懸垂は上半身の筋力を表し、懸垂を高回数できるようになると、プレスやベンチプレスの重量も向上していくという素晴らしい種目です。
しかし、筋トレの中でも懸垂は難易度の高い種目で、懸垂が一回もできないという人も珍しくありません。
今回はそんな方のためのトレーニングのサポートアイテムであるパワーグリップを紹介していきます。
この記事でわかること
- 懸垂がボディメイクに効果的な理由
- 懸垂におけるパワーグリップの効果
- 懸垂ができるようになるためのコツ
目次
懸垂がボディメイクに効果的な理由
懸垂は、特に上半身の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズで、主に以下の筋肉群に効果があります。
- 広背筋：懸垂の主なターゲットであり、背中の広がりを形成します。広背筋が強化されることで、V字型の体型を作ることに寄与します。
- 僧帽筋：首の後ろから背中にかけて肩甲骨を覆っている大きな筋肉で、甲骨を安定させ、首や肩関節の動きをサポート機能があります。懸垂を行うことで鍛えることができ、肩の安定性が向上します。
- 菱形筋：背中の中に位置し、肩甲骨を引き寄せる役割を果たします。懸垂によりこの筋肉も強化され、姿勢の改善に効果があります。
- 上腕二頭筋：腕の前面に位置する筋肉で、懸垂の際に肘を曲げる動作で使われます。上腕二頭筋が強化されることで、腕全体の筋力が向上します。
- 前腕筋：バーを握る際に使われ、握力の向上につながります。
懸垂は、一度に多数の筋肉を同時に鍛えることができるため、非常に効率的なトレーニング方法です。
また、懸垂は体重を利用したエクササイズであるため、特別な器具がなくても行える点も魅力です。定期的に行うことで、筋力の向上や筋肉のバランスを整えることができます。
また懸垂は鉄棒の握り方によって、刺激を与えたい部位を変化させる事ができます。
順手による懸垂
上腕二頭筋が動員されず、広背筋への刺激が逆手で行う場合よりも強いのが特徴。
逆手で行った場合よりもキツく、柔軟性が十分でないと肘への負担が問題になる可能性があります。
逆手による懸垂
上腕二頭筋が動員されるので、順手で行う懸垂よりもら少し楽に懸垂を行うことができます。
懸垂を初めて取り入れる、腕を大きくしたい方は逆手で懸垂を行いましょう。
懸垂におけるパワーグリップの効果
パワーグリップには基本的に以下のような効果があります。
- 握力が向上する: パワーグリップを使用することで、握力を強化し、懸垂の際にバーをしっかりと握ることができます。また、加重することによりトレーニングの効果が向上します。
- 手のひらの保護: 手のひらにかかる負担を軽減するため、たこやマメなどのリスクを減らすことができます。
- 疲労の軽減: 握力が疲れてくると、懸垂のパフォーマンスが低下しますが、パワーグリップを使うことで、より長時間トレーニングを続けることが可能になります。
握力が向上する
パワーグリップを利用するメリットと理由は、高重量を扱うトレーニングにあります。パワーグリップを使用して行う高重量トレーニングといえばデッドリフトを思い浮かべる方も多いと思いますが、懸垂を行う際にも効果的です。
トレーニングは継続年数を重ねるごとに、筋力がグリップ力を上回る可能性が非常に高く、そのうち懸垂を１０キロ、２０キロと加重してもできるようになる時が訪れます。
『背中は２０キロを加重しても余裕があるけど、グリップ力が負けてしまう』という時は、パワーグリップを使用すると握力負けてしまう事によるトレーニングの制限がなくなります。弱点となるグリップ力をパワーグリップでサポートすることで、より効果的なトレーニングが行えるのです。
パワーグリップを使用すると余計な力が入らないから、懸垂の正しいフォーム『肩を落として、胸をバーに近づける』姿勢がとりやすくなるよ！
トレーニング中の手のひらへの圧力を分散させて、痛みを軽減してくれる
パワーグリップのメリットは「たこ」から手を保護できることです。
「たこ」は繰り返される刺激から体を守るための防御反応で、足の裏が固くなっているのはこのためで、トレーニングを継続していくうちに、手の平にバーベルやダンベルの摩擦で「たこ」を発症することはよくあります。
トレーニングをしていると手のひらにタコができ始めて、多くの人がタコができることは継続の証だと思うと思いますが、タコの問題は簡単に引き裂かれ、生の敏感な肌を露出させてしまうことです。
タコを引き裂いてしまうと手の治癒にしばらく時間がかかり、刺激をせずに何かを掴むことが難しいため、満足なトレーニングができなくなる可能性があります。
そこで登場するのがパワーグリップ。パワーグリップを使用するとタコが形成されるスピードが遅くなります。
理由は、パワーグリップを使用すると皮膚が直接ローレット（バーの滑り止め用のギザギザとした部分）や鉄棒に接触しなくなるためです。パワーグリップとバーの間に摩擦があり、パワーグリップの皮で手を握るだけになるのです。
パワーグリップを使う事で手のひらへの負荷が分散され、指先や手のひらに刺激を与えずトレーニングに集中する事ができるようになりますよ！
疲労の軽減
パワーグリップは疲労の軽減や懸垂フォームの維持にも効果があります。
疲労の軽減：背中はまだ元気だけど握力がなくなって懸垂がもうできない
