- 胸までついていないベンチプレス
- 体の反動をフルに利用したアームカール
- セーフティバーの上でのデッドリフト
『高重量でトレーニングしているのに可動域がめちゃくちゃ狭い』といった関節の消耗運動にならないように、『伸ばす所は伸ばし、縮める所は縮める』これにより狙った筋肉を最大限に動かす事ができます。
筋肉を肥大させたいなら可動域を最大限にしてトレーニングを行う事が不可欠。
使用重量は減りますが、筋肉への負荷は高めることができます
私も140㎏でスクワットをしている所をフォームチェックのために動画で撮影。
あまりにも浅かったので、今では110㎏まで重量を落として深くまでしゃがむ練習をしています。
確実に今の方が効果的なスクワットである事は間違いありません。
怪我の予防になる
フォームを改善すると怪我の予防にもつながります。
私はフォームを改善するまでよく怪我をしており、トレーニングを中断しなければいけない事がよくありました。
フォーム矯正を受けた後は使用重量が伸びて、怪我しなくなり、体も変化しました。
もっと早い段階でフォーム指導を受ければよかったと思っています。
BIG３はトレーニング初心者でも高重量を扱う事ができるので、間違ったフォームでトレーニングすると肩、膝、腰を痛める可能性が跳ね上がります。
ちょっとググっただけでも「BIG３で〇〇を怪我した」という話がたくさん出てきます。
フォームの習得のためには
・パーソナルトレーニングで教えてもらう
・YouTubeで勉強する
・筋トレ上級者に教えてもらう
という方法があるので自分に合ったものを選択しましょう。
パーソナルトレーニングは敷居が高いし、近くに筋トレ上級者なんていない…
ゴールドジムならスタッフがフォームも教えてくれるから初心者の人もオススメだよ！
十分な栄養が取れていない
筋肉というのはトレーニングをしている時ではなく、トレーニングをしていない時に発達します。
タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが、筋肉の成長を最大限に引き出すためには非常に重要。
トレーニングを続けているのに思うように成果が見られない場合は、食事面が疎かになっている可能性があります。
ギクッ！！
確かにトレーニングはちゃんとやってるけど、カップラーメンばっかり食べてる…
筋トレ舐めてんの？
たんぱく質（プロテイン）
たんぱく質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。
トレーニングにより破壊された筋繊維は、修復される際に「次にまた強い刺激がきてもいいように、前回より強くならねば！」と思い、以前より強く大きく進化します。
これを繰り返すことによって強く逞しい体が出来上がるのです。
ふーん、タンパク質ってどんくらい取ればいいの？
タンパク質摂取の目安
体重１ｋｇあたり１・６g〜２・２g（体重７０キロの人の場合１１２g〜１５４g）
牛肉、豚肉、鶏胸肉、魚、卵などから良質なタンパク質をとるように心がけましょう。
いやいや、多いわ！！
そんな鶏肉食べられんし！！
そう多い！そんなあなたに『プロテインパウダー』
プロテインパウダー：主に筋肉の修復や成長をサポートするために摂取される、たんぱく質が豊富に含まれた粉末状の食品。
プロテインパウダーの中でも最もオススメなのが「ホエイプロテイン」
その理由は３つ。
１ 必須アミノ酸の含有量が高い
２ 体の吸収速度が高く、吸収率が良い
３ 筋肉の回復と修復に重要なBCAAの含有量が多い
↓これめっちゃ美味しい↓
プロテインパウダーってお腹を下すから苦手なんだよね。
プロテインでお腹を下してしまう人は乳糖（ラクトース）が原因かもしれないよ！
WPI（最もピュアなプロテイン）を試してみて！
炭水化物
炭水化物はトレーニングの際のエネルギー源として非常に重要です。
筋トレをする際に消費されるエネルギーのほとんどはグリコーゲン（炭水化物由来）。炭水化物を摂取することで、筋肉内のグリコーゲンを補充し、トレーニングパフォーマンスの維持や回復を助けます
炭水化物摂取量の目安
体重１ｋｇあたり５g〜７g（体重７０キロの人の場合３５０g〜４９０g）
トレーニングを高強度・高頻度で行う場合
体重１ｋｇあたり８〜１０g（体重７０キロの人の場合５６０g〜７００g）
炭水化物をとってないと力が出なくなるのは、エネルギーが足りなくなるからなのか！
炭水化物か不足すると
・トレーニングに集中できない
・トレーニングのパフォーマンスが落ちる
・トレーニング中に体の糖分が不足すると、筋肉を分解してエネルギー源として使用する
といったデメリットがあるよ
トレーニング中はドリンクに炭水化物パウダーを混ぜて飲むのも効果的！
糖分が足りないと筋肉が減少するリスクもあるので、トレーニング前はバナナやおにぎりなどでエネルギーを摂取して筋トレを行うようにしましょう！
脂 質
脂質もエネルギー源として重要です。
特にホルモンバランスを整えるのに役立ち、筋肉の成長に影響を与えるテストステロンや成長ホルモンの分泌をサポートします。適切な脂質摂取は健康的な筋肉の成長を促進します。
脂質 摂取の目安
総カロリーの２０〜３５％を脂質から摂取
体重１ｋｇあたり０.５〜１g（体重７０キロの人の場合g〜７００g）
魚油や植物に含まれる不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるともいわれています。
減量中は脂質を制限するけど、制限しすぎると逆に減量が進まないんだ！！
適度な脂質は必要ってことだね！
休息・睡眠が取れていない
睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌が増加させます。
このコルチゾールというホルモンは筋肉の分解を促進するため、筋肉の成長を抑制させる恐ろしい奴なんです。
また、睡眠不足には以下のような悪影響があります。
- トレーニングに集中できない
- 睡眠不足により体内でタンパク質の分解が増加し、筋肉の修復が追いつかなくる
- 集中力や持久力が低下してトレーニングのパフォーマンスが低下する
- 筋肉の修復と回復が遅くなる
- 成長ホルモンの分泌を不足させる
７〜９時間の睡眠時間を確保しよう！
トレーニングの質の向上、怪我の防止のためにも睡眠時間を確保するようにしましょう！
まとめて睡眠時間をとる事が難しい場合は、昼に２０分間仮眠をとるなど積極的に疲労回復に努めるのもアリだよ！
私は睡眠の質を高めるためにアイマスクを使用して寝ています。
『光の遮断』は遮光性が高くてお気に入り！！
まとめ
私も「全然体が変わらないなー」と思う期間が長い間ありましたが、BIG３のフォームを矯正し、重量が伸びていくにつれてどんどん体も変化していきました。
筋トレを始めて１年間は筋肉量を増やすのに最高の時期です。
- コンパウンド種目を行う
- 負荷を高める
- バランスのいい食事をとる
- 休養をしっかりとる
この４つを意識すると１年後には体が大きく変わるはずです！
今まで筋トレを継続している人は、このどれかが欠けているだけかもしれません！
もう一度見直してみましょう！
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