懸垂が背中のトレーニングに効果的だって話はよく聞くけど、苦手なんだよね
懸垂が苦手な人って多いよね！
実際に筋トレの中でも懸垂は難易度の高い種目で、懸垂が一回もできないという人も珍しくないよ！
懸垂は上半身の筋力を表し、懸垂を高回数できるようになると、プレスやベンチプレスの重量も向上していくという素晴らしい種目ですが難易度が高い種目の一つであるということは間違いありません。
今回は懸垂が苦手な人が導入するべきサポートアイテム『パワーグリップ』を紹介していきます。
この記事でわかること
- 懸垂がボディメイクに効果的な理由
- 懸垂におけるパワーグリップの効果
- 懸垂ができるようになるためのコツ
- パワーグリップ、リストストラップ比較
目次 [hide]
懸垂がボディメイクに効果的な理由
懸垂は、上半身の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズで、主に以下の筋肉群に効果があります。
広背筋：懸垂のメインターゲットであり、背中の広がりを形成
→ 逆三角形の体を作る！！
僧帽筋：首の後ろから背中にかけて肩甲骨を覆っている大きな筋肉
→ 首や肩関節の動きをサポートし、肩の安定性が向上する
菱形筋：背中の中に位置し、肩甲骨を引き寄せる役割を果たします
→姿勢の改善に効果がある！
上腕二頭筋：腕の前面に位置する筋肉で、懸垂の際に肘を曲げる動作で使われます。
→腕全体の筋力向上！ゴツい腕が手に入る！
前腕筋：バーを握る際に使われ、握力の向上につながります。
→迫力のある腕を手に入れたいなら鍛えておきたい部位！
懸垂は、一度に多数の筋肉を同時に鍛えることができるため、非常に効率的なトレーニング方法です。
また、懸垂は体重を利用したエクササイズであるため、特別な器具がなくても行える点も魅力的。定期的に行うことで、筋力の向上や筋肉のバランスを整えることができます。
懸垂は鉄棒の握り方によって、刺激を与えたい部位を変化させる事だってできるんだ！
握り方による懸垂効果の違い
順手による懸垂
上腕二頭筋が動員されず、広背筋への刺激が強いのが特徴。
逆手で行った場合よりもキツく、柔軟性が十分でないと肘への負担が問題になる可能性がある。
逆手による懸垂
上腕二頭筋が動員されるので、順手で行う懸垂より楽に懸垂を行うことができます。
懸垂を『初めて取り入れる』『腕を大きくしたい』という人は逆手で懸垂を行いましょう。
懸垂におけるパワーグリップの効果
パワーグリップの効果
- 握力の補助: パワーグリップを使用することで、握力をサポートし、懸垂の際にバーをしっかりと握ることができる
- 手のひらの保護: 手のひらにかかる負担を軽減するため、たこやマメなどのリスクを減らすことができる。
- 懸垂フォームの維持： 懸垂の際に必要以上な力を入れる必要がないので懸垂フォームを維持しやすくなる
握力の補助
メリットその１は、握力の補助
体重70㎏の人が自重で懸垂を行う場合、70㎏の重さが両手にかかってきます。
トレーニングが豊富な人でも70㎏を補助なしで保持し続けるのはきついし、初心者だとなおさら。
また、トレーニングを重ねるうちに１０キロ、２０キロと加重して懸垂ができるようになると、握力の問題はさらに顕著になります。
パワーグリップを使用すると『鍛えたい背中よりも腕が先に疲れる』という事がなくなるので、徹底的に背中を追い込むことができるのです。弱点となるグリップ力をパワーグリップでサポートすることで、デカく広い背中が手に入ります。
パワーグリップを使用すると余計な力が入らないから、懸垂の正しいフォーム『肩を落として、胸をバーに近づける』姿勢がとりやすくなるよ！
手のひらの保護
メリットその２は手の平を『タコ
』から保護できることです。
『タコ』は繰り返される刺激から体を守るための防御反応で（足の裏が固くなっているのはこのため）、トレーニングを継続していくうちに、手の平にバーベルやダンベルの摩擦で『タコ』が発症する
トレーニングをしていると手のひらにタコができ始めてます。
多くの人がタコができることは継続の証だと思うと思いますが、タコが問題なのは、簡単に引き裂かれ、生の敏感な肌を露出させてしまうこと
タコを引き裂いてしまうと手の治癒にしばらく時間がかかり、刺激をせずに何かを掴むことが難しいため、満足なトレーニングができなくなる可能性があります。
そこで登場するのがパワーグリップ。
パワーグリップを使用すると直接バーを握る必要がなくなるので、タコが形成されるスピードが遅くなります。
個人的には懸垂をするときに手の平が痛くなるのがすごく嫌い。
パワーグリップを使うと負荷が手のひらに分散されて、指先や手のひらに刺激を与えずにトレーニングに集中できから懸垂では絶対に使うようにしてる
懸垂フォームの維持
メリットその３は懸垂フォームの維持
パワーグリップを使用すると腕の力みが解消されるので、『懸垂の時に肩が上がる』というエラーが起きにくくなります。
懸垂は正しいフォームで行わないと腕に効いてしまい、背中をうまく使えず筋トレの効果が減少してしまいます。
背中に効かないという方はパワーグリップを試してみましょう。
懸垂ができない人ができるようになるためのステップ
膝付きラットプルor斜め懸垂
膝付きラットプルダウン
・ラットプルを使用する方法
座った状態でのラットプルダウンは広背筋のトレーニングとして効果的ですが、懸垂の練習と考えると異なります。