懸垂フォームの維持：手に力を込めすぎる必要がないので、肩を下げて正しい姿勢で懸垂を行うことができる
懸垂は正しいフォームで行わないと腕に効いてしまい、背中をうまく使えず筋トレの効果が減少してしまうことがあります。
パワーグリップを使用することで正しい姿勢をとりやすくなるでしょう
懸垂ができない人ができるようになるためのステップ
膝付きラットプルor斜め懸垂
膝付きラットプルダウン
座った状態でのラットプルダウンは広背筋のトレーニングとして効果的ですが、懸垂の練習と考えると異なります。
懸垂の練習には座った状態で行うラットプルダウンよりも、床に膝を付いた状態でのラットプルダウンが効果的です。
膝付きラットプルダウンは懸垂と同じように股関節が伸びている状態で行う事ができるため、より懸垂に近い姿勢、負荷を与える事ができます。
斜め懸垂
ラットプルマシンがない場合は斜め懸垂もオススメ！斜め懸垂なら鉄棒や家の机でも代用が可能で、どこでも行う事ができます。
斜め懸垂は体の角度が地面と垂直に近いほど負荷が軽く、倒れれば負荷を上げることができます。また、イスやベンチ台を利用し体を平行にするとより負荷を高める事ができ自分の筋力や状況に合わせてトレーニングする事ができるメリとがあります。
肩甲骨プル＆肩甲骨懸垂
肩甲骨プル
第２段階は、ラットプルダウンを保持し腕を伸ばしたまま『肩甲骨を下げる上げる』の動作を繰り返し、広背筋と僧帽筋の中部〜下部を鍛えて、胸を張った状態を維持する筋肉を強化します。
「懸垂はできるけど、背中に効いている感じかしない」という方もいます。懸垂は腕の力だけでも上がってしまうので、背中を使っていない可能性があります。
ラットプルや懸垂で背中を使う感覚が知りたいという方にもおすすめのトレーニング法です。
肩甲骨懸垂
鉄棒にぶら下がった状態で、腕を伸ばし、腕を伸ばしたまま肩（肩甲骨）を持ち上げる方法です。要領は肩甲骨プルとほぼ同じでラットプルから鉄棒に変化しただけになります。
肩甲骨懸垂を行う際には、『顎を引きながら、肘を少し前に回すように胸を張る』と肩甲骨をより動かしやすくなります。
肩甲骨を少し下げて少し上げる動作を繰り返す。この動作を繰り返すことで、負荷がかかった状態でも胸を張った状態を維持できる筋力を強化できるようになるので取り入れましょう。
バンドアシスト懸垂
第３段階は、バーにトレーニングバンドをかけて、輪っかに膝を引っ掛けて懸垂をする方法です。アシストバンドを使用すれば、自力での懸垂が難しくても懸垂が可能になります。
バンドの強さには弱〜強まで幾つかの段階があります。初めは強いバンドを使用し、筋力がついてきたら弱いバンドに切り替えていきましょう。
バンドの負荷を変更する目安は、８〜１０回できるようになったら次の負荷の弱いバンドに切り替えましょう。
懸垂のアシストマシンはどうなん？
懸垂のアシストマシンは『広背筋を鍛える』という点においては優秀ですが、体が固定されているので『懸垂をできるようになる』という目的だと効果は薄いよ。
『懸垂をできるようになる』という目的なら、トレーニングチューブでアシストで懸垂の練習をした方が実際の動きに近いから効果的だよ！
ネガティブ懸垂
懸垂をできるようになるための４段階目は、バーに飛び乗り、できるだけゆっくり降ろすネガティブ懸垂です。
やり方は、バーの前に足台を置いて、バーの上に顔が出るくらいジャンプし、ゆっくり降ろしていく。これだけです。
飛び乗る時に、できるだけ胸を張った状態で飛び乗り、そのままの姿勢で降りることを意識する
目標は、ゆっくり下りながらでいいから『１０秒耐えれられるようになる』こと。
ネガティブ懸垂が１０秒自分でコントロールできるようになると、懸垂ができる目安になるでしょう。
パワーグリップかリストストラップか
パワーグリップ
パワーグリップのメリット
- バーに巻きつけるベロが短いのでセットアップが早い
- 高重量を使っても握力が負ける事がない
パワーグリップのデメリット
- 値段が高い（ゴールドジムのパワーグリップは価格が高騰して現在１４０００円くらいします）
- 握力が鍛えられない
パワーグリップの最大のデメリットは価格が高い事だと思います。
私が購入した時は１万円でしたが現在価格が高騰していて１４，０００円くらいします。
ゴールドジムのパワーグリップが欲しい方はゴールドジムの入会特典を使えば安く購入することができるので、ゴールドジムに入会する予定がある方は特典を使って購入するのがオススメ。
リストストラップ
使用用途はパワーグリップと同じです。ベロの部分をバーに巻き付けて使います。
メリット
- 安いので手が出しやすい
- 薄いので素手でトレーニングする時の違和感が少ない
デメリット
- パワーグリップよりもセットアップに時間がかかる
リストストラップは価格も安く使いやすいアイテムです。
少しパワーグリップよりセットに時間がかかりますが効果は抜群です。
まとめ
リストストラップ、パワーグリップは共に、トレーニング効果を最大限に上げてくれる優秀なアイテムです。
握力を使わずに、手の平を保護できるので
・手に力が入りすぎて懸垂フォームが乱れる
・懸垂のしすぎで、マメやタコができてトレーニングに支障が出る
ということも予防する事ができます。
背中のトレーニングが苦手という方も、背中トレーニングの感覚がつかみやすくなると思いますよ。