懸垂の練習には座った状態で行うラットプルダウンよりも、床に膝を付いた状態でのラットプルダウンが効果的！！
膝付きラットプルダウンは懸垂と同じように股関節が伸びている状態で行う事ができるため、より懸垂に近い姿勢、負荷を与える事ができます。
斜め懸垂
・鉄棒を使用する方法
斜め懸垂なら鉄棒や家の机でも代用が可能で、どこでも行う事ができます。
斜め懸垂は体の角度が地面と垂直に近いほど負荷が軽く、倒れれば負荷を上げることができます。
また、イスやベンチ台を利用し体を平行にすると、負荷を高める事ができ自分の筋力や状況に合わせてトレーニングする事ができます。
肩甲骨プル＆肩甲骨懸垂
肩甲骨プル
・ラットプルを使用する方法
ラットプルダウンを保持し腕を伸ばしたまま『肩甲骨を下げる上げる』の動作を繰り返し、広背筋と僧帽筋の中部〜下部を鍛えて、胸を張った状態を維持する筋肉を強化します。
「懸垂はできるけど、背中に効いている感じかしない」という方は、腕の力だけで上げている可能性があります。
このトレーニングで背中を使う感覚も養うことができるでしょう！
ラットプルや懸垂で背中を使う感覚が知りたいという方にもおすすめのトレーニング法です。
肩甲骨懸垂
・鉄棒を使用する方法
鉄棒にぶら下がった状態で、腕を伸ばし、腕を伸ばしたまま肩（肩甲骨）を持ち上げる方法です。
要領は肩甲骨プルとほぼ同じでラットプルから鉄棒に変化しただけ
肩甲骨懸垂を行う際には、『顎を引きながら、肘を少し前に回すように胸を張る』と肩甲骨をより動かしやすくなります。
肩甲骨を少し下げて少し上げる動作を繰り返す。
この動作を繰り返すことで、負荷がかかった状態でも胸を張った状態を維持できる筋力を強化できるようになります
バンドアシスト懸垂
第３段階は、バーにトレーニングバンドをかけて、輪っかに膝を引っ掛けて懸垂をする方法です。
アシストバンドを使用すれば、自力での懸垂が難しくても懸垂が可能になります。
バンドの強さには『弱〜強』まで幾つかの段階があり、初めは『強チューブ』を使用し、筋力がついてきたら『中→弱』といった順に切り替えていきましょう。
バンドの負荷を変更する目安は、８〜１０回できるようになったら次の負荷に移行しましょう
懸垂のアシストマシンはどうなん？
懸垂のアシストマシンは『広背筋を鍛える』という点においては優秀ですが、体が固定されているので『懸垂をできるようになる』という目的だと効果は薄いよ。
『懸垂をできるようになる』という目的なら、トレーニングチューブでアシストで懸垂の練習をした方が実際の動きに近いから効果的！
ネガティブ懸垂
懸垂をできるようになるための４段階目は、バーに飛び乗り、できるだけゆっくり降ろすネガティブ懸垂です。
具体的な方法は
『バーの前に足台を置いて、バーの上に顔が出るくらいジャンプし、ゆっくり降ろしていく』
これだけ
飛び乗る時に、できるだけ胸を張った状態で飛び乗り、そのままの姿勢で降りることを意識する。目標は、ゆっくり下りながらでいいから『１０秒耐えれられるようになる』こと。
懸垂ができる目安：ネガティブ懸垂が１０秒間コントロールできる
パワーグリップ・リストストラップ比較
パワーグリップ
パワーグリップのメリット
- バーに巻きつけるベロが短いのでセットアップが早い
- 高重量を使っても握力が負ける事がない
パワーグリップのデメリット
- 値段が高い（ゴールドジムのパワーグリップは価格が高騰して現在１４０００円くらいします）
- 握力が鍛えられない
パワーグリップの最大のデメリットは価格が高い事だと思います。
ゴールドジムのパワーグリップは使い始めて５年以上経つけど、頑丈すぎてびっくり
あと１０年は余裕で使えると思う 笑
ゴールドジムのパワーグリップが欲しい方はゴールドジムの入会特典を使えば安く購入することができるので、ゴールドジムに入会する予定がある方は特典を使って購入するのがオススメ。
最近は安くて質のいいパワーグリップがたくさんあります。
リストストラップ
使用用途はパワーグリップと同じで、ベロの部分をバーに巻き付けて使います。
メリット
- 安いので手が出しやすい
- 薄いので素手でトレーニングする時の違和感が少ない
デメリット
- パワーグリップよりもセットアップに時間がかかる
リストストラップは価格も安く使いやすいアイテムです。
パワーグリップよりセットに時間がかかりますが効果は抜群です。
布と革のタイプを両方使用しましたが、個人的には革のタイプがしっくりきました
経年劣化を楽しめるのもポイント！
鉄板である『ゴールドジムのリストストラップ』
小さくて持ち運びしやすい
８の字になっているので握りこむだけで装着できもの。
セットアップに時間をかけたくない人にはオススメ！！
まとめ
リストストラップ、パワーグリップは共に、トレーニング効果を最大限に上げてくれる優秀なアイテムです。
大きく効果は３つ
- 握力の補助
- 手に力が入りすぎて懸垂フォームが乱れる
- マメやタコができてトレーニングに支障が出る
懸垂だけでなく、デッドリフトなどの様々なトレーニングで大活躍するアイテム。
背中のトレーニングが苦手という方も、背中トレーニングの感覚がつかみやすくなると思いますよ。
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